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太ももを細くする方法【足のタイプ別】

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足太りの原因別!太ももを細くする方法

ダイエットで痩せることはできても、なかなか細くなってくれないのが「太もも」。 

デスクワークや立ち仕事などをしていると、一日中おなじ体勢なので、足がパンパンにむくんでしまいますよね。

 

また、日頃から運動不足の人や運動が苦手な人は、脂肪で足が太くなってしまうことも。逆に、昔スポーツをしていた人は、筋肉が発達しすぎて足がガチガチになってしまうことが多いですよね。

 

じつは、女性の太ももは「太くなりやすく、細くなりにくい」という最悪の条件がそろっています。なぜ、太ももは痩せにくいのでしょうか?

 

それは、「血行が悪い」ことがおもな原因です。

 

モデルのような美しく細い足を手に入れるためには、正しい方法で太ももを細くする必要があります。間違った方法だと、逆効果にもなりかねませんので、これからじっくりとご紹介します。

 

まずは足太りのタイプを診断して、あなたの足に合った方法で太ももを細くしていきましょう。

 

まずは足太りタイプをチェック!

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膝下はそれほど太くないのに、太ももだけが細くならないのって気になりますよね。

足首から太ももまで、真っすぐに細くならないと、スリムパンツやミニスカートがカッコよく着こなせません。

そこでまずは、モデルのような細くてキレイな足になるために、足太りのタイプを診断してみましょう。

 

足太りのタイプには、大きく分けて3つあります。

「脂肪太りタイプ」「筋肉太りタイプ」「むくみ太りタイプ」

この3タイプのどれに当てはまるのか、チェックしてみてください。

 

脂肪太りタイプ

  • 膝の周りに脂肪がついている
  • 力を入れても、硬い筋肉を感じられない
  • メリハリのない寸胴な足
  • 高カロリー・甘い食べ物が大好き
  • 運動をしない・したことがほとんどない

 

脂肪太りタイプは、単純に脂肪が多く、体脂肪率も高めの傾向があります。ポッコリお腹になっている場合もあるかもしれません。スポーツの経験がなく、普段からあまり動かない人が多いでしょう。

ある程度は食事に気をつかっていても、甘い物や高カロリーの食べ物が大好きだったり、ご飯などの炭水化物が大好きな傾向が強いです。

 

筋肉太りタイプ

  • 部活などでスポーツの経験がある
  • 力を入れなくても筋肉のように硬い
  • 肉が好きで、食事をしっかり食べる
  • 体が硬く、柔軟体操があまりできない
  • ハイヒールを履くことが多い

 

昔、スポーツをしていた経験があり、よく食べ、体力のある人が多いです。とくに肉が大好きで、昔は食べてもあまり太らなかったことでしょう。でも、その時と同じ食事を続けていたら、いつの間にか太っていたという人が多いのも特徴。

見た目も、触った感じも、硬くて筋肉のような足ですが、じつは脂肪が筋肉の上についている可能性が高いです。

 

むくみ太りタイプ

  • 夕方になると靴がきつくなる
  • スネを親指でギューッと10秒間押して離すと跡が残る
  • 冷え性で、とくに足先が冷たい
  • お酒と塩分を多く摂る
  • 立ち仕事やデスクワークで足がだるい

 

代謝が悪く、冷え性や便秘になりやすい傾向があります。水分を小まめに摂る習慣はあまりなく、食事の時くらいしか飲まないかもしれません。トイレにあまり行かない傾向もあります。

暑くなると汗をかきやすいけど、運動をすると思ったよりも汗をかきません。お酒や塩辛い物が大好きで、あまり体を動かすことがない人に多いタイプです。

 

では、それぞれのタイプがわかったところで、タイプ別に「太ももを細くする方法」をご紹介していきます。まずは、脂肪太りタイプからです。

 

脂肪を減らして太ももを細くする方法

脂肪太りタイプの太ももを細くする方法は、言うまでもありませんが、脂肪を減らすことが最も重要なポイントです。脂肪を減らすためには、まず筋肉を増やさなくては、脂肪が燃焼してくれません。

そのために有効なのが、「筋トレ」です。運動経験がない人が多いと思いますので、誰でも簡単にできる「スクワット」をご紹介します。

 

◆脂肪を減らす筋トレ(スクワット)
  1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先を外側に向けます。
  2. 両手を前に伸ばした状態で、ゆっくりと腰を下げます。
  3. 理想は、太ももが床と平行になるまで膝を曲げること。(できる所まででOKです)
  4. 呼吸を止めずに、ゆっくりと元の状態に戻します。(膝は伸ばしきらない)
  5. これを20回くらい繰り返しましょう。

