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男性の胸の脂肪を落とす筋トレ|男なのに胸がたるむ原因とは?

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男性の胸の脂肪を落とす筋トレ&ダイエット方法

胸に脂肪がつくと、男性なのに女性のような胸のふくらみがあって気になりますよね。プールや温泉に入るときは恥ずかしいし、だらしなく見えて悩んでいる男性も多いはず。実は、そのような悩みを持っている男性は意外と多いようです。

 

胸の脂肪は、食事だけでダイエットをしても落とすことができません。全身のダイエットをすることも大切ですが、とくに重要なのが「筋トレ」です。

 

そこで今回は、男性の胸の脂肪を落とす筋トレ方法をご紹介します。脂肪の厚みではなく、男らしい厚い胸板になるために、筋トレで胸の脂肪を筋肉に変えていきましょう!

 

男性の胸がたるむ原因とは?

男性の胸に脂肪がついて、たるみが出てしまうのは、ほとんどの場合は「脂肪」が原因です。しかし中には、ある病気になっている場合も。まずは病気でないことを確認し、胸のたるみを解消する方法へと進んでいきましょう。

 

お腹にも脂肪がついているなら脂肪(偽性女性化乳房)

男性の胸に脂肪がつく原因は、肥満体質や肥満予備軍の可能性があります。男性ホルモンは筋肉を増やす効果があるので、男性ホルモンの分泌が減ると脂肪が増えやすくなり、胸にも脂肪がつきやすくなります。

 

胸だけでなく、お腹や全身にも脂肪が多くついている場合は「偽性女性化乳房」と呼ばれ、単なる脂肪が原因です。ダイエットで全身の脂肪を落としていくとともに、胸の筋肉を鍛えてたるみを解消していきましょう。

 

胸だけに脂肪がつくのは「真性女性化乳房」

男性なのに胸だけに脂肪がつき、女性のような胸のふくらみがある人は、ホルモン異常による病気の可能性があります。これは胸が女性化してしまう病気で、「真性女性化乳房」といいます。

 

たとえば、女性ホルモンが含まれる育毛剤を使ったり、飲み薬などを服用したりすると、ホルモンの変化によって男性でも乳腺が発達し、胸が大きくなってしまうのです。もし胸のふくらみが気になってきたら、一度病院を受診してみたほうが良いかもしれません。

 

加齢による筋力の低下や皮膚のたるみ

脂肪に加えて「たるみ」も気になる場合には、加齢による筋力の低下や皮膚のたるみが考えられます。昔スポーツをしていた男性は、加齢とともに筋力が低下して、皮膚にたるみが生じる場合があります。足や腕の筋肉は、日頃から使うことが多い筋肉なのである程度は発達しているかもしれませんが、胸の筋肉はあまり使わないためたるみやすいのです。

 

とくに、30代後半くらいから胸のたるみが気になりはじめる男性が多いようです。加齢とともに代謝が低下し、脂肪が増えやすくなるため、「脂肪」と「筋力低下」の相乗効果によって胸がたるみやすくなります。筋トレや有酸素運動、そして食事でのダイエットも並行して行うのが効果的です。

 

男性の胸の脂肪を落とす筋トレ【大胸筋を鍛える】

男性の胸の脂肪を落とすには、筋トレは必須です。そこで、大胸筋を鍛える筋トレを3種類と、ちょっとカッコイイ変わったトレーニングを1種類ご紹介します。

 

ダンベルプレス

 

上記のような体勢で行うダンベルプレスを「インクライン・ダンベルプレス」といいます。インクラインとは、頭の位置を高くして行う筋トレのこと。ちなみに、頭が体よりも低くなる筋トレは、デクラインと言います。もちろん、平らな状態でダンベルプレスをしても大胸筋を鍛えることができます。

 

  1. ベンチに仰向けになり、ダンベルを横にして持ちます。
  2. 肘を伸ばして、真上に上げた状態から、真っすぐ下ろしていきます。
  3. もう一度ゆっくりと持ち上げ、繰り返します。

 

平らな状態でダンベルプレスをすると大胸筋全体を鍛えられ、インクラインだと胸の上部、デクラインだと胸の下部を鍛えられます。いろいろな角度でダンベルプレスをすることで、胸のたるみを多角的に解消することができますよ。

 

ダンベルフライ

 

