ふくらはぎを細くする方法｜ふくらはぎが太くなる原因を知って美脚になる！

ふくらはぎが太くなる原因と細くする方法

キュっと引き締まったふくらはぎは、美脚の条件の1つ。

スカートでヒールを履いたときに、ふくらはぎが細いとファッションがカッコよく決まりますよね。

でも、ふくらはぎが太くて悩んでいる人は、どうやって細くすれば良いのかわからない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、ふくらはぎが太くなる原因と、ふくらはぎを細くする方法についてご紹介します。

マッサージやストレッチ、筋トレなどに分けてご紹介していきます。

ふくらはぎが太くなる原因とは？

なぜ、ふくらはぎが太くなってしまうのか、その原因について見ていきましょう。

足がむくんでいる

ふくらはぎが太くなる原因の中でも、とくに多いのが「むくみ」。ふくらはぎは、体の下のほうにあり、血液やリンパが滞りやすい場所なんです。

そのため、足の中でもむくみやすい場所。

ふくらはぎをギュっとつまんで、指の跡がなかなか消えないなら、ふくらはぎがむくんでいる可能性があります。

立ち仕事やデスクワークなどで、長時間同じ体勢でいることが多い人や、日頃から運動不足になっている人は、ふくらはぎがむくみやすいと言えるでしょう。

また、塩分の多い食事をしている人や、糖分の摂りすぎになっている人は、むくみの原因になります。

ふくらはぎのむくみを解消するには、塩分や糖分の多い食事を見直したり、適度な運動を取り入れたり、マッサージでリンパの流れを良くしたりすることが効果的です。

筋肉が落ちて脂肪になっている

ふくらはぎが太くなっているのは、筋肉太りの可能性もあります。筋肉太りといっても、筋肉だけで太くなっている場合は少ないんです。

実は、かつてあった筋肉が落ちて、脂肪になっていることで「筋肉+脂肪」で太くなっている可能性があります。

筋肉太りになる理由は、昔スポーツをしていた人や、日頃からヒールを履くことが多い人は、ふくらはぎの筋肉がついてしまう可能性があります。

ふくらはぎの筋肉太りを解消するには、ふくらはぎの筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

ふくらはぎには「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」があり、この2つをバランスよく鍛える筋トレを行いましょう。

ふくらはぎの脂肪が多い

ふくらはぎが太くなる原因は、単純に脂肪が多いことも考えられます。ふくらはぎにだけ脂肪がつくことは考えにくいので、体全体に脂肪が多くついている可能性があります。

ふくらはぎの脂肪が増えるのは、高カロリーの食事や、日頃から運動不足になっていることが原因です。

ふくらはぎの筋肉が少なく、衰えているので、筋トレやエクササイズなどで筋肉を鍛え、筋肉量を増やすことが対処法になります。

片足に体重をかける

ふくらはぎが太くなる原因の1つに、片足に体重をかける体勢をすることが挙げられます。

片足に体重をかけると、片足だけの筋肉が不自然に発達し、片足のふくらはぎが太くなってしまうことがあるのです。

立っているときに無意識に片足に体重をかけてしまうクセがある人は、意識して均等に体重をかけるようにして、筋肉バランスを均等にするように心がけましょう。

歩幅が小さい

歩くときの歩幅が小さい人は、ふくらはぎの筋肉を酷使することで太くなってしまうことがあります。

歩幅が小さい人は、股関節から足を動かさないため、足を前に出すときに無理にふくらはぎの筋肉を使ってしまうのです。

その状態で早歩きをすると、さらにふくらはぎの筋肉に負担がかかり、ふくらはぎが太くなってしまいます。

これを改善するには、股関節から足を動かし、大股で歩くことが効果的です。股関節から動かすことでリンパの流れも良くなり、ふくらはぎのむくみや筋肉太りを改善することができます。