 

ポイントは、お尻をグッと後ろに突き出すこと。そして、顔は正面を向き、背すじを伸ばすことです。2~3秒かけて膝を曲げ、2~3秒かけて膝を伸ばすと、太ももに良く効きます。

 

セルライトを除去して太ももを細くする方法

脂肪がついて、そのまましばらく放置すると、セルライトになってしまいます。セルライトは、ボコボコして見た目が悪いので、今すぐ消し去りたいですよね。

セルライトができる原因は、「血行」や「リンパ」の流れが悪いことです。そのため、マッサージがセルライト解消に効果的です。

 

◆セルライトを解消するマッサージ

セルライトを解消するには、とにかく「血行」と「リンパ」の流れを良くすることが必須。そのためには、念入りにマッサージすることが大切です。

 

足痩せリンパマッサージについて詳しく解説したコチラの記事を参考にしてみてください。

足痩せリンパマッサージで美脚美人!むくみを解消して足を細くする方法

 

マッサージは毎日やることが大切なので、念入りにやる時間がないときは、簡単なマッサージでも良いので続けてみましょう。

 

  1. マッサージの10分前くらいに、コップ一杯の常温の水を飲む。
  2. 軽く柔軟体操をしておく。(前屈と開脚前屈など)
  3. 足裏のつぼマッサージをする。(青竹踏みでもOK)
  4. 足の甲側の指の付け根をこする。
  5. 足指でグーパーを繰り返す。足首を回す。

 

ここまでが準備段階ですが、これだけでも充分効果があります。テレビでも観ながら、リラックスして行いましょう。次に、簡単なマッサージ方法をご紹介します。

 

  1. 足裏同士をくっつけて座り、そのまま体を前に倒す。(前屈)
  2. 膝を床に付けるように、股関節をストレッチする。
  3. 足首から膝までを順番に親指で揉んでいく。(内側・外側・ふくらはぎ・スネ)
  4. 太ももの内側を手のひらでこするように、さする。
  5. 足を伸ばして、膝まわりと膝上の脂肪を揉みほぐす。
  6. 太ももの前側、外側を手のひらでこするように、さする。
  7. 片側のお尻を浮かせて、太ももの裏側を揉みほぐす。

 

工程がたくさんあるので大変そうに感じますが、やってみると5分くらいで終わります。マッサージするときは、なるべく素足になり、オイルなどで滑りを良くしてやりましょう。服の上からでも、多少は効果が半減するものの、やらないよりは効果があります。

 

◆セルライトを解消するエクササイズ
  1. 仰向けに横になり、両足を上に上げます。そのまま30秒~1分間キープ(壁に足を付けてもOK)。
  2. 両足を左右に開き、真ん中に戻してクロスさせます。
  3. また両足を左右に開き、真ん中でクロスさせます。
  4. これを20~30回くり返しましょう。

 

これは、いわゆる「足パカ体操」と呼ばれるエクササイズです。足を上に上げてやるエクササイズなので、足にたまっている血行を流すことができます。

 

筋肉太りを調整して太ももを細くする方法

筋肉でガチガチの足になっている人は、柔らかくすることが大切です。筋肉の上に脂肪がついていることが多いので、まずは脂肪を落とさなければいけません。そのためには、やはり運動が必要です。

そして血流をアップさせるストレッチも効果的です。

 

◆筋肉を柔軟にするストレッチ

筋肉太りタイプの足は、筋肉も脂肪も硬くなっていることが多いです。硬いということは、血行が悪いということです。そのため柔らかくする必要があります。一番オススメなのは、ふくらはぎを伸ばすことです。

 

ふくらはぎは、普段の生活ではほとんど伸ばさない場所です。そのため硬くなりやすいのです。マッサージをしている人でも、伸ばしたほうが効果的な場合もあるほど重要なストレッチです。

 

「ストレッチボード」という商品があり、傾いた台に乗って、ふくらはぎを伸ばすダイエットグッズもあります。これを使うと想像以上にふくらはぎのストレッチの重要性が体感できますが、自力でストレッチすることもできます。

 

そのストレッチ方法が「アキレス腱伸ばし」です。

 

  1. 足を前後に開き、反動をつけずにアキレス腱伸ばしをします。
  2. ゆっくりと前足の膝を曲げ、しっかりとふくらはぎが伸びているのを感じたら、10~20秒キープします。
  3. 前足が辛くなったら、一旦戻って、もう一度曲げましょう。
  4. 反対も同様に行います。

 

