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基礎代謝を上げる方法|太りにくい「痩せ体質」をつくるコツ

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基礎代謝を上げる方法を知って痩せ体質になる!

基礎代謝を上げると、太りにくく痩せやすい体質になることは知っている人が多いと思います。では、なぜ基礎代謝は低下してしまうのか、どうしたら代謝を上げることができるのか、気になりますよね。

 

そこで今回は、基礎代謝を上げる方法をご紹介します。最近疲れやすくなったり、太りやすくなったと感じる人は、基礎代謝が低下しているのかもしれません。

 

基礎代謝を上げれば、ほんの少しの運動をするだけで太らない体をつくることができます。一生太らない「痩せ体質」をつくっていきましょう!

 

なぜ基礎代謝は低下するの?

基礎代謝とは、運動をしなくても消費されるカロリーのことです。心臓や内臓を動かしたり、体温を維持するときにもカロリーは消費されています。つまり、生命を維持するために消費されているカロリーのことです。

 

この基礎代謝が高いと痩せやすく、基礎代謝が低下すると太りやすくなります。では、なぜ基礎代謝は低下してしまうのでしょうか?

 

  • 加齢(とくに40代以降)
  • 筋肉が減り、脂肪が増えた
  • むくみ・冷え性
  • 食べ過ぎ(カロリー過多)
  • 過激なダイエット

 

これらが基礎代謝が低下する原因です。加齢によって基礎代謝が低下するのが1番多いですが、運動をしない人や食べ過ぎの人は基礎代謝が低下して太りやすくなります。また「むくみ」や「冷え性」によって血行が悪くなると、熱量が発生しなくなり痩せにくくなります。

意外な原因としては、過激なダイエットも基礎代謝を低下させる原因になります。

 

食べないダイエットや偏った食事を摂るダイエットをすると、体が飢餓状態になってカロリーが消費されなくなってしまうのです。つまりカロリーを消費するためのカロリーが足りない状態。食べないダイエットをすると栄養不足になってしまうので、代謝できなくなってしまうのです。

 

この飢餓状態になると、食べた物がすべて脂肪になるという恐ろしい現実も。そのため脂肪がどんどん増える状態になり、さらに基礎代謝が低下していく……という悪循環になります。

 

基礎代謝が低いとどうなるの?

では、基礎代謝が低いとどうなってしまうのでしょうか? 簡単にいうと、「太りやすく痩せにくい体質」になるということです。具体的にはどんな状態になるのか、ちょっとだけご紹介します。

 

  • 糖質が脂肪に変わりやすい
  • 運動しても脂肪が落ちにくい
  • 食べなくても痩せない

 

どんなにダイエットで運動を頑張っても痩せられない人は、まさに基礎代謝が低下している状態。また基礎代謝が低下していると、糖質が脂肪に変わりやすい特徴があります。ご飯やスイーツが好きな人は、脂っこい食事を控えても脂肪が増えてしまうのです。

 

そして一念発起してダイエットを始めてみると、全然食べていないのに痩せない状態に。運動しても痩せない、食べなくても痩せないとなれば、ダイエットに挫折してしまいますよね。すると今以上に太りやすくなり、もはや歯止めが利かずに徐々に体重が増加していきます。

 

では、この地獄のような状態から抜け出すには、一体どうすれば良いのでしょうか?

 

太りにくい「痩せ体質」をつくるコツとは?

そもそも基礎代謝は、何が基準になっているのでしょうか? それは「筋肉量」です。筋肉があると、筋肉を動かしたときに熱が発生し、エネルギーを消費します。これがいわゆる「代謝」です。この代謝によって脂肪が燃焼されていくのです。

 

太りにくい「痩せ体質」をつくるには、筋肉を増やすしか方法はありません。食事の調整だけで一生痩せている体をキープできたとしても、それは健康的な体質とは言えません。体が冷えやすかったり、疲れやすかったり、女性の場合は生理不順などの症状があらわれることも。

 

美しく健康的に痩せ体質をキープするためには、基礎代謝を上げるために筋肉を増やすしか方法はないと思ったほうが良いでしょう。

 

基礎代謝を上げるには運動をするのが1番!

