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基礎代謝を上げる食べ物でダイエット|基礎代謝アップのメカニズムとは?

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基礎代謝を上げる食べ物でダイエット効果アップ!

「運動しているのに痩せない……」

「食事量を減らしてるのに痩せない……」

こんな悩みを抱えていませんか?

 

努力してダイエットをしても、基礎代謝がアップするメカニズムがわからなければ、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。

 

そこで今回は、基礎代謝を上げる食べ物をご紹介します。

基礎代謝のメカニズムを知ることで、ダイエット効果をアップさせていきましょう。

 

基礎代謝とは? 代謝アップのメカニズム

そもそも基礎代謝量とは、何のことを言うのでしょうか? 基礎代謝アップのメカニズムがわかれば、ダイエット効果を高める方法がわかります。

 

内臓・筋肉・脳を働かせるためのエネルギーのこと

基礎代謝とは、人間が生命活動をするだけで消費されるエネルギーのことです。何もしないで、ただじっとしているだけでもエネルギーは消費されているのです。

これを基礎代謝量といい、性別や年齢、体重によって異なります。

 

大人の場合は、おもに肝臓・筋肉・脳がエネルギーを使っているそうです。肝臓は免疫力を司っている器官なので、体の健康を維持するために働いていると言えるでしょう。

また、疲労を回復させたり、アルコールを分解したりする働きもあります。

 

基礎代謝を上げるメカニズム

基礎代謝とは、内臓や筋肉が動くことで消費されるエネルギーのことでした。では、基礎代謝を上げるには、どのようなメカニズムが働いているのでしょうか?

 

基礎代謝量を上げるには、内臓を活発に働かせる必要があるので、内臓機能を正常にすることが大切です。

胃腸の働きを良くして便秘を解消したり、心臓の働きを良くするために血行を促進させることも、これに当たります。

 

また筋肉がより多くのエネルギーを必要とするには、筋肉量を増やすことが有効です。そうすれば、運動をしていない状態でも基礎代謝量が増え、痩せやすい体質になります。

 

基礎代謝が低下するメカニズム

では、基礎代謝が低下するメカニズムとは、どのようになっているのでしょうか? あなたが頑張ってダイエットしていることが、逆効果になっているかもしれません。

 

食事量が少なすぎる(摂取カロリーが少ない)

基礎代謝が低下する原因は、食事量が少なすぎることです。つまり、摂取カロリーが少ないということですね。普通に考えると、摂取カロリーが多いと太りますが、少なすぎてもダメなのです。

 

摂取カロリーが少なすぎると、体が生命の危機を感じて、体に脂肪をため込もうとします。そのため、基礎代謝が低下してしまうのです。

人間の体には、必要量の食べ物を摂取しないと、基礎代謝が低下するシステムが備わっているのです。これを「ホメオスタシス」と言います。

 

1日あたりの基礎代謝量は、成人女性で約1200キロカロリー、成人男性で約1500キロカロリー必要だと言われています。

これを下回るカロリーしか摂取できていない場合には、代謝量が低下してしまう恐れがあります。

 

「食べてないのに痩せない」というのが、まさにこの状態です。過酷すぎる食事制限や、ダイエットの停滞期、飢餓状態もこれに当たります。

 

食事の間隔が空きすぎる

基礎代謝が低下する原因は、食事から次の食事までの間隔が空きすぎることが考えられます。これは言ってみれば「プチ飢餓状態」のようなもの。そのため基礎代謝が低下する原因になってしまうのです。

 

これを回避するためには、毎日規則正しい時間に食事をすることが大切です。もっと言えば、食事の回数を増やすことも効果的です。

 

加齢による筋力の低下や運動不足

人間の体は、加齢により様々な機能が衰えていきますよね。筋肉もその一つで、筋肉量が減ることで基礎代謝が低下します。

また、加齢とともに内臓機能が衰えたり、血行が悪くなったりするので、基礎代謝が低下します。

 

さらに、日頃から運動不足の人は、若い人でも基礎代謝が低下する恐れがあります。若いうちから基礎代謝が低下してしまうと、歳をとったときに恐ろしく基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまうでしょう。

 

刺激のない運動と疲労

運動しているのに痩せないという人は、基礎代謝が低下していると考えられます。その原因は、運動の負荷があなたに合っていないのかもしれません。

 

毎日頑張って運動している人は、筋肉量が以前よりも増えたことで、その運動がラクにできてしまい、筋肉を充分に刺激できていない可能性があります。筋肉に適度な刺激を与えなければ、筋肉量が増えないので、基礎代謝が上がらずに停滞してしまいます。

 

また、充分な休息をせずに毎日運動をしている人は、疲労が残っていることで、基礎代謝が低下していると考えられます。

体が疲労しているのに運動するには、エネルギーが必要です。そのため体がエネルギーを温存しようとして、基礎代謝が低下してしまうのです。

 

基礎代謝を上げる食べ物

では、基礎代謝を上げる食べ物をご紹介していきましょう。基本的には、栄養バランスの良い食事を摂ることが大前提なのですが、その中でも意識して摂りたい食べ物をご紹介します。

 

筋肉量を増やす「タンパク質」

基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があるので、筋肉をつくる栄養を摂るようにしましょう。筋肉をつくる食べ物といえば、タンパク質ですね。

 

基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は20%なので、筋肉量を増やす「タンパク質」を摂れば代謝アップが見込めます。筋肉量が少なければ、20%以下になることもあるでしょう。

 

タンパク質を多く含む食べ物は、肉類・魚類・乳製品が代表的ですね。運動をしている人なら、筋肉量を効率的に増やすことができる「プロテイン」もオススメです。

 

