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みちの道

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お尻のたるみを引き締める方法!足が長くみえるヒップアップ術

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「こんなお尻、わたしのお尻じゃない!」

久しぶりに自分の後ろ姿をみて、ビックリしたことはありませんか?

 

しばらくの間、油断していたツケが回って来たかもしれませんね。

気がついた時が、お尻のたるみを引き締めるタイミングですよ。

 

「でもエクササイズとかやりたくない!」

という人も安心してください!

 

エクササイズなしでも、お尻のたるみを引き締める方法をご紹介します。

またレベル別に、エクササイズでしっかり引き締めたい人にも、効果的な方法をご紹介します。

 

行動を変えるだけでお尻のたるみを引き締める

日常生活のちょっとした行動を変えるだけで、お尻のたるみを引き締めることもできます。

しかもお尻がキュっと持ち上がることで、足が長く見えるんです。

 

「でも何も運動はしたくない!」という人は、これからご紹介する5つの行動に気をつけるだけでも変わってくるはずですよ。

 

①つねにお尻にキュッと締めておく

お尻を引き締めるには、つねにお尻に力を入れておくことです。

お尻の穴をキュっと締めるイメージで、力を入れましょうね。

お尻から太ももにかけて力が加わるので、美脚をつくることもできますよ。

 

②足をそろえて座る

普段から足を組んで座っている人は、お尻がゆるみっ放しになっていると言えます。

また女性でもパンツスタイルが多い人は、ついつい股を広げて脱力してしまう人もいるかもしれません。

 

足をそろえて座るようにするだけで、お尻に自然な力が加わるんですね。

太ももにも適度に力が入ります。

見た目も女性らしさを引き立たせますし、スタイルも維持できるので、一石二鳥ですね。

 

③食生活を改善する

お尻がたるんでしまう原因として、体全体に脂肪が多く、太っていることが考えられます。

当然ですよね。

甘いものや脂っこいものばかり食べていると、体にはどんどん脂肪がついてしまいます。

 

とくべつな食事制限をするわけでもなく、食べる量を変えなくても、食べる物を変えるだけでおしりのたるみが解消することもあるんですよ。

 

④運動不足・座りっぱなしを解消する

お尻がたるむ原因として、運動不足や座りっぱなしが考えられます。

仕事上ずっと座っていないといけない人は仕方ありませんが、定期的にトイレに行くなど、席を立つことが大切です。

 

また運動不足だと全身の筋肉量が減っている状態です。

お尻はほとんどが脂肪ですから、筋肉がつきにくいんですね。

適度な運動を習慣にするだけでも、お尻のカタチが変わってくるはずですよ。

 

【お尻を引き締める運動】ラクちんコース

「お尻を引き締めたい。でもハードな運動はしたくない!」

という人には、カンタンにできる楽な運動をご紹介します。

 

①大股歩き

ふだん何気なく歩いている時の歩き方を変えるだけで、お尻を引き締めることができます。

それは「大股歩き」にすること。

いつもより数センチでも大股にして、足の付け根から動かすようにしましょう。

 

とくに注意するのは、「膝を曲げて歩かないこと」です。

ヒールを履いていると、膝がつねに曲がった状態で歩いている人を見かけます。

見た目にもカッコわるいですし、お尻もたるんでしまうんですね。

 

また日本人に多い歩き方として、「膝から下を動かすだけ」というクセがあるようなんです。

きっとこれは、着物を着ていた時代の名残があるのかもしれませんね。(着物を着たときの正しい歩き方は、膝から下だけを動かします)

 

正しい歩き方で、いつもよりチョット大股に歩いてみましょう。

 

②寝たまま「足ひらき」

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テレビを観ながらでもできる簡単エクササイズが、「寝たまま足ひらき」です。

動画を見ても、動きが地味すぎてピンとこない人もいると思います。

でも、実際にやってみると、確実にお尻に効いているのがわかりますよ。

 

  1. 横向きに寝て、膝を曲げます。(足の裏がお尻と同列に並ぶように)
  2. 上側の足の膝をゆっくり上げ下げします。
  3. 体が後ろに傾かないように、真横を向きます。(前寄りなら尚OK)

 

体が後ろに倒れてしまうと、まったくお尻に力が入っていないのがわかるはずです。

お尻に効いているのを確認したら、すぐに正しい姿勢に戻ってくださいね。

 

③後ろ蹴り(立ったまま編)

