みちの道

新しい自分を見つけに行こう

Love Your Life

明日が今日よりハッピーになる情報|美容・ダイエット・恋愛・人生

男性の胸の脂肪を落とす筋トレ|男なのに胸がたるむ原因とは?

f:id:m-danjyo:20180922150807j:plain

男性の胸の脂肪を落とす筋トレ&ダイエット方法

男性なのに、女性のような胸のふくらみが気になっている男性は意外と多いようです。プールや温泉に入るときに、気になって楽しめないですよね。

 

比較的「足」や「腕」に筋肉がある男性でも、加齢とともに胸に脂肪がついて、たるんでしまうことがあります。また単純に、胸にも脂肪がつくくらい太っていることも考えられます。

 

いずれにしても、胸の筋トレをするとともに、全身のダイエットをおこなうのが効果的な改善方法になります。そこで今回は、男性の胸のたるみ・脂肪を落とす筋トレ方法をご紹介します。

 

食事だけでダイエットしようとしても、なかなかむずかしい胸の脂肪を落とす方法を見ていきましょう。

 

男性の胸のたるみ・脂肪がつく原因とは?

男性の胸に脂肪がつく原因として考えられるのは、男性ホルモンの分泌の低下です。男性ホルモンは筋肉を増やす効果があるので、男性ホルモンの分泌が減ると脂肪が増えやすくなります。そのため胸にも脂肪がつきやすくなるのです。

 

また加齢とともに太りやすくなるのも、胸に脂肪がついてしまう原因です。では、男性の胸に脂肪がつく原因を詳しく見ていきましょう。

 

ポッコリお腹も気になるなら肥満予備軍

男性の胸に脂肪がつく原因は、肥満体質や肥満予備軍の可能性があります。胸だけでなく、お腹や全身にも脂肪が多くついているなら、生活習慣病の心配も出てきますよね。効果的なダイエットをはじめて、胸のたるみとともに、全身の脂肪を落としていくことが大切です。

 

足や腕には筋肉があるなら加齢による皮膚のたるみ

昔運動をしていた男性は、加齢とともに筋肉が脂肪に変わってしまった可能性があります。足や腕の筋肉は日常生活でも使うことが多いので、意外と筋肉質なのに胸だけたるみが出てしまうケースがあります。

 

これは、加齢による皮膚のたるみが考えられます。30代後半くらいから、胸のたるみが気になりはじめる男性が多いことでしょう。加齢とともに脂肪が増えやすくなるので、皮膚のたるみと脂肪の相乗効果で胸がたるんでしまうのです。

 

これを改善するには、筋トレや有酸素運動、そして食事でのダイエットも並行するのが効果的です。

 

猫背による「筋肉の衰え」と「血行不良」

デスクワークの男性は、日頃から猫背になっていませんか? またデスクワーク以外でもスマホを見るときや食事をするときなど、つい猫背になってしまうクセがある男性は、胸に脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが考えられます。

 

猫背になると胸の筋肉が衰えてしまい、血行が悪くなります。すると胸に脂肪がつきやすくなり、男性でも胸にたるみが出てしまいます。姿勢を改善するとともに、ストレッチで胸の血行を良くし、胸の筋トレをすると改善できるでしょう。

 

胸だけに脂肪がつくのはホルモン異常や病気の可能性

男性なのに、女性のような胸のふくらみが気になる人は、病気の可能性も考えられます。とくに胸だけがふくらんでしまうのは、男性ホルモンの分泌に異常があったり、何らかの病気の可能性があります。

 

男性でも乳腺が発達すると、「真性女性化乳房」と呼ばれる状態になることがあります。ちなみに皮下脂肪だけが原因の場合には「偽性女性化乳房」と呼びます。

真性女性化乳房の原因は、ホルモンバランスの変化や薬の副作用によって乳腺が発達するケースがほとんどです。もし胸のふくらみが気になってきたら、一度受診してみたほうが良いかもしれません。

 

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす筋トレ方法

男性の胸のたるみや脂肪を落とすには、筋トレがもっとも効果的です。では、具体的にどんな筋トレをすれば良いのか見ていきましょう。

 

大胸筋を鍛える筋トレ方法

男性の胸のたるみ・脂肪を落とすには、大胸筋を鍛える筋トレがもっとも効果的です。では、大胸筋を鍛える筋トレ方法をご紹介していきましょう。

 

◆ダンベルプレス

 

これは「インクライン・ダンベルプレス」です。インクラインとは、頭の位置を高くしておこなう筋トレのこと。ちなみに、頭が体よりも低くする筋トレは、デクラインと言います。もちろん平らな状態でダンベルプレスでもOKです。

