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足のむくみをスッキリ解消するヨガポーズ

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足のむくみを解消するヨガで1日の疲れをリセット!

1日中立ち仕事で、帰るときに靴がきついと感じたことはありませんか?

またデスクワークの人も、夕方になると足がパンパンになってしまうこともありますよね。とくに女性は、足のむくみに悩んでいる人が多いのではないでしょうか?

 

  • 夕方になると靴がきつくなる
  • 朝の1.5倍くらいに足がパンパンになっている

 

仕事が終わった解放感もつかの間、「体はだるいし、早く家に帰ってリラックスしたい!」と思う人も多いことでしょう。そこで今回は、足のむくみをスッキリ解消するヨガポーズをご紹介します。

 

1日がんばった自分を癒してあげるために、リラックスしながら気持ち良くできるヨガやストレッチで疲れをリセットしていきましょう。

 

足のむくみ解消にヨガが効果的な理由

そもそも足がむくむ原因とは何でしょうか? それがわかれば、足のむくみ解消にヨガが効果的な理由がわかります。では順番に見ていきましょう。

 

ヨガには血管をストレッチする効果がある

足がむくむ原因は、簡単にいうと「血行が悪くなるから」です。血行を良くするには、血管をストレッチすることが大切なのです。ヨガにはストレッチ効果があるので、気持ちよく血管を伸ばすことができます。

 

血液は全身を巡っていますが、1日を通して足は下にあるので、血流が下がってしまうのです。そのため足に血流がたまり、足がパンパンの状態になってしまいます。

これを解消するには、血行を良くすることが必須条件。でも血行は、「加齢」や「生活習慣」などによって、どんどん悪くなってしまいます。そこでヨガをすれば解消できます。

 

◆血流をアップし、体の巡りを良くするダイエット効果もある

ヨガには血流をアップさせる効果があり、足のむくみを解消するのに効果的です。血行が良くなり、体の巡りが良くなると、代謝がアップしてダイエット効果が高まる効果もあります。脚やせ効果だけでなく、全身のダイエット効果があるのはうれしいですよね。

 

ヨガは適度に筋肉をつける効果がある

ヨガは基本的に「ストレッチ効果」が高いエクササイズですが、ポーズによっては適度に筋肉をつける効果があります。そもそも足がむくむ原因は、筋肉量が少ないことが考えられます。だから筋肉量の多い男性よりも、女性のほうが「足のむくみ」に悩まされているのです。

 

血液は心臓の機能で流れていますが、血行が悪くなると心臓だけの力では巡りが悪くなってしまうのです。そこで血行をサポートしてくれるのが「筋肉」。とくに、ふくらはぎの筋肉はポンプの役割をするので、血流を良くして足のむくみを解消してくれます。

 

でも筋肉をつけるのって大変ですよね。日頃から運動不足の人が、突然運動をはじめるのはむずかしいでしょう。でもヨガポーズなら自宅で簡単にできるのでオススメなのです。毎日やることで体がスッキリして、適度に筋肉がつくことで代謝もアップしますよ。

 

ヨガにはコリや歪みを解消する効果がある

足がむくむ原因は、体のコリや歪みが原因の場合も多いです。同じ姿勢で過ごす時間が多い人や、猫背になってしまう人は、肩こりや骨格の歪みなどが原因で血行不良になっていることが多いのです。

 

ヨガのストレッチには、このような「コリ」や「歪み」を解消する効果があるので、結果的に足のむくみが解消され、足のむくみ予防にもなるのです。

 

ヨガには自律神経を整えてリラックスする効果がある

足がむくむ原因は、ストレスや生活習慣の乱れも関係しています。食生活が偏っていたり、睡眠時間が少なくなると、自律神経のバランスが乱れて、体調を崩しやすくなります。そこにストレスまで加わると、疲れがなかなか取れなかったり、むくみがひどくなることもあります。

 

