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大胸筋を鍛える筋トレ10選!女性にモテる男らしい厚い胸板をつくる方法

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女性にモテる筋肉は、腕につづいて人気なのが「胸板」なんです。

胸板の厚い男性は、頼りがいがあって男らしさを感じます。

そんな男性が、モテないわけありませんよね。

 

ならば思い切って筋トレしてみましょう。

胸板といえば「大胸筋」と呼ばれる筋肉です。ここを鍛えれば、女性からモテモテになれること間違いなしですよ。

 

ジムでやる筋トレから、自宅でできる筋トレまで一挙にご紹介します。

 

大胸筋は鍛えやすい筋肉?

女性にモテる厚い胸板をつくるには、大胸筋を鍛える必要があります。大胸筋はわりと鍛えやすい筋肉と言われているのです。

 

大きな筋肉から鍛えるのが基本

筋トレの基本と言われているのが、「大きな筋肉から鍛えること」だそうです。ダイエットで考えても、大きな筋肉を鍛えると代謝がアップすると言われていますよね。大きな筋肉を鍛えることで、効率的に肉体改造ができるということなのです。

 

効果が表れやすいのでモチベーションアップ

大胸筋の筋トレは、比較的効果が表れやすいと言われています。しかし目に見えて効果が表れるのは、数ヶ月~半年かかると考えられます。やればやるほど効果は感じられるのですが、胸板が厚くなるまでには時間がかかるということですね。

 

そのため効果が表れないと悩んでいる人もいるかもしれませんが、筋トレは継続が大切なんです。モチベーションをアップするためにも、正しい筋トレで大胸筋を鍛えましょう。

 

大胸筋の筋トレは腕や腹筋も同時に鍛えられる

大胸筋の筋トレのメリットは、大胸筋だけでなく、他の部分も同時に鍛えられることです。もちろん大胸筋の筋トレと、腕や腹筋の筋トレ方法はちがいます。それでも大胸筋の筋トレをすれば、多少は腕や腹筋も使うことが多いんです。

 

つまり一石二鳥、いや一石三鳥の筋トレができるということになります。とはいえ、大胸筋を鍛えるには、大胸筋にダイレクトに負荷がかからないと胸板は厚くなりません。

やればやるだけ効果が表れるなら、やるしかないですよね。では、どんな筋トレ方法があるのかご紹介していきます。

 

ジムで大胸筋を鍛える筋トレ

スポーツジムで大胸筋を鍛えるなら、さまざまなマシンがありますよね。どのマシンを使って筋トレをやれば大胸筋を鍛えられるのでしょうか。

 

バタフライマシン

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バタフライマシンとは、胸を開いたり閉じたりする筋トレができるマシンです。一度は見たことがあるはずです。やっている感じがカッコイイので、初心者の筋トレ男子にとってはモチベーションが上がるのではないでしょうか。

筋トレをする男性は、わりとナルシスト的な人が多いので、自分に酔いながらやるのも良いのではないでしょうか。

 

ベンチプレス(バーベル) 

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ジムで大胸筋を鍛えるなら、ベンチプレスはやっておきたいですね。慣れていない人はインストラクターについてもうらと良いでしょう。ついでに正しいやり方も教わってみてください。

 

重さは無理をせず、軽い物からチャレンジしてみてください。ベンチプレスは、肩や腕の筋肉も同時に鍛えられます。とはいえ大胸筋に利いているのを意識して行いましょう。背中が浮かないようにして、なるべく胸に近づけるところまで持って行きましょう。

 

自宅でOK!ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレ

自宅で大胸筋を鍛えるなら、ダンベルは持っておいたほうが良いでしょう。

安いものから、それなりに高いものまであります。高い物は重さを自在に変えられるので、持っておくと何かと重宝することでしょう。

 

ダンベルフライ

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自宅でできるダンベルを使った筋トレは、「ダンベルフライ」です。台の上に仰向けになり、バタフライマシンのように、胸を開いたり閉じたりする筋トレです。

