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本気でお腹痩せしたい男性必見!短期間でウエストを引き締める「究極の腹筋サーキット」

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本気でお腹痩せしたい男性にオススメの腹筋サーキット

30代後半くらいから、ポッコリお腹が気になり始めている男性は多いのではないでしょうか?

昔は、まさか自分のお腹が出るなんて、夢にも思っていなかったはず。

 

ではなぜ、たるんだお腹になってしまったのでしょうか? その原因は、おもに3つ考えられます。

 

  • 加齢
  • 食生活
  • 運動不足

 

誰しも平等に歳を取るので、加齢は仕方ないとしても、加齢には最大の敵がひそんでいます。それは、「代謝の低下」です。

何もしなくても太らなかった若い頃とは違って、何もしないと太ってしまう年齢にさしかかってきたと言えるでしょう。

 

また、仕事を優先させるあまり、食生活がおそろかになってしまう男性も多いのではないでしょうか?

時間がなくて、朝食やランチを食べ損ねたら、不規則な食生活になってしまいます。一人暮らしの人は、コンビニ弁当ばかりで栄養が偏ってしまうことも多いでしょう。

 

さらに、仕事の疲れや忙しさから、運動不足になっている男性も、きっと少なくないはずです。それらの積み重ねが、ポッコリお腹の原因なのです。

 

これを短期間で解決する方法は、3つ。

  • 筋トレ(腹筋)
  • 全身運動
  • 食生活

 

全身運動とは、有酸素運動とは限りません。筋トレでも全身運動は可能なのです。

では、具体的にどんなことをすれば良いのか見ていきましょう。

 

短期間でお腹痩せしたい!男性向け究極の筋トレを紹介

「短期間でお腹痩せしたい!」とは思っても、何をすれば良いか迷ってしまいますよね。脂肪を減らすには有酸素運動が良いと聞くけど、何だかあまり痩せる気がしない。

 

この「ダイエット熱」が冷めやらぬうちに、何とか効果的な方法を見つけたいけど、お腹にダイレクトに効く運動は「腹筋」しかない……と思っていませんか?

 

確かに腹筋に働きかける運動が必要ですが、単調でつまらない普通の腹筋だけが、お腹痩せの方法ではありません。

 

とはいえ、男性のお腹痩せに効果的な方法は、何といっても「筋トレ」が必須です。

「そんなハードな運動はできない」とあきらめる前に、意外とやみつきになる「サーキット」をご紹介します。

 

サーキットは、おもに「筋トレ効果」が高く、それでいて「有酸素運動の効果」も得られるお得なエクササイズです。短期間で効率的に痩せるには、もっとも効果的な運動と言えるでしょう。

ではなぜ、男性には筋トレが効果的なのでしょうか?

 

男性の「お腹痩せ」に筋トレをオススメする理由

ポッコリお腹が気になってくる年代の男性は、ちょうど働き盛りで、会社でも責任ある立場の人が多いことでしょう。また、家族を養うため、家のローンを支払うために、日夜がんばっていることと思います。

 

そんな多忙な男性には、仕事後に1時間もウォーキングやランニングをする時間なんて、残っていませんよね。

夕飯と一緒に晩酌をしてしまったら、後はもうお風呂に入って寝るだけ。そこから1時間の運動なんて、なかなか実行しにくいものです。

 

だからこそ男性には、1日5分でできる「筋トレ」がオススメなのです。

 

男性の場合、筋トレの効果が短期間で実感できるので、悠長に「有酸素運動」なんて、やっている場合ではありませんよ。

それに、ウォーキングでお腹痩せができるまでには、かなり時間がかかります。

 

だから1日でも早くお腹痩せしたいなら、1日でも早く筋トレを始めることをオススメします。そうすれば、その効果を実感できる日も近いでしょう。

 

【厳選3選】短期間でウエストを引き締める「腹筋サーキット」

短期間でお腹を引き締めたい男性にオススメする「腹筋サーキット」を3つ厳選しました。ハードに追い込むことで「男性ホルモン全開」になり、男らしさに磨きがかかります。

また、あまりハードにはやりたくない男性にも、調整できるメニューを選びました。

 

男性は、自分を追い込むトレーニングが好きな人が多く、意外とやみつきになって快感をおぼえると思いますよ。あなたの中に眠っている「男気」を今こそ見せてください!

