リゾットダイエットの効果とやり方！1食分のカロリーとおすすめレシピも紹介

リゾットダイエットは、主食もしくは1食をリゾットに置き換える簡単な「置き換えダイエット」。

満足感があって空腹を感じにくいので、比較的ラクにダイエットできる嬉しい方法です。

そこで今回は、リゾットダイエットの効果とやり方をご紹介します。

炭水化物なので太るイメージのあるリゾットですが、実はおいしくダイエットできる食事メニューだったんです！

気になるカロリーやレシピも紹介しているので、さっそく今日からリゾットダイエットを実践してみましょう。

リゾットダイエットとは？

リゾットダイエットとは、食事をリゾットに置き換えるだけの簡単なダイエット方法のことです。

そもそもリゾットとは、イタリアを代表する米料理の1つ。北イタリアでよく食べられる料理ですが、南イタリアではほとんどお米を食べる習慣がないそうです。

そんなリゾットは、日本の「お粥」や「雑炊」に似ているイメージですが、実際にはそこまで米が柔らかいわけではありません。チーズやバターを使っていることから太りそうなイメージがありますが、具材の選び方や作り方によっては、ダイエットにも活用できます。

リゾットは太る？期待できるダイエット効果

リゾットは太るイメージがありますが、実は、意外にもダイエット向きの食事メニュー。美味しいイタリアンでダイエットできるなら、そんな嬉しいことはありませんよね。ここでは、リゾットダイエットに期待できる効果について解説します。

水分が多いので少量でも満腹感を得られる

リゾットには水分が多く含まれているため、通常の白米に比べて少量でも満足感を得られることがメリットです。単純に食べる食材の量が減れば、ダイエット効果が期待できるのは一目瞭然。

また、リゾットにすれば米の摂取量を少なくできるため、糖質を制限することもできますよね。まったく米を食べないのも良くありませんが、米が太りやすいことはご存知の方も多いはず。

リゾットは「お粥」や「雑炊」と同じように水分を多く含んでいるので、ダイエット食なのに満腹感を得られる嬉しい食事メニューです。

意外と低カロリーなのでダイエット向き

リゾットは米の摂取量を減らすことができるため、1食あたりの摂取カロリーを抑えることができます。具材にもよりますが、カロリーを減らすことができれば、ダイエット効果が期待できるのは当然です。

では、代表的なリゾットの1食分のカロリーはどれくらいなのか見ていきましょう。

代表的なリゾットの1食分のカロリー

一般的なリゾットの1食分のカロリーは、388.5gで397kcal です。

100gあたり102kcal なので、意外と低カロリーであることがわかりますよね。

ダイエットに良いイメージのある「きのこリゾット」でも、高カロリーのイメージのある「チーズリゾット」でも、1食分のカロリーはほぼ同じです。そのため、食材によってそこまで大きく変わらないことがわかります。

ただし、作り方にはコツがあるので、記事後半を参考にしてみてください。

具材の選び方次第でダイエット効果アップ

リゾットダイエットに使う具材は、何を選ぶかが重要です。とはいえ、具材によってそこまでカロリーが変わるわけではありません。カロリーではなく、食材によるダイエット効果を期待して、具材を選ぶと良いでしょう。

きのこ・野菜を中心に入れる

リゾットダイエットをするなら、きのこと野菜を中心に入れるのがおすすめです。どちらも低カロリー食材のうえ、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット効果が期待できます。食物繊維は満腹感を得られるので、空腹を感じにくくなることもメリットです。

また、ビタミンだけでなく、カリウムなどのミネラルも含まれているため、むくみを改善したり、高血圧を抑えたりする健康効果も期待できるでしょう。

トマトベースのリゾットがおすすめ

リゾットダイエットをするなら、トマトベースのリゾットがおすすめです。トマトに含まれる「リコピン」には抗酸化作用があり、血流の改善に効果を発揮してくれます。

血流が良くなると代謝がアップしたり、むくみが改善されたりするため、結果的にダイエット効果が期待できるというわけです。代謝が良くなれば、脂肪の燃焼を促進する効果もアップするので、良いことづくしですね。

白米を「玄米」や「もち麦」に換える

リゾットダイエットをするなら、白米を使うよりも「玄米」や「もち麦」「雑穀米」などを使うことをおすすめします。カロリーは白米とほとんど変わらない「玄米」でも、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるため、脂肪が蓄積しにくくとなるというダイエット効果につながります。

