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スクワットで足が太くなる?太くならないスクワットのやり方

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スクワットで足が太くなるの?太くならないやり方があります!

「スクワットをすると脚やせできる」と聞いたことがある人は多いと思いますが、逆に足が太くならないか心配している人も多いのではないでしょうか?

 

スクワットは太ももの筋肉を使うので、太ももが太くならないか心配になりますよね。そもそもスクワットで脚やせは可能なのでしょうか?

 

脚やせしたい人の特徴として、「足がむくんでいる」「太ももの脂肪が多い」の2タイプの人がいると思います。この2つの原因は、「足の筋肉が少ないこと」なのです。

 

足の筋肉が増えれば、「脂肪が燃えやすくなる」「血行が良くなるので足のむくみが解消される」という結果になり、脚やせが可能になります。つまり、スクワットで脚やせは可能です。

 

そして次に気になるのが「スクワットをすると筋肉で足が太くならないか?」という不安ですよね。

今回はその不安を解消して、足が太くならないスクワットのやり方までご紹介していきます。

 

スクワットをすると足が太くなるの? 

スクワットをすると足の筋肉が増えるということでしたが、筋肉太りになるのを心配している人が多いと思います。実際のところ、スクワットをすると足が太くなるのでしょうか?

 

やり方によっては足が太くなります

スクワットをすると「足が太くなる」という人と「太くならない」という人に分かれます。その理由は、やり方によって足が太くなる場合があるからです。

 

よく「正しいスクワットをすれば足は太くならない」と言われていますが、基本のスクワットでは足が太くなる可能性があります。基本のスクワットとは、スタンスは肩幅よりやや広く、前方へ膝を曲げる方法です。

 

基本のスクワットは太ももの前側が鍛えられるため、太ももが太くなってしまう可能性があるのです。足を細くするためには、基本以外のスクワットをする必要があります。

 

スクワットで鍛えられる筋肉を見てみよう

では、スクワットで鍛えられる筋肉を見てみましょう。どんな動きをすると、どこの筋肉が鍛えられるのかがわかれば、足が太くならないスクワットのやり方がわかります。

 

スクワットで鍛えられる足の筋肉は以下の4つです。

 

  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリング(太ももの後ろ側)
  • 腓腹筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)

 

このうち、大腿四頭筋を鍛えると太ももが太くなる可能性があります。大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉のことですが、前ももの筋肉は、普段の生活でもけっこう使っているので発達しやすいのです。

 

スクワットで鍛えられる筋肉は、足の筋肉の他にも「腹筋」と「脊柱起立筋(背中の筋肉)」が鍛えられます。バランスよく鍛えれば、スクワットだけでお腹痩せも可能です。

 

スクワットで足が太くならないやり方は?

では、スクワットで足が太くならないやり方はどうすれば良いのでしょうか?

 

鍛える筋肉をコントロールすれば太くならない

スクワットで足が太くならないやり方は、鍛える筋肉をコントロールすれば良いのです。スクワットを実際にしてみて、どこの筋肉に負荷がかかっているのかを感じれば、どのやり方が良いのかわかります。

足を細くするスクワットなら、以下の2つの筋肉を鍛えれば良いでしょう。

 

足を細くするには「内転筋」と「ハムストリング」を鍛える

スクワットで足が太くならないやり方は、内転筋とハムストリングを鍛える方法です。

 

内転筋とは「太ももの内側の筋肉」のことで、ハムストリングとは「太ももの後ろ側の筋肉」のことです。この2つの筋肉を鍛えるスクワットのやり方なら、足を細くすることができます。

 

回数を1日合計50~60回までにすれば太くならない

スクワットで足が太くならないやり方は、回数をやり過ぎないこと。やり過ぎると筋肉が大きくなって、足が太くなる可能性があります。ちょうど良い回数は、1日の合計で50~60回くらいです。

 

これを20回くらいずつに分けてやると効果的です。オススメは20回×3セットです。続けて3セットやるのも良いですが、朝2セット、夜1セットなどに分けてやると良いでしょう。

 

太もも痩せができるスクワットのやり方

では、太もも痩せができるスクワットのやり方をご紹介していきます。内転筋とハムストリングを鍛えるスクワットのやり方を見ていきましょう。

 

内転筋を鍛える「ワイドスタンス・スクワット」のやり方

 