立ったままできるエクササイズが、キックバックとも呼ばれている「後ろ蹴り」です。

壁やイスに片手を置いて、バランスを取りながらやってもOKですよ。

片足を後ろに蹴り上げるのですが、勢いをつけずに、ゆっくりと上がるところまで上げましょう。

 

膝を曲げて前に足を上げる「ひざ上げ」とセットにすると、太ももの引き締め効果もあります。ただし、股関節を痛めることが多いので気をつけてくださいね。

 

【お尻の筋肉強化】チョットがんばるコース

「もうチョット頑張れる!」という人には、もう少しお尻の筋肉を強化する運動をご紹介しましょう。

 

④後ろ蹴り(四つん這い編)

立ったまま後ろ蹴りと同じ仕組みですが、それを四つん這いになって行います。

ただ、ワタシがおすすめするやり方は、「足を伸ばさないこと」です。

つまり、後ろに片足を上げた時に「膝を曲げている」状態です。

 

その理由は、膝を伸ばして後ろ蹴りをすると、可動域が狭くなる可能性があります。

腕を曲げないと上まで上がらないとか、足が重くてすぐに疲れるとか。

でも膝を曲げることで、ピンポイントでお尻に効かせることができるんですね。

 

そしてもう1つのポイントは「足を下ろさないこと」です。

足を上げて、元の場所まで下ろして…という動きをしません。

ずっと片足を後ろに上げたままの状態で、クィックィっと10センチくらい上げ下げするだけです。

 

ピンポイントでお尻に効きますし、股関節を痛めることもなく、効率の良いヒップアップエクササイズになりますよ。

 

⑤スクワット

スクワットはお尻だけでなく、太ももの引き締め効果やぽっこりお腹の解消などにも効果的ですよね。

正しいやり方で行わないと、膝や腰などを痛めますので、こちらのやり方を参考にしてみてください。

スクワットでダイエット効果を高める方法!回数は少なくても代謝アップ 

 

⑥お尻上げ

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寝たままできる運動なので、いくらか楽にできるはずです。

テレビを観ながらでは、チョットむずかしいと思いますけどね。

 

ポイントは、膝の角度を90℃より少し広く曲げること。(角度が小さいと、お尻に効きません)

そして、膝から胸までが真っすぐになるようにすることです。

お尻になるべく、力を入れながら行いましょう。

 

【ヒップアップエクササイズ】本気コース

「絶対、美尻になってやる!」という本気モードの人には、本格的なヒップアップエクササイズをご紹介します。

 

⑦ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、基本がわかっている「上級者向けのスクワット」です。

下手にやってしまうと、「体のあちこちが痛くて歩けない」という状態にもなりかねませんので、負荷を考えながらやりましょうね。

 

やり方は、こちらの動画をご覧ください。

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 片足をイスなどに乗せて、片足重心でやるスクワットです。

慣れていない人は、バランスを取るのも大変なので、動画のようにイスに手を置いてやると良いでしょう。

 

ただ、このブルガリアンスクワットは、お尻というよりも、太もものほうに効くエクササイズなので、回数はあまりハードにやらないほうが良いかもしれませんね。

また、ふつうのスクワットと同じように、つま先よりも前に膝が出ないように気をつけましょう。

 

⑧キックバックスクワット

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最後に、キックバックスクワットをご紹介します。「後ろ蹴り」と「スクワット」を組み合わせたエクササイズです。

 

ふつうのスクワットで、立ち上がった状態の時に、片足を後ろに上げるというエクササイズです。なんか見た目的にこなれた感じがするので、カッコイイですよね。

 

カッコイイ動きをしていると、それがモチベーションアップになったりするんです。

それくらい単純な動機でやるほうが、人生楽しくなってきますよ。

 

運動の後はストレッチ&リラックス

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お尻のたるみを引き締めるエクササイズをご紹介しました。

筋肉を使ったあとは、しっかりとストレッチをして筋肉をほぐしておきましょうね。

筋肉痛がひどすぎると、お尻が引き締まる前に挫折してしまいますよ。

 

そして、お尻は脂肪が多く血行も悪いので、全身の血のめぐりを良くするためにも、リラックスすることも大切です。

アクティブタイムと、リラックスタイムのメリハリをつけることで、「またエクササイズを頑張ろう!」という気力が出てきますよ。

 

あまり無理せずに、継続することを目標にしましょうね。