パスタは糖質が多く、高カロリーなので太りやすいイメージがありますよね。
そのためダイエット中は我慢している人も多いと思いますが、実は、パスタは太りにくい食材だったんです。
今回は、パスタがダイエット向きの食材である理由と、ダイエットにおすすめのパスタの食べ方・レシピについてご紹介します。
おいしいパスタを楽しみながら、ダイエットを成功させましょう。
目次
パスタは太る？太らない？ダイエット向きの痩せる食材だった！
「パスタは太る」というイメージがありますが、実はダイエットに最適な「痩せる食材」だと言われています。
そもそもパスタを食べて太ってしまう理由は、高カロリーのソースをチョイスしているからです。
パスタそのものは太らない食材に分類されるため、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
では、パスタがダイエット向きの食材である理由をご紹介します。
パスタのカロリーは低い
パスタのカロリーは、100gあたり約150キロカロリーです。
ご飯100gのカロリーが約170キロカロリーなので、ご飯よりもパスタのほうが低カロリーだとわかります。
パスタは糖質が少なくダイエット向き
糖質が多い食材を食べると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなると言われています。
炭水化物には糖質が多く含まれていますが、パスタ100gあたりの糖質量は28.4gと炭水化物の中では少なめです。
ダイエット中は糖質を控えている人も多いと思いますが、パスタなら主食を控える必要はありません。
パスタは女性を中心に人気のメニューなので、大好きなパスタを食べながらダイエットできるなんてうれしいですね。
パスタは血糖値の上昇を抑える
血糖値が上がると太りやすくなりますが、パスタは血糖値の上昇を抑えてくれる食品です。
血糖値の上昇をゆるやかにできれば、インスリンの分泌を抑えて脂肪がつきにくくなります。
パスタは炭水化物の中でもGI値が低め
GI値が高い食品は血糖値を上昇させますが、パスタは炭水化物の中でもGI値が65と低めです。
「ごはん」や「うどん」のGI値は80以上もあるので、いかにパスタのGI値が低いかわかります。
これは、パスタの原料が「デュラムセモリナ小麦」だからです。
パスタの原料であるデュラムセモリナ小麦は、普通の小麦粉に比べて消化吸収のスピードがゆるやかで血糖値が上昇しにくいと言われています。
そのため、同じ小麦粉が原料の「パン」や「うどん」などに比べると、パスタは太りにくいと言われているのです。
ダイエット中のパスタの食べ方
パスタが痩せる食材である理由をご紹介しましたが、いくらダイエット向きの食材といっても食べ過ぎは禁物です。
ダイエットにパスタを活用するには、食べ方にいくつかルールがあります。
ここでは、ダイエットとして食べる際のパスタの分量や選び方などをご紹介します。
パスタの種類選びが重要
パスタにも様々な種類があり、それぞれ特徴があります。
ダイエットにパスタを取り入れるなら、パスタの種類選びも重要です。
ショートパスタ・太めのスパゲティは血糖値の上昇を抑える
パスタダイエットをするなら、「ショートパスタ」か「太めのスパゲティ」を選びましょう。
ショートパスタや太めのスパゲティは茹でても硬めの状態をキープできるので、消化吸収のスピードが遅く、血糖値の上昇を抑えることができます。
また、硬めのパスタはよく噛まないと食べられないため、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防止してくれるでしょう。
生パスタより乾麺のほうがおすすめ
ダイエットのためにパスタを食べるなら、生パスタよりも乾麺を選びましょう。
乾麺は「デュラムセモリナ小麦」を使用していることが多く、栄養価が高いことで知られています。
また、乾麺のほうが硬く歯ごたえがあるので、ダイエットの面でもおすすめです。
より効果的なのは「全粒粉パスタ」
デュラムセモリナ小麦よりもダイエット向きなのが、「全粒粉パスタ」です。
全粒粉パスタは小麦の胚芽や表皮などを丸ごと使用しているため、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが豊富に含まれています。
そのためGI値がさらに低く、血糖値の上昇を抑えてくれるのが特徴です。
ダイエットには最適ですが、ややボソボソとした食感なのはデメリットといえるでしょう。
ダイエット中はパスタの分量に注意
