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眠れない・寝つきが悪い原因とは?今日からぐっすり眠るための対策

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疲れているのに眠れない!今夜から快眠する方法

毎日の仕事や家事でストレスがたまり、心も体も疲れていると、布団に入ってもなかなか眠れないですよね。

逆に、昼間はぐったりして、集中力が欠けてしまうことはありませんか?

 

なかなか眠れない原因は、脳が興奮しているのかもしれません。

長期間にわたりストレスが蓄積されると、脳の神経が休まらないため、睡眠をさまたげてしまうことがあります。

 

このままでは、心も体も疲れてしまうので、早急に「快適に眠るための対策」をとる必要があります。

そこで今回は、あなたを悩ます「不眠」についてご紹介します。

 

こんな症状は睡眠障害(不眠症)かも

体はクタクタに疲れているのに、布団に入ると眠れない。そんなあなたは、以下のような症状に悩まされていませんか?

 

  • 寝つきが悪く、何度も目が覚める
  • いびきを指摘された
  • 日中の眠気に耐えられず居眠りしてしまう
  • 明け方に目が覚めてしまう
  • 不安やストレスで眠れない
  • 頭痛や肩こりがある
  • 集中力がない・やる気が出ない

 

いずれかに心当たりがある場合は、睡眠障害(不眠症)かもしれません。

 

不眠症には、「身体的な原因」「精神的な原因」「環境的な原因」「生活習慣によるもの」など、さまざまな原因が考えられます。そのため、対処法も1つではありません。

まずは自分の眠れない原因を知って、その原因をなくすか、症状に適した対策をすることが大切です。

 

一時的に眠れない場合は、それほど問題はありませんが、長引く場合には、医師に相談したほうが良い場合もあります。一般的には、上記のような症状が週2~3回以上、2~3ヶ月以上つづく場合に「不眠症」と診断されるそうです。

 

一人で悩まずに、快眠するための対策を一緒に考えましょう。

 

眠れない原因を突きとめよう!

面接や大事な会議など、翌日のことが気になって眠れないのは、一時的なことなので、それほど問題はありませんよね。

でも、眠れない夜が続く場合には、その原因を突きとめなければ、心と体に不調が出たり、生活に支障をきたすことがあります。

 

快適な睡眠ライフを送るために、あなたを苦しめている「眠れない原因」を突きとめましょう。

 

病気が原因で眠れない

「ぐっすり眠れない」「なかなか寝つけない」などの不眠症は、病気が原因かもしれません。体に不調があると、それが睡眠のさまたげとなり、熟睡できない場合があります。

 

  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 頻尿
  • 鼻づまりや体の痛み

 

◆睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、眠っている間に無呼吸状態になり、一定時間、脳に酸素が届かなくなる病気です。いびきをかくことが1つの特徴で、パートナーに指摘されたことがある人は、この病気かもしれません。

 

とくに「最近太ってきた」という人は、ノドの脂肪が酸素の通り道をふさぎ、無呼吸状態になることがあります。起きたときに頭痛がする場合も、睡眠時無呼吸症候群の特徴と考えられます。

 

睡眠時無呼吸症候群は、病院で治療を受けるのが一番ですが、自分でできる対処法としては、「横向き枕」や「マウスピース」などで呼吸を楽にすることが大切です。また、ダイエットすることで改善できる場合も多いです。

 

◆頻尿

夜中に何度も目が覚めて、トイレに行く人は、「頻尿」の疑いがあります。何らかの病気が原因で頻尿になる場合と、そもそも熟睡できていないことが、頻尿の原因になっている場合もあります。

さらに、一度目が覚めると眠れなくなる人は、早急な対策が必要です。

 

◆鼻づまり・体の痛み

鼻炎や風邪で鼻づまりがひどい人は、呼吸が苦しいことで眠れないことがありますよね。花粉症など季節的な症状ではなく、慢性の鼻炎の場合には、治療することをオススメします。

 

また、リウマチや胃炎など、何らかの原因で体に痛みがある人は、つらさや不快で眠れないことがあります。

このような病気が原因の場合は、病気を治すことから始めましょう。

 

精神的な原因で眠れない

不眠症でもっとも多い原因が、精神的な要因ではないでしょうか? とくに過度なストレスを感じている場合には、なかなか眠れなくて「気がついたら朝になっていた」という人もいるかもしれません。

 

  • 過度なストレスを感じている
  • 不安やうつ症状がある
  • 「眠らなくちゃ」と焦って眠れない
  • イライラや考え事のせいで眠れない

 