また、玄米や雑穀米は、白米よりミネラルを多く含んでいるため、栄養価が高いこともメリットです。健康的にダイエットをしたい人は、白米を玄米やもち麦、雑穀米などに変えてみましょう。

リゾットダイエットのやり方

リゾットダイエットのやり方は、1食もしくは主食をリゾットに置き換える方法です。それぞれのやり方のポイントを見ていきましょう。

主食をリゾットに置き換える

主食をリゾットに置き換えるだけでもダイエット効果が期待できます。白米などの主食の炭水化物をリゾットに置き換えると、少量でも満腹感を得られ、満足できるようになります。その結果、食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果がアップするというメカニズムです。

ただし、「おかずに何を食べるか」も重要なので、主食だけでなく、主菜や副菜選びにも注意しましょう。できるだけ野菜を多く取り入れ、糖質の少ない食材を選ぶことも大切です。

1日1～2食を置き換える

リゾットダイエットのやり方は、1日1～2食をリゾットに置き換えるのが王道の方法です。食べ物の種類が減るので、自然にカロリーを抑えることができます。また、おかずに何を食べるか考えなくて良いのも嬉しいですね。

では、どの食事を置き換えれば良いのか、それぞれのメリットを紹介するので比較してみてください。

朝食をリゾットに置き換えるメリット

朝食をリゾットに置き換えるダイエット方法は、メリットがたくさんあります。

朝食を抜く習慣になっている人は、できるだけ朝食を摂り、その朝食でリゾットを取り入れると良いでしょう。

普段食べていなかったので摂取カロリーは多くなりますが、身体が活性化されて健康的に痩せられる可能性があります。

昼食をリゾットに置き換えるメリット

昼食では油っこい食べ物や高カロリー食を選びがちになるため、昼食をリゾットに置き換えるとカロリーを大幅に抑えることができ、ダイエット効果が期待できます。

また、糖質量を減らせるため、血糖値の急激な上昇による眠気を防ぐことも可能。ダイエットには関係ありませんが、日頃から昼食後の眠気に悩まされていた人には朗報です。

夕食をリゾットに置き換えるメリット

夕食はできるだけ食べる量やカロリーを抑えることが痩せるポイントになるため、リゾットに置き換えることでダイエット効果が期待できます。ただし、寝る前に空腹になって眠れなくなる可能性があるため、栄養バランスの良いリゾットにすることが大事。

低カロリーの野菜やきのこを入れるのはもちろん、鶏肉やチーズなどのタンパク質もバランス良く取り入れるようにしましょう。栄養バランスが整っていれば、空腹を感じにくくなります。

ダイエットにおすすめのリゾットの作り方のポイント

リゾットにはチーズやバターが多く含まれているため、ダイエットには不向きな食べ物に感じますよね。実は、その通り。ダイエット食として活用するなら、リゾットの作り方も意識することが大切です。

ポイントは、できるだけバターの量を減らして、オリーブオイルで作ること。

また、塩分をできるだけ控えめにして、ニンニクなどで味に変化をつけるのもおすすめです。塩分が多いとむくみを引き起こしてしまうため、できるだけ塩分・糖分を抑え、「ニンニク」「カレー粉」「バジル」などで味付けをしてみましょう。

塩分を減らすだけでは味がぼやけてしまうため、味付けアレンジを工夫してみてくださいね。

リゾットダイエットにおすすめのレシピ

リゾットダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。王道のリゾットをはじめ、よりダイエット効果が高いリゾットや美味しいリゾットなど、さまざまなレシピをご紹介しているので、ぜひダイエットに役立ててくださいね。

きのこリゾットの作り方

シェフに聞いたきのこリゾットv(￣∇￣) by yaichin
使うきのこは、しいたけ・しめじ・えのき・エリンギ・マッシュルームなど、お好みで選んでOK。

バターの量はできるだけ少なめにして、オリーブオイルで作りましょう。

 