 

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを横にして持ちます。
  2. 肘を伸ばして、真上に上げた状態から、真っすぐ下ろしていきます。
  3. もう一度ゆっくりと持ち上げ、繰り返します。

 

平らな状態でダンベルプレスをすると大胸筋全体を鍛えられ、インクラインだと胸の上部、デクラインだと胸の下部を鍛えられます。

 

◆ダンベルフライ

 

  1. ベンチか床に仰向けになります。
  2. ダンベルを縦に持ち、真上に上げて肘を伸ばします。
  3. 肘を少しだけ曲げて、ゆっくりとダンベルを下げていきます。
  4. 肩甲骨を寄せた状態でキープし、胸をストレッチします。
  5. ゆっくりとダンベルを持ち上げて、同じように繰り返します。

 

ベンチでやると「ダンベルベンチフライ」といって、体よりも下までダンベルを下ろせるので、負荷が強くなります。最初から無理せずに、ダンベルも軽いものから始めましょう。回数は10回以上おこなうのが効果的です。

 

◆プッシュアップのアレンジトレーニング

大胸筋を鍛えるには、プッシュアップ(腕立て伏せ)が効果的ですが、ちょっと変わったトレーニングを見つけたのでご紹介します。

 

  1. 仰向けになり、左手を胸に当てます。
  2. 左に回転して、右手を体のすぐ傍について体を持ち上げます。
  3. 体を持ち上げるというより、体を回転させるようにすると起き上がりやすいです。
  4. 右手の近くに左肘を入れて、右に回転します。
  5. 左手を体のすぐ傍について、体を持ち上げます。
  6. これを繰り返しましょう。

 

なるべく肘や膝を使わずに、腕の力だけで起き上がるのがポイント。ついた手と反対の肘を突き上げるように体を回転させると、起き上がりやすいです。わたしでもできたので、コツをつかめばなかなか面白い筋トレですよ。マットの上など、地面が柔らかい場所でおこなってください。

 

胸のたるみを解消するにはストレッチも必要

胸のたるみを解消するには、胸の血行を良くすることが効果的です。そのため大胸筋のストレッチをすると良いでしょう。

 

◆壁を使った大胸筋ストレッチ

 

  1. 壁に手から肘までをつきます。
  2. そのまま体を壁と反対方向へひねります。
  3. 10~20秒キープし、反対もやってみましょう。

 

ポイントは、顔だけ向けるのではなく、胸を壁と反対方向へ向けることです。しっかりと胸がストレッチされているのを感じましょう。

 

◆バランスボールを使った大胸筋ストレッチ

 

バランスボールを使った大胸筋ストレッチの方法もご紹介しておきます。持っている人は、こんなストレッチも気持ちいいですよ。

 

  1. バランスボールの上に座り、そのままズリ下がっていきます。
  2. 背中の下にボールが来るようにして、両手を伸ばしましょう。
  3. 胸からお腹までストレッチできます。

 

バランスボールの真上に乗らなくても、背もたれのようにしてストレッチすることもできます。やりやすい方でストレッチしてみましょう。

 

◆立ったまま簡単にできる大胸筋ストレッチ

 

  1. 立った状態で手を後ろで組みます。
  2. そのまま胸を開き、深呼吸をします。
  3. できる人は、腕を少し上に上げましょう。

 

いつでもどこでもできる大胸筋ストレッチです。大胸筋は、筋トレ後におこなうことが効果的です。使った筋肉をしっかりとストレッチしておけば、筋肉痛を防ぐことができます。

 

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす筋トレは有酸素運動とセットで

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす筋トレ方法をご紹介しましたが、脂肪が多くたるんでしまう場合には、有酸素運動とセットで筋トレをおこなうことが大事です。最初に筋トレをして、その後に有酸素運動をすると脂肪の燃焼率がアップすると言われています。

 

ウォーキングやランニングで脂肪燃焼率アップ

今まで運動不足だった人はウォーキングなどの簡単な有酸素運動から始め、慣れてきたらランニングに切り替えるのがオススメです。無酸素運動にならないように、呼吸が十分にできる速さと強度で走ることが脂肪燃焼につながります。

 

また体重が重かったり、運動に慣れていない男性には水泳がオススメ。ウォーキングやランニングだと膝や股関節に負担がかかるので、関節が痛くなってしまうことがあります。水泳なら体重を足で支える必要がないので、負担がかからなくてオススメですよ。

 

