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塩分の摂り過ぎは太る?ヘルシーな日本食と意外なアレが落とし穴だった!

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塩分の摂り過ぎは、高カロリー食より肥満になる!?

ダイエットのため、健康のために、食生活に気を遣っている人は多いですよね。

高カロリーな食事には気をつけていても、塩分は気にしていますか?

 

最近多くの人の主流になっている朝食や、ヘルシーと言われる日本食は、塩分の宝庫だったんです。

 

「でも減塩なんて、高齢の高血圧の人だけ気をつければ良いんでしょ」と思っているかもしれません。

じつは塩分は、ダイエットの大敵だったんです!

 

塩分は、むくみ以外にも悪影響を及ぼします。

塩分の摂り過ぎで太る理由と、塩分をひかえるコツをご紹介します。

 

なぜ塩分の摂り過ぎは太るの?意外な理由も!

塩分の摂り過ぎで太るのは、「むくみ」によるものと思っている人は多いと思います。でも、むくみだけが原因ではなかったんです。

 

体がむくんで代謝が悪くなる

塩分を摂り過ぎると、「体内に水分を溜め込む」という性質があります。そのため体の中の水分がうまく排出されなくなり、体がむくんでしまうんです。

体がむくむと血行が悪くなり、次第に代謝が悪くなっていくというわけです。そのため痩せにくく太りやすい体質になってしまうんですね。

 

腸のはたらきが悪くなり便秘になる

塩分を摂り過ぎると、腸のはたらきが悪くなり、排泄するためのぜん動運動が弱まります。そのため便秘になってしまうんです。

 

また便秘になる理由はもう1つあり、体の塩分量が多くなると、尿が出ないようになる仕組みがあるんです。なぜなら体内の塩分濃度を薄めるために、水分が必要だからです。これが、むくみを引き起こします。

出ないようになるのは尿だけでなく、便も出なくなるようなメカニズムがあるんです。そのため便秘になってしまうんですね。

 

脂肪が蓄積されてセルライトになる

塩分を摂り過ぎると、むくみが生じることによって脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪がついても、すぐに燃焼すれば良いんです。

ただし塩分の摂り過ぎで代謝が悪くなっているので、なかなか脂肪が減ってくれないんですね。

 

そのため長期にわたって蓄積された脂肪は、いずれセルライトになってしまうんです。セルライトになると、なかなか解消できなくなってしまうんです。

 

食欲が増して食べ過ぎる(とくにご飯)

塩分を摂り過ぎると、何かほかの物が欲しくなりませんか?

塩辛いおかずを食べると、白いご飯が食べたくなりますよね。白いご飯は糖質が多く含まれているので、糖質の摂り過ぎになります。糖質を摂り過ぎると血糖値が上昇して、脂肪が蓄積されやすくなります。

 

また体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めるために「消化液」を分泌しようとします。消化液は食べ物を食べると分泌されますから、「もっと食べなさい!」という指令が出るんです。そのため食べ過ぎるんですね。

 

さらに塩辛い物を食べると、喉もかわきますよね。

そんな時に、糖分の多いジュースは厳禁ですよ。やはり糖分の摂り過ぎになりますし、飲み物に含まれる糖分は、体に速攻で吸収されるのです。

 

塩分の摂り過ぎによる「高血圧」と「むくみ」のメカニズム

塩分の摂り過ぎは「むくむ」と言われても、カラダではどんなことが起きているのかイマイチわからないですよね。ここで簡単に「高血圧」と「むくみ」のメカニズムをご紹介しておきます。

 

高血圧になると血行が悪くなり、代謝が低下する

塩分の摂り過ぎになると、血液中の塩分濃度が高くなります。人のカラダは、それを薄めようとして血液中に水分を取り入れてしまうんです。すると血液量が増えて、血管を圧迫します。

 

血管が圧迫されると、血行が悪くなり、血圧が上昇します。これが「高血圧になるメカニズム」なんです。

また血行が悪くなると、当然代謝も低下しますので、ダイエットにも良くない影響があるんですね。

 

排泄にストップがかかり、便秘になる

塩分の摂り過ぎになると、血管だけでなく、細胞も水分を溜め込もうとします。細胞の外と中の塩分濃度のバランスを「浸透圧」と言います。

細胞の外の塩分濃度が高くなると、浸透圧が高くなります。すると浸透圧のバランスをとるために、どこかから水分を調達しなければいけません。

 

でも細胞の中から水分を取るわけにはいきません。そこで体は排泄をストップさせるんです。尿や便を出さないようにして、水分を溜め込みます。そのため便秘になり、ダイエットに悪影響を及ぼすんですね。

これが「むくみ」と「塩分摂り過ぎによる便秘」のメカニズムです。

 

ヘルシーな日本食は、塩分の摂り過ぎになりやすい

ヘルシーなイメージが強い日本食ですが、じつは塩分の摂り過ぎになりやすい食事だったんです。日本食をイメージしてみてください。

調味料には、味噌・醤油をよく使いますし、漬け物は必ずセットでついてきます。

ダシは、手間をかけて取った物なら良いですが、普段は顆粒ダシを使っていませんか?

