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垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズ|誰でも簡単にできる垂れた胸の直し方

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垂れた胸を直すには筋トレ・エクササイズが効果的!

胸が小さい人も大きい人も、いつの間にかバストの位置が下がったと感じていませんか? 大きな原因は加齢ですが、それ以外にも生活の中に原因がいくつかかくれています。

 

その原因となる行動をなるべく控え、胸の筋トレやエクササイズをすることで改善することは可能です。垂れてしまった胸は、何をしても戻せないと思っていた人にとっては朗報ではないでしょうか?

 

そこで今回は、垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズの方法をご紹介します。どれも簡単でつらくない方法なので、毎日続けることができますよ。

 

美しいバストを取り戻すには、毎日の積み重ねが大切です。1日でも早く始めることで、垂れた胸を直すことが可能になります。では、一緒に見ていきましょう。

 

誰でも簡単にできる垂れた胸の直し方

胸が垂れてしまうのは、女性なら誰でもいつかは経験することです。でも、そのまま何もしないで過ごしていたら、胸の垂れはどんどん悪化していくばかり。垂れた胸の直し方は、できるだけ早く始めることが大切です。気づいた今日から、さっそく始めてみましょう。

 

「でも、筋トレとかエクササイズってきつくないの?」と思うかもしれませんが、垂れた胸を戻すには、むしろきつい筋トレをしてはダメ。誰でも簡単にできる筋トレ・エクササイズなので、毎日続けることができます。

 

つまり負荷をかけて頑張るよりも、毎日続けることが大事なポイント。これさえ守れば、完全に元の状態に戻すことはできなくても、改善することは充分に可能です。

 

なぜ胸は垂れてしまうの?

そもそも、なぜ胸は垂れてしまうのでしょうか? 中には、どうすることもできない原因もありますが、多くは改善できることばかりです。まずは原因を知ることで、筋トレ・エクササイズの必要性がわかりますよ。

 

エストロゲン(女性ホルモン)が足りない

胸が垂れてしまう原因は、女性ホルモンの1つである「エストロゲン」が足りなくなるからです。エストロゲンは美肌効果や女性らしい体づくりに欠かせないホルモンです。でも残念なことに、さまざまな理由からエストロゲンの分泌が減少してしまうことがあるのです。

 

  • 加齢
  • ストレス
  • 生活習慣の乱れ(睡眠・食事)

 

加齢は止められませんが、それ以外は改善が可能です。エストロゲンの分泌を促す生活を心がけ、「乳腺」を発達させることがバストアップには大切です。そうすれば胸が大きくなり、ハリを取り戻すこともできます。

 

乳腺を発達させるには、ツボ押しやマッサージが効果的です。

乳腺マッサージのやり方|乳腺を刺激すると胸の脂肪が増えてバストアップ

 

カップ付きインナーを愛用している

胸が垂れてしまう原因は、カップ付きインナーを愛用していることかもしれません。キャミソールにカップが付いている下着は、締めつけがきつくないので快適ですよね。でも、それだけ楽ちんで快適ということは、胸をしっかり支えてくれていないということ。

 

それを使い続けると、今よりもっと胸が垂れてしまうかもしれません。できるだけ締めつけが少なく、しかも胸をしっかりと持ち上げてくれるブラをつけるようにすれば、少しずつ改善できるでしょう。

 

スポーツブラをつけないで運動をする

胸が垂れてしまう原因は、運動などによって胸がはげしく揺れてしまうから。胸が揺れると、胸を支えている「クーパー靭帯」が引っ張られ、伸びたり切れたりしてしまいます。

 

これを防ぐには、スポーツブラをつけて運動をすること。スポーツブラは胸が揺れないようにしっかりとホールドしてくれるので、胸が垂れるのを防いでくれます。でも締めつけがきついので、長時間の着用はオススメできません。スポーツをするときだけつけるようにしましょう。

 

ナイトブラをつけないで寝る

寝ているときは胸が横に流れやすく、クーパー靭帯が引っ張られることで胸が垂れやすくなります。バストの形が崩れる原因の大半は、寝るときにナイトブラをつけないことだと言われています。

 

最近はナイトブラもリーズナブルになってきたので、チャレンジしやすくなったと思います。大切な胸をキレイに保つため、そしてこれ以上垂れないためにも、ナイトブラを使ってみてはいかがでしょうか?