タンパク質は比較的消化が悪く、体に吸収されるまでに時間がかかるのですが、プロテインならスムーズに体へ吸収されるので、素早く栄養補給ができます。

 

タンパク質の吸収を良くする「ビタミンB群」

基礎代謝を上げる食べ物は、タンパク質の吸収を良くする「ビタミンB群」です。タンパク質だけを摂れば筋肉量が増えるのではなく、吸収を良くするビタミンも必要なのです。

 

またビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をうながす効果もあります。糖質の代謝をサポートするのが「ビタミンB1」、脂質の代謝をサポートするのが「ビタミンB2」です。

 

ビタミンB1が多く含まれる食べ物は、玄米・豚肉・レバーなどです。

ビタミンB2が多く含まれる食べ物は、うなぎ・チーズ・サバなどです。

 

体を温める「スパイス」「香味野菜」

基礎代謝を上げるには、体を温めることが大切です。冷え性の人は体温が低く、基礎代謝が低下していると考えられます。また、血行が悪くなっているのも特徴の1つです。

 

体を温めて基礎代謝を上げる食べ物は、スパイスや香味野菜がオススメです。辛いものや刺激のある食べ物には発汗作用があり、体温を上昇させることで、基礎代謝を上げることができます。

 

体を温めるスパイスは、唐辛子や生姜、ブラックペッパーなどがあります。

血行を良くする香味野菜は、玉ねぎやニラ、ニンニクなどがあります。

 

代謝を上げるには、冷たい飲み物が効果的?

基礎代謝を上げる食べ物を上手に取り入れれば、効率的にダイエット効果をアップさせることができます。では、飲み物はどうなのでしょうか?

 

体が冷えると代謝が低下するので、「温かい飲み物を飲むと代謝がアップする」というのが一般的な考え方です。でも、冷たい飲み物にも、基礎代謝を上げる効果があると言われています。

 

冷たい飲み物を飲むと、体温を上げるために基礎代謝(エネルギー)を使います。そのため、冷たい飲み物を飲むことで、代謝がアップするという考え方もあるのです。

 

温かい飲み物と冷たい飲み物を、状況によって飲み分けると良いでしょう。

 

体が冷えているときは代謝が低下しているので、温かい飲み物で体を温めることが効果的です。逆に、体がとくに冷えていないときは、冷たい飲み物を飲んだほうが、基礎代謝を上げることができるでしょう。

 

基礎代謝を上げる食べ方や注意点

基礎代謝を上げるには、食べ方によっても影響があります。基礎代謝を上げるうえでの注意点も併せて見ていきましょう。

 

血糖値の上昇を制限|食事を小分けにして回数を増やす

冒頭のほうで説明した「基礎代謝が低下するメカニズム」にもあったように、食事を小分けにすることで、基礎代謝が低下するのを防ぐことができます。食事と食事の間隔が空きすぎると、食事での血糖値の上昇が激しくなり、太りやすくなります。

 

1日のうちで、夕食がいちばん豪華になることが多いですが、残業で夕食が遅くなりそうなときは、夕食を2分割することがオススメです。

夕方くらいに、おにぎりなどの「糖質」だけを摂っておいて、帰宅後に「タンパク質」や「ビタミン(野菜)」などを食べると良いでしょう。

 

脂肪の燃焼・筋肉量の維持には「糖質」が必要

「ダイエットに糖質は大敵」というイメージが強いですが、糖質をまったく摂らないと、基礎代謝が低下する恐れがあります。

 

体内に糖質がなくなると、エネルギーを消費するときに「筋肉」を分解して、それをエネルギーにして消費します。つまり筋肉量が減ってしまうということなのです。

筋肉量が減ると代謝が低下するので、結論として、糖質は代謝を上げるために必要な栄養であることがわかります。

 

また、脂肪を燃焼するためには、脂肪を分解してからエネルギーとして消費します。このときに、糖質が着火剤のような役割をして脂肪が燃焼されるので、糖質は必要なのです。

 

むくみは代謝低下の原因|塩分を控えめにする

体がむくむと血行が悪くなり、基礎代謝が低下します。そのため、体がむくむ原因となる「塩分」を控えめにすることも大切です。塩分を摂り過ぎると、血液中の塩分濃度が高くなり、水分を溜めこんで薄めようとします。すると体がむくんでしまうのです。

 

むくみを予防・改善するためには、「カリウム」が含まれる食べ物を食べたり、体を温めて血行を良くする食べ物を摂ると良いでしょう。また、利尿作用のある飲み物を飲むのも効果的です。

 

カリウムが含まれる食べ物は、バナナ・アボカド・キュウリ・スイカなどです。

体を温めるには、先にご紹介したスパイスや香味野菜がオススメです。

利尿作用がある飲み物は、おもに「お茶」です。緑茶やウーロン茶をはじめ、様々なお茶には利尿作用があります。コーヒーもオススメです。

 

食べる順番に気をつけて栄養バランスの良い食事を

基礎代謝を上げる食べ方は、栄養バランスの良い食事をするのは大前提です。そして、食べる順番にも気をつけましょう。

 

最初に食物繊維の多い「野菜」を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を抑えることができます。

次に「汁物」を飲んで、その次は「タンパク質」です。そして最後に「糖質」を摂りましょう。これが、基礎代謝を上げる食べ方の基本です。

 

基礎代謝を上げる食べ物と食べ方で、ダイエット効果アップ!

基礎代謝がアップするメカニズムと、基礎代謝が低下するメカニズムをご紹介しました。基礎代謝を上げる食べ物や食べ方を参考にして、毎日の食生活に取り入れてみてくださいね。

代謝を上げることで脂肪が燃焼しやすくなり、ダイエット効果もアップしますよ。