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男性のふくらはぎを細くする方法|引き締まったカッコイイ足になる

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男性のふくらはぎを細くするタイプ別の解消法

とくに鍛えているわけでもないのに、なぜかムッチリと太くなったふくらはぎに悩んでいませんか? 脂肪でムチムチなのか、筋肉でガチガチなのか、もはやどちらかわからない男性も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、男性のふくらはぎが太くなる原因を解明し、細くする方法をご紹介します。ふくらはぎが太くなるタイプ別に解消法が異なるので、それぞれに合った方法でふくらはぎを細くしていきましょう。

 

理想のふくらはぎは、適度に引き締まってシュッとしたふくらはぎですよね。外人のようなカッコイイ足になるために、さまざまな方法をご紹介しますね。

 

男性のふくらはぎが太くなる原因とは?

男性のふくらはぎが太くなる原因とは、どのようなことが考えられるのでしょうか? 大きく分けると「脂肪」「筋肉」「むくみ」の3つなのですが、もう1つミックスタイプがあります。では順番にご紹介していきましょう。

 

運動不足で脂肪太りになっている

男性のふくらはぎが太くなる原因は、運動不足で脂肪太りになっているケースです。日頃からあまり運動をしていなくて、ストレスから暴飲暴食をしているような男性は、脂肪が増えてふくらはぎが太くなっていることが多いです。

 

ふくらはぎの脂肪が多くなるということは、体にも脂肪が多くついている可能性が高いです。そのため全身ダイエットをすることも大切です。基本的に部分痩せは不可能だと言われているので、全身ダイエットをすることで自然とふくらはぎの脂肪も落ちていきます。

 

ふくらはぎの筋肉太りになる行動が多い

男性のふくらはぎが太くなる原因は、日頃からふくらはぎの筋肉を使うことが多く、筋肉太りになっているケースです。筋肉太りになる可能性の高いのは、以下のような行動です。

 

  • 歩くスピードが速い
  • 自転車に乗ることが多い
  • 前かがみで歩く
  • つま先に重心がかかっている

 

このような行動に心当たりがある男性は、ふくらはぎが筋肉太りになっている可能性が高いです。男性は筋肉がつきやすいので、特別に運動をしていなくても筋肉が大きくなってしまう可能性があるのです。

 

とくに歩くスピードが速い人と、つま先重心で前かがみで歩く人は、ふくらはぎの筋肉が発達しやすいでしょう。筋肉太りのふくらはぎを細くするには、筋肉を使わないことが一番ですが、それは無理ですよね。だから使った筋肉を、柔らかくなるようにほぐしてあげることで改善できます。

 

「脂肪」と「筋肉」でミルフィーユ状になっている

ふくらはぎが太くなる原因が「筋肉太り」だと思っている男性の中には、実は脂肪も多くついている場合があります。つまり、脂肪と筋肉がミルフィーユ状になっているのです。

 

これは学生時代に運動部だったけど、社会人になってからは運動不足になっている人に多い足太りの状態です。触ってみると硬いので、筋肉だと勘違いしてしまいがちですが、実は脂肪が硬くなっている可能性もあります。

 

脂肪か筋肉か見分けるには、力を入れた状態でつまめるかどうかをチェックしてみてください。硬い部分が奥のほうにあるけれど、上っ面の部分がつまめるなら、つまめた部分だけが脂肪です。

このミルフィーユを細くするには、運動と食事のコラボで改善していくのが効果的です。

 

冷えによってむくんでいる

男性のふくらはぎが太くなる原因は、冷えによるむくみの可能性もあります。むくみは女性に多い症状ですが、男性でもむくみが生じている場合があります。とくに「塩分」と「糖分」を多く摂る男性は、ふくらはぎがむくんでいる可能性が高いです。

 

さらに便秘気味の人は、全身の血行が悪くなることでむくんでいるのかもしれません。運動をしているし、汗もたくさん出しているのにむくんでしまう男性も中にはいます。その場合は、むくみを引き起こす食生活を改善することが大切です。