 

出産後の授乳で胸の形が崩れる

女性の人生で大きなイベントである出産は、変えがたい価値ある体験ですが、愛する我が子への授乳によって胸が垂れてしまうことがあります。また出産後は女性ホルモンのバランスが崩れやすく、その影響が胸に及ぶことも多いです。

 

授乳中や授乳直後など、できるだけ早く対策をとることが大切ですが、いつからでも改善することは可能です。筋肉は加齢とともに衰えていきますが、何歳になっても鍛えることはできると言われています。

 

デスクワークやスマホ使用で猫背になる

胸が垂れてしまう原因は、デスクワークやスマホ使用による猫背も関係しています。スマホを見るときは猫背になりやすく、猫背になると「肩甲骨」や「首の後ろ」が硬くなりがちです。つまり、肩こりや首こりになってしまうことが多いのです。

 

こりが生じると血行が悪くなり、バストへの血流も悪くなってしまいます。すると胸に栄養や女性ホルモンが届けられなくなり、胸が垂れやすくなってしまうのです。

 

垂れた胸は戻せるの?

さまざまな理由で垂れてしまった胸は、そもそも元に戻すことができるのでしょうか? ちょっと怖いかもしれませんが、心を落ちつけて見ていきましょう。

 

クーパー靭帯が切れると戻らない

胸が揺れたり、流れたりすることで、クーパー靭帯に負担がかかると説明したのを覚えていますか? クーパー靭帯が胸を持ち上げ、支えてくれているので、胸が垂れないようにするためには、とっても大切な役割をしてくれています。

 

このクーパー靭帯は、実は切れると元に戻すことはできないと言われています。でも、絶望するのはまだ早いです。クーパー靭帯をサポートしてくれる「大胸筋」を鍛える方法があるのでご安心ください。これが今回のメインである筋トレ・エクササイズの方法になります。

 

クーパー靭帯が伸びると戻すのがむずかしい

クーパー靭帯が切れないまでも、伸びている状態の人もいるかもしれません。伸びているクーパー靭帯を元に戻すのはむずかしいですが、時間をかければ改善することも可能です。

 

これ以上クーパー靭帯に負担をかけないためにも、大胸筋を鍛える筋トレ・エクササイズが大切なのです。

 

複数のバストアップ方法を実践すれば戻る

残念なことに、胸が垂れてしまう年齢になると、複数の原因が重なり合って、元に戻すのがむずかしくなります。でも原因が複数あるなら、複数のバストアップ方法を実践すれば、元に戻すことも可能です。

 

複数の原因とは、先ほどご紹介した「加齢によるエストロゲンの減少」や「カップ付きインナーの愛用」、「姿勢が悪いこと」や「ナイトブラをつけないで寝ること」です。

これを改善するとともに、胸を持ち上げるための筋トレ・エクササイズを実践すれば改善できるでしょう。

 

大胸筋を鍛えれば胸が持ち上がる

胸を持ち上げるための筋トレ・エクササイズとは、大胸筋を鍛えることです。運動が苦手な人にとって、筋トレ・エクササイズと言われると「ちょっと無理かも……」と思ってしまうかもしれませんが、誰にでもできる簡単な運動なので安心してくださいね。

 

また、首の横あたりにある「胸鎖乳突筋」という筋肉を鍛えることも、バストアップに効果的です。胸を持ち上げてくれる効果が期待できるので、垂れてしまった胸を戻すには、大胸筋と併せて鍛えるのがオススメです。

