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バストアップのための筋トレで美胸をキープ!自宅で簡単にできる胸筋の鍛え方

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自宅で簡単!バストアップ筋トレの効果で美胸を保つ

「バストアップには筋トレが必須」と言われても、「胸が硬くなるのはイヤ!」と思いますよね。

でも、大丈夫です!

 

バストアップのための筋トレでは、胸筋と呼ばれる「胸の上側の筋肉」のほかにも、肩甲骨あたりの筋肉や、鎖骨周辺の筋肉も鍛えます。

 

そうすることで胸を高い位置に持ち上げ、垂れるのを防いだり、形を美しくする効果が期待できます。

そして、筋トレは適度な負荷でおこなうので、つらくないし、胸が硬くなってしまう心配もありません。

 

今回は、そんなバストアップのための筋トレをご紹介します。自宅で簡単にできる筋トレで、美胸をキープしていきましょう!

 

バストアップ筋トレの本当の効果とは?

バストアップのために筋トレをする本当の効果は、「胸を内側から持ち上げること」です。胸を高い位置にキープできれば、バストが大きくなっても、また年齢を重ねても、垂れにくくなります。

 

つまり、いつまでも美しいバストをキープできるということ。胸の脂肪を増やしても、胸が重力に負けて垂れてしまったら、バストアップした意味がなくなりますよね。

そこで、バストアップ筋トレの本当の効果について、くわしく見ていきましょう。

 

垂れ乳の予防&改善で上向きバストに

バストアップ筋トレの効果は、垂れ乳の予防や改善がメインですよね。胸の筋肉を鍛えることで、上向きバストをつくることができます。

 

加齢とともに胸筋が衰えていき、だんだんと胸が下に垂れていきます。それを防ぐには、筋トレしかないと言えるでしょう。

 

バストが持ち上がると大きく見える

下に垂れ気味の胸が持ち上がると、胸の盛り上がりが目立つようになり、胸が大きく見えます。つまり、バストアップ筋トレの効果によって、物理的に胸が大きく見えるというわけですね。

 

胸の内部や上側の筋肉を鍛えることで、バストを高い位置に持上げることができます。寄せて上げなくても胸のふくらみがわかるようになりますし、バストにハリが出て、若々しい印象を与えることもできます。

 

また、バストを支えている「クーパー靭帯」の損傷を防ぐこともできるので、胸が垂れるのを予防・改善することができます。

 

形のよい美胸をつくる

バストアップ筋トレの効果は、下垂れを防ぐだけではありません。形のよい胸をつくる効果があるので、美バストを手に入れるには必須条件になります。

 

女性のあこがれのバストは、ハリと弾力があり、前にふっくらとした厚みのある胸ですよね。そんな美胸を叶えるためには、筋トレが必須なのです。

 

運動によるストレス解消でホルモンバランスが整う

バストアップ筋トレは、ハードな筋トレではありません。適度なエクササイズ要素のある筋トレなので、血流がアップして、適度に筋肉を鍛える効果があります。

 

これくらいの負荷の運動をすると、ストレス解消の効果があり、ホルモンバランスを整えることができます。ホルモンバランスを整えることは、バストアップには欠かせないポイントですよね。

 

日頃のストレスや疲労を回復させるためにも、バストアップ筋トレは効果的です。

 

バストアップのための筋トレで美胸をキープする方法

バストアップのための筋トレで美胸をキープするには、筋トレ以外のことにも気を配ることが大切です。ボディケアをトータルで考えて、筋トレ以外にも日々の生活で気をつけるポイントをご紹介します。

 

筋トレには食事や栄養補給が大事

バストアップのための筋トレで美胸をキープするには、食事や栄養補給が大事なポイントになります。筋トレの効果を高めるには、適切な栄養を補給する必要があるのです。

 

ざっくり言うと、栄養バランスの良い食事をすることが大切です。タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂るように心がけましょう。

 

❤ソイ(大豆)プロテインがオススメ!

食事だけで栄養補給するのがむずかしい場合には、筋トレ効果を高める「プロテイン」もオススメです。バストアップのための筋トレ効果を高めるには、女性ホルモンと似たようなはたらきをする「大豆」をつかったプロテインがオススメ。

 

ソイプロテインなら、ホエイプロテインよりも低カロリーで、筋肉量が増えすぎることも少ないので、バストアップのための筋トレには効果的ですよ。

 

この後にご紹介する「筋トレ」の後に飲んでくださいね。プロテインは、運動後30分以内に飲むのが効果的だと言われています。

 

血流をアップするマッサージもプラスして

バストアップのための筋トレで美胸をキープするには、筋トレだけではなく、血流をアップするマッサージもプラスすると効果的です。

 

また、筋トレで筋肉を使うと、筋肉が硬くなって血流が悪くなってしまいます。そのため、筋トレ後のストレッチやマッサージは大事なポイントです。

 

