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みちの道

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ランニングで足首が痛くなる原因!本当の対処法はたった1つ

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ダイエットや健康のために、ランニングをはじめる人も増えていますよね。

朝の皇居周辺は、おしゃれランナーであふれています。また休日にだけランニングをする「週末ランナー」なども増えているようです。

 

でも気をつけて走らないと、これが足を痛める原因になってしまうんです。

ランニングを楽しむためにも、ケガをしないように快適に走りたいですよね。

 

ランニングで痛くなるのは、股関節、膝、ふくらはぎ、足首、足裏などがありますが、今回は「足首」についてご紹介します。

 

ランニングで足首が痛くなる原因

ランニングで足首が痛くなる原因は、さまざまなことが考えられます。

原因を突きとめることで、カンタンに改善できる場合もあります。

足首の改善方法・対処法は、次の項目でご紹介します。

 

コンクリートの道を走っている

ランニングで足首が痛くなる原因は、コンクリートなどアスファルトの道を走っていることが原因です。

コンクリートなどの硬い道は、膝や股関節、足首などにつよい衝撃が加わります。そのため、関節のいたる所が痛くなると考えられるんですね。

 

できるだけ土の道や、ランニング用につくられている柔らかいクッション性のある道を走ると良いでしょう。

 

デコボコ道を走っている

ランニングで足首が痛くなる原因は、じゃり道や川原など、デコボコ道を走っているからかもしれません。デコボコ道を走ると、足首をひねってしまったり、捻挫などの原因にもなります。

 

コンクリートだと足首などが痛くなるから、コンクリート以外の道を選んでいるのかもしれませんが、それとは違う負担が足首にかかってしまうんですね。

たしかにデコボコ道を走ると、体幹をきたえたり、筋肉強化にも効果的です。でもそれは、足の筋肉が発達している人の場合です。筋肉が発達していない初心者の場合には、デコボコ道に対応できないと考えられます。

 

筋肉が足りないのに負荷が大きすぎる

ランニングで足首が痛くなるのは、筋力が追いついていないと考えられます。先ほどのデコボコ道もそうですが、平らな土の道を走っていても、足の筋肉が足りないと、さまざまな場所への負担が大きくかかり過ぎます。

 

とくにダイエットのためにランニングをしている人は、痩せたい一心で無理をしてしまいがち。「絶対に1時間は走るんだ!」と意気込んでも、関節が無理をしている状態です。痛くなったら、すぐに走るのを中断しましょう。

 

靴がわるい

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ランニングで足首が痛くなるのは、靴がわることが原因かもしれません。ランニングシューズではなく普通の靴で走っている場合は、クッション性がなく、衝撃が直接足の負担になっているのかもしれません。

 

靴底がすり減っている場合は、たとえば外側だけすり減っているなど、バランスがわるいことも原因として考えられます。足首が真っすぐ着地しないと、足首への負担がかかります。

また足首が傾くことで、足にムダな力が加わって、変なところが筋肉痛になることも考えられます。

 

足首が硬い

ランニングで足首が痛くなる原因は、足首が硬いからかもしれません。足首が硬いと柔軟性がなく、うごける範囲(可動域)が少なくなってしまいます。そのため足首に負担がかかり、痛くなってしまうんですね。

ランニング前の準備運動や、日頃からストレッチをしておくことで予防・改善できます。その方法は、これからご紹介しますね。

 

足首が痛い時の対処法と予防法

ランニングで足首が痛い時の対処法は、すぐにやらなければいけない応急処置と、リハビリ的な運動に分かれます。また予防法としてのストレッチや筋力アップも大切です。

 

痛めた直後はとにかく冷やす

ランニングで足首を痛めたら、すぐに冷やすことが大切です。ランニング途中でも痛みがはげしい場合には、その場で冷やすようにしましょう。

痛みが長引く場合には、いつまでも冷やせば良いわけでもありません。だいたい1日、長くても3日以上は冷やさないほうが良いと言われています。

 

痛めた直後は動かさない

ランニングで足首を痛めたら、とにかく安静にして、動かさないことです。「安静&冷却」が大事ですね。初めは安静にしていても痛いかもしれませんし、歩いただけでも痛いでしょう。その時点では、くれぐれも走らないようにしてくださいね。

長い時は、1ヶ月くらい痛みがつづくかもしれません。走りはじめて痛みが出たら、すぐに中断しましょう。

 

痛めた直後は内出血を防ぐ

足首を痛めた直後は、内出血になりやすいです。それは患部に血流が集中するからだそうです。内出血してしまうと回復が遅れますので、できるだけ内出血をふせぐことが大切です。

そのためには「患部を圧迫すること」と、「足首に血流が集中しないようにする」ようにしましょう。

 

患部を圧迫するのは、テーピングやタオルで足首を固定することです。「足首の角度は90度」に固定すると良いそうです。また足首が痛い時は、患部に血流が集中しないように「足を高くしておく」ことが大切です。

 

足首をやわらかくするストレッチ

足首を痛めないためにも、日頃からストレッチすることが大切です。ランニング前の準備運動にも効果的です。

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とっても簡単にできるストレッチですから、日頃からケアしておいてくださいね。

 

足首を痛めないための筋トレ(下半身強化)

ランニングで足首を痛めないためには、筋肉をきたえておくことが大切です。足首の痛みは良くなってきたけど、まだ走るのは痛いという時にも実践できますが、痛みがある時はやらないでくださいね。

 

とくに「足首を痛めないための予防」に効果的です。(約5分の動画です)

フルマラソンにも耐えられるトレーニング方法なので、上級者にもおすすめです。

www.youtube.com

本格的ですし、わかりやすいので是非やってみてください。

 

体重を減らすための食事管理も大切

足首が痛くて走れない時は、つい体重が増えてしまいがちですよね。でもまたランニングを再開したいなら、絶対に体重調整をしておくことが大切です。そうしないと足首に負担をかけてしまいますからね。

運動していないと便秘にもなりやすいので、食物繊維や水分を積極的に摂って、便秘しないように管理しましょう。

 

足首が痛い時の本当の対処法とは?

ランニングで足首が痛い時の本当の対処法は、「根本的な改善」が必要です。根本的な改善とは、「正しいランニングフォームにすること」です。

正しいランニングフォームで走らないと、足首だけではなく、さまざまな場所に負担がかかります。そのせいで、ランニングを続けられなくなるかもしれません。

 

正しいランニングフォームは、こちらの動画がわかりやすいです。

www.youtube.com

おへその下に力を入れて走ると、足にムダな負担がかからないんですね。

つま先の向きを真っすぐ前にして着地することと、後ろ足は真っすぐ後ろに蹴り上げることも大事ですね。

 

ランニングフォームを改善すれば、すべてが解決する

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ランニングで足首が痛くなる原因と対処法をご紹介しました。

日頃からの予防法や筋トレなども、しっかりとやっていきましょうね。

 

そしていちばん大切なのは、「正しいランニングフォームに改善すること」です。

それですべてが解決できるでしょう。足首以外の故障の改善も、期待できそうですね。

 

正しくケアしながら、楽しいランニングを続けていきましょう。