 

垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズ

では、垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズの方法を、簡単なものから順番にご紹介していきます。毎日どれか1つでも実践することで、少しずつ美しいバストがよみがってくることでしょう。

 

すべての筋トレ・エクササイズに共通するポイントは、「胸に効いているのを意識して行うこと」。これをしないと、別の場所の筋肉を鍛えることになってしまいます。胸の上側にじわじわと効いている感覚をおぼえておきましょう。

 

合掌のポーズなら、どこでもできる

バストアップエクササイズとして有名なのは「合掌のポーズ」です。両手を胸の前で合わせ、押し合うように力を入れることで大胸筋を鍛えることができます。

 

両手を押し合ったまま、上下左右に移動させることで、広範囲の大胸筋を鍛えることができます。これのアレンジバージョンとして、以下のエクササイズもオススメです。

 

ツイストすることで、ウエストのくびれを作る効果があるので、バストとアンダーの差が大きくなり、見た目バストアップ効果が期待できますよ。

 

ひざ立ちプッシュアップは代表的なエクササイズ

 

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。ひざ立ちの状態で行えば、それほどつらくありません。これも代表的なバストアップエクササイズの1つです。

 

  1. 床の上で四つん這いになり、手を肩幅より広めに開きます。
  2. 足をクロスさせて、膝から頭までが一直線になるように体勢を保ちます。
  3. 腕は胸と同じラインになるように着き、3秒かけてゆっくりと肘を曲げていきます。
  4. 肘が90℃になるまで曲げたら、3秒かけて肘を伸ばしていきます。
  5. 肘が完全に伸びきる直前で、ふたたび肘を曲げていきます。
  6. 5~10回くり返しましょう。

 

ダンベルを使った2種類の筋トレ方法

垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズには、ダンベルを使う方法が2種類あります。ごく軽いダンベルを使い、あまり負荷をかけ過ぎないように行いましょう。

 

❤ダンベルベンチプレス

 

ベンチの上でも、床でもOKなので、仰向けに横になります。

軽めのダンベルがない場合には、500mlのペットボトルに水を入れた物を2本用意します。ダンベルもしくはペットボトルが、横向きになるように持ったらスタートです。

 

  1. 両手を顔の上に伸ばし、そこから肘を曲げて下ろしていきます。
  2. 肘が横に来るように下ろします。
  3. 床でやる場合は、床に着く直前で止めます。ベンチの場合は、ベンチより下まで下ろすことで胸のストレッチ効果もあります。
  4. ゆっくりと10~20回くり返しましょう。

 

軽めのダンベルやペットボトルを使うので、20回やっても「じわじわ効いている感じ」くらいの負荷しかありません。つらい場合は、負荷をかけ過ぎないようにしましょう。

 

❤ダンベルフライ

 

  1. ベンチが床に仰向けに寝て、ダンベルもしくはペットボトルを持ちます。
  2. ダンベルやペットボトルが縦になるように持ち、腕を横に広げていきます。
  3. ゆっくりと上に戻すのを15~20回くらい繰り返しましょう。

 

胸鎖乳突筋を鍛えるのもオススメ

胸鎖乳突筋とは、首のリンパのあたりに、縦に伸びている筋肉です。ちょうど耳から下に伸びている筋肉のことです。目立たない筋肉ですが、意外と多くの役割を持っている筋肉なのです。

重い頭を支えたり、胸や鎖骨を引き上げる役割があります。この胸鎖乳突筋を鍛えることで、垂れてしまった胸を持ち上げる効果が期待できます。

 

  1. 「イ」の口をして、思いっきり横に開きます。
  2. そのときに首にスジが立っているのを鏡で確認しましょう。
  3. そして胸の上側の筋肉が引っ張られる感覚があればOKです。
  4. 5秒「イ」の口をして戻すのを5回くり返しましょう。

 