 

究極の腹筋サーキット【全身の脂肪燃焼】

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「筋トレ」というと、部分的な筋肉運動というイメージがありますよね。でも短期間でお腹痩せをしたい男性には、全身運動で脂肪を燃焼させる方法がオススメです。

筋トレでは脂肪が燃焼されないと言われていますが、全身運動の場合は、筋肉を増やしながら脂肪を燃焼させていくことも可能です。とっても効率が良いですね。

 

そして、筋肉を強化するためには、追い込むことも大事。限界にチャレンジすることで、男性ホルモンが活性化され、筋肉がつきやすくなりますよ。

 

このサーキットでは、20秒間のインターバルは全て「プランク」をします。

全部で6種目×20秒で、その間に20秒のプランク、最後もプランクで合計4分間です。

 

  1. まずは、普通の「足上げ腹筋」から。ヒザは90℃にキープします。
  2. 次に、足を上に伸ばした状態で、足上げ腹筋をします。
  3. 次は「トータッチ腹筋」。反動をつけないで、ゆっくりと腹筋に効かせます。
  4. 次は「シザーキック」。足を伸ばして、ハサミのように動かします。
  5. 次は「あぐら腹筋」。足裏をくっつけて、腹筋をします。
  6. 次は「プランクダッシュ」。おそらく「マウンテンクライマー」と同じものです。

 

インターバルの「プランク」がツライ場合は、休憩でもOK!

各20秒のサーキットですが、体勢を変えるときに5秒くらいロスします。だから実質15秒くらいのサーキットです。

 

「たった4分、されど4分」じゃんじゃん追い込みましょう! 自分の好きな曲をかけて、テンションを上げると楽しくなってきますよ。

 

◆全身運動のメリットは運動後にあらわれる!

ご紹介した究極の腹筋サーキットは、3のトータッチ、4のシザーキック、6のプランクダッシュで、腹筋以外の筋肉も使います。もちろん、プランクもそうです。

そのため、消費カロリーが多く、全身運動の効果が得られます。

 

では、全身運動には、何かメリットがあるのでしょうか? あります!

それは、「アフターバーン現象」と呼ばれるものです。 

アフターバーン現象とは、運動後にも通常より多くのカロリーを消費する現象のことです。

20分以上の「高負荷トレーニング」が必要なので、8~10種目×2~4セットをインターバルを挟みながら合計20分間するのが一般的です。

 

最低20分の運動が必要になりますが、運動後にもカロリーを消費し続けるという嬉しいメリットがあるのです。だからといって、運動後に食べ過ぎはNG!

アフターバーン現象では、それほど多くのカロリーは消費されません。

 

でも、運動で追い込んだ分の消費カロリーも合わせれば、有酸素運動よりも高い効果が期待できる場合があります。

しかも、使う筋肉が多く、高負荷の筋トレになればなるほど、アフターバーン効果が持続します。長い場合は、38時間くらい持続することもあるようです。

 

腰に負担がかからない「1分間、腹筋トレーニング」

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腹筋運動って、意外と「腰」を使っているのをご存知ですか?

とくに、しばらく運動をしていなくて、腹筋がおとろえている男性は、腹筋運動をしても「お腹を使って起き上がれない」ため、「腰を使うしかない」のです。

 

そのため、腹筋が割れる前に、腰を痛めてしまう場合もあります。そこで、腰に負担がかからない腹筋運動がコレです。

 

  1. 床に仰向けに寝転がります。
  2. 頭と肩を床から離した状態でキープ。
  3. 両手を床について、両足を持ち上げます。
  4. なるべく反動をつけないほうが、インナーマッスルに効きます。お尻も少し持ち上げましょう。
  5. ヒザと顔が、くっつくような感覚で1分間つづけます。

 

簡単なので、運動が苦手な男性や、体がなまっている男性にもオススメ。短時間で効率的に腹筋を引き締めることができます。

 