  1. ベンチか床に仰向けになります。
  2. ダンベルを縦に持ち、真上に上げて肘を伸ばします。
  3. 肘を少しだけ曲げて、ゆっくりとダンベルを下げていきます。
  4. 肩甲骨を寄せた状態でキープし、胸をストレッチします。
  5. ゆっくりとダンベルを持ち上げて、また同じように繰り返します。

 

ベンチでやると「ダンベルベンチフライ」といって、体よりも下までダンベルを下ろせるので、負荷が強くなります。最初は床の上で行ってもOKですし、無理せず軽めのダンベルから始めてみましょう。回数は10回以上行うのが効果的です。

 

チェストプレス

 

スポーツジムで大胸筋を鍛えるときは、チェストプレスが効果的です。使い方の説明をしていきます。

 

  1. 胸のトップと手の高さが同じになるようにイスの高さを調節します。
  2. 胸を張った状態でグリップを握り、バーを前に押し出します。
  3. 肘を伸ばしきらないところまで押し出したら、ゆっくりと戻します。
  4. これをくり返します。

 

プッシュアップのアレンジトレーニング

大胸筋を鍛えるには、プッシュアップ(腕立て伏せ)が効果的ですが、ちょっと変わったトレーニング方法を見つけたのでご紹介します。

 

  1. 仰向けになり、左手を胸に当てます。
  2. 左に回転して、右手を体のすぐ傍について体を持ち上げます。
  3. 体を持ち上げるというより、体を回転させるようにすると起き上がりやすいです。
  4. 右手の近くに左肘を入れて、右に回転します。
  5. 左手を体のすぐ傍について、体を持ち上げます。
  6. これを繰り返しましょう。

 

なるべく肘や膝を使わずに、腕の力だけで起き上がるのがポイント。ついた手と反対の肘を突き上げるように体を回転させると、起き上がりやすいです。わたしでもできたので、コツをつかめばなかなか面白い筋トレですよ。マットの上など、地面が柔らかい場所で行ってください。

 

男性の胸のたるみを解消するにはストレッチも必要

男性の胸のたるみを解消するには、胸の血行を良くすることも必要です。そのため大胸筋のストレッチも取り入れてみましょう。大胸筋の筋トレの後にストレッチをするのもオススメです。

 

壁を使った大胸筋ストレッチ

 

  1. 壁に手から肘までをつきます。
  2. そのまま体を壁と反対方向へひねります。
  3. 10~20秒キープし、反対もやってみましょう。

 

ポイントは、顔だけ向けるのではなく、胸を壁と反対方向へ向けることです。しっかりと胸がストレッチされているのを感じましょう。

 

バランスボールを使った大胸筋ストレッチ

 

バランスボールを使った大胸筋ストレッチの方法をご紹介します。バランスボールを持っている人は、こんなストレッチも気持ちいいですよ。

 

  1. バランスボールの上に座り、そのままズリ下がっていきます。
  2. 背中の下にボールが来るようにして、両手を伸ばしましょう。
  3. 胸からお腹までストレッチできます。

 

バランスボールの真上に乗らなくても、背もたれのようにしてストレッチすることもできます。やりやすい方でストレッチしてみましょう。

 

立ったまま簡単にできる大胸筋ストレッチ

 

  1. 立った状態で手を後ろで組みます。
  2. そのまま胸を開き、深呼吸をします。
  3. できる人は、腕を少し上に上げましょう。

 

大胸筋だけでなく、肩甲骨もストレッチできる方法です。大胸筋の筋トレを行った後に、使った筋肉をしっかりとストレッチしてほぐしておきましょう。

 

男性の胸の脂肪を落とす有酸素運動

男性の胸の脂肪を落とす筋トレ方法をご紹介しましたが、脂肪が多く胸がたるんでしまっている場合には、有酸素運動とセットで筋トレを行うと効果的です。最初に筋トレをしてから有酸素運動をして、脂肪の燃焼率をアップさせましょう。

 

ウォーキングやランニングで脂肪燃焼率アップ

効率よく脂肪を落とすなら、ウォーキングやランニングがオススメ。今まで運動不足だった人はウォーキングから始め、有酸素運動に慣れてきたらランニングに切り替えましょう。ランニングをする場合は、十分に呼吸ができる速さと強度で走ることが脂肪燃焼につながります。ハードに走りすぎると無酸素運動になってしまいます。

 

