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ランニングマシンの効果的な使い方|ダイエット効果のある時速と心拍数は?

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ランニングマシンのダイエット効果に意外な落とし穴

 

ランニングマシンでダイエットを頑張っているのに、なぜか痩せなくなった人はいませんか? 実は、そこには意外な落とし穴があったんです。

 

誰もがやっている「あの行動」に、痩せない原因がかくれています。

 

ランニングマシンでダイエットをしている人、またランニングマシンでこれからダイエットをしようと考えている人に、効果的な使い方をご紹介します。

 

ルームランナーと屋外で走るダイエット効果の違いはある?

 

自宅でルームランナーを使っている人は少ないと思いますが、ジムにあるランニングマシンでダイエットをしている人は多いと思います。そこで疑問を持つこと。

それは、屋外を走るのとどっちが効果的なのか?ということです。

 

ルームランナーの場合には、ベルトコンベヤーが動いているので、その場でジャンプしている状態に近いです。そのため屋外を走るよりも痩せないと思っている人が多いようです。

 

この研究は昔からあるようですが、最近の結論としては、どちらの運動量にも大差はなかったと言われています。屋外を走るメリットとしては、風の抵抗があるので運動に負荷が加わり、運動量が上がることはあります。

 

でもルームランナーにもメリットがあり、膝や腰に負担がかかりません。着地する地面がやわらかいので、コンクリートを走るよりもダメージが少ないんです。

屋外を走るようなアップダウンはありませんが、スピード管理や傾斜で対応できそうです。

 

ランニングマシンの効果的な使い方

ランニングマシンのダイエット効果を高める使い方をご紹介しましょう。

 

ダイエット効果のある時速と時間

ダイエット効果のある時速というよりも、自分の体力や体の状態をチェックしてから決めると良いでしょう。一般的には、時速5~6キロがウォーキング、時速7~15キロがランニングと言われています。15キロはかなり速いので、ケガをしないように無理のない範囲でおこないましょう。

 

まずは時速7キロから始めて、途中で時速10キロくらいまで徐々に速くしていけば良いと思います。

 

ダイエット効果のある時間は、20~30分以上から脂肪が燃焼し始めると言われていますよね。でも先に筋トレをしてからランニングマシンをやることで、20分より前から脂肪が燃焼し始めると考えられます。

 

ダイエット効果のある心拍数は?

ランニングマシンでダイエット効果を高めるなら、心拍数がもっとも重要だと言われています。時速よりも時間よりも「心拍数が大事」と覚えておいてください。では、どれくらいの心拍数だとダイエット効果があるんでしょうか。

 

220 - 年齢 = 最大心拍数(これ以上は無理という心拍数)

 

(最大心拍数 - 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数=目標心拍数

 

  • 安静時心拍数とは、朝起きたときの心拍数。一般的には60~70くらい。
  • 運動強度は、ダイエット用なら60%くらいがベスト。運動をしていなかった人なら、50%から始めてみましょう。
  • 一般的な目標心拍数は、110~130くらいの人が多い。

 

安静時の心拍数を計ってからでないと、正確な数字が出ませんね。一般的には、「120くらいがベストかな」というのが個人的な意見です。

 

ダイエット効果を上げるには傾斜がないとダメ?

ランニングマシンでダイエット効果を高めるには、傾斜がないとダメなんでしょうか。

理想的なコースとしては、最初と最後は傾斜を「0」にすると良いそうです。徐々に傾斜を上げていって、最大で「3」くらい。そこからまた徐々に下げていくという感じです。

 

傾斜が「1~2」だと、屋外を走る時と同じくらいの負荷になると言われています。必ずしも傾斜があったほうが良いわけでもありません。自分に合った強度でやってみてください。楽にできるようになったら、速度や傾斜などの負荷を上げていきましょう。

 

テレビを観ながら走ると痩せない人がいる

「ダイエット中にスイーツなんて買ったことないわ」

そんな我慢づよい人が、ごく稀に、無意識でスイーツを買ってしまう場合があるんです。その理由は、サブリミナルという心理トリックが原因でした。

 