通常、パスタ1人前の分量は250gだと言われています。ちなみにこれは、生パスタの分量です。
乾麺の場合は、100g程度が一般的な1人前の分量です。
しかし、パスタダイエットをするなら1食分をもう少し減らしましょう。
パスタダイエットでは、1食あたり乾麺60～70gが目安です。
使う具材・具材の量がポイント
ダイエットのためにパスタを食べるなら、使う具材や量などにも気をつけましょう。
低カロリーの具材を使用するのは基本ですが、とくにおすすめなのがキノコと野菜です。
低カロリーのキノコや野菜でカサ増しする
キノコや野菜は低カロリーの食材のため、ダイエット食としては最適です。
また、キノコや野菜はカサ増しとしても使用できるので、ダイエット中でもお腹いっぱい食べることができます。
野菜を大きめにカットすれば、よく噛まないと食べられないので、より満腹感がアップするでしょう。
具材を多めにして満足感をアップさせる
パスタダイエットでは、パスタの量は一人前よりもやや少なめです。
しかし、それでは満足感を得られない場合もあるので、具材を多めにしてみましょう。
タンパク質が豊富な肉や魚、豆類などを入れると満腹感もアップするのでおすすめです。
ダイエット中の栄養バランスも整えてくれますよ。
ソースの種類を間違えないで
ダイエットのためにパスタを食べるなら、ソースの種類選びも重要です。
ソース選びを間違えると太ってしまうので注意しましょう。
「オイルは太る」は間違い
「オイル＝脂質=太る」というイメージがありませんか？
たしかにオイルは脂質なのでカロリーが高めですが、オイルの種類によってはダイエット向きのパスタソースを作れます。
オリーブオイルは良質な脂質なのでダイエットに最適な上、糖質の吸収を抑える作用も期待できます。
ダイエットに最適なのはトマトソース
オイルベースのパスタソースもおすすめですが、ダイエット中にもっとも最適なのは「トマトソース」です。
トマトにはリコピンが含まれていて、抗酸化作用が高い食材として知られています。
アンチエイジング効果が期待できるだけでなく、ダイエットや健康においても効果を発揮してくれるでしょう。
痩せるためのパスタの食べ方にはポイントがある！
ダイエット向きのパスタの選び方や分量などについてご紹介しました。
ここでは、ダイエットのためのパスタの食べ方についてご紹介します。
野菜とスープを先に食べる
パスタは低GI食品なので血糖値の上昇を抑えてくれますが、さらに効果を高めるには野菜とスープを先に食べるのがおすすめです。
野菜やスープを先に食べることで血糖値が上がりにくくなり、よりダイエット効果がアップします。
また、野菜やスープはお腹をふくらませてくれるので、満腹感もアップして食べ過ぎを防止してくれるでしょう。
茹で加減はアルデンテで
痩せるためにパスタを食べるなら、必ずアルデンテに茹で上げることが大切です。
ロングパスタを食べるなら、真ん中に芯が残るくらいの硬さに茹でましょう。
ショートパスタの場合にも、完全に柔らかくならない程度の茹で加減にすることがポイントです。
アルデンテだとよく噛まないと食べられない上、消化吸収に時間がかかるため血糖値が上がりにくいと考えられます。
ゆっくりとよく噛んで食べる
痩せるためのパスタの食べ方は、ゆっくりとよく噛んで食べることです。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛んで食べるためにも、アルデンテに茹でることが大切なんですね。
また、食事にゆっくりと時間をかければ心にゆとりができ、ダイエット中のストレスも軽減されるでしょう。
ダイエットにおすすめのパスタレシピ5選
ダイエット中に食べるなら、どんなパスタが良いのでしょうか？
パスタダイエットにおすすめのレシピを5つご紹介します。
痩せるパスタレシピのワンポイントアドバイスは、バターを使わずに「オリーブオイル」で調理すること。
どれもおいしいので、ダイエット中であることを忘れてしまうかもしれませんよ。
オイル系なら「ペペロンチーノ」
パスタダイエットをするなら、おすすめなのがペペロンチーノです。
ガーリックと鷹の爪だけのシンプルなペペロンチーノは、低カロリーなのでダイエットに最適！
しかもおいしいので、ダイエット中でも食事を楽しめるのはうれしいですね。
シンプルなペペロンチーノ以外にも、チキンでタンパク質をプラスしたレシピもあります。
ジェノベーゼは脂質が多めなので注意
バジルの香りが漂う「ジェノベーゼ」は、具材が少なくハーブを使用しているため、ヘルシー系のパスタだと思ってしまいますよね。
