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ランニングダイエットの効果がスゴイ!正しいマラソンと食事

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ランニングダイエットの効果は、正しい走り方で決まる!

ランニングやマラソンって、ダイエットに良いとわかっていても、意外と痩せられない気がしませんか?

つらいけど、痩せたい一心で頑張ってるのに、それほど効果がないとやめたくなりますよね。

 

でも、あきらめる前に、走り方を改善すれば、ランニングダイエットの効果がアップするかもしれません。

 

そこで今回は、正しいマラソンの仕方と食事方法をご紹介します。この2つをマスターすれば、ランニングで痩せない理由も判明するでしょう。

頑張っているあなたのために、ランニングダイエットの効果を高める方法をご紹介していきますね。

 

ランニングダイエットの効果

ランニングがダイエットに効果があるといっても、具体的には、どのような痩せる効果があるのでしょうか?

 

脂肪を燃焼する効果が高い

ランニングダイエットの効果は、何といっても脂肪を燃焼する効果が高いことです。他の有酸素運動に比べても、脂肪を効率的に燃焼し、ダイエット効果を高めてくれます。

 

そもそもダイエットとは、脂肪を燃焼させることが目的です。痩せるメカニズムには、「脂肪が減る」「水分が減る」「筋肉が減る」という3つのポイントがありますが、ランニングダイエットは脂肪が減る運動になります。

それだけ運動量が多いということですが、具体的には、他の有酸素運動に比べると、どのようになっているのでしょうか?

 

◆有酸素運動の中でも消費カロリーが多い

ランニングは、有酸素運動の中でも消費カロリーが多いので、ダイエット効果が高いと考えられます。

その人の「体重」や「走るスピード」によって消費カロリーが異なるので、具体的な数字はお伝えしませんが、代表的な有酸素運動である「ウォーキング」「ランニング」「水泳」で比較してみましょう。

 

この中で一番消費カロリーが多いのは、「ランニング」だと言われています。次に多いのが「水泳」、そして「ウォーキング」となります。もちろん泳ぎ方によっては、水の抵抗がある「水泳」のほうが消費カロリーが多くなる場合があります。

 

その人のスピードや強度、歩き方や泳ぎ方によって、消費カロリーは異なりますが、比較的ランニングが、一番消費カロリーが多いと言われています。

 

代謝がアップして痩せやすい体質になる

ランニングダイエットの効果は、続けることで代謝がアップし、痩せやすい体質になっていくことです。ダイエットは一時的に痩せることが目的ではなく、リバウンドしないような体をつくることが一番の目的ですよね。

 

そのためには、代謝をアップさせることが必須条件なのです。ランニングダイエットは、この代謝アップの効果も高いので、ダイエットに効果的です。

ただし、ランニングの強度が高ければ高いほど、やめたときのリバウンドの可能性も高くなります。そのため、ゆるく続けることをオススメします。

 

体にたまったむくみを解消できる

女性に多い「むくみ」は、とくに下半身にあらわれることが多いです。ランニングダイエットの効果は、このむくみを解消する効果が高いので、ダイエットに効果的なのです。

 

むくみの原因は、足にたまった血液を心臓に戻すことができなくなり、水分と一緒に体内にたまってしまうこと。この状態になると、代謝が低下して、痩せにくい状態になっています。

この状況を打破できるのが、ランニングダイエットの効果なのです。全身のむくみが解消し、足だけでなく、全身のダイエット効果が期待できます。

 

ランニングダイエットは健康効果も高い

ランニングダイエットの効果は、痩せるだけでなく、健康効果も高いのがメリットです。そのため、健康のためにランニングをしている人も多いのです。できれば一生続けたい健康法と言えるでしょう。

 

自律神経を整えて、ストレス解消

ランニングダイエットの効果は、自律神経を整えて、ストレスを解消する効果があります。ランニングはリズム運動(一定のリズムを繰り返す運動)なので、「セロトニン」という脳内物質が分泌されます。

 

