膝上のたるみを解消する筋トレ・ストレッチ・マッサージ
頑張って痩せても、なかなか落ちないのが膝上の贅肉。
膝上にたるんだお肉が乗っかっていると、足が太く見えたり、短く見えたりしてキレイな足とはほど遠い状態に。
また、膝上にたるみがあると老けた印象を与えてしまいます。
「膝上」は部分痩せの中でもむずかしいと言われていて、しかも足の中でも脂肪がつきやすい場所の1つ。
一度脂肪がついてしまうとなかなか落とせない部位ですが、美脚を目指すなら、膝上をスッキリさせることがキーポイントになります。
そこで今回は、膝上の贅肉を落としてたるみを解消する方法をご紹介します。
膝上に贅肉がついてしまう原因は何なのか、膝上のたるみを解消する効率的な方法は何なのかを見ていきましょう。
膝上がスッキリすれば、自信を持って素足でミニスカートを履けるようになりますよ！
目次
膝上に贅肉がつく原因とは？
膝上のお肉は、つきやすくて落ちにくい厄介な贅肉。では、なぜ膝上に贅肉がついてしまうのでしょうか？ その原因を見ていきましょう。
運動不足・筋肉の衰え
膝上に贅肉がつく原因は、運動不足や筋肉の衰えです。普段から運動をしていない人は筋肉をあまり使っていないので、少しずつ衰えてたるんでしまいます。
また、加齢によっても少しずつ筋肉は衰えていき、膝上にたるみが出てきます。
運動不足や加齢によって筋肉が衰えると、基礎代謝量が減少して脂肪が増えます。
太ももの脂肪が増えて筋肉が衰えると、脂肪を支えきれずに垂れ下がってしまうため、膝上にお肉が乗っかってしまうのです。
むくみ
デスクワークなど、長時間同じ体勢で仕事をしている人は、下半身がむくみやすくなっています。下半身がむくむとリンパの流れが悪くなり、膝上にもむくみが生じます。
とくに足の筋肉量が少ない人は、リンパを押し上げる力が弱く、下半身に水分や老廃物がたまってむくんでしまいます。
このようにむくみが生じると、膝上がたるんでしまう原因になるのです。
歩き方が悪い
歩き方が悪いと、膝上に贅肉がつく原因になります。膝を曲げたまま歩くようなクセがある人は、太ももの筋肉が使われず、太ももの筋肉が衰えてしまいます。
すると膝上に脂肪がついて、たるんでしまうのです。
とくに、ハイヒールを履くと重心が不安定になるので、転ばないように歩くと膝が曲がってしまうことが多いのです。
この歩き方のクセがつくと、ヒール以外の靴を履いたときも膝が曲がり、膝上に脂肪がつきやすくなるので気をつけましょう。
膝上のたるみを解消する方法
膝上のたるみを解消する方法をご紹介します。筋トレ・ストレッチ・マッサージを平行して行うと効果的ですよ。筋トレで膝上の筋肉を鍛えて、ストレッチやマッサージで血行を促進しましょう。
筋トレならスクワットがオススメ！ 片足スクワットでもOK
膝上のたるみを解消する筋トレ方法は、スクワットが効果的。動画を見て、正しいスクワットのやり方をマスターしましょう。
やり方を間違えると、膝や腰を痛めてしまうので気をつけてくださいね。
- つま先を少し外側に向けて、肩幅よりも少し広めに足を開きます。
- お尻を引くようにして腰を落とします。背中は丸めず、軽く反らせます。
- できれば膝が90℃になるまで曲げて、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
- 膝を曲げた状態で1～2秒キープし、立ち上がります。
- 15回を3セットやってみましょう。
◆片足スクワット
スクワットは誰でもできる筋トレですが、普段から運動をしていない人がいきなりやると、つらいかもしれません。その場合は、片足スクワットでもOKです。片足スクワットのやり方をご紹介しますので、ぜひやってみてくださいね。
- 両足を床に着いた状態で、足を前後に開きます。
- 両足の膝を曲げて、そのまま腰を落とします。
- 数回くり返したら、足を入れ替えて同様に行いましょう。
膝を曲げたときに、膝上の筋肉が硬くなっているのを確認してみましょう。
◆つま先立ちスクワット
もう1つ簡単なスクワットがありましたので、ご紹介します。つま先立ちでスクワットみたいな動きをするエクササイズです。
- 片手を壁などにつき、もう片方の手は腰に当てます。
- かかとを上げて、膝をくっつけたまま膝を曲げます。
- かかとを上げたまま、膝の曲げ伸ばしをくり返します。
膝上の筋肉を鍛えながら、ふくらはぎを鍛えることができるので、足のむくみを解消する効果があります。
膝上のお肉解消エクササイズ
- 膝の間をこぶし1個分あけて膝立ちします。
- 両手を前に伸ばして、背中が丸まらないように後ろに重心を移動します。
- 目線はやや上へ。体が「Z」の字になるようにキープしましょう。
エクササイズのほか、最初にストレッチ・最後にマッサージがセットになっています。
簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。ついでに腹筋も鍛えられるエクササイズなので、おまけのメリットがうれしいポイント！
空気イスで膝上を鍛える
- 壁に寄りかかり、足を肩幅に開いて立ちます。
- 壁から少し足を離して、壁に寄りかかったまま腰を落としていきます。
- 膝が90℃になったところで1分キープしましょう。
- ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- これを数回くり返してみましょう。
壁を使った空気イスなので、運動が苦手な人でも簡単にできますよ。1分キープするのがつらい場合には、最初は20秒くらいでもOKです。少しずつ慣らしていきましょう。
足上げ自転車こぎエクササイズ
- 仰向けになり、両足を上に上げます。
- 膝を90℃に曲げて、自転車をこぐような真似をします。
- これを20回くり返し、5～10セット行いましょう。
寝たままできる超簡単なエクササイズです。筋トレ効果だけでなく、有酸素運動の効果もあるので、脂肪の燃焼に効果的です。
正座で仰向けストレッチ
- 正座をします。
- そのまま後ろに上体を倒していきます。背中が床につく人は、仰向けになってみましょう。
- その状態のまま1分ほどキープし、深呼吸をくり返します。
- これを3セット行います。
膝上のストレッチとともに、太ももの前側全体のストレッチ効果があります。
うつ伏せで膝曲げストレッチ
- うつ伏せになります。
- 片足の膝を曲げて、かかとがお尻につくように手で足をつかみます。
- しばらくキープしたら、反対足もやってみましょう。
- 両足を交互にバタバタと動かす方法もあります。
ベッドの上でもできる簡単なストレッチなので、ぜひやってみてくださいね。
膝上リンパマッサージ
- タオルを丸めて足を乗せます。
- グーの手にして、指の第二関節を使ってマッサージします。
- 膝の真横・斜め下・斜め上の6ヶ所を意識して、クルクル円を描くようにマッサージします。
- グーの手のまま、膝上のたるみを下から上に向かってマッサージします。
- 膝上から足の付け根に向かって、手のひらを滑らせていきます。
1回のマッサージでも、むくみが解消されてスッキリしますよ。続けることでより効果がアップします。
膝上だけじゃない！美脚マッサージの決定版
膝上に脂肪がたまるのは、膝上だけの問題ではなく、足全体の血行が悪くなっていることが考えられます。そのため足全体をマッサージするのが効果的です。
こちらのモデル直伝マッサージは、ほぼ完ペキだと思います。ぜひ見習いたいですね。
長いので手順の説明は省略しますが、わかりやすい動画なので見ながらやってみてください。では、リンパマッサージのポイントを3つご紹介します。
◆下から上へマッサージ
リンパマッサージの基本は、「下から上へ」です。マッサージの方向を間違えると効果がなくなってしまうので気をつけましょう。
◆強くマッサージしない
リンパマッサージはあまり強く押し過ぎないことも重要ですよ。強くマッサージすると内出血して、素足を出せなくなってしまいます。
私も以前やり過ぎて、何度か内出血した経験があります。あなたもご注意を。
◆オイルなどで滑りを良くする
滑りを良くするために、必ずオイルなどをつけて行ってください。滑りが悪いと肌を傷めてしまうので、美脚から遠ざかってしまいます。
細くするだけでなく、肌もキレイな美脚を目指しましょう。
めんどくさがり屋さんには麺棒でゴロゴロマッサージ
毎日しっかりリンパマッサージをするのが理想ですが、時間がそれなりにかかるので、全部やるのは大変ですよね。そんな時にオススメなのが、麺棒でゴロゴロマッサージです。
- 直径3センチくらいの麺棒を用意します。
- 床に座り、片足だけ伸ばします。
- 伸ばしている足の膝上で、麺棒をゴロゴロと転がします。
- 足を内側・外側に軽く回転させて、膝の外側、膝上、膝の内側をそれぞれゴロゴロマッサージをしましょう。
- 反対の足も同様にやってみましょう。
麺棒を使うと、手でマッサージするよりも力がかかるので、あまり強くやらないように注意してくださいね。気持ちいい程度の力加減でやってみてください。
また、肌に直接麺棒を当てるのではなく、スパッツなどの服を着て、その上で麺棒を転がしてください。こすると肌を傷めるので、転がすだけにしましょう。
コツコツ続ければ膝上のたるみが解消すること間違いなし！
膝上のたるみを解消する方法をご紹介しました。膝上の贅肉があると足が太く短く見えたり、老けて見えるのでスッキリ解消していきましょう。今回ご紹介した筋トレやストレッチ、マッサージはどれも簡単なので、ぜひ毎日やってみてくださいね。コツコツ続けることで、確実に変化を感じられことでしょう！ 美脚を手に入れるのは、もうすぐです。