しかし、見た目以上に脂質が多いため、決して低カロリーではありません。
ジェノベーゼパスタ一皿あたりのカロリーは、約750キロカロリーもあるんです。ちょっと意外ですよね。
ちなみにペペロンチーノ一皿あたりのカロリーは、約500キロカロリーとダイエット向き。
緑色で爽やかなイメージのジェノベーゼパスタは、ダイエット中はあまりチョイスしないほうが良いでしょう。
野菜たっぷりトマトソースパスタ
パスタレシピにはオイル系やクリーム系など色々ありますが、本場イタリアでも定番なのが「トマトソースパスタ」です。
エイジングケアにはトマトの抗酸化作用が良いと言われていますが、ダイエットにも効果的。
海老を入れればタンパク質も摂れるので、栄養バランスの良いパスタレシピと言えるでしょう。
肉系ならミートソースより「ゴロゴロ肉」のパスタがおすすめ
トマトソースのパスタでも、ミートソースはダイエットにおすすめできません。
ミートソーススパゲティ一皿あたりのカロリーは、約615キロカロリーです。
どんな挽肉を使っているのか、どんなソースにするのかでも多少変わってきますが、全般的に高カロリーになりがちなパスタレシピです。
もし肉系のパスタが食べたいなら、大きめのお肉がゴロゴロ入っているパスタのほうがおすすめ。
たとえば、一口大のチキンや豚肉ブロックなどが入っているパスタなら、高タンパク低カロリーなのでダイエット向きと言えるでしょう。
チーズの中でも低カロリーなモツァレラチーズの冷製パスタ
チーズはタンパク質が豊富な乳製品ですが、高カロリーのものも多いのでダイエット中は気をつけたいところ。
そこでおすすめのパスタレシピが、モツァレラチーズの冷製パスタです。
モツァレラチーズは、チーズの中でも低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられるチーズの1つ。
抗酸化作用の高い「トマト」とコラボすれば、栄養面でもダイエット面でも最高の組み合わせになります。
チーズ系でもカルボナーラはNG
パスタレシピの中で、もっともダイエットに不向きなのが「カルボナーラ」です。
カルボナーラは、チーズと生クリームをたっぷり使用していて高カロリーだからです。
濃厚でクリーミーなカルボナーラが大好きな人も多いと思いますが、ここはダイエット中ということで我慢しましょう。
どうしてもチーズを食べたい場合には、低カロリーの「モツァレラチーズ」や「カッテージチーズ」がおすすめです。
キノコと野菜で低カロリーの和風パスタ
パスタダイエットをするなら、やっぱり和風パスタが低カロリーでおすすめです。
具材にはキノコや野菜を使ってカサ増しすれば、満腹感もアップ。
キノコには食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の便秘を解消してくれるでしょう。
以下のレシピはツナを使用しているので、タンパク質が豊富でダイエット中に最適なパスタです。
魚介の栄養と旨味たっぷりのボンゴレビアンコ
ボンゴレビアンコは「あさり」を使用しているので、貝類に含まれるビタミンB12が豊富です。
他にも、カルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれていて、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれます。
しかも、ボンゴレビアンコ一皿あたりのカロリーは、約470キロカロリーと低カロリーのためダイエットに最適です。
夜パスタを食べると太る？
「夜に炭水化物を摂ると太る」と言われていますが、パスタはどうなのでしょうか？
「夜は糖質を控えめにする」というのは、ダイエッターの常識ですよね。
しかし、パスタはGI値が低い「低GI食品」のため、血糖値の上昇を抑えてくれる食材です。
そのため、夜にパスタを食べても太りにくいと言われています。
ただし、夜にパスタを食べるなら、「量」と「ソース」にはとくに気をつけましょう。
太りにくいパスタを選んで、空腹感とは無縁のダイエットを実践してみてくださいね。
まとめ
パスタがダイエットにおすすめの理由と、太りにくいパスタレシピをご紹介しました。
色々とルールはありますが、パスタダイエットを成功させる最大のコツは、ゆっくりと楽しんで食べること。
おいしいパスタを食べられるなら、ダイエットを続けやすいですね。
栄養バランスも考えた食事を意識して、健康的なダイエットを実現させましょう。