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、自律神経の1つである「副交感神経」を優位にします。副交感神経が優位になると、リラックス効果が高まり、自律神経を整えることができるのです。自律神経のバランスが整うと、ストレスを解消し、精神が安定する効果があるのです。

 

走った直後は、運動により「交感神経」が優位になり、ちょっとした興奮状態になりますが、朝ランニングをすれば、夜になると、スムーズに副交感神経が優位になり、安眠効果も高まります。

 

冷え性が解消されて、免疫力もアップ

ランニングダイエットの効果は、血流がアップすることで冷え性が改善されます。体が冷えると免疫力が低下しますが、冷え性が改善されることで免疫力がアップするのです。

 

ランニングをしばらく続けて体が慣れてくると、風邪を引きにくくなる人が多いようです。健康な体にならなければ、そもそもダイエットをしている意味がありません。健康になりながらダイエットができるのは、素晴らしいことですね。

 

生活習慣病を予防・改善できる

ランニングダイエットの効果は、生活習慣病の予防・改善ができることです。年々増加している生活習慣病患者や予備軍がいる中で、ランニングダイエットをすることは健康を保つためにも高い効果があります。

 

生活習慣病になると、初めは「運動療法」や「食事療法」を推奨されます。つまり、「ダイエットをしなさい」と言われるのです。

ダイエットの目的は、人それぞれ「キレイになりたいから」とか、「モテたいから」などありますが、一番の目的は「健康になること」かもしれませんね。

 

ランニングダイエットは、生活習慣病を予防・改善し、歳をとっても健康でいられる体をつくることができます。

 

正しいマラソンの仕方で効率的に痩せよう

では、ランニングダイエットをするに当たって、正しいマラソンの仕方をご紹介しましょう。正しい走り方をすることで、効率よく痩せることができます。

では、正しいマラソンの仕方のポイントをご紹介します。

 

週3~4日のマラソンがベスト。休息も大事

正しいマラソンの仕方は、走る頻度が多すぎても、少なすぎてもダメです。ランニングをする頻度が多すぎると、体の故障などが出てきて、痛くて走れなくなることがあります。

 

逆にランニングの頻度が少なすぎると、言うまでもなく、痩せられませんよね。そこで、正しいマラソンの仕方は、適度に休息することが必要となります。毎日やれば良いというものでもありません。

 

ランニングは疲労がたまる運動なので、疲労を回復させるためにも、週に3~4日くらいが妥当です。連続して走るよりも、間隔を空けてランニングをすることをオススメします。

 

呼吸が苦しすぎると有酸素運動にならず、脂肪燃焼できない

正しいマラソンの仕方は、呼吸が苦しすぎない程度の強度で走ることです。マラソンは苦しいものだと思っている人もいるかもしれませんが、それはレースをする人ですよね。

ダイエット目的でランニングをするなら、脂肪を燃焼させないといけないので、有酸素運動が必要です。でも、呼吸が苦しすぎると、有酸素運動にならないのです。

 

ダイエット効果を高めるには、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせると痩せやすくなりますが、ずっと苦しい状態のままでは、ランニングダイエットの効果を発揮することはできません。

 

朝30分程度のランニングで1日中代謝アップ

正しいマラソンの仕方は、とくに走る時間は決まっていません。ただし、ダイエット目的でマラソンするなら朝がオススメ30分~1時間くらいは、継続して走ることで、ランニングダイエットの効果を高めることができます。

つらくなったら、歩いてインターバルをとってもOKです。無理はしないようにしましょう。

 

夕方のマラソンは、どちらかというと「ストレス解消」「疲労回復」の目的には適しています。1日の疲れを解消するにも、適度な運動をしたほうが、安眠効果も高まるからです。

ただし、ダイエット目的でランニングをするなら、朝に走るほうが体が目覚める効果があり、一日中代謝がアップしている状態をキープできるのです。

 

朝のランニングの注意点としては、起きた直後に走るのは、心臓に負担がかかるのでNG。できれば、起きてから30分~1時間はストレッチなどをして、徐々に体を慣らしていきましょう。

 