インナーマッスルとは、体の深部にある筋肉のこと。ここを鍛えると、体が引き締まり、代謝もアップして痩せやすくなります。

 

男だって「くびれ」と「小尻」が欲しい!引き締めサーキット

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「くびれ」や「ヒップアップ」というキーワードを聞くと、どうしても女性向けのイメージがありますよね。でも、男性でも腹筋がキレイに引き締まると、それなりに「くびれ」ができます。いわゆる「逆三角形の体型」です。

 

また男性のお尻も、上向きでキュっと引き締まっていると、とっても魅力的ですよね。だから、くびれやヒップアップは、男性も目指すべきポイントなのです。

 

そこで、効率的に腹と尻に効くサーキットをご紹介しましょう。そこまでツラくないので、運動が苦手な男性にもオススメです。

「3分半で7種目(1種目30秒)」の腹筋&尻に効くサーキットです。キレイなお姉さんと一緒に頑張りましょう。

 

仰向けになり、ヒザを立てます。手は体の横につきます。ではスタート!

  1. お尻を持ち上げて、下ろすを繰り返します。お尻は床につきません。
  2. 次に上体を上げて、左右のくるぶしに交互にタッチします。
  3. 次に両足を右に倒して、腹筋をします。左わき腹に効かせましょう。
  4. 次に両足を伸ばして上げ下げします。下腹部に効かせましょう。
  5. 次に両足を左に倒して、腹筋をします。右わき腹に効かせましょう。
  6. 次にうつ伏せになり、足の親指をつけた状態で引き上げます。ヒップアップです。
  7. 最後にプランクです。肩の下にヒジをつき、頭からかかとまで一直線にします。

 

1種目30秒なので、何とかやりきることができたのではないでしょうか? 慣れてきたら、少しずつステップアップしていくと段階的に腹筋が強化されていきます。

 

男性のお腹に脂肪がつく原因は?

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類あります。女性は皮下脂肪がつきやすく、おもに下腹部からお尻にかけて脂肪がつきやすいのが特徴です。

一方、男性は内臓脂肪がつきやすく、おもにウエスト周りに脂肪がつきやすいのが特徴です。

 

皮下脂肪は落とすのがむずかしく、内臓脂肪は比較的カンタンに落とすことができると言われています。だから、男性のほうがお腹痩せが簡単ということなのです。男性のあなたは、ラッキーですね。

 

内臓脂肪は、食事や生活習慣などの乱れが原因になる場合が多く、生活習慣病を引き起こすため、健康面でも心配があります。だから、なるべく早く改善したほうが良いでしょう。

内臓脂肪を落とすには、「食事」と「運動」をバランスよく組み合わせたダイエット方法が効果的です。

 

今回ご紹介した「腹筋サーキット」を取り入れるのはもちろん、食事管理もある程度は必要になります。でも、ただ食事量を減らすだけでは意味がありません。

では、どのような食事をすれば良いのでしょうか?

 

内臓脂肪を落とすための食事法

男性の脂肪は「内臓脂肪」であることが多いですが、皮下脂肪に比べると、内臓脂肪のほうが落ちやすいので、食事と運動をセットで行えば、簡単に落とすことができますよ。

では、内臓脂肪を落とすための食事法は、どうすれば良いのでしょうか?

 

内臓脂肪を落としやすくする栄養とは?

内臓脂肪は、食事の影響を大きく受けます。そのため、食事に気をつければ、比較的カンタンに落とすことができます。

内臓脂肪を落としやすくする栄養には、「食物繊維」「ビタミンB群」「カルシウム」などがあります。血行を良くし、代謝をアップする効果や、脂肪をつきにくくする効果もあります。

また、抗酸化作用の高い「ポリフェノール」も、コレステロールを排出する効果があるためオススメです。

 

筋肉量を増やして代謝アップするには「タンパク質」は必須

女性がダイエットをするときって、サラダばかり食べているイメージがあるかもしれませんが、それはオススメできません。ダイエットをするなら、「タンパク質」は必須です。

 

とくに男性がお腹痩せをする場合、腹筋サーキットの効果を高めるためにも、筋肉量を増やすタンパク質を摂ることが効果的なのです。指を入れない「手のひらサイズのタンパク質」を毎食で摂ると良いでしょう。

 

カロリーを考えると、やはりチキンがオススメ。納豆などの植物性タンパク質は低カロリーですが、タンパク質の量が肉に比べて少ないので、効率よくタンパク質を摂取するにはお肉のほうが良いでしょう。量をたくさん食べたいときには、豆腐などがオススメです。

 

じつは糖質が脂肪を増やす!