ベンチプレスよりも大胸筋にフォーカスした鍛え方ができる筋トレです。台が無い場合はストレッチポールなどでも代用できます。

 

手のひら同士を内側に向けるようにダンベルを持ちます。

肩甲骨をくっつけるように胸を開きます。この時に肘を曲げながら胸を開きましょう。

ダンベルを上にあげた時は、ダンベル同士がぶつからないようにします。この状態で休まずに、ゆっくりと繰り返します。

 

肘は伸ばしきらずに、曲げた状態のまま行います。肘を伸ばしてしまうと関節を痛めますので注意しましょう。

 

インクラインダンベルベンチプレス

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ダンベルフライは手のひら同士を内側に向けましたが、ダンベルベンチプレスの場合は、ダンベルが横並びになるように持ちます。

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋の上部を鍛える筋トレです。

 

インクラインダンベルフライは、ダンベルベンチプレスよりも大胸筋をピンポイントで鍛えることができる筋トレです。

両方やることで、大胸筋から腕や肩までバランス良く鍛えることができるでしょう。

 

デクラインダンベルベンチプレス

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デクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋の下部を鍛える筋トレです。

肘を伸ばしすぎないようにして、ゆっくりと負荷を感じながら行いましょう。

 

こちらもデクラインダンベルフライにしたり、セットで行うのも良いでしょう。

デクラインダンベルフライは、大胸筋を持ち上げる作用があります。つまり胸の部分だけ、重点的に作用しやすいということです。

 

自重トレーニングで大胸筋を鍛える筋トレ

自重トレーニングとは、自分の体重の重みで負荷をかける筋トレ方法です。自宅で筋トレをする場合には、自重トレーニングがおすすめです。器具も使わないので、手軽に筋トレができますよね。

 

デクラインプッシュアップ

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プッシュアップというのは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。デクラインとは、頭の位置が足よりも低い位置にある状態で行う筋トレです。

足をイスや台などに乗せて、手は床につきます。その状態で腕立て伏せをすると、より負荷がかかって大胸筋を鍛えやすくなります。

デクラインプッシュアップで鍛えられる場所は、おもに大胸筋の上部です。胸の上のほうを意識して行うと、より効果がアップします。

 

プッシュアップの注意点は、お尻が上がったり下がったりせず、背中から足まで平らになるようにして行います。手の位置は、肩の真下くらいについて行いましょう。

 

インクラインプッシュアップ

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インクラインプッシュアップとは、デクラインの逆で、頭の位置が足よりも高い位置にある状態で行う筋トレです。デクラインプッシュアップよりも負荷は弱いですが、鍛える胸の位置が変わります。

インクラインプッシュアップで鍛えられる場所は、おもに大胸筋の下部です。大胸筋を全体的にバランスよく鍛えるなら、ぜひやっておきたい筋トレですね。

 

ディップス

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ディップスはイスを2つ用意して、イスの背もたれを使ってもできます。イスが倒れないように、安定したイスを使ってください。安定したバーが欲しい人は、ホームトレーニング用の器具もあります。

 

ディップスは、腕で自分の全体重を支える筋トレです。大胸筋を鍛えるためのポイントは、前傾姿勢でやること。上体が反ったり、真っすぐの状態では上腕三頭筋が鍛えられてしまうのでご注意を。

 

動画では足が映っていませんが、低いバーやイスでやる場合には、膝を曲げて行いましょう。ゆっくりと肘を曲げて、そのまま数秒間キープします。そして肘を伸ばして元の位置に戻ります。

 

大胸筋を鍛えると自信が持てるようになる

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大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介しました。

女性に人気の筋肉ナンバー2である胸板を鍛えることで、自分に自信が持てるようになることでしょう。

ちなみに人気ナンバーワンは腕の筋肉です。

 

痩せていて弱そうに見える自分がイヤだ!という男性こそ、ぜひ大胸筋を鍛えて女性からモテモテになっちゃいましょう。