スポーツをしている人やしていた人、またハイヒールを良く履く人は、ふくらはぎが硬くなっている可能性が高いです。しっかりとストレッチすることで、筋肉が伸びて柔軟性が増し、血行が良くなります。

 

◆筋肉の上に乗っている脂肪を落とす運動

筋肉太りタイプの人は、「これ以上運動したら、筋肉がもっと大きくなるのでは?」と心配しているかもしれません。でも、筋肉の上に脂肪が乗っている場合が多いので、脂肪を落とすためにも運動が必要です。

 

その運動とは、ウォーキングなどの「有酸素運動」です。30分~1時間くらい歩くことで、筋肉を大きくすることなく脂肪を燃焼させることができます。

 

また、血行促進と脂肪燃焼を同時に叶えてくれるのが「エア自転車こぎ」です。簡単だし、家でできる運動なので、続けやすいと思いますよ。

エア自転車こぎダイエット|スキマ時間のリフレッシュに効果的な有酸素運動

 

むくみを解消して太ももを細くする方法

女性の足太りの原因ナンバーワンは、「むくみ」だと言われています。むくみを解消するには、基本的に体質を改善する必要があります。

体質を改善するには時間がかかるため、女性の足は、「太くなりやすく、細くなりにくい」と言われているのです。

 

基本的には、「太ももだけを細くする方法はない」と言われていますが、下半身のむくみが解消することで、必然的に太ももが細くなります。

 

◆むくみを解消するマッサージ

むくみを解消するマッサージは、すでにご紹介した「セルライトを解消するマッサージ」と同じです。短時間でもいいので、毎日続けるとむくみが解消されていきます。

 

また「筋肉を柔軟にするストレッチ」でご紹介した「ストレッチボード」や「アキレス腱伸ばし」が効果的です。

 

むくみを解消するには、何か1つをやるのではなく、全体的な改善が必要になります。体質が変わるまでには、もともとの体質も関係しているので個人差があります。およそ1ヶ月くらい続けると、体に変化が現れてくることが多いでしょう。

 

◆むくみを解消する食べ物

むくみを解消して、太ももを細くする方法は、食べ物にも気をつけることです。とくに体がむくみやすいのが「アルコール」と「塩分」です。それに加えて、「糖分」も意外とむくみやすいと言われています。

 

これらを控えるだけで、むくみを改善できますが、積極的に「カリウム」や「食物繊維」を摂るように心がけましょう。

カリウムと食物繊維を多く含む食べ物は、「野菜」です。レタスやキャベツなどのサラダでも良いですし、根菜類やブロッコリーなどの温野菜でもOKです。

 

姿勢・歪みを改善して太ももを細くする方法

体がむくんで足太りする原因に、「姿勢が悪い」ことや「骨盤などの歪み」が関係しています。体が歪んでいると、血行が悪くなり、足太りになりやすいです。なんと下半身は、上半身の6倍も太りやすいと言われているのです。

 

姿勢や歪みを改善して、太ももを細くする方法は、ストレッチが効果的です。

 

◆姿勢や歪みを改善するストレッチ

姿勢や歪みを改善するなら、以下のような方法がオススメです。

 

  • 「ヨガ」でストレッチ
  • 「ピラティス」で体幹を鍛える
  • 「お尻歩き」で骨盤矯正をする

 

ヨガは体をしっかりと伸ばす動きが多く、歪みを解消するストレッチに効果的です。ヨガポーズによっては、「体を目覚めさせるポーズ」と「リラックス効果のあるポーズ」の2種類あります。前者は「朝ヨガ」に、後者は「夜ヨガ」としてやると効果的です。

 

ピラティスはヨガのような動きが特徴で、それに加えてインナーマッスルを鍛える効果もあります。インナーマッスルを鍛えることで、体幹が良くなり、体の歪みが解消されます。結果的に代謝もアップして、ダイエット効果が高いのも嬉しいポイントです。

 

お尻歩きは、足を伸ばして床に座り、左右交互にお尻を持ち上げるようにして歩く運動です。前に10歩、後ろに10歩から始めてみましょう。

 

骨盤を動かすことで、歪みを調整し、血流アップと姿勢改善の効果があります。

 

太ももを細くして足を長く見せよう!

太ももを細くする方法をご紹介しました。

それぞれの足太りのタイプ別にご紹介しましたので、あなたに合った方法で太ももを細くしていきましょう。少し時間はかかりますが、確実に効果は現れてきますので、途中であきらめずに、結果を出しましょうね。

 

太ももが細くなれば、足が長く見えるので、美脚効果がバツグンですよ。