ヨガはストレスや疲れを癒し、自律神経を整えることでリラックス効果をもたらしてくれます。そうすれば安眠効果も高まり、疲れが解消しやすくなります。

 

◆自律神経が整えば、内臓機能も高まる

自律神経が整えば、内臓機能も回復してきます。すると食欲がわいてきたり、免疫力がアップしてきます。つまり体が元気になるということ。体が元気になれば、疲労回復力も高まります。そこで食事の栄養バランスも見直せば、疲れ知らず、むくみ知らずの体を手に入れられるでしょう。

 

足のむくみをスッキリ解消するヨガポーズ10選

では、1日頑張った体を癒すヨガポーズをご紹介します。足のむくみをスッキリ解消できれば、全身の血行も良くなり、疲労を回復しやすくなります。プラス代謝もアップするので、ダイエット効果も高まりますよ。では、10個のヨガポーズをご紹介しましょう。

 

【準備編】足にたまった血液やリンパを戻すポーズ

 

まずは足に下がってしまった血液やリンパを戻すポーズです。本当に疲れ果てて、何もする気が起きない日は、これだけでもやっておくと足のむくみが取れてスッキリしますよ。

 

  1. 壁際の床に寝ころがり、壁を使って足を上げます。
  2. 足の付け根が90℃になるようにします。膝は曲がってもOK。
  3. そのまま5~15分リラックスしましょう。

 

これだけでも、足が軽くなったのを感じられるはずです。とくに立ち仕事の人は、1日1回やるのがオススメです。

 

足のむくみ解消ヨガ①ダウンドッグ

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足のむくみを解消するには、足の血管を伸ばすことが大事なポイント。とくにひざ裏を伸ばすことで、足の血流が良くなると言われています。ダウンドッグには、太ももの裏やふくらはぎ、肩などのストレッチができて、脳を休める効果があります。

 

  1. 床の上で四つん這いになり、両手は肩幅より少し広めに開きます。
  2. 足は肩幅くらいに開き、そのまま膝を伸ばしていきます。
  3. かかとが床に付かなくてもOK。気持ちいいポイントでストレッチ効果を感じましょう。

 

ダウンドッグは手首に負担がかかるポーズなので、手首がつらい人は手から肘までをベターっと床につけてやってみましょう。ちなみにそれは「ドルフィンポーズ」と言います。

 

足のむくみ解消ヨガ②がっせきのポーズ

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足のむくみを解消するには、股関節(足の付け根)をストレッチすることが効果的です。普段の生活では、股関節を大きく動かすことは少ないですよね。そのため硬くなりやすいのです。

 

  1. 両膝を曲げて、足裏同士をくっつけて座ります。(あぐらみたいな感じ)
  2. 両手でつま先を持ち、かかとを体のほうに引き寄せます。
  3. そのままゆっくりと上体を前に倒しましょう。しばらくキープします。

 

がっせきのポーズは、女性に多い「骨盤の歪み」を解消する効果もあるので、毎日続けたいヨガポーズの1つです。生理痛の改善や便秘解消の効果もあります。

 

足のむくみ解消ヨガ③戦士のポーズ

 

戦士のポーズはいくつかありますが、これは1番基本のポーズとなります。簡単にいうと、「アキレス腱伸ばし」と同じ効果があるヨガポーズです。

 

  1. 足を前後に開き、かかとを床につけて、つま先は正面に向けます。
  2. 背すじを伸ばして、両手を上に上げます。
  3. 前足の膝を曲げて腰を落とします。前足の膝は90℃にキープ。
  4. そのまましばらくキープして、戻します。反対もやりましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ効果があるので、足にたまった血流を心臓に戻すポンプ機能を高めることができます。ふくらはぎのストレッチをすれば、足全体のむくみが解消されていきます。

 

足のむくみ解消ヨガ④三日月のポーズ

 

三日月のポーズは、足の付け根にある「鼠径部(そけいぶ)」をストレッチする効果があります。鼠径部にはリンパ節があり、リンパが多い場所です。ココの流れを良くすれば足のむくみを解消することができます。