筋トレをやり過ぎると逆効果になることも

バストアップのための筋トレで美胸をキープするには、適度な柔らかさを残さないといけないですよね。そのため、やり過ぎると胸が硬くなってしまう恐れがあるので注意しましょう。

 

また、やり過ぎて血流が悪くなると、バストアップに必要な栄養が届かなくなるので、まったくの逆効果になってしまいます。バストアップ筋トレは、適度な負荷と回数を守ることが大切です。

 

ゆったりリラックス&睡眠も忘れずに

バストアップ効果を高めるためには、筋トレやマッサージ、食事以外にも気を配ることがあります。それは「リラックスして女性ホルモンのバランスを整えること」です。

 

筋トレやエクササイズで筋肉を使うと、自律神経のうちの「交感神経」が優位になります。するとリラックスしたり、安眠したりするのを妨げてしまうので、バストアップ筋トレの後は、ゆったりとリラックスすることが大切です。

 

お風呂などでリラックスすると、副交感神経が優位になり、安眠効果を高めることができます。安眠できれば、ホルモンバランスが整って、バストアップ効果も高まるというわけです。

 

バストアップ筋トレ|自宅で簡単にできる胸筋の鍛え方

では、バストアップに効果的な筋トレ方法をご紹介していきます。自宅で簡単にできる胸筋の鍛え方がメインですが、胸筋以外も鍛えられる筋トレをご覧ください。

 

バストアップに効果的な「腕立て伏せ」3選

胸筋を鍛えるといえば、腕立て伏せですよね。プッシュアップとも呼びます。道具も必要なく、自宅で簡単にできる筋トレなので、バストアップにオススメですよ。

 

❤「膝をついた腕立て伏せ」で大胸筋を鍛える

バストアップ筋トレといえば、膝をついた腕立て伏せは定番ですよね。これは大胸筋を鍛える効果があります。

 

  1. 床に四つん這いになり、膝の位置を一歩下げます。
  2. 手を肩幅より広めに開き、脇を開きすぎないように腕立て伏せをします。
  3. 肘が向く方向は、斜め後ろです。
  4. これをゆっくりと10回くり返しましょう。

 

手の幅、脇を閉めるか開くか、などによって、使っている筋肉が変わります。どこの筋肉に負荷がかかっているのか感じながら筋トレをしましょう。

お好みで、手の幅や脇の開閉を変えてもOKです。

 

❤「ダウンドッグ腕立て伏せ」で鎖骨下筋を鍛える

鎖骨下筋とは、その名の通り「鎖骨のすぐ下にある筋肉」のことです。この鎖骨下筋を鍛えると、肩甲骨や鎖骨の動きがスムーズになり、血流やリンパの流れを良くすることができます。

 

そのため、バストアップに効果のある「鎖骨リンパ節」の流れが良くなり、さらに肩甲骨のストレッチもしやすくなります。「ダウンドッグ腕立て伏せ」という名前があるかわかりませんが、勝手に命名しました。

 

  1. ダウンドッグの体勢をします。床に両手両足をつき、お尻を持ち上げて、体を「逆V字」にします。
  2. 肩幅よりもやや広く手をつき、腕立て伏せをします。腕は少し曲げるくらいでもOK。
  3. これをゆっくりと10回くり返しましょう。

 

体が硬く、ダウンドッグの体勢がむずかしい人は、足を広めに開き、ややつま先立ちをするとラクにできます。

 

❤「壁を使った腕立て伏せ」で小胸筋も鍛える

あまり体力・筋力がない人は、壁を使った腕立て伏せから始めてみましょう。大胸筋だけでなく、小胸筋も適度に鍛えられる筋トレです。

 

  1. 壁に手が届かない位置に立ちます。真っすぐ立った状態で手を壁に伸ばすと、30センチくらい離れた場所がベスト。
  2. 肩の位置あたりの壁に両手をつき、体が真っすぐの状態で腕立て伏せをします。
  3. 頭も体と真っすぐにするので、目線は正面よりも下向きになるはずです。
  4. ゆっくりと20回くらいくり返しましょう。

 

以上3つの腕立て伏せを、ローテーションで毎日変えてもOKです。すべて同日にやる必要はありません。

 

小胸筋を鍛える「ダンベルフライ(ハーフ)」

ダンベルがない人は、500mlのペットボトルでもOKです。水の入ったペットボトルを2本用意してください。

 

  1. 床に仰向けに寝ころがり、両手にペットボトルを持ちます。
  2. 両腕を横に開き、肘を伸ばした状態で持ち上げます。
  3. 床から45℃くらいになったら下ろし、床につく寸前でまた持ち上げます。
  4. 勢いをつけずに、ゆっくり20回くり返しましょう。

 

小胸筋を含め、肩(腕の付け根)にも負荷のかかる筋トレなので、胸まわりの筋肉を鍛えることができます。

 

