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みちの道

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ダイエット中の空腹を我慢する方法!食欲をおさえる食べ物と過ごし方

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ダイエット中はとにかくお腹が空いて、食べ物の誘惑から逃れるのが大変ですよね。

そんな時に空腹を我慢する方法があれば嬉しいですよね。

そもそも、あまり空腹を感じないようにする方法はあるのでしょうか?

 

また、空腹を我慢するには、どんな過ごし方をすれば良いのでしょうか?

さらに、食欲を抑える食べ物と飲み物をご紹介しましょう。

 

ダイエット中に空腹を感じない方法

ダイエット中に空腹を感じるのは、食べる量を少なくしているからです。たとえ少ない量でも、空腹を感じにくくする方法もあります。

 

よく噛んで食べると満腹感が持続しやすい

食事の時によく噛んで食べれば、満腹感を感じやすいのはよく知られていますよね。でもじつは、空腹感も感じにくくなるんです。つまり、満腹感が持続しやすいということです。

よく噛んで食べると、ヒスタミンという物質が分泌されて、脳の満腹中枢を刺激します。さらに、食べ始めてから20分後に満腹感を感じやすいということもあり、お腹いっぱいだと認識するんです。

 

でもよく噛んで食べると消化が良くなるから、お腹が空きやすいのでは?と思いますよね。満腹中枢を刺激するヒスタミンという物質は、満腹感を持続させる効果もあるようなんです。そのため、空腹を感じにくくする効果があるんです。

 

栄養バランスの良い食事をするとお腹が減らない

栄養が足りてくると、満腹感を感じます。そのため栄養バランスの良い食事をすることで、量は少なくても満腹感を感じることができます。そして栄養が足りていると、空腹も感じにくくなるんですね。

栄養が不足していると、「栄養が足りない」と体が判断して、ご飯を食べさせようとします。これが空腹感です。でも栄養バランスの良い食事をすると、お腹が空きにくくなるということですね。

 

睡眠不足にならないようにする

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睡眠不足になると、体のさまざまな機能が低下します。すると空腹感や満腹感を感じる機能も支障をきたします。そのため、異常に空腹を感じるようになったりするんですね。

アメリカでの研究によって、睡眠不足は空腹を感じやすくなるという結果が導き出されました。その理由は、食欲を増進させるホルモンが分泌されるからだそうです。しかも睡眠不足だと、体に悪いジャンクフードのような食べ物を欲しがるということもわかっています。

 

ストレスをためない

ストレスがたまると睡眠不足と同じように、自律神経などに支障をきたします。すると満腹感が得られず、すぐにお腹が空いてしまうそうなんです。つまり空腹を伝達するホルモンの分泌が活発になり、脳に「お腹が空いた」という指令を出してしまうんですね。

だから本当はお腹が空いていないのに、お腹が空いたと錯覚してしまうんです。だからストレスがたまると太るんですね。しかも空腹感が増すことによって、更なるストレスがたまります。悪循環におちいる前に、空腹感を何とかしないといけませんね。

 

空腹を我慢するための過ごし方

前項で説明したような、間違った空腹感は改善できたとしても、本当の空腹感がおそってきた時に、どのような過ごし方をすれば良いのでしょうか。

 

軽い運動をしてアドレナリンを分泌する

空腹を我慢するための過ごし方は、軽い運動をすることで空腹感をまぎらわせることができるそうです。人はアドレナリンが分泌されると、空腹感を感じなくなるそうなんですね。

アドレナリンとは、いわゆる「やる気ホルモン」とでも言いますか。闘争心を燃やしている時や興奮状態の時に分泌される物質で、痛みなどを感じにくくする作用もあります。

ただし激しい運動をしてしまうと、その後に空腹感がおそってきます。軽い運動をするようにしましょう。

 