走る前のストレッチ&筋トレで代謝アップ

正しいマラソンの仕方というよりも、ダイエット効果を高めるランニングの方法としては、走る前にストレッチ&筋トレをすることです。

 

ストレッチには、ケガ予防などの準備運動の効果がありますが、血流をアップして代謝を高める効果もあります。

また、ランニング前に筋トレをすることで、有酸素運動の効果を高めることができます。

 

走った後のストレッチで疲労を残さない

ランニングダイエットで痩せるためには、継続することが大事です。ランニングを継続するためには、疲労を残さないことも大事なポイントとなります。

そのため、走った後のストレッチを忘れずにおこないましょう。血流を良くすることで、筋肉疲労を解消し、疲労物質を体外に排出しやすくします。

 

また、使って緊張状態になっている筋肉をゆるめる効果もあるので、運動後のストレッチは必須ですよ。

 

ランニングダイエットの食事は?

ランニングダイエットの効果を高めるには、食事の仕方も大切なポイントです。どのような栄養を摂ると、ダイエット効果がアップするのでしょうか?

栄養バランスの良い食事がいちばん重要ですが、その中でも、とくに何を食べれば良いのか見ていきましょう。

 

ランニングで消耗する鉄分を補給すること

ランニングダイエットの食事のポイントは、走ることで消耗する「鉄分」を補給することです。ランニングをすると、汗から鉄分が流れ出ていると言われています。

そのため、鉄分が不足すると、マラソン中に貧血を起こす場合もあるのです。

 

ランニングダイエットを効果的に続けるためには、失われやすい鉄分をしっかりと補給しておきましょう。

豚肉には、鉄分とタンパク質が含まれていて吸収率をアップするのでオススメです。

 

ランニングしなくてもタンパク質は必須

ダイエット中はとくにタンパク質が必要ですが、日常生活の中でも、タンパク質は人間に必要不可欠な栄養です。

ランニングダイエットでは、とくに筋肉を使うので、タンパク質を摂ることで、筋肉疲労を回復させる効果も期待できます。

 

また筋肉量を増やし、痩せやすい体質にするためにもタンパク質は必要ですよね。これは、ダイエットの食事の基本です。

できれば毎食で、タンパク質を少しでも食べると良いでしょう。ゆで卵1個でもOKですよ。

 

疲労回復効果のあるレモンや生玉ねぎ

ランニングダイエットの効果を高める食事は、疲労回復効果のあるレモンや玉ねぎです。とくに玉ねぎは、生で食べるほうが疲労回復の効果が高いと言われています。

サラダやマリネなどに入れると良いですね。

 

レモンは、言わずと知れた「クエン酸」の作用で、疲労回復効果に期待できますね。他にも、「梅干し」「ニンニク」なども疲労回復の効果があります。

 

ランニングダイエットで痩せない理由とは?

ランニングダイエットを頑張って続けているのに、痩せないと感じる人もいるようです。その痩せない理由とは、いったい何なのでしょうか?

 

走るスピードが速すぎると痩せにくい

ランニングダイエットで痩せない理由は、走るスピードが速すぎるのかもしれません。ランニングは、速く走れば痩せるわけではなく、適度なスピードが大切です。なぜなら、「有酸素運動」の効果を高めなければいけないからです。

 

有酸素運動とは、酸素を充分に体内に取り入れることで、脂肪が燃焼するというもの。そのためには、呼吸が上がり過ぎてはダメなのです。有酸素運動としてもっとも効果的なのは、最大酸素摂取量の60~80%くらいがベストです。

 

最大酸素摂取量とは、運動量が限界の状態のときに取り込む酸素量のことで、その運動を5分も続けられない場合の酸素摂取量を指します。その限界の60~80%くらいが、いちばん脂肪が燃焼するということです。

目安としては、隣の人と話ができるくらい。心拍数は120に届かないくらいです。

 

1ヶ月で5%以上減量すると2ヶ月目に停滞期になる

「ランニングダイエットを継続しているのに痩せない」という状況は、2ヶ月目に起こることが多いです。その理由は、「ダイエットの停滞期」が訪れた可能性があります。

 