エクササイズ終了後は、胸鎖乳突筋のストレッチをしましょう。頭を真横ではなく、やや斜め後ろに倒し、胸鎖乳突筋が伸びているのを感じてください。左右10秒ずつストレッチをしましょう。

 

胸鎖乳突筋を鍛えるエクササイズには、バストアップ効果以外にもメリットがあります。それは「フェイスラインの引き締め」や「首のシワ伸ばし」、「二重あごの解消」などです。肩こりや首こりを解消することもできるそうです。どれも女性にうれしい効果ばかりなので、ぜひ毎日やってみてくださいね。

 

大胸筋の筋トレ・エクササイズのメリット・デメリット

大胸筋の筋トレ・エクササイズは、少しずつでもOKなので、毎日コツコツと続けることが大切です。1日5分くらいでできるので、毎日続けるのもつらくないですよね。

でも注意点が1つだけあります。それは、やり過ぎないこと。バストアップ効果を引き出す筋トレ・エクササイズのメリットとデメリットをチェックしておきましょう。

 

やり過ぎると胸が硬くなる

大胸筋を鍛えすぎると、胸が硬くなってしまったり、血行が悪くなってしまいます。さすがに筋肉ムキムキになることはありませんが、使った筋肉はほぐすのが筋トレの基本です。

 

胸が硬くなる事態を防ぐには、筋トレ・エクササイズの後に、お風呂でバストマッサージをすると良いでしょう。使った筋肉をやさしく揉みほぐすことで、血流がアップし、バストアップ効果がさらに高まりますよ。

 

筋肉量が増えて脂肪が減ってしまうかも

大胸筋の筋トレ・エクササイズをやり過ぎると、筋肉量が増えて、胸の脂肪が減ってしまうことも考えられます。このデメリットを避けるためには、「少ない回数」「少ない負荷」で毎日続けることが大切です。弱すぎても効きませんが、絶妙な負荷をかけて、程よく大胸筋を鍛えるのがコツです。

 

大胸筋の筋トレ・エクササイズは、カップサイズが大きくなるわけではない

大胸筋の筋トレ・エクササイズは、あくまでも垂れてしまった胸を戻すことが目的です。バストアップ方法の1つではありますが、カップサイズが大きくなる方法ではありませんので、誤解のないようにしてくださいね。

 

ちなみにカップサイズを大きくする方法は、乳腺を発達させること。そうすれば胸に脂肪が定着しやすくなり、胸が大きくなる可能性があります。しかもハリのある胸が実現できるので、一石二鳥ですね。

 

間違ったやり方では「バスト」ではなく「二の腕」に効く

バストアップのために大胸筋の筋トレをすると、よく言われるのは「二の腕が鍛えられただけでバストアップできない」という意見。この原因は、間違ったやり方で筋トレ・エクササイズをしている可能性があります。

 

エクササイズの項目でも言ったように、胸の上側に効いているのを感じながら行うことが大切です。多少は二の腕にも効きますが、メインはあくまでも胸。これを忘れずに、正しい体勢で筋トレをすれば、効果的にバストアップが可能です。

 

女性ホルモンが胸に届きやすくなるのがメリット

大胸筋を鍛えるメリットは、運動をすると血行が良くなるので、女性ホルモンが胸に届きやすくなることです。これにより、バストアップしやすくなるというメリットも付いてきます。正しいやり方で続ければ、垂れた胸をよみがえらせることができますよ。

 

胸が垂れてしまっても直す方法はあります!

垂れてしまった胸を戻す筋トレ・エクササイズの方法をご紹介しました。たとえ胸が垂れてしまっても、直す方法があるのであきらめないでくださいね。

加齢とともに、さまざまな原因が重なってきますが、適切に対処していけばキレイな胸をキープすることは可能です。これからは、今よりもっとキレイなバストを目指して、毎日コツコツと頑張りましょう。美しさは、毎日の積み重ねが大切ですよ。