脂肪を増やす食事は、高カロリーな揚げ物や脂っこい肉だというイメージがあるかもしれません。もちろん、それらはカロリーが高いので、太るのは確かです。しかし、じつは糖質がいちばん脂肪を増やすと言われているのです。

 

そのため、ご飯はお茶椀1杯くらいにすると良いでしょう。夕食では、軽く一膳にすると、脂肪がたまりにくくなります。

ご飯が太るといっても、まったく食べないと体調を崩しやすくなり、危険をともないます。

食べないのではなく、「減らす」ことが大切です。

 

男性のお腹痩せ効果をアップする方法

お腹痩せしたい男性にオススメの「腹筋サーキット」、男性に多い「内臓脂肪を減らす食事」をご紹介したので、最後に、お腹痩せの効果をアップする方法をご紹介します。

腹筋サーキットと併せて行うことで、短期間でウエストを引き締めることができますよ。

 

日常生活の中で有酸素運動をする

男性のお腹痩せ効果をアップする方法は、日常生活の中で有酸素運動を取り入れることです。毎日、忙しい男性にとって、有酸素運動の時間をとるのは大変なことですよね。

だから、普段の生活の中で、体を動かす機会を増やすだけでOKです。たとえば、以下のようなことを心がけてみましょう。

 

  • エレベーターではなく階段を使う
  • 一駅歩く
  • バスに乗らずに家まで歩く
  • 20分以内の場所なら、車や電車ではなく自転車で行く

 

たったこれだけでも、日常生活の中で有酸素運動をすることができ、脂肪を燃焼することができます。あとは家に帰ってから、腹筋サーキットをするだけ。これで時短ダイエットができますね。

 

飲み物のカロリーに注意

男性のお腹痩せ効果をアップする方法は、飲み物のカロリーに注意することです。とくにジュースなどの「清涼飲料水」や「缶コーヒー」に注意。

 

これらの飲み物には、糖分がビックリするくらい含まれているので、なるべくお茶や水を飲むようにしましょう。そのほうが血行が良くなり、代謝もアップします。

 

腹筋サーキットの時間を伸ばしてみる

今回ご紹介した腹筋サーキットは、長くても4分でしたよね。これを毎日やるだけでも、充分なお腹痩せ効果が期待できます。

でも、もし余裕があるなら、もう少し時間を伸ばしてみましょう。

4分の腹筋サーキットを2~4セットにしてみるのも良いでしょう。

 

ただし、15~20分くらいサーキットで追い込んだら、数日はお休みしたほうが良いかもしれません。筋肉を使うという行為は、筋肉を壊しているので、修復する時間が必要です。

筋肉を修復しないで使い続けると、疲労がたまり、免疫力が低下して、病気になりやすくなります。筋肉も増えにくくなります。

 

1日4分くらいのサーキットなら毎日でもOKですが、3セット以上やるときは、2日くらい休んだほうが良いかもしれません。

 

また、筋肉の損傷を修復するには、睡眠も大事です。眠っている間に「成長ホルモン」が分泌されて、体を修復してくれるので、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

 

ちなみに、寝る直前に激しい運動をすると、安眠効果を妨げるので、寝る3時間前くらいには終わらせると良いでしょう。

 

引き締まった腹筋で男らしさを極める!

本気でお腹痩せしたい男性必見の腹筋サーキットをご紹介しました。ハードな運動は挫折しがちだと思うかもしれませんが、テンションを上げて追い込むことで、男性としての自信を取りもどす効果も期待できます。

引き締まった自分のボディを鏡で見たときに、きっと忘れられない感動を覚えるのではないでしょうか? ぜひ、今日からでもチャレンジしてみてくださいね。