想像力が豊かな人は、食べ物画像を見ただけで匂いまで感じる

想像力が豊かな人と、そうでない人がいます。あなたがもし想像力が豊かな人なら、食べ物の映像や画像を見ただけで、「匂い」まで感じ取ることができるでしょう。

その場合には「食欲が増してしまう危険がある」という研究結果があるそうですよ。

 

普段は我慢できる人が、稀にスイーツを買ってしまう心理トリック

あなたはきっと、ストイックにダイエットを決行しているはずです。でもなぜか、ジム帰りにスイーツを買ってしまった経験はありませんか? それは、あなたのせいではないかも。実は、「サブリミナル」という心理トリックがかくれていたんです。

 

いつもなら我慢できるのに、「ある行動をした後」にはスイーツを買ってしまうんです。それはテレビを観ながらランニングマシンをした時です。

テレビは、飽きずにランニングマシンをする最大のメリットのはずですが、何とコレが痩せない原因かもしれません。

 

人間は自分の意思で行動していると思っていますが、実は本人も自覚していない脳の働きがあるんです。そこに作用するのが「サブリミナル」です。

サブリミナルとは、たった1秒くらいでも見た画像が、無意識に脳裏に刻まれるというメカニズムのこと。洗脳に近い状態です。

 

たとえば、あなたは自然の風景映像を見ていたとします。でも少し離れた場所にいる人の画面を、一瞬だけ見てしまったとしましょう。その時に映っていたのが、「美味しそうにケーキを食べる人の映像」だったら、自分でも気づかないうちに「なんかケーキ食べたいな」と思ってしまうことがあるんです。

 

ランニングマシンをしながらテレビを観た日は、ジムの帰り道に要注意ですよ。意識的に「今日は絶対にデザートコーナーは通らないぞ!」と心に決めたほうが良いかもしれませんね。

 

頑張りすぎると、自分にご褒美をあげたくなる人

頑張ってトレーニングをした後には、自分にご褒美をあげたくなる人は多いですよね。でも、その頻度が多すぎると当然太ります。

また「こんなに運動したから、ちょっとくらい平気かな」という油断も危険です。

絶対に食べちゃいけないわけではありませんよ。誘惑に負けないようにするためのお話です。

 

ランニングマシンで酔う人もいる!?

稀に、ランニングマシンで走った後に「乗り物酔い」のような状態になる人がいるようです。ランニングマシンから降りた時に、地面に違和感を感じる人は多いと思います。何となくうまく歩けない感覚です。

 

でも、本当に乗り物酔いの状態になる人がいるのです。「ひどい吐き気」でしばらく気分がなかなか回復しなかった人もいるんだとか。

酔いやすい人の特徴は、以下の通りです。もしかしたら、他にもあるかもしれませんが、今のところ思いつくのはコレだけです。

 

  • めまいを起こしやすい人
  • 貧血気味の人
  • 乗り物酔いしやすい人

 

対処方法としては、ランニングマシンで走った後に、しばらくの間ゆっくりウォーキングをしてから降りると良いそうです。完全には治らないまでも、楽になったという人がいました。

 

または、無理してランニングマシンをするのではなく、エアロバイクに変えてみるのも良いかもしれません。ランニングマシンで酔う人のほとんどは、エアロバイクならOKだそうですよ。

 

ランニングマシンの使い方は、あなたの意識も左右する

ランニングマシンの効果的な使い方をご紹介しました。

ダイエット効果を高めるには、心拍数が大事です。まずは目標心拍数の計算からやってみましょう。

 

そして最大の難関は、ランニングマシン中のテレビです。

サブリミナルに関する本は、いろいろ出ていますので興味のある人はぜひ調べてみてください。人間の脳は、ほとんどが「無意識」の領域だということを「意識」しておけば、ムダな誘惑に負けることはないでしょう。