食欲を抑えるツボ押しをする

空腹を我慢するためには、食欲を抑えるツボ押しが効果的です。過食を劇的に改善できるツボだそうです。

それは耳にある「飢点」と呼ばれるツボ。

耳の根元のふくらみのやや下にあるツボです。

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食べ過ぎが抑えられるツボ |サワイ健康推進課

 

食欲を抑えるためには、食事の15分くらい前に押すと食べ過ぎを防止できるそうです。

このツボの押し方は、左右同時に、1~2分間押し続けます。

かなりの効果が期待できるようですよ。

 

呼吸法で空腹をまぎらわす

空腹を感じる時は、心を鎮めれば空腹をまぎらわせることができるでしょう。そのためには、呼吸法を実践してみてください。

精神を落ち着かせる効果のある「腹式呼吸」です。

からだの機能を向上させたり、集中力を高める作用もあります。

 

基本は「鼻から吸って、口から吐く」という呼吸法です。

息を鼻から吸いこみながら、お腹をふくらませていきます。

息を口から吐き出しながら、お腹をへこませていきます。

 

ポイント!

・肩の力を抜いて、リラックスした状態で行います。

・息を吐くときは、細く長く時間をかけて吐き出します。

 

こちらの記事で詳しく解説しています。

ヨガ呼吸法のダイエット効果!ストレス解消と免疫力アップで心も体もキレイに 

 

早めに寝る

お腹が空いて我慢できない時は、いっそ寝てしまうのも1つの方法ですね。

お腹が空いていると眠れないということもありますが、その場合には空腹感をまぎらわせる効果もある「ホットミルク」を飲んで寝ましょう。

ホットミルクには安眠効果もありますし、空腹感もまぎれるのでおすすめです。

 

食欲を抑える食べ物と飲み物は、他にはどんなものがあるのかご紹介します。

 

食欲を抑える食べ物と飲み物

ほんのチョット食べただけで、食欲を抑えることができる食べ物と飲み物をご紹介しましょう。

 

するめ

するめは塩辛くて硬いので、空腹感をまぎらわせるには効果的です。よく噛んで食べることで満腹感を感じやすいですよね。また適度な塩味が食欲を満たしてくれるんです。これは本気でおすすめです。

 

チョコレート

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チョコレートダイエットという方法もあるくらい、じつはチョコレートはダイエット向きの食べ物なんです。といってもカロリーは高いので、食べ過ぎると当然太ります。

チョコレートを食べる時のポイントは、「一口だけ食べること」そして「カカオ含有量が多いチョコレートを選ぶこと」です。

この2つを守れば、上手に空腹感をまぎらわせてくれますよ。

 

ホットミルク

先ほどご紹介したホットミルクです。

ホットミルクには安眠効果がありますので、寝る前の空腹感をまぎらわすには最適な飲み物ですね。また体が温まることで、それが冷めていく時に眠気がおとずれます。自然な眠りを誘ってくれることでしょう。

 

ココア

ココアにも空腹感をまぎらわせる効果があります。しかし、ここで注意しなければいけないのは、ココアの種類です。

「純ココア」つまり「ピュアココア」を選ぶということ。

それ以外のココアは、不純物がたくさん含まれています。添加物や糖分も多いので、決してダイエット向きではありません。

 

甜茶

これはワタシが個人的におすすめする飲み物です。甜茶は独特の甘みがあるので、もしかしたら苦手な人もいるかもしれません。でもクセがあるような味ではありませんので、一度ためしてみてほしいですね。

少しとろみがあって、甘くて美味しいですよ。

 

ダイエット中の空腹を克服すると自信がつく

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ダイエット中の空腹を我慢する方法をご紹介しました。

たくさん方法はありますので、それぞれ実践してみてくださいね。とくにオススメなのは「空腹を感じない方法」です。そもそも空腹を感じにくい生活をすれば、苦労しなくても空腹をやり過ごすことができます。

 

ダイエット中の空腹感はつらいですが、この空腹感を乗り越えられると自信がつきます。 自信がつくことでダイエットが成功しやすくなりますから、ぜひ一緒に乗り越えましょうね。