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動的ストレッチはランニング前のウォーミングアップに最適|ダイナミックストレッチのやり方

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動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)でケガ予防

「ランニング前にちゃんとストレッチしているのに、捻挫や膝の故障などをしてしまうのはなぜ?」と困っていませんか? その原因は、ウォーミングアップに最適なストレッチができていないのかもしれません。

 

また、「もっと早く走りたい!」「ハードな練習にも耐えられる体づくりがしたい!」という人にもオススメなのが、「動的ストレッチ」です。動的ストレッチは別名「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれ、ケガ予防やパフォーマンス向上に役立つストレッチ方法です。

 

この動的ストレッチは、ランニングだけでなく、さまざまなスポーツのウォーミングアップとしても最適なメソッドです。プロ野球選手の前田投手がやっている、あの有名な腕をまわす運動も、動的ストレッチの1つです。

 

これから動的ストレッチについて詳しく解説しますので、ぜひあなたの体づくりにお役立てください。運動をしない人でも、体を動かしやすくなるのでオススメですよ。

 

動的(ダイナミック)ストレッチとは?

一般的なストレッチは「静的ストレッチ」と呼ばれ、止まった状態で一方向に筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

これに対して「動的ストレッチ」とは、大きな動きを加えることで、体の可動域を大きくし、体を動かしやすくするストレッチ方法です。

 

体を動かしやすくなるため、疲労を残しにくくしたり、ケガ予防にも効果的です。ランニングなどのスポーツ中のケガは、気をつけていても、いつ起きるかわからないハプニングです。

ケガとは転倒だけでなく、疲労による筋肉や関節の損傷も含まれます。このようなケガを最小限に食い止めるためには、最適なウォーミングアップが必要になります。その方法が、動的ストレッチなのです。

 

なぜランニング前に動的(ダイナミック)ストレッチが必要なの?

ランニングだけでなく、スポーツをする人なら知っておきたいのが「動的ストレッチ」。では、なぜ運動前に動的ストレッチが必要なのでしょうか?

 

伸ばすストレッチだけではケガ予防にならない

筋肉や関節を伸ばし、可動域を広げるための「静的ストレッチ」は、血行を良くし、疲労回復などに効果的です。おもにランニングなどの運動後にやると、翌日に疲労を残さずに、快適に運動を継続することができます。

 

しかし静的ストレッチでは、ケガ予防にはならないと言われています。ランニング前のウォーミングアップに必要なのは、筋肉の柔軟性だけでなく、「体温を上昇させることが大切」だと言われています。体温を上昇させることで筋肉を目覚めさせ、効果的にケガ予防をすることができます。

 

動的ストレッチは運動前のタイミングがベスト

筋肉を温めること、これこそが「ウォーミングアップ」です。動的ストレッチは、筋肉や関節を大きく動かすストレッチ方法なので、筋肉の温度を上昇させます。そのため、運動前のタイミングでやるのがベストです。

 

動的(ダイナミック)ストレッチの効果

動的ストレッチがどんなものか、ある程度わかったところで、動的ストレッチの効果についてご紹介していきます。静的ストレッチと違って、動的ストレッチは体をいろいろな方向に動かすことで、可動域の範囲を広げ、筋肉を温める効果があります。具体的には、以下のような効果が期待できます。

 

  • 体を温めることでケガ予防ができる
  • 走りやすくなるのでパフォーマンスが向上する
  • 筋肉や関節の可動域を広げる
  • 交感神経を優位にし、やる気が出る
  • 血行を促進して、疲労が残りにくくなる

 

動的ストレッチは、一般的なストレッチよりも効率的に、筋肉や関節の可動域を広げることができます。そのため体を動かしやすくなり、今までよりもパフォーマンスが向上することが期待できます。

また、一般的なストレッチは「副交感神経」を優位にし、リラックス効果がありますが、動的ストレッチは大きな動きを加えることで「交感神経」を優位にし、やる気を起こさせる効果があります。

 

そのため動的ストレッチは、運動後にやると筋肉疲労を悪化させるおそれがあります。また、交感神経が優位になるので就寝前にやると安眠の妨げになるおそれがあります。

 

これをうまく利用すると、勉強や仕事中の眠気覚ましにも最適です。リフレッシュにも最適なので、作業に疲れたら動的ストレッチを取り入れてみてください。

 

動的(ダイナミック)ストレッチのやり方

では、動的ストレッチの効果がわかったので、いよいよやり方をご紹介します。忙しくて練習時間が多く取れない人は、普段から動的ストレッチをしておくことで、練習の効率がアップしますよ。

 

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この動画は、コニカミノルタの陸上競技部による解説です。ランニング前のウォーミングアップはもちろん、普段から小まめに実践することで、短時間のランニングでも成果を上げることが可能になります。