ダイエットの停滞期とは、1ヶ月目に体重を落としすぎたことによって、体が飢餓状態になり、体重が減らなくなる現象のことです。1ヶ月目は順調に痩せていただけに、ショックが大きいと思います。

 

人間の体は、脂肪や体重が急激に減ると、生命を維持するために危険信号を送ります。そして、脂肪を増やすようなサイクルができ、逆に太りやすくなってしまうのです。

恐ろしいというか、賢いというか、人間の体のメカニズムはスゴイですね。

 

ダイエットの基本として、1ヶ月で今の体重から5%以上減量するのはNG。多くの人は、2~4kgくらいではないでしょうか?

それ以上体重を減らしてしまうと、2ヶ月目には、魔の「ダイエットの停滞期」が待ち受けているかもしれませんよ。代謝が悪くなるので、体にも良くありません。

 

水分不足になると、代謝が悪くなる・疲労が残る

ランニングダイエットで痩せない理由は、水分不足の可能性があります。ランニングをすると汗をかきますが、始めたばかりの頃は、それほど汗をかかなかったかもしれません。でも、続けるうちに汗をかきやすくなります。

 

すると、水分が失われやすくなるので、水分補給をしっかりしないと、代謝が悪くなってしまうのです。それだけならまだ良いのですが、最悪の場合は、脱水症状を起こす危険があります。

 

ランニングダイエットで水分補給をするなら、水はオススメできません。スポーツドリンクで水分補給をしないと、疲労がたまりやすくなり、体が回復できずに、ランニングダイエットを続ける気力も体力もなくなってしまうかもしれません。

 

水分補給のタイミングとしては、走る前と走り終わった後です。ランニング中は、走る時間などに合わせて、水分補給をしましょう。

 

いきなりランニングを始めると、股関節や膝を痛めて走れなくなる

ダイエットを始める時は、「よし痩せるぞ!」と誰もが意気込みますよね。そのモチベーションは大事ですが、いきなりランニングを始めると、股関節や膝関節を痛めて、走れなくなってしまうかもしれません。

 

ランニングダイエットで痩せない理由は、体を故障してしまい、走れなくなってしまうことなのです。つまり、継続できないことで、痩せられないということ。

そのため、初心者はウォーキングから始めて、体が慣れてからランニングを始めると良いでしょう。

 

「早く痩せたいから、ランニングをやりたい」と思うところですが、そこは体のことを考えて、グッと我慢したほうが良いかもしれません。

まずは、足の筋力をアップするためにも、ウォーキングから始めましょう。

 

筋肉量が増えたことで、体重が増えてしまった

今まで運動をしていなかった人がランニングダイエットを始めると、筋肉量が増えて代謝が良くなります。これはダイエットにおいて、大変なメリットですよね。でも、筋肉は脂肪よりも重いので、体重が増えてしまうこともあります。

これが、ランニングダイエットで痩せない理由です。

 

でも、本来のダイエットの目的を思い出してみましょう。あなたが目指すダイエットは、体重を減らすことではなく、体を引き締め、見た目が良くなることですよね。それなら、今は最高の状態なのではないでしょうか?

 

体重だけを減らす不健康なダイエットよりも、現在のあなたはパーフェクトな体になっているということなのです。体重にとらわれず、美しいボディをキープしましょう。

 

ランニングダイエットは一生続けるつもりで楽しく

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ランニングダイエットの効果とやり方をご紹介しました。ランニングダイエットは、一時的なダイエットとしてではなく、できれば、この先ずっと続けてほしい健康法の1つです。

ランニングを続けることで、病気予防や老化防止、美容効果も高まるので、メリットばかりですよ。ぜひランニングをライフスタイルにするつもりで、継続してみましょう。

 

【ランニングダイエットのポイント】

  1. 水分補給はスポーツドリンクで。
  2. 週3~4日くらいがベスト。
  3. 食事は栄養バランスを考えて。
  4. 体重は落しすぎないこと。

 

以上が、とくに重要なポイントです。一生ランニングを続けるためにも、正しいランニングダイエットを実践しいていきましょう。