ふくらはぎを細くする方法

では、ふくらはぎを細くするには、どのような方法があるのでしょうか？

ふくらはぎを細くするマッサージ

ふくらはぎを細くするには、むくみを解消するためにマッサージするのが効果的です。

リンパの流れを良くするためには、運動をしたり、体を温めたりするのも効果的ですが、リンパマッサージをすることでより効果を高めることができます。

むくみだけに限らず、筋肉太りでも脂肪太りでも、マッサージをすることで改善できます。

冷え性の改善にも効果的なので、足全体の代謝がアップして、ふくらはぎが痩せやすくなりますよ。

ふくらはぎのマッサージは、下から上に向かってマッサージするのが基本です。

リンパマッサージをするなら、ふくらはぎだけでなく、足裏から足の付け根まで足全体をマッサージするようにしましょう。

①まずは、足の甲のリンパを流します。

足の甲側の足指の付け根あたりには、リンパが集中しています。そのため、まずは足の甲のリンパの流れを良くしておきましょう。

足指の付け根を親指の腹でこすったり、足指を曲げたり、回したりしてほぐすのも効果的です。

②次に、足裏のツボ押しをします。

足裏にはツボがたくさんあるので、足裏全体を親指で押したり、グーの手で足裏をこすったりするのが効果的。

とくに、足の中央より足指寄り側の、くぼんでいる部分にある「湧泉（ゆうせん）」というツボを押してみましょう。

ここは万能ツボなので、さまざまな不調を改善する効果があります。画像が小さくてわかりづらいですが、足のシワの中央の部分が「湧泉」です。

このツボを親指で5秒間強く押し、5秒間休んだら、また5秒間押すのを5回くらいくり返してみましょう。

③くるぶしとアキレス腱のマッサージします。

ふくらはぎがむくんでいる場合、アキレス腱やくるぶしの辺りが、パンパンに張っていることが多いです。

くるぶしのまわりを指の第二関節でこすると、リンパのつまりを改善することができます。

むくみがひどい場合には、押すと痛みがあるので、あまりにも痛いなら無理やりマッサージせずに、毎日少しずつマッサージしていきましょう。

足首を回すのも、リンパの流れを良くする効果があります。足と反対の手でつま先をつかみ、もう片方の手で足首を固定した状態で、足首を回しましょう。

④スネの骨の横を、足首から膝に向かって流していきます。

スネのマッサージをする場合には、オイルを塗って滑りを良くして行うと効果的です。グーの手にして第二関節でマッサージしましょう。

むくみがひどい場合には、スネを親指で5秒間くらい押すと、押した部分がくぼんだままになります。チェックしてみましょう。

⑤足首からひざ裏に向かって、ふくらはぎをマッサージします。

ふくらはぎの「外側」「内側」「後ろ側」をそれぞれ親指で丁寧に指圧していくか、手の水かきの部分を滑らせて流していくのも効果的なマッサージ方法です。

または、ふくらはぎを手でつまむようにして、マッサージするのも効果的です。ふくらはぎがむくんでいる場合には硬くなっているので、やわらかくほぐすようなイメージで揉みほぐしましょう。

⑥ひざ上の脂肪と、太もものマッサージをします。

膝上にたぷたぷの脂肪が乗っているなら、そこに老廃物がたまって、むくんでいる可能性があります。膝上の脂肪をつまむようにマッサージしましょう。

また、太ももの「上側」「内側」「外側」に分けて、それぞれ手のひらを滑らせるようにマッサージします。

⑦足の付け根のリンパ節をさすって、流れを良くします。

最後に、足の付け根にあるリンパ節をマッサージします。リンパ節がつまっていると、足全体のリンパや血液の流れが滞り、むくみの原因になります。

手のひらで足の付け根のリンパを流すか、親指の腹でリンパ節を指圧するなどして、リンパ節のつまりを流していきましょう。

ふくらはぎを細くするストレッチ

ふくらはぎの筋肉をストレッチすると、適度に筋肉を刺激して、血行を良くすることができます。

筋トレやエクササイズがつらくて続けられない人でも、ふくらはぎストレッチなら簡単に取り組むことができるでしょう。

◆ふくらはぎのストレッチ

1. まずは、座った状態で足首をグルグル回します。足首のリンパを流し、巡りを良くしましょう。
2. 次に、立った状態でアキレス腱を伸ばします。ふくらはぎもしっかりと伸びているのを感じましょう。

ふくらはぎの筋トレやエクササイズの後にオススメのストレッチです。

◆足の後ろ側を伸ばすストレッチ

1. 床に座った状態で、片足の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばします。
2. 伸ばした足のつま先をつかみ、膝が曲がらないようにして前屈します。
3. 足の後ろ側をしっかりストレッチした状態で、10秒キープします。
4. 反対足も同様にやってみましょう。