 

もう食生活の中に、これでもかというくらい塩分が含まれているんです。

昔は天然塩を使って、味噌や醤油を作っていたから大丈夫なんですが、最近は大量生産できる人工の塩が使われています。そのため塩というよりも、ナトリウムの摂り過ぎになるんです。

 

ナトリウムは塩分のことではなく、塩の原料です。

ナトリウム1gあたり、塩分は2.54gも含まれているんです。そのため人工の塩のほうが、塩分量が多いということになります。

 

「じゃぁ、洋食ならOKでしょ」と思ったら、大間違いです。

最近の朝食として主流の「ある物」には、塩分が大量に含まれているんです。

それは「パン」と「加工肉」です。後ほど詳しくご説明します。

 

1日あたりの塩分量は、どれくらい?

WHOが推奨する1日あたりの塩分の摂取量目安は、5gです。

しかし日本人の1日あたりの塩分摂取量の平均は、なんと10g。

やはり日本人は、塩分を摂り過ぎる傾向にあるようです。

 

ちなみにアメリカで推奨されているのは、6g。

日本で厚生労働省に推奨されている目安は、成人男性8g、成人女性7gです。

 

これが、どれくらいの量かというと、食塩なら小さじ一杯で6g、天然塩なら5gです。

同じ小さじ一杯でも、精製されている塩(食卓塩)のほうが重いんですね。

 

「じゃぁ、塩は1日小さじ一杯くらいにすれば良いのね」と思ったあなた。

ちょっと待って!

 

ワタシたちが摂っている塩分は、塩だけじゃないんです。

意外な食べ物に、塩分が多く含まれているんです。

では、どんな食べ物に塩分が多く含まれているのか、見ていきましょう。

 

塩分が多く含まれている食品

塩分の摂り過ぎになるのは、調味料を使うだけではないんです。食品にも多くの塩分が含まれています。とくに最近、多くの人が食べている「朝食」には、塩分が多く含まれています。

 

パン・肉まんの皮

朝食と言えば、パン派とご飯派に分かれますよね。ワタシは迷わずご飯派ですが、パン派の人のほうが多いのではないでしょうか? 朝は忙しいので、パン食のほうが簡単ですよね。

 

じつはパンには、塩分が多く含まれています。しかもバターも多く含まれている上に、食べる時にもバターやジャムなどをつけますよね。「あまり食べてないのに痩せない」という人は、もしかしたらパン食が原因かもしれません。

また、おやつにピッタリの肉まんの皮にも、パン同様に塩分が含まれています。

 

ハムやウィンナーなどの加工肉

パンと一緒に食べるおかずと言えば、ハムやウィンナーではないでしょうか?

じつは、これらの加工肉にも塩分が多く含まれているんです。製造過程で塩分や添加物を入れないと、まずくて誰も買ってくれませんからね。

一時期「発ガン性がある」と言われて敬遠していた人も、最近は復活しているのではないでしょうか? 便利な物には、何かしらあるものです。

 

ちくわなどの練り物

意外な食品としては、「ちくわ」や「はんぺん」などの練り物にも、塩分が多く含まれています。原形をとどめていない物は、ほぼ塩分が多いと思って間違いないでしょう。

いわゆる加工食品全般が当てはまりますね。

 

ノンオイルドレッシング

ダイエット中にサラダを食べる人は多いと思いますが、じつはノンオイルドレッシングにも塩分が多く含まれています。ダイエットの大敵は、脂質やカロリーだけではないんです。

ドレッシングなら手作りしたほうが良いですね。塩分の代わりにハーブで香り付けをして、レモン汁などで酸味を加えると美味しいですよ。自分の好きな味に作れるのがメリットです。

 

インスタントやお菓子などのジャンクフード

言うまでもありませんが、ジャンクフードは塩分のかたまりです。カップ麺やスナック菓子は、一生を通してあまり食べないほうが良いですね。美味しいけど。

とくにカップ麺のスープまで飲んじゃう人は、要注意!

たった1個のカップ麺で、1日の塩分量を軽く超えてしまいます。

 

うどん・そうめんなどの乾麺

うどんやそうめんなどの乾麺には、生麺よりも塩分が多く含まれています。そう考えると、蕎麦も乾麺は避けたほうが良いでしょう。そもそも蕎麦の乾麺には、そば粉があまり含まれていませんので、それほどヘルシーではありません。小麦粉が主原料なので、糖質が多いんですね。

 

タラコや干物などの魚介類

魚介類は潮に塩分が多く含まれているので、塩分量が多いです。しかし天然の塩分である可能性が高いので、それほど心配がいりません。干物でも「素干し」なら、塩を使わずに干しているので、天然の塩分のみの味ですからセーフです。

 

でもタラコなどは加工されているので、塩分に注意が必要です。白いご飯が美味しく頂ける魚介類は、必然的に塩分量が多いですね。

 

塩分を摂り過ぎたら、塩抜きダイエット

では、塩分の摂り過ぎが気になったら、どうすれば良いのでしょうか?