痩せ体質になるには、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げるには、筋肉を増やすことが大事。筋肉を増やすには、運動をするのが1番です。というより、運動せずに筋肉を増やすことはできません。

では、どんな運動をすれば基礎代謝が上がるのでしょうか?

 

基礎代謝を上げるには「筋トレ」が効果的

基礎代謝を上げる運動は、「筋トレ」が効果的です。筋トレは、筋肉を増やす・大きくすることが目的の運動なので、基礎代謝を上げることができます。では、具体的にどんな筋トレをすれば効率的に基礎代謝を上げることができるのでしょうか?

 

◆インナーマッスルを鍛える「プランク」「ランジ」

基礎代謝を上げる筋トレは、インナーマッスルを鍛える「体幹トレーニング」が効果的です。インナーマッスルとは体のコアの部分にある筋肉のことで、このインナーマッスルを鍛えることで代謝がアップすると言われています。

 

筋トレをするとムキムキになることを心配する人も多いと思いますが、インナーマッスルならムキムキになるどころか、引き締まった体をつくることができます。

 

「プランク」は体幹トレーニングの基本で、広範囲のインナーマッスルを鍛えることができます。お腹からお尻、太ももを鍛えられるので、気になるウエスト周りや太もも痩せに効果的です。

 

  1. 肘をついて、腕立て伏せのような体勢になります。
  2. このまま20秒くらいキープするのが基本のプランクです。
  3. 余裕がある人は、片足ずつ上げてみましょう。
  4. またキープする時間を1~2分に伸ばすのもオススメ。かなりキツイです。

 

「ランジ」はおもに、太ももの筋肉を増やすことができる筋トレです。基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えるのが効果的なので、お腹や太ももの筋肉を鍛えると良いでしょう。

 

足を前に出す「フロントランジ」のやり方をご紹介します。

  1. 足を腰幅に開き、片足を前に出します。
  2. このときに前足の膝が90℃になり、前足の太ももが床と水平になるようにしましょう。
  3. お腹に軽くを入れて、呼吸を止めずに左右交互に繰り返します。

 

足を出したときもつま先は正面を向いているようにして、膝が内側に入らないように真っすぐ曲げましょう。左右10回ずつが目安です。

 

◆誰でもできる筋トレは「スクワット」

基礎代謝を上げる筋トレで、誰でもできるのが「スクワット」です。運動が苦手な人でも、簡単に始められるのがメリット。効率的に筋肉を増やすことができます。

 

  1. つま先を外側に向けて、肩幅よりも広く足を開きます。
  2. 手を前で組み、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
  3. お尻を後ろに引くようにして、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
  4. 膝を完全に伸ばしきらないところまで立ち上がります。
  5. 10回繰り返しましょう。

 

膝を曲げたときに、内側に入らないように意識します。つま先の方向へ曲げると良いでしょう。1日1セットでOKです。

 

◆腹筋ローラーは最強のダイエットグッズ

基礎代謝を上げる筋トレは、腹筋運動も効果的です。ふつうの腹筋運動だと腰を痛めてしまうことがあるので、「クランチ」という方法がオススメです。クランチとは、足を上げた状態で、肩甲骨が床から持ち上がる程度の腹筋運動のことで、腹筋にダイレクトに効くのに腰に負担がかからない方法です。

 

また「腹筋ローラー」を使うと、短時間でかなり効率のよい腹筋運動ができます。腹筋ローラーは1000円くらいで購入できるので、コスパの良い最強のダイエットグッズですよ。正しいやり方をしないと腰を痛めてしまうので気をつけてください。

 

基礎代謝を上げるには有酸素運動ではダメなの?

