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ランニングダイエットでラクに走るフォーム|疲れない走り方で効率的に痩せる!

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ランニングダイエットは疲れにくい走り方・フォームで痩せる!

ランニングダイエットで痩せたいけど、疲れるから長く走れないし、運動が苦手だから続けられないと思っていませんか?

 

ランニングは確かに疲れるし、初心者は足を痛めてしまうことも多いのは事実です。

でもそれは、「走るフォーム」を改善すれば、解決できるかもしれませんよ。

 

ランニングは健康のためにも良い運動ですし、何より「ランニングで痩せたい!」というあなたの気持ちを応援します。

 

そこで今回は、ランニングダイエットでラクに走るフォームをご紹介します。

疲れない走り方をマスターすれば、挫折することも少ないし、効率的に痩せることができますよ。

 

ランニングダイエットは長く続けられないと思っていませんか?

「ランニングダイエットで痩せるぞ!」と意気込んで始めたものの、実際に走ってみると、「想像以上にツラくて続けられそうにない」と早くも挫折しかけていませんか?

 

または、これからランニングダイエットを始めようとしている人は、次のような不安を感じているかもしれません。

 

  • 足が痛くなって続けられない
  • 運動が嫌いだから、モチベーションが続かない
  • ツラい運動をしないと、けっきょく痩せない
  • とにかく走るのがツラい
  • 長く走らないと痩せないはず

 

このように思っている人が多いかもしれませんが、それは大きな誤解です。ランニングダイエットは、ラクして続けることも可能なのです。もちろん、それでも痩せる効果はあります。

 

そのカギを握るのが、「走るフォーム」です。適切なフォームで走れば、ラクに走ることができますし、疲れにくいので、ランニングを続けるのも苦痛ではなくなります。

では、どんなフォームならラクに走れるのか。早速、ご紹介していきましょう。

 

ランニングダイエットでラクに走るフォーム

ランニングダイエットを続けるためには、ラクに走るフォームをマスターすることが大事。とくに初心者は、足が痛くなると走れなくなるので、その点もカバーできる「疲れない走り方」をご紹介しましょう。

 

ヒザをやや曲げて、つま先・足裏全体で着地する

ランニングダイエットでラクに走るフォームは、「足をどのように着地させるのか」が大きなポイントです。かかとから着地するのも間違いではありませんが、ラクに走るフォームとしては、つま先から着地するのがオススメです。

 

足裏全体で着地しても良いでしょう。そのときに、ヒザはやや曲げておくと、ヒザを痛めにくいですし、ラクに前へ進むことができます。

 

◆「かかと」から着地すると足を痛めやすい

かかとから着地すると、地面からの振動が足に伝わりやすく、「かかと」「足首」「ヒザ」などを痛めやすいので気をつけましょう。

また、かかとから着地すると、「ふくらはぎ」や「スネ」に力が入り、筋肉にも負担がかかります。

 

背すじは、真っすぐ伸ばして走る

ランニングダイエットでラクに走るフォームは、背すじを真っすぐに伸ばして走ることです。

やや前傾姿勢のほうが風の抵抗が少なく、前に進みやすいのですが、前傾姿勢になりすぎると疲れやすくなる場合もあるので気をつけましょう。

 

◆前傾姿勢になりすぎると、内臓や肺を圧迫して苦しくなる

前傾姿勢になりすぎると、内臓や肺を圧迫してしまうため、息が苦しくなりやすいです。また、顔も下向きになるので、呼吸する気道がふさがれて、息が苦しくなる場合があります。

 

目線は少し遠くを見て、背すじを真っすぐ伸ばすほうが、ラクに走れますよ。このときに、アゴが上がらないように注意。背中に負担がかかり、これも疲れやすくなります。

 

もっと言えば、下っ腹に軽く力を入れて走ると、姿勢が伸びやすくなり、ポッコリお腹の解消にも効果的です。

 

重心の真下に着地することで、ラクに前へ進める

ランニングダイエットでラクに走るフォームは、重心の真下に着地することです。上半身の真下に足を着地することで、前にラクに進めるようになります。

 

重心よりも、足が前に着地すると、前へ進む力にストップをかけるようになってしまいます。そのため疲れやすく、長く走ることができなくなります。

体にも負担がかかるので、筋肉疲労が大きくなる可能性もあります。

 

◆上下動を少なくすれば、疲れにくい

足の着地の仕方をマスターすれば、上下動の少ない走り方をすることができます。ピョンピョン跳ねるように走ると、余計な体力を使い、疲れやすくなります。

その点、上下動を少なくして走れば、無駄な体力を使わずに進むことができるため、疲れにくくなります。

 

体の力を抜いて走ると疲れにくい

プロのランナーは、長距離を走り抜くために、スタミナを温存することも大切です。そのため、体をリラックスした状態で走っていることが多いです。

 

それは初心者でも同じで、体の力を抜いて走ると疲れにくくなります。これは想像以上にラクに走れるポイントなので、絶対に実践することをオススメします。今まではすぐに疲れてしまった人も、いつもより長く走れるかもしれません。

 

◆肩に力を入れないのがポイント

とくに、ラクに走るフォームは、肩に力を入れないのがポイントです。肩に力を入れて走ると、肩がつったように痛くなり、腕を振れなくなります。

 

また、肩に力が入ると、腕や首、背中にも力が入り、全身の筋肉が疲れやすくなります。上半身はなるべくリラックスして、肩が上がらないように注意して走りましょう。

 