トマトリゾットの作り方

簡単☆トマト缶でトマトリゾット by ぶーちゃん☆ママ

チーズリゾットの作り方

残ったごはんで、簡単チーズリゾット by Manaka．

オートミールリゾットの作り方

簡単！オートミールきのこのチーズリゾット by クックパッド料理動画

ダイエットでも美味しく食べたい！おすすめリゾットレシピ

玄米とエビのリゾット

玄米＆雑穀のシュリンプリゾット by ビタクラフト

玄米と雑穀米を使ったリゾットです。栄養価も高く、ダイエット効果のある「エビ」を使っているのもポイントです。ニンニク風味で食欲をそそられるのが、ちょっと怖いですけどね。

でも美味しくないと続けられないので、このシュリンプリゾットはおすすめです。

こんにゃく米の低カロリーリゾット

蒟蒻米で簡単♡ダイエットチーズリゾット by 海賊女帝♡

こんにゃく米は、自分で作ることもできますが、市販のものもあります。普通のご飯と変わりないということで、ダイエットにおすすめのお米です。

リゾットは普通、生米のまま炒めるのですが、これは炊いた後のこんにゃく米を使うので簡単です。冷やご飯でもOKですね。

パルメザンチーズではなく、スライスチーズを使うところも、なかなか斬新です。もちろんパルメザンチーズでも良いと思いますよ。

野菜と豆乳のリゾット

栄養満点！たっぷり野菜の豆乳リゾット♩ by yukakentjb

豆乳を使って、さらにヘルシーにしたダイエットリゾットです。豆乳が投入されているので（スミマセン(^_^;)ダジャレです）、女性ホルモンが活性化されて美容効果も高いですね。

具材も「しめじ」「トマト」「野菜」と、ダイエットに最適です。またゴマが入っているので、アンチエイジング効果や免疫力アップにも役立ちそうですね。

市販のリゾットでもダイエット効果はある？

美味しくて低カロリーでダイエットに効果的なリゾットですが、たった1つデメリットがあるとすれば「毎回作るのが面倒」ということ。市販のリゾットでもダイエット効果があるなら、ぜひ活用したいですよね。

レトルトのリゾットもありますし、フリーズドライのリゾットもあるので、その種類はさまざま。市販のリゾットはカロリーが表示されているので、カロリー計算不要なのが非常に便利です。1つずつ食材を揃えるよりもコストを抑えられるため、節約にも一役買ってくれるでしょう。

ただし、市販のリゾットでは、種類によっては自分で作るよりも高価になってしまったり、高カロリーになってしまったりするデメリットも。市販のリゾットでもダイエット効果は期待できますが、どんな商品を選ぶかが非常に重要です。

リゾットダイエットの注意点

リゾットの食べ過ぎに注意

リゾットがダイエットに良いといっても、食べ過ぎてしまえば当然のことながら太ります。食べる量はできるだけ抑え、日頃の食事よりも増やさないようにしましょう。

また、チーズやバターなどのカロリー高めの食材を入れすぎないことも大事。せっかく食べる量を減らしても、そもそものリゾットが高カロリーになってしまえば、やはり太ります。

栄養バランスを考える

リゾットに入れる具材の栄養バランスを考えることも重要ですが、リゾット以外の食事の栄養バランスが非常に重要です。1日のうち1～2食をリゾットに置き換える場合は、残りの1食の栄養バランスをしっかりと考えましょう。

リゾットは糖質が多めなので、糖質はできるだけ減らし、タンパク質やビタミンなど、足りない栄養素を補える食事メニューを考えてください。

運動も取り入れる

ダイエットの成功を左右するのは、実は、食事だと言われています。つまり、食事に気をつければ、ダイエットは8割がた成功したようなもの。

しかし、本当の意味でダイエットを成功させるためには、食事だけでなく運動も必要です。適度な運動を取り入れて、リゾットダイエットを成功させましょう。

ダイエットにおすすめの運動は、「スクワット」などの筋トレと、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を組み合わせること。スクワットな10～20回、エアロバイクなら30分程度でOKです！

リゾットダイエットの効果まとめ

リゾットダイエットの効果とやり方をご紹介しました。普段食べているご飯をリゾットに置き換えるだけで、カロリーを抑えてダイエット効果を得られます。ダイエット効果をさらに高める具材選びにも注意して、リゾットダイエットを成功させましょう。

また、リゾット以外の食事の栄養バランスや、適度な運動も大事。バランスよく健康的に痩せるためにも、リゾットと日頃の食事、運動をうまく組み合わせて痩せましょう。

今回ご紹介した美味しいリゾットレシピもぜひ試してみてくださいね。