くびれを作ると女性らしいボディラインになる！
美しいくびれは、永遠のあこがれですよね。くびれを作ると女性らしいボディラインになりますが、腹筋運動を頑張ってもくびれは作れないんです。
くびれに効くのは、「腹斜筋」と呼ばれる筋肉のトレーニング。
そこで今回は、ダイレクトにくびれに効く腹斜筋トレーニングをご紹介します。
腹斜筋を鍛えると、ウエストが細くなるのはもちろん、バストとの対比で胸が大きく見えたり、ヒップとの対比でセクシーな体の曲線をつくることができますよ！
目次
くびれには腹筋ではなく腹斜筋を鍛えよう！
くびれを作るために、一生懸命「腹筋運動」を頑張っていませんか？
お腹まわりを細くしようとすると、腹筋運動が効果的だと思いがちですが、残念ながら腹筋運動でくびれは作れません。
腹筋運動は、お腹の前側にある「腹直筋」しか鍛えられないのです。
くびれを作るには、肋骨から脇腹にかけての「腹斜筋」を鍛える必要があります。
特別に太っていないのに寸胴体型の人や、筋トレを頑張ってもくびれができない人は、腹筋ではなく腹斜筋を鍛えましょう！
くびれに効く腹斜筋って何？
美しいくびれを作るには、腹斜筋を鍛えなければいけません。腹斜筋とは、肋骨から脇腹にかけての筋肉のことで、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に分けられます。
腹斜筋を鍛えると、内臓を正常な位置に戻したり、代謝がアップして痩せやすい体を作ったりする効果があります。
おもに体をひねる動作で使われるのが腹斜筋ですが、普段の生活ではあまり使うことがありません。
そのため衰えやすく、放っておくと脂肪がついてプニプニになってしまうんです。引き締まったウエストとくびれを作るには、意識して腹斜筋を鍛えてあげる必要があります。
腹斜筋を鍛えるメリット
では、腹斜筋を鍛えるメリットについて見ていきましょう。
女性らしいボディラインを作れる
腹斜筋を鍛えると、男性はかっこいいボディラインを、女性は女性らしく美しいボディラインを作ることができます。
くびれができると、バストやヒップとの対比でメリハリのあるボディラインが完成するのです。
内臓の位置を整えて、代謝アップ
腹斜筋はお腹まわりにあるので、コルセットのような役割があります。そのため、下垂した内臓を正しい位置に整えてくれる効果があります。
内臓が下がると腸などを圧迫し、血流が悪くなることでむくみや代謝低下の原因になります。
そこで腹斜筋を鍛えれば、内臓の位置を正常にキープし、その結果、代謝がアップする効果が期待できるのです。
冷え性改善
女性に多い冷え性は、筋肉量が少ないことが1つの原因です。腹斜筋を鍛えると筋肉量が増え、冷え性を改善したり、むくみを解消したりすることができます。
そもそも冷え性は、血流が悪いことが原因で起こります。筋肉はポンプの役割をして血流を良くしてくれるため、腹斜筋を鍛えると冷え性などを改善することができるのです。
腹斜筋トレーニングのポイント
腹斜筋を鍛えるには、腹斜筋トレーニングが効果的です。いわゆる「筋トレ」のことですね。では、腹斜筋トレーニングの効果を高めるためのポイントをご紹介しましょう。
腹斜筋を刺激していることを確認する
腹斜筋トレーニングをするときは、きちんと腹斜筋を刺激していることを確認することが大切です。
どんな筋トレでも同じですが、使っている筋肉を意識しなければ十分な効果が得られないのです。
そのため、筋肉が伸びているとか、縮んでいるなどの筋肉の動きをしっかりと感じ、筋トレの効果をアップさせていきましょう。
週2～3回行う
筋トレは、毎日やると効果が半減すると言われています。筋肉を鍛えるには、筋肉が回復するための休養が必要だからです。
筋トレをすると筋肉が破壊され、それが回復するときに筋力がアップしていきます。
しかし、毎日筋トレをすると回復する暇がなく、かえって筋力が低下してしまうこともあります。そのため、腹斜筋トレーニングは、週2～3回くらいの頻度で行うと良いでしょう。
筋トレ前に体を温める
筋トレは、筋肉を収縮させる運動です。しかし、体が冷えていると、筋肉が硬くなって収縮しにくくなっています。そのため、腹斜筋トレーニングの前には体を温めることが大切。
とくに朝起きてすぐは体が硬くなっているので、ストレッチや軽い運動でウォーミングアップをしてから腹斜筋トレーニングを始めましょう。