逆四つん這いでやる「リバースプッシュアップ」

リバースプッシュアップは、後ろ向きの腕立て伏せのことですが、ここでご紹介するのは、「逆四つん這い」のような体勢でおこなうリバースプッシュアップです。バストアップと同時に、二の腕を引き締める効果があります。

 

四つん這いのリバースプッシュアップの効果は、大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋(二の腕の筋肉)・広背筋(肩甲骨周辺の筋肉)を総合的に鍛えることができます。

 

  1. 床の上で体育座りをして、両手を体より後ろに着きます。
  2. お尻を持ち上げて、足を肩幅くらいに開きます。
  3. お尻が下がったV字の体勢のまま、肘を曲げます。
  4. ゆっくりと10回くり返しましょう。

 

負荷が足りない場合は、枕を2つ重ねて、その上に手をついてやってもOKです。ただし、硬い枕に限ります。硬めの座布団でもOKです。イスだと高すぎるので、踏み台でも良いでしょう。

 

バストアップのための筋トレは、適度な負荷がポイント!

バストアップのための筋トレは、適度な負荷がポイントです。ムキムキになりたいわけではないので、負荷が強すぎると筋肉痛になったり、筋肉が硬くなったりしてしまいます。そのため、10~20回くらいの回数で終了させましょう。

 

バストアップのための筋トレをしたら、アフターケアをすることが大切です。マッサージ・ストレッチ・入浴など、使った筋肉をほぐしてあげることで、胸が硬くなってしまうのを防ぐことができますよ。

 

バストアップ筋トレの後はストレッチ&マッサージ

バストアップの筋トレをしたら、ストレッチやマッサージで使った筋肉をほぐしましょう。筋トレをしたままにすると、筋肉が硬くなり、胸への血流が悪くなります。するとバストに栄養を届けることができなくなるので、逆効果になってしまいます。

 

バストアップ筋トレ後のストレッチ

バストアップ筋トレの後は、ストレッチで緊張状態の筋肉を伸ばします。筋肉が緊張すると縮んだ状態になるので、運動後はしっかりストレッチすることが大切です。

 

  1. 広背筋のストレッチは、手を前で組み、背中を丸めながら腕を前に伸ばします。肩甲骨の部分をしっかりと引き延ばしましょう。
  2. 大胸筋・小胸筋のストレッチは、壁を横にして肘から手までをつき、一歩前に出て上胸部分をストレッチします。反対もやります。
  3. 二の腕のストレッチは、体の前に右腕を伸ばし、左手で右手首をつかみます。そのまま後ろに引き寄せましょう。反対もやります。

 

ストレッチは、筋トレ直後にやると良いでしょう。まだ体が温まっているうちに、しっかりとストレッチをすれば、筋肉疲労を防ぐことができます。

 

バストアップ筋トレ後は入浴で筋肉をゆるめる

筋トレで交感神経を優位にさせたので、今度は副交感神経を優位にして、リラックス効果を高めることが大切です。そうすることでストレスが解消され、ホルモンバランスを整えることができます。

 

また、安眠効果を高めることもできるので、さらにホルモンバランスが整い、バストアップ効果が高まります。入浴は、ぬるめの38~40℃のお湯に10~20分浸かりましょう。

水分補給を忘れずにおこない、無理せず苦しくなったら上がりましょう。

 

ぬるめのお風呂に入ると、筋肉の緊張状態がゆるみ、筋肉疲労が残りにくくなります。そして、体が冷めていくときに眠くなるのです。そのタイミングでベッドに入りましょう。

 

入浴後のバストマッサージで血流アップ

入浴後は、いい香りのするボディクリームなどでマッサージをしましょう。バストそのものをマッサージするなら、バストアップ効果のあるクリームがオススメ。

それ以外の二の腕や鎖骨下筋、脇の下などをマッサージするなら、普通のボディクリームでマッサージしましょう。

 

  1. 二の腕マッサージは、肘から脇の下にかけて、手の水かき部分を滑らせてリンパを流します。上腕の外側の筋肉も揉みほぐしておきましょう。
  2. 鎖骨下筋は、指の腹を使って横に滑らせます。鎖骨を挟むようにして、鎖骨の上下をさすると良いでしょう。
  3. 脇の下から上胸に向かって、指の腹でさするように滑らせます。上胸の筋肉はたくさん使ったので、やさしくしっかりマッサージしましょう。

 

バストアップ筋トレとアフターケアで美胸を手に入れる!

バストアップのための筋トレで美胸をキープする方法をご紹介しました。自宅で簡単にできる筋トレ方法なので、女性でもラクに続けることができます。

そして、女性ホルモンが深く関わっているバストアップには、トータルケアが大事。そのためには、筋トレ後のアフターケアをしっかりとすることで、バストアップのみならず、健康や美容にも良い効果が期待できますよ。