また、日常生活で体を動かしやすくなる効果も期待できます。最初はむずかしいかもしれませんので、回数は少なめでもOKです。

 

【ランニング前の動的ストレッチ】股関節

ランニング前にしっかりとストレッチをしておかないと、走り始めや長時間のランニングによって、股関節を痛めやすいです。するとランニングを継続することができなくなりますので、故障を最小限に食い止めるためにも、この動的ストレッチを実践してみてください。

 

ポイントは3つ。

  • 顔を上げること
  • 胸を張ること
  • 腰をしっかり落とすこと

 

股関節の動的ストレッチ①
  1. 足を大きく広げ、手を膝の上に置きます。
  2. 太ももが床と平行になるように腰を落とします。
  3. 膝がつま先の上にくるように、体を左右に20回動かします。

 

股関節の動的ストレッチ②
  1. 次に、肘を膝の上に置き、同じように左右に体を揺らします。
  2. 20回くり返しましょう。

 

股関節の動的ストレッチ③
  1. 足首を内側からつかみ、同じように左右に体を動かします。
  2. 20回くり返しましょう。
  3. そのままの体勢で、さらに大きく左右に体を動かします。

 

股関節の動的ストレッチ④
  1. 足を前後に開き、床に手をつきます。
  2. 前の足の内側から手を入れて、足の外側に手をつきます。
  3. その姿勢のまま、前後に体を20回動かします。

 

【ランニング前の動的ストレッチ】肩甲骨

ランニング前の動的ストレッチで、もう1つ大切なのは、肩甲骨のストレッチです。肩甲骨の動的ストレッチをすることで、腕を動かしやすくなります。腕を動かしやすくなれば、ランニングスピードを速くすることも可能です。

 

肩甲骨を意識することで、運動効率がアップします。

  • 肩甲骨をしっかり動かす
  • 肩甲骨の可動域を広げる効果がある
  • 上半身と下半身を連動させた動きができる

 

肩甲骨が動かしやすくなると、下半身も連動してスムーズに動かしやすくなるそうです。これはランニングだけでなく、日常生活の中でも効果が実感できそうですね。

 

肩甲骨の動的ストレッチ①
  1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を横に広げます。
  2. 手のひらを上に向けて、後ろに引っ張ります。
  3. 肩甲骨がくっつくイメージで20回おこないましょう。

 

肩甲骨の動的ストレッチ②
  1. 次に両手を上にあげて、手のひらを内側に向けます。
  2. そのまま後ろに引きます。20回くり返しましょう。

 

肩甲骨の動的ストレッチ③
  1. 正面で手のひらを合わせ、そこから右手を斜め右上に上げ、左手を斜め左下に下げます。
  2. そのまま後ろに引きます。
  3. 戻って正面で手のひらを合わせたら、今度は左右を逆にして同じように後ろに引きます。
  4. 反動をつけて、20回くり返しましょう。

 

もっと簡単な動的ストレッチはないの?

動的ストレッチの方法は、筋トレのようなストレッチから、静的ストレッチに少し動きを加えただけでのストレッチまで様々です。「むずかしくて、できなそう」と思った人は、もう少し簡単な動的ストレッチから始めてみるのも良いでしょう。

 

プロ野球の前田投手がやっている動的ストレッチ

前田投手がやっているのは、腕を回して肩を柔らかくする動的ストレッチです。肩甲骨の可動域を広げる効果も期待できます。

 

  1. 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上体を前に倒します。
  2. 膝をかるく曲げて、腕をだらんと垂らし、力を抜きます。
  3. 肘が一番遠い場所を通るようにして、左右交互に、前に腕を回します。
  4. リズミカルに20回くり返しましょう。

 

下半身の動きをスムーズにする動的ストレッチ

股関節は、ランニング初心者が痛めやすい部位です。今まで運動をあまりやっていなかった人が、突然運動を始めると、膝や股関節などの関節を痛めやすいのです。そのため、下半身の動きをスムーズにする動的ストレッチがオススメです。

 

  1. 壁の前に立ち、両手を壁につけます。
  2. 足と壁の間を少し広く保ち、片足を前に出します。
  3. 前に出した足を左右に20回揺らしましょう。
  4. 股関節から、なるべく大きく動かすのがポイントです。
  5. 次に、壁を横にして立ち、壁側の手を壁につきます。
  6. 壁側とは逆の足を前後に20回動かします。
  7. これも股関節から動かすのがポイントです。

 

動的ストレッチと静的ストレッチを使い分けよう!

ランニングなどの運動前に最適な動的ストレッチの効果とやり方をご紹介しました。簡単な方法から、上級者向けの動的ストレッチまでご紹介しました。

自分に合ったストレッチ方法を選んで実践してみてください。

運動不足の人にもオススメなので、ぜひ試してみてくださいね。