軽いウォーキングやストレッチ、階段の上り下りなどでもOKです。
筋トレの前後にやりたい腹斜筋ストレッチ
腹斜筋トレーニングの前には、これから刺激を与える「脇腹」をストレッチしておくと筋トレ効果がアップします。また、筋トレ後にもストレッチをすることで、筋肉痛の予防にもなります。
脇腹伸ばしストレッチ
- 膝立ちをして、左右に上体を倒します。
- 脇腹が伸びているのを感じましょう。
寝転んでできる腹斜筋ストレッチ
- 仰向けになります。
- 右足の膝を曲げて、体の左側へ持っていき体をひねります。
- 両肩が床から離れないようにして、1分ほどキープしましょう。
- 反対も同様に行います。
ダイレクトにくびれに効く腹斜筋トレーニング
ダイレクトにくびれに効く、腹斜筋トレーニングをご紹介しましょう。
サイドクランチ①
- 右向きで横になり、右肘が肩の真下になるようにつきます。
- 足は真っすぐ伸ばすか、膝を曲げてもOKです。
- 左手を腰に当て、上体を上に持ち上げます。
- 反対も同様にして、5～10回を2～3セットやってみましょう。
【注意】
首だけで動かないように、しっかりと腹斜筋が縮んでいるのを感じましょう。
サイドクランチ②
- 両膝を曲げて、横向きの状態になります。
- 上の手を頭に当て、下の手は床につきます。
- 肋骨を腰に近づけるイメージで上体を起こします。
- 起き上がりながら息を吐き、戻りながら息を吸います。
- 10～15回を1～2セット行いましょう。
【ポイント】
反動をつけずに行うことで、腹斜筋に刺激を与えることができます。
片足ヒップリフト
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。お尻からこぶし1個分くらいまでかかとを近づけます。
- 両手は床に置いて、片足を持ち上げます。
- その状態のまま、お尻を持ち上げましょう。
- 10回くり返したら、反対側もやります。
これは「腹斜筋」だけでなく、「腹横筋」「太もも」「お尻」なども同時に鍛えられる筋トレです。
【注意】
手に力が入りすぎると、肩がつりそうになるのでご注意を。
バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。両手は頭の後ろに当てます。
- 膝が90℃になるように足を持ち上げて、上体も起こします。このときに、右肘と左膝、左肘と右膝がくっつくようにします。
- 自転車をこぐようにして、左右交互に行いましょう。
トランクツイスト
- 床に座り、両膝を立てます。
- 両手でダンベルを持つのですが、無い場合は手を組めばOKです。
- 両足を床から浮かし、手を左右に動かします。
- スピードを速めたり、ゆるめたりしながらやってみましょう。
【ポイント】
上体は少し後ろに倒して、腰が丸くならないようにします。
ダンベルが無い場合には、肘を床につけるくらいまで頑張ってみましょう。
つらい場合は、足を床につけた状態でやってもOKです。
リバーストランクツイスト
- 膝を立てて仰向けになります。
- 両手を床につき、上半身を固定します。
- 両足を伸ばして上に上げます。
- 顔は正面を向いたまま、両足を右斜め45℃の方向に倒します。
- 反対も同様に倒しましょう。
【ポイント】
肩が床から離れないようにキープしましょう。
サイドブリッジツイスト
- 肘をついてサイドプランクをします。（足と肘で体を持ち上げます）
- 上の手は頭に当て、下の足を少し前に出します。
- 上の手の肘と、下の足の膝を近づけます。
- 10～20回やってみましょう。
サイドプランクをするだけでも、くびれに効くトレーニングになります。簡単そうに見えますが、意外とつらいので、最初はサイドプランクから始めましょう。
サイドベンド（ダンベル使用）
- ダンベルを肩手に持ち、もう片方の手は頭に当てます。
- ダンベルと反対側へ上体を倒します。
- 15～20回を2～3セット行いましょう。
- 反対側も同様に行います。
【ポイント】
下半身は固定して、腰から上だけ動かしましょう。
背すじを伸ばした状態で行うのがポイントです。
理想のくびれ目指して筋トレライフはじめよう
ダイレクトにくびれに効く、腹斜筋トレーニングをご紹介しました。じわじわと腹斜筋に刺激を与えているのがわかると思います。筋トレをライフスタイルに取り入れて、理想のくびれを手に入れましょう！