体の中の塩分濃度が高い限り、むくみを解消することはできません。つまり摂取する塩分量を減らすのがいちばん良いのですが、より多くの水分を排出するためには「塩抜きダイエット」がオススメです。

 

3日間の塩抜きダイエットで体をリセット|痩せやすい体質を手に入れよう

 

とくに「カリウム」を多く含む食品を積極的に食べると、余計な水分を排出することができます。とくに腎臓に疾患がある人はむくみやすいので、注意が必要です。

 

塩分の摂り過ぎにならない対策は?

では、日頃から塩分の摂り過ぎにならないための対策は、あるのでしょうか?

塩分ひかえめにするコツをご紹介します。

 

麺類のスープは飲まない

ラーメンが好きな人は、麺よりもスープが飲みたい人もいるかもしれませんね。でもラーメンスープは、塩分がかなり含まれています。なるべくスープは飲まないようにしましょう。

うどんや蕎麦のスープも、なるべく飲まないことです。そば湯でそばつゆを飲むのも美味しいのですが、塩分ひかえめのために我慢しましょうね。

 

塩分の少ない調味料を使う・天然塩を使う

塩分の摂り過ぎにならない対策は、塩分の少ない調味料を使って料理をすることです。

いわゆる「減塩」や「無添加」の味噌や醤油を選ぶと良いでしょう。

 

また加工された塩である「食卓塩」ではなく、天然塩を使うのがおすすめです。最近は「岩塩」も人気ですよね。天然塩にはミネラルが含まれているので、適量であれば体に良いと言えるでしょう。

 

塩以外の調味料を使う

そもそも塩分の摂り過ぎを防ぐために、塩以外の調味料を使うのもオススメです。たとえば、以下のようなもので味付けをするなど工夫をしてみましょう。

 

  • カレー粉
  • 山椒
  • クミン
  • ゴマ
  • レモン汁などの柑橘類

 

カレー粉も添加物が含まれていないものをオススメします。またクミンも独特の風味づけになるので、美味しいですよ。

山椒は、うなぎを食べる時しか使わないかもしれませんが、塩の代わりに魚や肉にかけても美味しいです。新しい料理のアイデアが浮かぶかもしれません。ちなみにワタシは山椒が好きで、納豆やチャーハンなどに入れることがあります。

 

さらにレモン汁やかぼす、ライムなどの柑橘類も味のアクセントになります。酸味が強いのが苦手な人もいると思いますが、塩分や糖分を足してしまうくらいなら、使わないほうが良いですね。

 

味や香りの強い食材を使う

調味料以外にも、塩分の摂り過ぎにならない対策はとれます。風味の強い食材を使えば、味付けがなくても美味しくなります。たとえば以下のような物を使ってみてください。

 

  • ニンニク
  • 生姜
  • しそ(大葉)
  • 長ネギ・玉ねぎ
  • バジルなどのハーブ
  • ニラ・茎ニンニク

 

ニンニクや生姜は料理に利用することが多いので、想像はつきますよね。バジルやしそ(大葉)などのハーブ系も、風味が良くてアクセントになります。ちなみに、しそもハーブの一種なんですよ。

 

またワタシのオススメは、ニラや茎ニンニクです。食材そのものがパンチのある味わいなので、味付けはそれほどなくてOKです。

また長ネギや玉ねぎは、生だとピリっと辛くて、塩分が少なくても良い味を出します。

 

手間をかけて、ダシを取る

塩分をひかえるためには、ひと手間かけてダシを取ると良いでしょう。もちろん顆粒ダシではなく、昆布やかつお節からダシを取ります。今まで顆粒ダシしか使ったことがないなら、風味が全然ちがうので感動するかも。

 

またダシには、グルタミン酸やイノシン酸などの「旨味成分」が含まれています。これらはアミノ酸の一種で、食欲をおさえる効果があるので、ダイエット効果もバツグンです。野菜や魚類、干し椎茸など、さまざまな食材に含まれています。

 

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塩分をひかえて、ダイエットと健康管理

塩分の摂り過ぎが太る理由と、塩分を摂り過ぎないための対策をご紹介しました。

ちなみに塩分が足りなくても、体に良くない影響を与えます。ただ塩分が足りなくなることは、ほとんどありません。

 

夏の暑い時期だけは、熱中症になる危険があるので、塩分が必要になります。

それ以外では減塩生活を心がけることのほうが、ダイエットや健康のために良いと言えるでしょう。

 

塩以外に、どんな味付けにしようか考えるのも楽しいですよ。意外なアイデアレシピができるかもしれません。