 

ふくらはぎがむくんでいるということは、「足首」や「太もも」もむくんでいる可能性があります。その場合は、押したり揉んだりすると痛みがあったり、靴下のゴムの跡が残ってしまうなどの特徴があります。

 

男性のふくらはぎを細くする方法

では、男性のふくらはぎを細くする方法は、どのようにすれば良いのでしょうか? ふくらはぎが太くなる原因によって、それぞれのタイプに合った脚やせ方法を実践していきましょう。

 

脂肪太りタイプは「有酸素運動」と「筋トレ」で細くする

ふくらはぎが脂肪太りになっている男性は、脂肪を燃焼して減らすために「有酸素運動」をするのが効果的です。有酸素運動はウォーキングなどの簡単な運動からでOKです。いきなりハードな運動をすると、膝や股関節などが痛くなって、続ける意欲がなくなってしまいます。

 

今まで運動不足だった人は、少しずつ運動量を増やしていく方法が良いでしょう。ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにチェンジするとより効果的です。

 

また筋トレも、一般的なイメージのハードな筋トレではなく、おもに「遅筋」や「インナーマッスル」を鍛える筋トレがオススメ。ハードなイメージがある一般的な筋トレでは、「速筋」や「アウターマッスル」を鍛えてしまうので、筋肉太りになってしまう恐れがあります。でも遅筋やインナーマッスルを鍛えれば、筋肉が大きくなることはありません。

 

遅筋とは持久力のある筋肉のことで、インナーマッスルとは体の内部にある筋肉のことです。外側からは見えませんが、インナーマッスルを鍛えることで体が細く引き締まる効果があります。また代謝がアップするので、筋トレをすることで脂肪が燃焼しやすくなって、ふくらはぎが細くなります。

 

筋肉太りタイプは「ストレッチ」と「マッサージ」で細くする

ふくらはぎが筋肉太りになっている男性は、現在もスポーツをしているか、普段の生活でふくらはぎの筋肉を使いすぎている可能性があります。そのため運動をすると、余計にふくらはぎが太くなる恐れがあるので、「ストレッチ」や「マッサージ」で筋肉をほぐすほうが細くなります。

 

筋肉太りになる原因は、筋肉を使いすぎていて、しかも筋肉をほぐさないことで血行が悪くなり太くなってしまうのです。筋肉を使うと硬くなりますが、ほぐすことで柔らかく戻ります。だから筋肉を使ったまま放置せず、しっかりとほぐして血行を良くしておきましょう。

 

この筋肉太りタイプのふくらはぎを細くするには、ストレッチかマッサージが効果的です。血行を良くして老廃物をためないことで、むくみを予防することもできます。

 

脂肪と筋肉のミルフィーユタイプは「有酸素運動」と「食事」で細くする

ふくらはぎが脂肪と筋肉でミルフィーユ状になっている男性は、「有酸素運動」と「食事」で細くすることができます。一見筋肉太りに見えるのですが、現在は運動をしていないならミルフィーユタイプの可能性が高いです。

 

まずは筋肉の上に重なっている「脂肪」を有酸素運動で燃焼させ、さらに食事で脂肪を増やさないことが効果的です。実はほとんどの男性の足は、このミルフィーユ状になっていると考えられます。

 

このタイプのふくらはぎを細くするには、ウォーキングなどの筋肉をあまり使わない有酸素運動をするのが効果的です。そして高カロリーな「脂質」や、脂肪を増やす原因になる「糖質」を控えめにすることで、これ以上脂肪を増やすことなく痩せられます。

 

◆ふくらはぎを細くする食事とは?