内転筋(内もも)を鍛えるスクワットのやり方は、「ワイドスタンス・スクワット」です。足を大きく開き、膝を外側に曲げる方法です。

 

  1. 足を大きく開き、つま先は外側45℃に向けます。
  2. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりと膝を曲げます。
  3. ゆっくりと立ち上がりますが、膝が完全に伸びきらないようにしましょう。

 

背すじが丸まらないように注意しましょう。基本のスクワットでは背中が前傾になり(背すじは伸ばしたまま)お尻を突き出しますが、ワイドスタンス・スクワットでは体を真っすぐ下ろすのがポイントです。

 

ハムストリングを鍛えるスクワットのやり方

太もも痩せができるもう1つのスクワットは、ハムストリング(太ももの後ろ)を鍛えるやり方です。大腿四頭筋(前もも)に効かせないようにしてハムストリングに効かせるやり方は、意外とむずかしいかもしれません。でも、キツイやり方ではないので安心してくださいね。

 

  1. 足を肩幅よりもやや広く開き、膝をかるく曲げてお尻を突き出します。
  2. 背中が丸まらないように前傾姿勢になり膝を曲げます。
  3. お尻が天井に向くように意識して、できるだけ上に突き出します。
  4. 立ち上がったときも、お尻は上に突き出したままをキープします。

 

腰が反り過ぎると、腰を痛めるので注意してください。お尻が出っ張った状態を意識することで、ハムストリングに効きやすくなります。

 

「ハムストリング」のストレッチで効果アップ

使った筋肉をそのままにすると、硬くなって足が太くなることがあるので、スクワット終了後はストレッチをしましょう。ハムストリングが硬くなると腰痛になったり、膝の曲げ伸ばしがつらくなるので、しっかりとストレッチすることが大切です。

 

 

床に座ってやる場合は、ストレッチする側とは反対の足を曲げて、膝を外側に倒した状態でストレッチすると良いでしょう。

 

念のため「大腿四頭筋」のストレッチもしておく

ご紹介したスクワットのやり方なら、大腿四頭筋(前もも)にはあまり負荷がかからないのですが、やはり多少は使っています。念のため大腿四頭筋もストレッチしておくことで、前ももが張りにくくなります。

 

  1. 床の上で正座をして、片足を前に伸ばします。
  2. ゆっくりと上体を後ろに倒していきましょう。
  3. 床に寝られる人は、寝てしまってOKです。20秒くらいキープします。

 

足首を柔らかくするとスクワットがやりやすくなる

ストレッチのついでに、足首回しをしてみましょう。足首が硬くなっていると、スクワットがやりにくいからです。そのため足首回しで柔らかくほぐしてあげることが効果的ですよ。

 

片足のつま先を手でつかみ、ゆっくりと20回ずつ回しましょう。反対足も同じようにやります。足首回しは下半身の血行を良くする効果があるので、足のむくみを解消して脚やせ効果が高まります。

 

スクワット以外で足を細くする方法はある?

足が太くならないスクワットのやり方をご紹介しましたが、「少しでも太くなる可能性があるなら他の方法はないの?」と思っている人もいることでしょう。そこで、スクワット以外で足を細くする方法をご紹介します。

 

ハムストリングを鍛える「ヒップリフト」

 

ハムストリング(太ももの後ろ)からお尻までを鍛えられる方法が、「ヒップリフト」です。グルート・ブリッジとも呼ばれています。スクワットよりもハムストリングに効かせやすい筋トレです。膝が90℃になるように意識しましょう。

 

内転筋を鍛える「ライイング・ヒップアダクション」

 

スクワット以外で足を細くする方法は、内転筋(太ももの内側)を鍛える「ライイング・ヒップアダクション」です。内ももにダイレクトに効く、一番効果的な筋トレです。

 

上側の足は、膝を立ててもOKです。より内ももに負荷がかかるやり方を選びましょう。ゆっくりと足を上げるのがコツです。

 

スクワットのやり方を選べば足は太くならない!

「スクワットで足が太くなるのか?」という疑問に対して、「スクワットのやり方を選べば足は太くならない」という結論が出ました。太もも痩せの効果があるスクワットのやり方をご紹介したので、ぜひやってみてくださいね。

回数を適度にすることで、足が太くなるのを防ぐことができます。またスクワット後のストレッチも忘れないようにしましょう。