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短時間の睡眠でも疲れが取れる「分割睡眠」のやり方|小分けの睡眠で脳を活発にする

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分割睡眠は、脳を活性化して集中力アップ

子育て中のママや、仕事が忙しいビジネスマンは、まとまった睡眠時間が取れなくて睡眠不足になっていませんか?

 

睡眠は、人間が生きていく上で重要な役割を持っています。

「ただの睡眠不足だから」と安易に考えていると、想像以上に深刻な状態を招く危険があるのです。

睡眠不足は「脳」と「体」に疲労を蓄積させ、病気のリスクを高めることにつながります。

 

そこで活躍してくれるのが「分割睡眠」です。

 

睡眠を小分けにして取ることで、脳を活発にして、集中力を高める効果があると言われています。

睡眠不足が解消されると脳のはたらきを回復させ、仕事の効率を高めることができるのです。そんな分割睡眠のやり方について、ご紹介しましょう。

 

分割睡眠とは?

そもそも分割睡眠とは何か? まずは、ここからご紹介します。

 

1度にまとめて寝る睡眠を「単相性睡眠」という

単相性睡眠とは、いわゆる普通の睡眠のことです。人間の睡眠時間は、平均して7~8時間がもっとも適していると言われています。

 

睡眠時間が6時間以下になると、健康上にさまざまな問題を引き起こします。体の疲労が回復できないのはもちろん、脳にもダメージがあるそうです。

 

しかし忙しい現代人にとって、まとまった睡眠時間を確保するのは、大変なことかもしれません。そこで生活リズムが合う人なら、分割睡眠をするのが良いと言われているのです。

 

複数回に分けて寝ることを「多相性睡眠(分割睡眠)」という

多相性睡眠とは、今回のテーマである「分割睡眠」のことです。ほとんどの動物は、おもに分割睡眠をしています。分割睡眠とは、睡眠時間を小分けにしてとる睡眠方法のことです。

 

じつは人間も昔は、分割睡眠をしていたと言われています。しかし時代が変わるごとにライフスタイルが変化して、単相性睡眠が主流になりました。時代とともに、人間の睡眠の仕方も変わってきたのですね。 

 

しかし最近になって、分割睡眠が注目され始めています。

分割睡眠の1つの方法として、4時間寝て8時間起きるという生活を繰り返す「海軍式睡眠」があります。このような分割睡眠をすると、活動の効率がアップすると言われています。

 

たとえば長期のヨットレース(オフショア・レース)をする人は、寝ている間に海の状態が変化してしまうため、この海軍式睡眠を実践している人が多いようです。実際に分割睡眠をしていた人のほうが、良い成績を残している実績もあるそうです。

 

睡眠は「脳の老廃物」を排出する時間

人間の人生は、3分の1を睡眠が占めています。そう考えると「もっと起きていれば人生が変わるかもしれない」と思うかもしれませんが、起きているとだんだん疲れがたまってきます。

 

それは、脳に老廃物がたまっていくことが原因の1つです。脳の老廃物を排出するには、睡眠しか方法はないと言われています。

つまり「脳のデトックス」をするのが、睡眠の重要な役割です。

 

では、この脳の老廃物について、簡単にご説明しましょう。

 

睡眠時間が少ないと、脳がダメージを受ける

睡眠時間が少ないと、脳に老廃物がたまって、ダメージを受けると言われています。では、そもそも脳の老廃物とは何なのでしょうか?

人間の脳は、常に「アミロイドβ」というタンパク質を作り続けています。これが脳の老廃物の正体です。そしてこの老廃物は、眠っている時にしか排出されない仕組みになっています。

 

そのため睡眠時間が少ないと、脳の老廃物を排出することができなくなり、脳がダメージを受けます。これが原因で起きる病気に、アルツハイマー病や認知症などがあります。

 

そのため人間には、睡眠が必要不可欠であることがわかりますね。でも、あなたの周りに、短い睡眠時間でも元気に過ごしている人はいませんか? それが「ショートスリーパー」と呼ばれる人たちです。

 

短時間の睡眠でも健康なショートスリーパーもいる

ショートスリーパーとは、6時間以下の短時間睡眠でも、健康を保てる人のことです。短眠者とも呼ばれています。これは分割睡眠とは、まったく別物です。

 

一般的には睡眠時間が6時間以下だと、死亡率が高まり、体の疲労も回復が困難だと言われています。

また睡眠時間が短いと脳への負担も大きく、アルツハイマー病などになりやすいと言われています。

 

しかしショートスリーパーの人は、短時間睡眠でも健康を維持できる体の仕組みになっているそうです。これは遺伝子の影響で、生まれつきの体質であると考えられています。

 

そのため努力してショートスリーパーになることは、ほぼ不可能だと言えるでしょう。しかし分割睡眠なら、生活リズムを自分でコントロールし、健康を維持することが可能です。

 