ストレスや不安、悩みなどを抱えている場合には、脳の神経が興奮状態にあるため、なかなか寝つけないことがあります。脳を鎮めて眠りにつくためには、脳をリラックスさせる音楽を聴くのも効果的ですよ。

 

また、長期的に精神的な苦痛が続いている場合、うつ病になる可能性が高くなります。うつ病になると、不眠症だけでなく、肩こりやめまい、吐き気や胃痛など、体の症状も出てくることがあります。専門家に相談して、早めに対処することをオススメします。

 

さらに、眠れないこと自体がストレスになり、「眠らなくちゃ」というプレッシャーから不眠症になる場合もあります。

 

悩みやストレスなどの精神的な原因で眠れない人は、真面目な性格の人が多く、「眠らなくちゃ」と焦って余計に眠れなくなってしまうことが多いです。

そのため眠ることを考えるよりも、まずは心のモヤモヤを解消して、リラックスできる環境を取りもどすことが大切です。

 

環境的な原因で眠れない

病気や精神的な原因で眠れない場合は、その原因をなくすことが大切ですが、それ以外にも環境的な原因で眠れない場合があります。

 

  • 部屋が明るい
  • 音がうるさい
  • 室温が快適ではない(暑い・寒い)
  • 布団や枕が合っていない

 

環境を変えるだけで不眠症が改善されるなら、今すぐ対処したいですよね。

対策としては……

 

  • 寝室は遮光カーテンで暗くする
  • アイマスクをして寝る
  • エアコンや加湿器で温湿度管理をする
  • 体に合った布団や枕に買い替える

 

音がうるさいのは、なかなか対処するのがむかしいかもしれませんが、できる限り寝室の環境を整えることで、快適な睡眠を実現できます。

 

生活習慣が原因で眠れない

とくに悩みがあるわけでもなく、体調も目立って悪くない場合には、毎日の生活習慣に原因がかくれているかもしれません。

 

  • 起きる時間・寝る時間が不規則
  • スマホ・パソコンの使いすぎ
  • 寝る直前のお酒・カフェイン・タバコ
  • 昼夜逆転の生活リズム
  • 昼寝が長すぎる
  • お風呂に浸からない
  • 朝日を浴びる習慣がない

 

この中に、心当たりのある習慣はありませんか? 生活リズムが不規則で、スマホやパソコンを長時間使っている人は、不眠症になる確率が高くなります。

少しだけ毎日の行動を変えれば、すぐにでも快眠できるかもしれませんよ。

 

眠れないのは「自律神経」が大きく関係している

「睡眠」と「自律神経」には、深い関係があります。自律神経は、昼間に優位になる「交感神経」と、夜に優位になる「副交感神経」のバランスを保つことで、正常に機能しています。

ぐっすり眠るためには、副交感神経を優位にして、リラックスすることが大切です。

 

しかし、ストレスや睡眠不足が続くと、交感神経ばかりが活発になり、自律神経が乱れやすくなります。

自律神経が乱れると、運動もしていないのに筋肉痛になったり、ホルモンバランスが乱れたり、精神的に不安定になったりと、さまざまな症状を引き起こします。

 

とくにストレスがたまっていると、夜になっても交感神経が優位のままで、神経がたかぶった状態が続きます。そのためリラックスできなくなり、不眠症を悪化させてしまうのです。

 

自律神経を整えるには、規則正しい生活をすることが大切です。朝起きたら朝日を浴び、体をリセットして1日を過ごします。そして夜に向けてリラックスすることで、副交感神経を優位にすることができます。

次にご紹介する対策を実践すれば、自律神経を整えることもできますよ。

 

今日からぐっすり眠るための対策

眠れない原因がわかったので、次に、ぐっすり眠るための対策をご紹介しましょう。「やらなくちゃ」と頑張るのではなく、心をリラックスさせることが一番大切ですよ。

 

夕方に適度な運動をする

眠れない・寝つきが悪いのは、体が疲れていないことも原因の1つです。とくにデスクワークの人は、脳は疲れているのに、体が疲れていないため、寝る時間になっても眠くならないことが多いのではないでしょうか?