基礎代謝を上げるには筋トレが効果的ですが、ダイエット効果があると言われている「有酸素運動」ではダメなのでしょうか? ウォーキングやランニング、水泳やサイクリングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があります。そのためダイエットとしては効果的なのですが、基礎代謝を上げるには筋トレをして筋肉を増やす必要があります。

 

有酸素運動でも多少は筋肉が増えるものの、効率的に基礎代謝を上げるには、やはり筋トレが必須。早く痩せたい人は、筋トレの後に有酸素運動をするのがオススメです。最短で痩せることができますよ。

 

基礎代謝を上げる方法は運動だけじゃない!

基礎代謝を上げるには、運動なしでは正直むずかしいでしょう。でも、運動以外にも基礎代謝を上げる方法があります。それは体を温めて血行を良くすることです。それにはどのような方法があるのか見ていきましょう。

 

基礎代謝を上げるには「お風呂」も効果的

基礎代謝を上げるには、シャワーで済ませてはダメ。しっかりと湯船に浸かって、体を温めましょう。体を温めると血行が良くなり、基礎代謝が上がりやすくなります。でも、ここで疑問が浮かんでいる人もいると思います。

 

なぜ筋肉は増えていないのに、体を温めるだけで基礎代謝が上がるのでしょうか? それは、基礎代謝を低下させる原因である「むくみ」や「冷え性」が改善されるからです。すると運動による基礎代謝を上げる効果が高まり、筋肉が増えやすくなります。そのため基礎代謝が上がりやすくなるということなのです。

 

直接的に基礎代謝を上げるには、どちらかというと体を冷やしたほうが良いと言われています。なぜなら体を温めるために、体が自発的に熱を生み出そうとするからです。これこそが基礎代謝のたまもの。

 

でも基礎代謝が低下した状態では、熱を生み出すための「筋肉」が少ないので、体を冷やしても熱を生み出しにくいのです。そのため、まずは温めて血行を良くすることが大切です。

 

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝を上げるには、食べ物の力を借りるのも効果的です。基本的には栄養バランスの良い食事をするのが効果的なのですが、その中でもどんな食べ物が基礎代謝を上げてくれるのか見ていきましょう。

 

  • タンパク質……筋肉を増やす効果
  • ビタミンB群……代謝を活発にする効果
  • 生姜・唐辛子……体を温める効果

 

基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことが必須なので、「タンパク質」は絶対に摂らないといけません。せっかく運動をしても、タンパク質が足りないと筋肉が効率よく増えてくれないのです。

それに加えて、血行を促進して代謝を活発にする「ビタミンB群」も大事。さらに体を温める効果のある「生姜・唐辛子」も積極的に摂ると良いでしょう。

 

運動が苦手な人は「ストレッチ」にトライしてみて!

血行を良くして基礎代謝を上げる方法は運動が必須ですが、どうしても運動が苦手な人は、ストレッチにトライしてみましょう。運動が苦手なのに無理して運動を続けようとすると、つらくて挫折してしまいます。

 

挫折してしまったら運動を続けられないので、基礎代謝は永遠に下がり続けるばかり。基礎代謝を上げるには、いつかは運動をしなければいけないので、まずはストレッチから始めてみましょう。

 

運動不足で硬くなった体をストレッチして、柔らかくほぐすことで血行が良くなります。血行が良くなれば体の調子が少しずつ良くなるので、軽い運動から始めることで気力と体力が湧いてくるでしょう。

 

いきなり無理なことをするのではなく、少しずつステップアップしていくことが大事。そうすれば快適に体を動かせるようになるので、苦痛を感じずに運動を続けられますよ。その頃には基礎代謝が上がって、痩せ体質を手に入れていることでしょう。

 

基礎代謝を上げる方法は「運動」が必須! 少しずつ体を慣らしていきましょう。

基礎代謝を上げる方法をご紹介しました。太りにくい痩せ体質をつくるには、運動が必須ですが、いきなり無理して運動をするのではなく、少しずつ体を慣らしていきましょう。だんだん基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変化していくのがわかるはずですよ。毎日続けられる運動を選んで、基礎代謝を上げていきましょうね。