ミルフィーユタイプのふくらはぎを細くする食事のポイントは、必要以上に高カロリーのものを食べないことです。脂質は高カロリーですし、糖質は脂肪を増やしやすいと言われています。

 

また、運動による代謝をアップさせるには、筋肉のもとになるタンパク質を摂ると良いでしょう。できるだけ低カロリーのタンパク質を摂るなら、鶏肉や大豆製品がオススメ。タマゴも意外と低カロリーなので、良質なタンパク質を補給するのにオススメです。

 

むくみ太りタイプは「運動」と「デトックス」で細くする

ふくらはぎがむくみ太りになっている男性は、運動とデトックスのコラボで細くすることができます。むくみが生じるということは、ふくらはぎの筋肉が少ない証拠です。そのため、運動で筋肉を増やせば血行が良くなり、必然的にむくみが解消されます。

 

むくみ太りを解消するには、どちらかといえばウォーキングよりもランニングが良いでしょう。適度に筋肉を増やし、有酸素運動の効果もある運動がベストです。他には負荷の弱いエアロバイクや、水の抵抗で負荷がかかる水泳も効果的です。

 

また、デトックス効果のある「カリウム」や「クエン酸」、「ポリフェノール」などの食べ物を食べれば、血行が良くなることでむくみが解消しやすくなります。

デトックス効果のある食べ物は、ワカメやキノコなどの食物繊維。そして葉物野菜やバナナなどのビタミン・ミネラルです。このような食べ物にはデトックス効果があり、体にたまった水分を排出してくれます。そうすれば、むくみ足も改善されますよ。

 

◆ふくらはぎを細くするデトックス方法とは?

むくみ太りタイプのふくらはぎを細くするには、デトックスすることが大切です。ふくらはぎがむくんでいるということは、全身もむくんでいる可能性があります。そのため体の水分を排出するためのデトックスで、汗を出すことが効果的。運動で汗をかいたり、お風呂で温まって汗を出すと良いでしょう。

 

先ほどご紹介した「カリウム」には、体内の余計な水分や塩分を排出する効果があります。また「クエン酸」や「ポリフェノール」には血行を良くする効果があるので、むくみ解消に効果的です。むくみの原因となる「塩分」を控えめにすることも大切ですよ。

 

ふくらはぎを細くする筋トレのやり方

ふくらはぎを細くする筋トレとは、「遅筋」や「インナーマッスル」を鍛える筋トレのことです。脂肪太りタイプやミルフィーユタイプの人に効果的ですが、むくみ太りタイプにも効果的です。

 

カーフレイズ(つま先立ち)

 

【レベル1】
  1. イスの背もたれや壁に手を添えて、つま先立ちをしましょう。
  2. かかとの上げ下げを10回くり返します。
  3. これを3セットおこないましょう。

 

【レベル2】
  1. どこにもつかまらないで、つま先立ちをくり返します。
  2. バランスが取れるように練習すると、インナーマッスルを鍛えることができます。
  3. 慣れてきたら、つま先立ちで3秒キープし、ゆっくりと下ろします。
  4. 床にかかとが一瞬ついたら、すぐに上げるのをくり返すと負荷が高まります。

 

【レベル3】
  1. レベル2のつま先立ちを、ダンベルを持ってやります。
  2. ダンベルの重さは1kg~5kgくらいが良いでしょう。
  3. さらに負荷をかけるには、10センチくらいの段差でつま先立ちをします。
  4. かかとが段差からはみ出るようにして、つま先立ちをくり返しましょう。

 

やり過ぎると筋肉太りになる可能性があるので、10~20回を3セットで終わりにすると良いでしょう。時間を空けて1セットずつやって、1日トータル3セットでもOKです。

 

ふくらはぎを細くするストレッチのやり方

ふくらはぎを細くするストレッチは、脂肪太り・筋肉太り・むくみ太りのすべての男性に効果的です。とくに筋肉を使った後にストレッチをすると、血行が良くなり、筋肉太りの予防にも効果的です。

 

ふくらはぎと膝裏のストレッチ

 