腕は体より後ろに振る

ランニングダイエットでラクに走るフォームは、腕の振り方も重要です。体よりも後ろで腕を振るように走れば、自然と姿勢が良くなりますし、肩を落とした状態でリラックスして走ることができます。

そのため上半身の力も抜けて、疲れにくくなるのです。

 

◆腕は自然に振り、疲れたら大きめに振る

腕の振り幅は、とくに意識せずに、自然に振るのが疲れにくいポイントです。

無理に大きく振れば、体力を使うので疲れやすくなりますし、小さく振り過ぎると、前に進みにくくなります。

 

ただし、疲れてきたときは、腕を大きめに振るのがポイント。腕を大きく振ると、自然と足が前に出て、足の運びがラクにできます。

 

呼吸のリズムを整える

走り方のフォームではありませんが、ラクに走るには、呼吸も大事なポイントになります。呼吸のリズムを整えるように、一定のリズムで走ると疲れにくくなります。

 

「歩調」と「呼吸」をシンクロさせれば、よりリズミカルに走ることができ、疲れにくくなりますよ。

 

◆疲れてきたら、息を長く吐くことを意識する

疲れてくると、息が苦しくなってきますよね。すると、息を吸うことばかり意識してしまうことが多いのです。

 

でも、息が苦しいときは、吸うことより「吐くことを意識する」と、呼吸がラクになります。疲れてきたら、息を長く吐ききることで、自然と酸素を取り込むことができますよ。

 

疲れない走り方で効率的に痩せるポイント

ランニングダイエットでラクに走るフォームをご紹介しましたので、次に、疲れない走り方で効率的に痩せるポイントをご紹介しましょう。

ランニングで、より疲れないためには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか?

 

スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの約2倍!

ランニングダイエットをするなら、あまり速く走らないほうが痩せやすいです。といっても、一般的なランニングダイエットなら、ある程度は心拍数を上げたほうが痩せやすいです。

 

でも、初心者や今まで運動をしていなかった人にとっては、走るのはツラいもの。そんなあなたには、スロージョギングがオススメです。

 

スロージョギングとは、歩くくらいゆっくりとしたペースで走ること。

「それならウォーキングのほうが良いのでは?」と思うかもしれませんが、なんとウォーキングの2倍ちかくも消費カロリーが多いのです。

 

そのため、運動が苦手で続けられないと感じている人には、スロージョギングをオススメします。

 

1日5分でも走ればOK!

ランニングダイエットの頻度は、週3~4日が効果的だと言われています。1回あたり30分くらいガッツリ走るなら、その頻度で良いのですが、もし「30分も走れない!」と思っているなら、1日5分のランニングを毎日続けることをオススメします。

 

毎日1回でも代謝を高めておけば、痩せやすい体質に変化しやすいと考えられます。だから、「長く走るのがツラい」「足が痛くて続けられない」などと感じている人は、毎日5分のランニングを続けてみましょう。格段にラクですし、疲労がたまることなく続けられますよ。

 

ランニングダイエットで痩せるためには、とにかく継続することがポイント。週1回30分のランニングをするよりは、毎日5分のランニングをしたほうが、格段に痩せやすくなります。

 

痩せやすい時間は20分。小分けでもOK!

1日20分くらい走ることが一番痩せやすい時間だと言われています。これが一番、脂肪が燃焼しやすいからです。でも、5~10分ずつの小分けにしてもOK

 

とくに、朝5分でも走っておけば、代謝がアップして痩せやすくなります。ダイエット目的でランニングをするわけですから、効率的に痩せたいですよね。

 

ランニング前後のストレッチが重要

疲れない走り方で効率的に痩せるには、ランニング前のストレッチが重要です。いきなり走りはじめるのは、体のさまざまな不調につながるため、危険です。

 

筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるようなストレッチをしてから走れば、体を動かしやすくなるため、疲れない走り方ができます。

ウォーミングアップにもなりますので、体が温まり、ケガをしにくくなります。

 

また、ランニング後のストレッチも大切です。ランニングで使った筋肉をしっかりと伸ばしておくことで、血行を良くし、筋肉痛や筋肉疲労の予防になります。

筋肉を使うと縮む性質があるので、最後にしっかりと伸ばしておくことが大切ですよ。

 

適切な水分補給が疲れずに走るポイント

疲れない走り方をするには、水分補給も大切なポイントです。水分が足りなくなると、血液がドロドロになり、疲労感が増します。そのため、適切な水分補給で血行を良くしておけば、疲労を感じにくくなります。

 

また、ランニングをする10~20分くらい前に「アミノ酸飲料」を飲んでおくと、持久力がアップし、エネルギー不足になることが少ないため、疲れにくくなります。

 

アミノ酸は、脂肪の燃焼を促進する効果もあるので、痩せやすくなる効果も期待できます。

さらにアミノ酸飲料は、ふつうの水よりも体に吸収しやすいため、すばやく水分補給をすることができますよ。

 

【まとめ】ランニングダイエットでラクに走るフォーム|疲れない走り方で効率的に痩せる!

ランニングダイエットで疲れない走り方をご紹介しました。ラクに走るフォームがわかれば、効率的に痩せることができるので、ダイエット効果がアップしますね。

これからランニングダイエットを始める人も、ツラくて走りたくないと思っていた人も、ぜひ「ラクに走るフォーム」を実践してみてくださいね。