 

  1. 足を前後に開き、前足は膝を90℃に曲げて、後ろ足は膝をつきます。
  2. 上半身を真っすぐにして、両手を前足の膝に置きます。
  3. さらに腰を落として、後ろ足の鼠径部をストレッチしましょう。
  4. 両手を上に伸ばして、上半身を後ろに反ります。気持ちいいと感じるところでOKです。
  5. 足を入れ替えて、同じようにやってみましょう。

 

下半身の血行を良くし、上半身のストレッチも同時にできるヨガポーズです。全身の疲れが抜けて、安眠効果も高まります。

 

足のむくみ解消ヨガ⑤うつ伏せになった鳩のポーズ

 

うつ伏せになった鳩のポーズは、股関節のストレッチと、鼠径部のストレッチ効果があります。鳩のポーズはちょっとむずかしいですが、この「うつ伏せになった鳩のポーズ」だけでも足のむくみ解消にかなり効果的です。

 

  1. 両手両足を床につき、左足を後ろに引きます。
  2. 前足を左側に持って来て、片足あぐらの状態になります。
  3. 後ろ足はベターっと床につけて、上体を前に倒します。しばらくキープ。
  4. 反対の足も同じようにやりましょう。

 

3の「後ろ足をベターっと床につけた状態」で背筋を真っすぐ上に伸ばすと、腸腰筋(わき腹の辺り)もストレッチできるので、お腹から足にかけて全体的に血行が良くなります。

 

足のむくみ解消ヨガ⑥扇のポーズ

 

扇のポーズは、足の後ろ側全体と股関節、体の側面をストレッチできるヨガポーズです。下半身だけでなく全身の血行が良くなるので、むくみ体質そのものを解消する効果があります。

 

  1. 床の上で左足を横に伸ばし、右足は膝を曲げます。
  2. 右足のかかとを体に近づけて、右のわき腹を伸ばすようにして体を左に倒します。
  3. 顔は天井に向けて、右手を上に上げます。
  4. 右手を左側に伸ばし、体の右側を伸ばします。
  5. 反対側もやってみましょう。

 

無理せず、気持ちいいと感じるところまででOKです。リラックスしてポーズをとることで、血流がアップしてむくみが解消しやすくなります。

 

足のむくみ解消ヨガ⑦三角のポーズ

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三角のポーズは、便秘を解消したり、腰痛を改善する効果があると言われています。足のむくみを解消するには、足とつながっている部分のストレッチも大切。足の血行を良くするとともに、腰やお腹の血行も良くすれば、血流が心臓に戻りやすくなります。

 

  1. 足を大きく開き、左足のつま先は正面に向け、右足のつま先は右に向けます。
  2. 上体をゆっくりと右に倒しながら、左手を上に上げます。
  3. このときに上半身は、下を向かずに正面をキープするのがポイント。
  4. 顔も天井を向いて、左のわき腹や腰の辺りをストレッチしましょう。
  5. 反対側も同じようにやります。

 

重心は、両足均等になるように体重を乗せましょう。つらい場合は、下になる手を置くためのイスなどを用意するとやりやすいです。

 

足のむくみ解消ヨガ⑧つま先立ちでバレエヨガ(ルルベ)

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足のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、心臓まで血流を戻します。でも運動不足の人はふくらはぎの筋肉が少ないことで、足がむくみやすくなっていると考えられます。

 

そこで効果的なのが「つま先立ち」。バレエでいうところの「ルルベ」です。両手を上に伸ばしてつま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉を使っているのを感じましょう。

 

本来は足裏にアーチができるまで伸ばすのですが、できるところまでつま先立ちをすればOKです。バランスをとるのがむずかしい場合には、壁や台につかまっても大丈夫です。

 

足のむくみ解消ヨガ⑨ピラミッドのポーズ

 

