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背中痩せダイエット|背中の肉を落とすストレッチ・エクササイズ10選

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背中の贅肉は、知らない間にどんどんついていきます。

しかも自分では見えない場所なので、気づかないことも多いのです。

でも他人からは意外と見られている場所。

 

そのまま放置したら、大変なことになっちゃうかも。

でも背中の肉を落とすストレッチやエクササイズは、うれしいメリットがあるんです。

 

背中のストレッチやエクササイズをおこなうことで、代謝をアップさせることができます。それでは背中痩せのストレッチとエクササイズを見ていきましょう。

 

最後に背中のリンパマッサージの方法も、オマケでご紹介します。

すぅ~っとして気持ちいいので、ぜひやってみてくださいね。

エクササイズやストレッチをした後にやると効果的です。

 

背中痩せダイエットのメリット

背中痩せダイエットをすると、代謝がアップします。

たぶん体の中のどの部分をエクササイズするよりも、大きな効果を期待できるはずです。それは褐色脂肪細胞のせい。

 

脂肪細胞は、大きく分けて2つあります。1つは白色脂肪細胞、そしてもう1つが褐色脂肪細胞です。白色脂肪細胞は、いわゆる体脂肪のこと。これが増えることで太っていきます。

 

褐色脂肪細胞とは、脂肪を燃焼させるはたらきのある細胞のこと。でも年齢とともに、どんどん減ってしまうんです。だから歳をとると太りやすくなるんですね。褐色脂肪細胞がある場所は、脇・首・肩甲骨です。

 

この褐色脂肪細胞を活性化させることで、脂肪がどんどん燃焼され、痩せやすい体質になります。今回は褐色脂肪細胞を活性化させるストレッチやエクササイズもご紹介しますので、ダイエットにとっても効果的なんですよ。

 

背中の肉を落とすストレッチ・エクササイズ10選

背中の肉を落とすストレッチとエクササイズを一挙に10個ご紹介します。褐色脂肪細胞を活性化させるには、肩甲骨を動かすことが効果的です。そして最後にマッサージを1個ご紹介します。全部で11個の背中痩せダイエットの方法です。

 

肩甲骨のエクササイズ

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  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 両手を後ろで組んで、鼻から息を吸います。
  3. 手を組んだまま上にできるだけ引き上げます。この時に、ゆっくり息を吐きましょう。
  4. 腕を引き上げたまま10秒間キープします。呼吸は続けましょう。

 

 これを10回おこないます。呼吸を止めないことがポイントです。

 

腰ひねりストレッチ

  1. 仰向けに横になります。
  2. 左足の膝を曲げた状態で、体の右側に移動して、腰をひねります。
  3. 呼吸を止めないで、とくに腰をひねる時に息を吐きましょう。

 

反対側も同じようにやります。腰を柔らかくするつもりで、リラックスしておこないましょう。

 

背中引き締め体幹エクササイズ

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  1. うつ伏せに横になり、両手を真横に伸ばします。顎は床につけておきましょう。
  2. 息を吸いながら顎を床から離します。
  3. 息を吐きながら、両手・両足も床から離して体を反らせます。
  4. そのまま両手を後ろで組みます。
  5. 胸を開くのを意識して、背中がクシャっと締まっているのを感じましょう。
  6. そのまま5秒間キープします。

 

これを5回くりかえします。

 

座りながら背中ほぐしストレッチ

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  1. 椅子に浅く座ります。
  2. 左足を右足の上に乗せて、両手は頭の後ろで組みます。
  3. 背筋をしっかりと伸ばして、息を吸います。
  4. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を左右にひねります。

 

左右それぞれ8回ずつひねったら、脚を組みかえて同様に8回ずつひねりましょう。

 

背中の血行促進パタパタエクササイズ

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  1. 両手のひら同士を向かい合わせにして、体より後ろに持って行きます。
  2. 両腕を引き寄せては離してを小刻みにくり返します。
  3. 両腕を引き寄せる時に息を短く吐きます。短い呼吸を腕の動きに合わせておこないましょう。

 

30秒~1分間、腕をパタパタさせる動きをくり返します。肩甲骨を動かすことで、血行が促進されて代謝がアップします。

 

上体反らしエクササイズ①

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  1. うつ伏せに横になり、おでこを床に着けます。
  2. 足は軽く開き、両手のひらは天井に向けましょう。
  3. 頭をゆっくりと床から離して、上に上げましょう。
  4. お腹はなるべく引っ込めて、肩がしっかりと床から上がることを意識します。

 

それほど高く上げる必要はありません。これを6~8回くり返しましょう。

 

上体反らしエクササイズ②

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  1. うつ伏せに横になり、足を軽く開きます。
  2. おでこは床に着いて、両手を頭の後ろで組みます。
  3. 肘は横に広げて、肘をゆっくりと床から離します(肘を上げます)。
  4. これをくり返しましょう。
  5. そのまま上体を少し上に上げます。手の重みも感じ、割とキツイはずです。
  6. 背中を反らすときに息を吸い、床に戻すときに息を吐きます。

 

これを6~8回くり返しましょう。

 

上体反らしストレッチ

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  1. うつ伏せに横になり、手を肩の横に置きます。
  2. そのままゆっくりと上体を起こしていきます。
  3. 肘を伸ばした状態で、10秒間キープしましょう。

 

これを5回くり返します。動画の後半は、立った状態で腰を反らすストレッチです。

腰痛の改善や猫背の矯正にも効果が期待できます。

 

肩こりも解消する背中ストレッチ

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  1. 左腕の肘を曲げて、頭の後ろに持って行きます。
  2. 右手で左肘を持ち、そのまま横に引っ張りましょう。

 

反対も同様におこないます。
なるべく背筋を伸ばして、頭が前に倒れないように気をつけましょう。

 

  1. 両手を上にのばし、右手首を左手でつかみます。
  2. 息を吐きながら、上体を左に倒します。
  3. 反対側も同様におこないましょう。

 

背中のハミ肉エクササイズ

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  1. 両手を肩に当てて、前と後ろに30回ずつ回しましょう。
  2. 両手を横に広げます。床と平行になるように。
  3. 右手は上に、左手は下にします。
  4. 上下が交互に入れ替わるように、腕を動かします。

 

この動きを1分くらい続けましょう。

 

  1. 両手を後ろで組んで、下に引っ張ります。
  2. このまま10秒間キープして、3回くり返します。

 

最後に背中マッサージも♪

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最後に背中マッサージの方法をご紹介します。ストレッチやエクササイズの後にでもやってみてください。肩甲骨がやわらかくなってからだと、手が後ろに届きやすくなります。

 

  1. 両手のひらを背中のできるだけ高い位置に当てます。
  2. 背中から腰までを5回さすります。
  3. 拳を作って、背中から腰までをこすります。
  4. 手のひらで背中を軽くたたきます。軽く握った拳でもOKですが、ごく弱い力でたたきます。

 

初めはなかなか手が届かないかもしれませんが、背中ストレッチやエクササイズをすることで、できるようになっていきます。1回のストレッチでも、だいぶ違うはずですよ。

 

背中痩せストレッチとエクササイズで効率的にダイエット

背中痩せダイエットに効果的なストレッチとエクササイズをご紹介しました。

背中の肉を落とすストレッチとエクササイズを10個、背中のリンパマッサージを1個ご紹介しました。

 

背中の血行を良くしたり、肩甲骨にはたらきかけることで、代謝がアップしてダイエット効果が高まります。ぜひ毎日やってみてくださいね。