また、体重が重かったり、運動に慣れていない男性は水泳がオススメ。ウォーキングやランニングだと膝や股関節に体重がかかり、関節を痛めてしまう場合があります。水泳なら、体重を足で支える必要がないので、関節に負担がかからなくてオススメですよ。

 

足・お腹・胸の筋トレをしてから有酸素運動

脂肪の燃焼率を高めるには、軽めの筋トレをしてから有酸素運動をするのが効果的です。「足」「お腹」「胸」など、大きな筋肉を動かしてから有酸素運動をすると、とくに脂肪燃焼率がアップします。

 

ただし、あまり筋トレで疲れてしまうと、有酸素運動でエネルギー不足になり、脂肪が燃焼しにくくなるのでご注意ください。 

 

男性の胸の脂肪を落とす食事ダイエット

食事だけでは男性の胸の脂肪を落とすことはできませんが、効率よく脂肪を落とすには食事ダイエットも必要です。筋トレや有酸素運動と並行して、食事ダイエットもしていきましょう。

 

肉や魚などの「タンパク質」を多めに摂る

食事ダイエットといっても、食事量を減らせば良いわけではありません。筋トレの効果を高め脂肪を落とすには、筋肉の元になる「タンパク質」を摂る必要があります。肉や魚、タマゴなどを毎日欠かさず摂りましょう。

 

脂肪を増やさないためには、できるだけ脂肪分の少ない肉を選ぶことが大切です。脂肪分が少なめのタンパク質は、鶏のささみやむね肉(鶏皮はNG)、魚類や大豆製品が低カロリーでオススメです。

 

揚げ物などの「脂質」はなるべく控える

胸の脂肪を落とすには、脂質をできるだけ控えることが大切なので、揚げ物はなるべく控えましょう。豚肉はタンパク質が豊富なので摂りたい栄養ですが、トンカツになると衣がついているので脂質が多すぎます。男性が大好きなカツ丼も同様です。

 

豚の生姜焼きなら、脂身があまりついていない「ロース肉」や「ヒレ」を使っていればOKです。「バラ肉」は脂身が多いので気をつけてくださいね。

 

低カロリー食だけ食べても胸の脂肪は落ちない

食事ダイエットというと、「低カロリーのものだけ食べれば痩せる」と勘違いしてしまう人がいます。しかし、これは危険なダイエット方法の1つです。何が危険かというと、食事のカロリーを減らしすぎることで代謝が低下し、食べてないのに痩せない状態になってしまうのです。

しかも、ダイエットをやめた時点でリバウンドする可能性も高くなり、結果的にダイエットは失敗に終わってしまいます。

 

とくにやりがちなのが、サラダだけを食べるダイエット。人間の体には必要最低限のカロリーがあり、それを下回ると体に支障が出てきたり、痩せにくくなるので注意しましょう。

それに、野菜だけしか食べないと、いくら筋トレをしても筋肉が発達しにくくなります。野菜とタンパク質をバランスよく摂ることがベストです。

 

 

男性ホルモンを増やす食べ物も効果的

男性ホルモンは、筋肉を発達させる働きがあります。そのため、男性ホルモンを増やす食べ物を摂ることも効果的です。

胸の脂肪が増えたり、胸にたるみが出てしまうのは、男性ホルモンの分泌が減ってしまうからです。加齢とともに男性ホルモンの分泌が減少すると、ホルモンバランスが崩れたり、筋肉が発達しにくくなります。

 

また、 男性ホルモンの分泌が減少すると、男性でも「更年期障害」の症状が出てくる場合があります。胸の脂肪を落として男らしい肉体をつくるのはもちろん、健康面でも男性ホルモンのバランスを整えることは大切です。

 

男性ホルモンを増やす食べ物とは、牡蠣やパルメザンチーズなどに含まれる「亜鉛」が代表的です。また、スタミナ食材である「タマネギ」や「ニンニク」も効果的。活力が湧いてくるような食材が多いですね。

毎日の食生活に取り入れて、男性としての自信を持ち続けていきましょう!

 

男性の胸の脂肪を落として男らしい胸板に!

男性の胸の脂肪を落とす筋トレやダイエット方法をご紹介しました。男性なのに胸が大きいと、さまざまな場面で悩みの種になりますよね。病気以外の原因で胸のたるみがある場合には、筋トレ&ダイエットで解消できます。胸の筋肉を鍛えれば脂肪が落ちて、男らしい胸板になることができますよ!