足の後ろ側全体をストレッチすることで、むくみを解消する効果があります。朝晩2回を目安にストレッチを習慣にしてみてください。

ふくらはぎを細くする筋トレ

ふくらはぎを細くするなら、筋トレで筋肉を鍛え、細く引き締めるのがオススメ。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させるのも良いですが、脂肪が多い人や、むくみがちな人は、筋トレでふくらはぎを鍛えるほうが効果的です。

◆カーフレイズ

1. 立った状態で、かかとを床から浮かせます。
2. グラグラするなら、壁などに手を置いて体を支えてもOKです。
3. かかとを上げた状態で5秒ほどキープし、ゆっくりと下ろします。
4. かかとが床につく直前で、ふたたびかかとを上げます。
5. これを10回ほどくり返しましょう。

ふくらはぎを引き締める効果のある、代表的な筋トレです。キュっと引き締まったふくらはぎを手に入れましょう。

◆スクワット

1. 足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外側に向けます。
2. 背中が丸まらないようにして、ゆっくりと膝を曲げていきます。
3. 太ももと床が平行になったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 20回くり返しましょう。
5. 2～3セット行います。

足が太くなるイメージの強いスクワットですが、実は、脚やせ全般に効果的です。ふくらはぎに脂肪が多い人や、むくみがちな人はスクワットがオススメです。

むくみを解消する食べ物

ふくらはぎを細くするには、むくみを解消する食べ物を取り入れるのも効果的です。

むくみがあると、ふくらはぎがパンパンに張ってしまうので、むくみを解消することでほっそりとしたふくらはぎを手に入れることができます。

リンパマッサージでリンパの流れを良くするとともに、むくみを解消する食べ物を摂りましょう。

むくみを解消するには、塩分の多い食事を控えるとともに、「カリウム」を摂るのがオススメ。

カリウムには、体内の余計な水分や塩分を排出する効果があり、むくみを解消することができます。

カリウムを多く含む食べ物は、バナナやパセリ、アボカドや納豆、ほうれん草や海藻類などです。

◆水分を多めに摂る

むくみを解消するには、水分を多めに摂ることも大事。むくみの原因は、水分不足も考えられるので、水分を多めに摂ることで血液やリンパの流れを良くすることができます。

すると老廃物が排出され、新陳代謝を促すことでむくみを解消することができるのです。

アルコールやカフェインには利尿作用があるので、むくみを解消してくれそうなイメージがありますが、体内の水分量が足りなくなると、逆にむくみを悪化させる恐れがあります。

そのため、しっかりと水分補給をして、リンパや血液の流れを良くすることがむくみの解消につながるのです。

ふくらはぎが細くなる歩き方

歩き方によっては、ふくらはぎが太くなる場合があります。有酸素運動でダイエットしようと思っている人は、ふくらはぎが細くなる歩き方でウォーキングをしましょう。

1. 歩くときは、股関節から動かして大股で歩きます。
2. かかとから着地して、重心を順番に足指のほうへ移動していきます。
3. 後ろ足で地面を蹴ったら、そのまま足を前に出し、同じようにかかとから着地して、重心を足指へ移動していきます。
4. 上半身は、前後の足のちょうど真ん中に来るようにしましょう。横から見ると「人」という字になるようなイメージです。
5. 背すじを伸ばして、目線は正面を向いて歩きましょう。

前傾姿勢になると、ふくらはぎに余計な力が加わり、筋肉太りになってしまう恐れがあります。真っすぐ背すじを伸ばして歩きましょう。

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ふくらはぎが太くなる原因を知って美脚になる！

ふくらはぎが太くなる原因と、ふくらはぎを細くする方法についてご紹介しました。ふくらはぎはリンパや血液の流れが悪くなりやすく、むくみやすい場所です。そのため、まずはむくみを解消することが大切です。

それ以外にも、脂肪や筋肉、歩き方などが原因でふくらはぎが太くなる場合があります。筋トレやストレッチ、マッサージなどの対処法で、ふくらはぎを細くしていきましょう。細いふくらはぎは、美脚をつくるもとになりますよ！