  1. 壁に両手をついて立ちます。
  2. 片足を後ろに引いて、後ろ足のアキレス腱を伸ばします。
  3. 後ろ足の膝を曲げ、前足の膝を伸ばします。前足の膝裏をストレッチしましょう。
  4. 各20秒キープします。
  5. 反対足も同様にやりましょう。

 

ふくらはぎのストレッチをするなら、アキレス腱伸ばしが一番簡単です。また膝裏をストレッチすることで、足全体の血行が良くなりますよ。

 

ふくらはぎの深部の筋肉までストレッチできる方法

 

  1. 片足を立てて、かかとをしっかり床につきます。
  2. もう片方の足は、膝を床につきます。
  3. 立てた足に手を置き、前方へ体重をかけます。
  4. かかとが上がらないように注意して、20秒キープします。
  5. 反対も同様にやりましょう。

 

ふくらはぎやアキレス腱に、しっかりとストレッチが効いているを感じましょう。足首が痛い人や、足首に柔軟性がない人はやりにくいと思います。足首を回してから、このストレッチをすると良いかもしれません。

 

ふくらはぎを細くするマッサージのやり方

ふくらはぎを細くするマッサージも、すべての足タイプに効果的な改善方法です。とくに効果的なのは、筋肉太りとむくみ太りタイプの男性です。血行やリンパの流れが良くなることで、筋肉太りやむくみ太りが解消されていきます。

 

ふくらはぎの前側(スネ)のマッサージ

 

  1. まずはオイルやクリームを塗って、滑りを良くするとマッサージしやすくなります。
  2. スネに親指を当て、ふくらはぎには四本指を当てて、足首から膝まで滑らせます。
  3. スネの外側に親指を重ねて当て、足首から膝下まで滑らせます。
  4. 足首に両手を当てて、雑巾を絞るようにしながら膝まで上げていきます。
  5. 手をグーにして、足首から膝下まで滑らせます。

 

むくみ解消に効果的ですが、脂肪太りの人も血行が悪くなっているのでオススメです。オイルやクリームを塗るのが面倒な人は、スパッツのようなピタっとしたパンツを履いてマッサージしてもOKです。

 

ふくらはぎの後ろ側のマッサージ

 

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 片足の足首を反対足の膝に乗せ、足首から膝裏まで滑らせます。
  3. ゆっくりと5~10回くらいくり返しましょう。
  4. 反対も同様にやります。

 

イスに座った状態で、足を組むような体勢でおこなうこともできます。とっても簡単なマッサージ方法なので、毎日やってみてください。足の疲れが取れますよ。むくみ太りの解消だけでなく、筋肉太りの解消にも効果的です。

 

テニスボールでふくらはぎの筋膜リリース

 

  1. 正座をした状態、もしくは足指の裏を床についた状態でおこないます。
  2. テニスボールをふくらはぎと太もも裏で挟んで、圧をかけていきます。
  3. 気持ちいいところ、痛みや違和感があるところに圧をかけていきましょう。
  4. イタ気持ちいいところでストップして、位置をずらしていきます。

 

あまり強く圧をかけ過ぎないように注意しましょう。ふくらはぎの筋肉が損傷してしまうこともあります。筋膜リリースとは、筋肉が硬くなってしまったり、運動などによって痛みがある場合のマッサージ法の一種です。くっついてしまった筋膜をはがすことで、柔軟性を高めることができます。

 

手でマッサージするのがむずかしい場合や、思うように圧がかからない人は、テニスボールの筋膜リリースがオススメです。ストレッチと併用してやってみましょう。

 

男性のふくらはぎを細くする方法でカッコイイ足をつくろう!

男性のふくらはぎを細くする方法をご紹介しました。色々なタイプがありましたが、どれも血行不良が原因になっている可能性が高いです。ふくらはぎを細くするには、とにかく血行を良くすることが大事。そのために筋トレをしたり、有酸素運動をしたり、ストレッチやマッサージをすると良いでしょう。毎日続けることで効果が現れてきますよ。