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わかめダイエットの効果とやり方|ヨウ素の摂りすぎには注意

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画像:懐かしワカメご飯 | レシピサイト

 

わかめは日本人が手軽に摂れる食材の1つ。安く手に入るのも、嬉しいポイントです。

わかめなどの海藻類は、ダイエットに効果的ですよね。さまざまな栄養があり、育毛や健康にも良い効果を与えてくれます。

 

では、わかめダイエットの効果はどうなのでしょうか。

わかめダイエットのやり方は簡単で、続けやすいのも魅力の1つです。

ただし注意点があります。それも含めてご紹介していきましょう。

 

わかめに含まれる栄養とは?

わかめには、豊富な栄養が含まれています。わかめはダイエットだけでなく、美容や健康にも効果があると言えますね。

わかめに含まれている主な栄養は、以下の通りです。

 

  • アルギン酸
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • ヨウ素
  • EPA
  • 食物繊維
  • ビタミンB2

 

他にもビタミン類が豊富に含まれていて、とくに「ビタミンA」「ビタミンK」「葉酸」などが多いです。

ミネラルもバランス良く含まれていて、「ナトリウム」「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」が断トツで多く、それ以外のミネラルもバランス良く含まれています。

 

わかめダイエットの効果とは?

わかめダイエットの効果をご紹介します。ダイエット以外にも、健康と美容に良い効果が期待できます。

 

腸内で善玉菌を増やし、便秘解消

わかめダイエットの効果は、食物繊維による便秘解消効果です。

わかめに含まれている「食物繊維」は、水溶性食物繊維のほうが多いです。水溶性食物繊維の効果は、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を良くしてくれます。

そのため腸のはたらきが悪いことが原因で便秘気味の人には、効果的に便秘を解消してくれます。

 

お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぐ

わかめダイエットの効果は、ダイエット中の空腹感をおさえてくれることです。

わかめに含まれている「水溶性食物繊維」は、ゆっくりと胃と腸を移動していきます。つまり胃腸の中で滞在している時間が長いんです。そのためお腹が空きにくく、食べ過ぎやダイエット中の空腹感をおさえてくれます。

 

コレステロールや脂肪を減らす

わかめダイエットの効果は、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があることです。

わかめに含まれている「EPA」は必須脂肪酸の1つで、体内では作れず食品から摂取するしかありません。また常温で固まらない性質なので、血行の妨げになることはありません。つまり血行を良くして、動脈硬化などを防ぐはたらきがあります。

 

EPAはダイエット効果が高いとして、注目されている成分ですよね。EPAは脂肪を分解して、排出する作用にすぐれていると言われています。

 

またわかめに含まれる「水溶性食物繊維」は、腸内のコレステロールを吸着して排出してくれるので、脂肪がたまりにくくなる効果が期待できます。

 

血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防ぐ

わかめダイエットの効果は、脂肪の蓄積を防ぐことです。血糖値の上昇を防ぐので、生活習慣病の予防にもなります。わかめに含まれる食物繊維のおかげで、血糖値の上昇を防ぐんですね。

 

血糖値の上昇がおさえられると、インスリンの分泌もおさえられます。インスリンの分泌が多くなると、脂肪をため込みやすくなると言われています。ダイエット効果を高めるには、食前に摂るか、食事と一緒に食べると良いでしょう。

 

わかめダイエットのやり方

わかめダイエットのやり方は、とっても簡単です。具体的にご説明します。

 

「生わかめ」でも「乾燥わかめ」でもOK

わかめダイエットのやり方は、「生わかめ」を使っても「乾燥わかめ」を使ってもOKです。栄養は、どちらもほとんど変わりません。

ただし乾燥わかめのほうは、塩分が割と多く含まれているので、塩分の摂りすぎにならないように気をつけましょう。ほかの塩分をひかえるなどして、むくみが起きないように注意してください。

 

食前に食べるのがオススメ

わかめダイエットのやり方は、食前にわかめを食べる方法です。食前に食べることで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪がつきにくくなります。食べ過ぎを防ぐのにも役立ちます。そのため食前にわかめを食べると良いでしょう。

 

乾燥わかめの場合は、1日40gまで

わかめダイエットのやり方は、ただ大量にわかめを食べれば良いわけではありません。適量を守ることが大切です。乾燥わかめの状態で、1日40gまでです。乾燥わかめは約10倍にふくれると言われていますので、約400gになります。

 

そんなに大量に食べることはないと思いますが、1食置き換えなどにしないことです。わかめは栄養が豊富ですが、わかめだけでは足りない栄養もあります。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

茎わかめは更に低カロリー

乾燥わかめは、100gあたり117キロカロリーです。生わかめは、100gあたり16キロカロリーです。これでも低カロリーですが、茎わかめは更にカロリーが少ないです。茎わかめ100gで、たった15キロカロリーです。多少ではありますが、茎わかめも、ダイエットに最適な食材です。

茎わかめは、おかずとしてではなく、おやつとして食べることが多いですよね。ダイエット中の空腹感を満たす間食としては、最適です。

 

海藻類に含まれる「ヨウ素」欠乏症と過剰症は危険?!