 

ぐっすり眠るための対策としては、夕方くらいに適度な運動をすることが効果的です。遅くとも20時くらいまでに、ウォーキングなどの軽い運動をすると良いでしょう。適度な疲労感があることで、自然と眠くなる効果があります。

 

ただし、激しい運動をしたり、寝る直前に運動をすると眠れなくなるのでご注意ください。

 

夕方からカフェインを控える

カフェインには覚醒作用があるので、眠れなくなるのはご存知の人も多いですよね。夕方以降はなるべくカフェインを控え、ぐっすり眠るための準備をすることが大切です。

 

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶にも含まれています。寝る前に飲むものは、しっかりと選ぶ必要がありますね。

温かい飲み物を飲むのは、安眠にも効果的なので、カフェインではなく「ココア」や「ハーブティー」を飲むと良いでしょう。

 

寝る直前のお酒やタバコを控える

「寝酒」という言葉もあるくらい、「お酒を飲むと眠くなる」と感じている人が多いのではないでしょうか? じつはお酒には、目を覚ます効果があるのです。眠くなったように感じるのは、アルコールにより、体が麻痺しているからです。

 

そのため寝る直前までお酒を飲むのは、安眠のさまたげになるのでご注意ください。また、タバコも安眠のさまたげになるので、寝る直前は控えたほうが良いでしょう。

 

ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

家に帰るのが遅くなると、ゆっくりお風呂に入る時間がもったいないと感じることもありますよね。

そのためシャワーで済ませてしまう人もいるかもしれませんが、お風呂に浸かることがぐっすり眠るための対策になります。

 

熱いお風呂に入ると目が冴えてしまうので、ぬるめのお風呂に、ゆっくり時間をかけて浸かると効果的です。体温が上がり、血行が良くなることで、たまった疲れが取れていきます。

 

入浴後は、上がった体温がゆっくりと下がってきますので、そのタイミングで眠気が訪れるようになっています。人間の体には優れた機能があるので、それを利用して、今日からぐっすり眠りましょう。

 

ゆるいストレッチをする

寝る直前の運動は、安眠のさまたげになるとお話しましたが、ゆるいストレッチなら安眠効果がアップします。

お風呂上がりに、ごくゆるいストレッチをすることで、血行が良くなり、ぐっすり眠れるようになります。また、ストレッチにはリラックス効果があるため、寝る前にやっても効果的ですよ。

 

ただし、痛いくらいに無理してストレッチしたり、動きを加えた「動的ストレッチ」は、交感神経を刺激してしまい、眠りのさまたげになります。

あくまでも、ゆるいストレッチで快眠へといざないましょう。

 

夕食は寝る3時間前までに

寝るときに満腹の状態だと、安眠できないと言われています。食後は胃腸が活発に消化活動をおこなっているため、眠りのさまたげになってしまうのです。

 

ぐっすりと眠るための対策としては、寝る3時間前までに夕食を済ませることをオススメします。そうすれば、寝る頃には消化が終わり、ゆっくりと眠ることができます。

 

体を締めつけないパジャマを着る

最近は、いろいろな部屋着があるので、部屋着のまま寝ている人も多いのではないでしょうか? じつは、部屋着とパジャマは全然ちがう物なんです。

パジャマは、寝るためだけに作られた服なので、快適な睡眠を実現してくれます。

 

パジャマの選び方は、「体を締めつけない」「汗を吸い取りやすい素材」「肌ざわりの良い素材」などを重視すると良いでしょう。この3つの条件は、快適に眠るために必要不可欠な要素です。

 

リラックスして眠るための準備をする

ぐっすり眠るための対策をご紹介しましたが、いちばん大切なのは、身も心もリラックスすることです。

体に力を入れたり、頭を使う作業は終了して、体と脳を休ませましょう。そして、快適な環境を整えるために室温と湿度を調整し、リラクゼーション音楽を聴くのも効果的ですよ。

 

  • 部屋の明かりを暗めにする
  • 室温・湿度を快適にする
  • リラクゼーション音楽を聴く
  • アロマで気分を鎮める

 

寝る時間が近づくにつれて部屋の明かりを暗くすることで、脳が「これから眠るんだな」と認識することができます。さらにリラックス効果の高いアロマをすることで、入眠がスムーズになります。

 

眠れない夜はリラックスして熟睡しよう!

眠れない原因と、ぐっすり眠るための対策をご紹介しました。

睡眠は、心と体の健康を守るうえで、大切な習慣です。睡眠の質を高めることで、毎日の生活にハリが出て、体の不調が吹き飛びます。

そのためには、リラックスすることが大事。夕方以降はなるべくリラックスして過ごし、神経を刺激しないようにしましょう。そうすれば、自然と熟睡できますよ。