ピラミッドのポーズは、血流を頭に戻し、スッキリする効果があります。同時に足の後ろ側のストレッチもできるので、足のむくみを解消する効果もあります。ダウンドッグだと手首に負担がかかるという人は、ピラミッドのポーズのほうがオススメです。

 

  1. 足を大きく開き、上体をゆっくりと前に倒します。
  2. 手を床について、頭を下に下げましょう。
  3. 背中を真っすぐにするように意識して、しばらくキープします。
  4. ゆっくりと体を起こしていきます。

 

できる人は、頭頂部(頭のてっぺん)を床につけて、頭頂部を刺激しましょう。下を向くだけでも血流が上がり頭がスッキリするのですが、頭頂部を床につけて刺激することで、より頭の血流がアップします。

 

足のむくみ解消ヨガ⑩木のポーズ

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木のポーズは、内臓機能を活発にして、足の筋肉を適度に鍛える効果があります。足がむくみやすい人は、冷え性の人が多いので、冷え性の改善や肩こり解消の効果も期待できるヨガポーズです。

 

  1. 左足を軸にして立ち、右足の裏を左の太ももの内側につけます。右手で右足を持ち上げると楽です。
  2. 両手を上に伸ばし、そのままキープします。
  3. 反対足でも同じようにやってみましょう。

 

木のポーズがむずかしい場合は、壁に背中をつけた状態でやるのも良いですし、床に仰向けになって、同じポーズをとるだけでも効果があります。股関節をストレッチして柔らかくすれば、少しずつできるようになるでしょう。

 

立った状態でバランスが取れるようになれば、体幹が鍛えられて体が引き締まってくる効果もあります。

 

1日頑張った自分を癒すストレッチ

足のむくみを解消するヨガポーズを10個ご紹介しましたが、夕食を食べてお風呂に入ったら、あとは寝るだけですよね。安眠効果をアップして疲れを解消するためにも、寝る前にも軽くストレッチをして、1日頑張った自分を癒してあげましょう。そうすれば明日もまた頑張れますよ。

 

足指をストレッチしてリンパの流れを良くする

足指の甲側にはリンパがあります。そのリンパを伸ばすように、足指を足裏側に曲げましょう。手で押さえて、気持ちいいと感じるところまでストレッチしてください。

つま先が冷えやすい人は、寝る前にやると安眠効果がアップします。

 

足首の血流をアップしてむくみ解消

足のむくみを解消するには、足首を回して血流をアップさせるのが効果的です。足首回しは、朝晩の2回やると良いでしょう。

 

  1. 床に座り、右足を左膝に乗せます。
  2. 右足の足首を右手でつかみ、右足のつま先を左手でつかみます。
  3. ゆっくりと足首を回しましょう。10回くらいずつ。

 

足にむくみが出る場合、足首でリンパや血流が止まっている場合があります。それを心地よく解消していきましょう。

 

開脚ストレッチでリラックス

最後は開脚ストレッチで、体全体をリラックスさせましょう。夜の時間は、はげしくストレッチするのではなく、どの動きもゆったりとおこなうことが大切です。

 

  1. 床に座り、両足を広げます。
  2. 左右に上体を倒し、軽くストレッチをします。股関節のストレッチ効果もあります。
  3. 最後に真ん中に上体を倒します。無理せず、気持ちいいところで止めましょう。

 

つま先は天井を向いた状態をキープし、背中が丸まらないように真っすぐ上体を倒していきます。膝は伸ばしたままにして、できるところまでストレッチすればOKです。気持ち良さがポイントです。

 

ゆったりのんびりヨガで足のむくみと疲れを解消しよう!

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足のむくみを解消するヨガポーズを10ポーズご紹介しました。足のむくみが解消できれば血行が良くなり、疲れも解消されます。そうすれば明日も元気に過ごすことができますね。夜はゆったりのんびりヨガで癒されて、1週間を乗り切りましょう。

もちろん足のむくみが解消されれば美脚が手に入るので、美容と健康が同時に叶うヨガやストレッチをぜひやってみてくださいね。