ちなみに多忙のため睡眠時間が確保できず、必然的に睡眠時間が短い人は、ショートスリーパーとは呼びません。

また寝つきが悪く、すぐに目が覚めてしまう人は、不眠症の可能性が高いです。

 

睡眠不足になりがちな人は、分割睡眠がオススメ

「どうしても、やらなければいけないことがある」

「やりたいことがたくさんあり過ぎて、時間が足りない」

 

そんな経験はありませんか? それを解決してくれる1つの方法が、分割睡眠です。

 

また睡眠不足で頭がスッキリしない人や、不眠症に悩まされている人は、分割睡眠が解決の糸口になるかもしれません。

では、分割睡眠にはどのような効果やメリットがあるのか見ていきましょう。

 

分割睡眠の効果とメリット

分割睡眠は活動効率がアップするとご説明しましたが、具体的にはどんな効果とメリットがあるのでしょうか?

 

寝はじめ3時間で、成長ホルモンが分泌される

人は眠っている間に成長ホルモンが分泌され、体のあらゆる部分の修復をおこなってくれます。成長ホルモンは、ケガや病気を治したり、疲労を回復させたり、肌荒れを治したり、と素晴らしい効果がたくさんあります。

 

一般的には、22~2時の間に熟睡していると成長ホルモンの分泌が多くなると言われていますが、最近では睡眠後3時間がもっとも多く分泌されると言われています。

 

そのため分割睡眠のように複数回の睡眠をとると、1日のうちに何度も成長ホルモンが分泌されるチャンスがあるということになります。

そのため分割睡眠は、健康で元気な体を手に入れることができると言えます。

 

眠っている間に、脳の老廃物が排出される

先ほどもご紹介したように、眠ることで脳の老廃物が排出されると言われています。しかし仕事が忙しくて睡眠不足になると、充分に脳のデトックスができなくなり、脳や体に疲れが溜まってしまいます。

 

それを解決してくれるのが、分割睡眠です。

 

分割睡眠をすることで睡眠時間を効率よく補い、しっかりと脳の老廃物を排出できるようになるのです。分割睡眠というと難しく聞こえるかもしれませんが、「昼寝」が推奨されているのも同じような理由からでしょう。

 

昼のランチタイムや午後の休憩時間に、ちょっと眠るだけでも、脳がスッキリするはずです。また残業で夜遅くまで仕事をする人は、途中で仮眠をとると、徹夜にも耐えられる状態をつくることができるでしょう。

 

頭の回転が良くなり、効率的に仕事ができる

分割睡眠のメリットは、小まめな睡眠をとることで、効率的に仕事ができるということです。なぜ途中で睡眠をはさむと良いのでしょうか?

 

起きている時間が長くなると、脳のはたらきが悪くなり、ミスを連発したり、仕事の効率がダウンしてしまいます。

 

たとえば、通常通りにしっかり睡眠をとっても、夕方や夜になると体が疲れてきますよね。これは人間として当然の現象ですが、もっと効率よく起きている時間を使いたいと思いませんか?

そのためには分割睡眠をとり、脳を一旦休ませることが有効だと考えられます。

 

つまり分割睡眠をとることで、定期的に脳のデトックスをし、脳がスッキリすれば効率よく仕事がはかどるというわけです。

 

分割睡眠が向いている人・向いていない人は?

効率的に仕事ができる分割睡眠ですが、誰にでも合っているとは言えないようです。分割睡眠が向いている人と、向いていない人を見ていきましょう。

 

分割睡眠が向いている人は?

分割睡眠が向いている人は、短時間の睡眠をとるだけで、頭がスッキリするタイプの人です。以下のような人は、分割睡眠をすることで、今よりもっと活動的になれる可能性があります。

 

  • ショートスリーパー
  • 寝つきが良い
  • 頭を使う仕事の人

 

分割睡眠は、そもそも寝つきが良い人でないと、短時間で脳が回復できないと考えられます。また頭を使う仕事の人は、分割睡眠をしたほうが、効率的に仕事を進めることができそうです。

 

分割睡眠が向いていない人は?

分割睡眠が向いていない人は、以下のような人です。

 

  • ロングスリーパー
  • 寝つきが悪い
  • 時間的に2~3時間の睡眠を複数回とれない人

 

ロングスリーパーとは、睡眠時間が9時間以上ないと、正常な活動ができない人のことです。もしくは、9時間以上寝ても体に疲労が残っていて、さらに昼寝をするような人のことを言います。

そのためロングスリーパーは、分割睡眠をしても、疲労がたまる一方になる可能性があります。

 

また寝つきが悪い人は、そもそも分割睡眠の効率が悪いです。1回につき短時間しか眠れないのに、なかなか寝つけないと、結局よく眠れなかったという結果になって疲れが残ってしまいます。

 

さらに生活リズムの関係で、2~3時間の睡眠時間を何度も確保できない人は、分割睡眠をするのはむずかしいでしょう。

 

分割睡眠のやり方

では、分割睡眠のやり方は、具体的にどのようにすれば良いのでしょうか?