わかめをはじめとする海藻類には、ヨウ素という栄養が含まれています。とくに昆布に多く含まれていますが、海藻類全般に多く含まれています。ヨウ素は欠乏しても、過剰に摂っても危険と言われています。

 

ただ日本人の場合には、和食に多く含まれているので、ふつうの食事をしていれば不足することは少ないです。しかし食の欧米化によって、ヨウ素不足も問題になっているようです。

では、どのような症状が起きるのか見ていきましょう。

 

ヨウ素が欠乏すると起きる症状

ヨウ素とはヨードとも呼ばれ、人間に必要なミネラルです。ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくる栄養です。甲状腺ホルモンとは、人間が生きていく上でのあらゆる機能に関わっています。そのためヨウ素が欠乏すると、深刻な状況になることも多いです。

 

ヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンがつくられなくなり、甲状腺刺激ホルモンが過剰に分泌されます。すると甲状腺機能低下症を引き起こします。おもに「体温調節」や「代謝機能」「生理機能」などに悪影響を及ぼします。

 

  • 太りやすくなる
  • うつ病になりやすくなる
  • 疲れやすく、疲れが回復しにくい
  • 子どもの成長不足
  • 流産や胎児の成長不良
  • 月経過多

 

とくに40歳以上の女性に多い症状で、倦怠感や記憶力の低下、体温の低下や皮膚の乾燥なども多く見られる症状です。

 

ヨウ素が不足気味の場合には、ヨウ素が吸収しやすくなるように、わかめと油を一緒に摂ると良いでしょう。逆にネギと一緒に摂ると、ネギに含まれるリンがカルシウムの吸収をさまたげると言われています。

 

ヨウ素を摂りすぎると過剰症になる

ヨウ素は欠乏だけではなく、過剰症も危険です。1日のヨウ素の摂取量目安は、130マイクログラム(成人の場合)です。

ヨウ素は海藻類だけに含まれているわけではありません。魚などの魚介類、鶏肉、バター、玉子などにも多く含まれています。それらとは比べ物にならないくらい、海藻類に多く含まれています。

 

大豆製品にもヨウ素が多く含まれていますが、大豆製品には甲状腺の異常をおさえる作用があると言われています。逆に考えると大豆製品を食べ過ぎても、甲状腺の異常が出る可能性があるということですね。

 

昆布ダシやサプリは特に注意

最近は便利な昆布ダシなどが粉末で販売されていますよね。料理に使うには便利ですが、このダシにもヨウ素が多く含まれています。そのため利用方法によっては、過剰症による「甲状腺異常」を引き起こす恐れがあります。

 

またヨウ素配合のサプリを飲んでいる場合には、食品でのヨウ素の摂りすぎには充分注意しましょう。なるべく食品だけで摂るように心がけることです。

 

わかめダイエットに最適な「わかめレシピ」

わかめダイエットでは、わかめの食べ過ぎに注意ということは充分にわかりました。それでは、わかめダイエットを続けるためにも、美味しいレシピをご紹介しましょう。

 

わかめ+豆腐+かいわれ+ツナのサラダ

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わかめを美味しくたっぷり食べるには、サラダにするのがオススメです。ドレッシングはノンオイルにしましょう。混ぜるだけの簡単レシピです。

 

くわしいレシピはこちら

くずし豆腐とわかめのツナ和え|ノンオイルレシピ|リケンのノンオイル

 

わかめ+切り干し大根+アボカド+トマトの塩レモン風味

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アボカドは女性にうれしい効果がたくさんありますので、オススメです。切り干し大根を使う、ちょっと変わったレシピです。いつものサラダに飽きたら、チャレンジしてみてください。

 

くわしいレシピはこちら

わかめと切干大根の塩レモンサラダ|ノンオイルレシピ|リケンのノンオイル

 

わかめスープにゴマ油をかけて

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鶏ガラスープでつくるわかめスープです。最後にゴマ油をかけるので、わかめの栄養を吸収しやすくなります。

わかめは水溶性の栄養が多いので、スープや味噌汁にするのがオススメ。塩分ひかえめにして、汁はしっかり飲みましょう。わかめごはんも、わかめのエキスをしっかり摂れる料理です。

 

くわしいレシピはこちら

 Cpicon わかめと水菜の生姜スープ by うさこのおうち

 

わかめダイエットは簡単で効果バツグン

わかめダイエットの効果とやり方をご紹介しました。注意点は、摂りすぎに注意ということです。乾燥わかめで1日40gまでです。

 

わかめは味が少ないので、いろいろな料理に利用しやすいです。美味しいレシピを考えてみてくださいね。即効性はありませんが、わりと早めに効果があらわれてくるダイエット方法と言えそうです。