足・お腹・胸の筋トレを軽めにおこなう

有酸素運動の前の筋トレは、大きな筋肉がある「足」「お腹」「胸」の筋肉を動かして温めておくと良いでしょう。あまり筋トレで疲れてしまうと、有酸素運動でエネルギー不足になり、脂肪が燃焼しにくくなるのでご注意ください。

 

また筋トレで追い込んだ場合には、2日くらい空けて筋トレを再開するようにしましょう。続けて筋トレをすると、筋肉疲労が残り、筋肉がつきにくくなってしまいます。休息を取りながら、上手に筋肉を高めていきましょう。

 

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす食事ダイエット方法

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす食事ダイエットの方法をご紹介しましょう。食事ダイエットだけで胸のたるみを解消することはできませんが、筋トレなどの効果を高める効果があります。

 

肉や魚などの「タンパク質」を多めに摂る

男性の胸の脂肪を落とす食事ダイエットの方法は、タンパク質を積極的に摂ることです。タンパク質は筋肉をつくる栄養素なので、毎日欠かさず摂ることが大事。「でもタンパク質って太るんじゃないの?」と思っている人も多いかもしれませんが、それは肉汁たっぷりのステーキなどのイメージがあるからです。

 

脂身の多いお肉は、タンパク質のほかに「脂質」も多く含まれているので、できるだけ脂質の少ないタンパク質を選ぶことが大切です。脂質の少ないタンパク質は、鶏のささみやむね肉(鶏皮はNG)、魚類や大豆製品が低カロリーでオススメです。

 

揚げ物などの「脂質」はなるべく控える

胸の脂肪を落とすには、揚げ物はなるべく控えることをオススメします。豚肉はタンパク質が豊富ですが、トンカツになると脂質が多すぎます。男性が大好きなカツ丼も、なるべく控えたほうが良いでしょう。

 

同じく男性が好きな豚の生姜焼きは、脂身があまりついていない「ロース肉」や「ヒレ」を使うと良いでしょう。間違っても、脂身だらけの「バラ肉」は使わないようにしてくださいね。

 

低カロリー食だけ食べても胸の脂肪は落ちない

食事でダイエットをしようとすると、「低カロリーのものだけ食べれば痩せる」と勘違いしてしまう人が多いのですが、実はこれは危険なダイエット方法の1つ。何が危険かというと、「代謝が低下する」ことと「リバウンドする可能性が高くなる」ことです。

 

低カロリーの食べ物といえば、真っ先に思い浮かぶのが「野菜」などの植物性の食べ物ですよね。植物性の食べ物でも、豆類などのようにタンパク質が含まれている物ならOKなのですが、野菜しか食べないダイエットはNGです。

 

そもそもタンパク質を摂らないと筋肉は増えにくくなるので、代謝が低下してしまいます。代謝が低下すると、一時的には痩せてもリバウンドしてしまう可能性が高くなるのです。だから、野菜とタンパク質をバランス良く食べることが大事。

 

またトウモロコシやカボチャなどの野菜には「糖質」が多く含まれています。糖質は脂肪が増えやすくなる食べ物の1つなので、脂肪を落として筋肉を増やしたいなら、糖質は控えめにすることをオススメします。

 

このことからもわかるように、男性の胸の脂肪を落とすには、食事ダイエットだけではむずかしいのです。だから筋トレが必須といえます。

 

男性ホルモンを増やす食べ物も効果的

筋肉量が減ったり、筋肉が衰えてしまうのは、男性ホルモンの分泌が減ってしまうからです。加齢とともに男性ホルモンの分泌が減少しやすくなり、ホルモンバランスが崩れやすくなります。これを改善するには、男性ホルモンを増やす食べ物を摂るのも効果的です。

 

男性ホルモンを増やす食べ物とは、牡蠣やパルメザンチーズなどに含まれる「亜鉛」が代表的です。またスタミナ食材である「タマネギ」や「ニンニク」も効果的。活力が湧いてくるような食材を食べれば良いということですね。

 

最近は男性でも「更年期障害」の症状に悩まされるケースが増えているようなので、ホルモンバランスを整えるためにも、これらの食材を摂るようにしましょう。

 

男性の胸の脂肪を落として細マッチョを目指そう!

男性の胸のたるみ・脂肪を落とす筋トレをご紹介しました。筋トレ以外にも食事やストレッチなどが効果的なので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。病気以外の胸のたるみは解消できるので、筋トレで筋肉を鍛えて細マッチョを目指しましょう。細マッチョは男性だけでなく、女性からの人気も高い体型ですよ。