 

分割睡眠は、寝る時間帯が大事

分割睡眠は、複数回に分けて睡眠をとることですが、いつ寝ても良いわけではありません。本来であれば夜から朝にかけて7~8時間の睡眠時間を確保することが理想的ですが、睡眠時間を小分けにすることで、体のリズムが崩れやすくなります。

 

そのため分割睡眠では、寝る時間帯が重要になってきます。そこで午前1~5時に4時間の睡眠をとることで、なるべく体のリズムを崩さずに、快適な分割睡眠ができると言われています。

 

1回の睡眠をこの時間にすれば、後はいつ寝ても良いそうです。理想的な睡眠時間から考えると、1日のうちのどこかで、あと3~4時間ほど寝ると良いでしょう。

 

1回の睡眠時間は、3~5時間

分割睡眠では、1回に3~5時間くらい寝るのが良いと言われています。それ以上寝てしまうと、ほぼ単相性睡眠と同じになってしまいます。

目安としては、3~4時間の睡眠を2回とるのがベストかもしれません。

 

また2~3時間の睡眠を小分けにとる人もいますが、成長ホルモンの分泌を考えると、1回につき3時間は眠ったほうが良いでしょう。

 

睡眠時間がトータルで多くなり過ぎても、死亡率を高めるリスクがあると言われていますので、トータルで7~8時間にとどめておきましょう。

 

毎日同じ時間に寝るのが良い

正しい分割睡眠のやり方は、毎日同じ時間に寝るのが良いそうです。そのため1回の睡眠は、午前1~5時の4時間を含ませるのがオススメです。

 

小分けに眠る分割睡眠は、体の機能的なリズムを乱しやすいので、毎日しっかり同じ時間に寝るように心がけてください。そうすることで、効率的に脳を休ませ、質の高い睡眠をとることができます。

 

分割睡眠のモデルケースは「黒柳徹子」

黒柳徹子さんと言えば、長寿番組である「徹子の部屋」の司会者として有名ですよね。女優・タレント・声優と数々の芸能活動をするだけでなく、エッセイストやユニセフ親善大使も務める多忙ぶりは、とても80代とは思えません。

 

そんな黒柳徹子さんが実践しているのが、分割睡眠です。

成長ホルモンの分泌が22~2時に増えると聞いて、その4時間を睡眠にあて、その後に起きて3時間ほどデスクワークをし、また眠るという生活を続けているそうです。

黒柳徹子さんの健康の源は、分割睡眠にあるのかもしれませんね。

 

分割睡眠は不眠症を引き起こす場合も

メリットが多い分割睡眠ですが、医師の中には推奨しない人もいるようです。その理由を見ていきましょう。

 

2~3時間寝て、起きてまた寝るのは不眠症の典型

不眠症とは、寝つきが悪かったり、続けて眠れないような症状のことを言います。もし分割睡眠で2~3時間寝て、1~2時間の活動をした後にまた寝るという睡眠パターンをすると、不眠症の典型になる言われています。

 

そこで気をつけるべきなのは、「1回の睡眠時間」「睡眠をとる時間帯」です。すでにご説明したように、1回の睡眠時間は3~5時間確保し、午前1~5時の4時間は寝るようにしましょう。

 

これを守ることで、不眠症にならずに、分割睡眠を可能にする確率が高くなります。

 

長時間の睡眠がとれない高齢者にはオススメ

若い人は寝つきが早く、眠りも深いと言われています。しかし高齢者になると、長時間のまとまった睡眠をとることが困難になる人が多いそうです。

そのため高齢者には、分割睡眠がオススメだと言われています。「一度に長時間眠れないなら、小分けに睡眠をとりましょう」ということですね。

 

分割睡眠は、午前1~5時に寝ることが最重要

さて、効率的な分割睡眠でもっとも大切なことは、午前1~5時までの4時間を眠ることです。しつこいようですが、大事なことなので、最後にもう一度だけ確認しておきましょう。

 

この時間帯に寝ることで、体のリズムを崩すことなく、分割睡眠が実践できると言われています。効率的に仕事をするためにも、脳をスッキリさせる分割睡眠がオススメです。

 

ただし体に合わないと感じたら、すぐに普通の睡眠方法に戻しましょう。無理をすると、体調を崩してしまいますので、ご注意ください。

 

分割睡眠で脳をスッキリさせよう!

分割睡眠について、ご紹介しました。

忙しい現代社会では、睡眠時間を確保するのが大変ですよね。そこで分割睡眠を上手に利用して、効率的に脳を休ませることができれば、毎日の活動がスムーズにはかどります。

 

これから何かを成し遂げたいと目標を持っている人、また仕事や勉強で良い成績をとりたいと思っている人は、ぜひ分割睡眠で効率の良い活動をしてみてくださいね。