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中年太りの解消法|加齢とともに太る原因とそのメカニズム

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中年太りの原因と解消法|40代は要注意!

加齢とともに体の悩みは増えていきますよね。とくに太りやすくなったと感じている人は多いのではないでしょうか? 生活が変わったわけでもないのに、年々体重が増加していく人も少なくありません。

 

そこで今回は、中年太りの原因と解消法をご紹介します。加齢とともに太る原因とは何なのか。そのメカニズムについてご紹介していきます。

 

中年太りは見た目の問題だけでなく、健康にも悪影響があります。いつまでもスリムな体型を維持するために、毎日の生活をちょっとだけ改善していきましょう。

 

中年太りが止まらない!

今までと食事量も変わらないし、運動量は増えても減ってもいない。それなのにいつしか太り始めて、「もう止められない!」とお手上げ状態になっていませんか?

 

中年太りは何歳から始まるの?

中年太りは「何歳から始まる」と決まっているわけではありませんが、30代後半くらいから太り始める人が多いようです。とくに40代になると、中年太りになる人が急激に増えます。

 

これは老化現象の一種なので、誰にでも起こりうること。では、なぜ中年太りしない人がいるのでしょうか?

 

中年太りしない人って、どんな人?

中年太りしない人は、もともとの体質が太りにくいとも考えられますが、ほとんどは「太りにくい生活」をしているからなのです。何かとちょこまか動く人や、食べる量が少なかったり、ゆっくり食べる習慣があったり。

 

もし周りに痩せている人がいたら、その人の行動をチェックしてみてください。食べる時は食べるけど、お腹が空いていない時は食事をしない人もいるかもしれませんね。

 

規則正しく3食摂ることは大切ですが、カロリーオーバーになるくらいなら食べなくても大丈夫です。とくに夜遅く食事をする人は要注意ですよ。中年太りしない人は、簡単に言うと「健康な人」なのです。

 

加齢とともに太るのは「毎日の行動」に原因がある

加齢とともに太る原因を、毎日の生活に当てはめて考えてみましょう。どんな行動が中年太りの原因になってしまうのでしょうか?

 

体力が落ちて運動をしなくなる

加齢とともに体力が落ちるのは、仕方のないことですよね。でも体力が落ちると、動くのが億劫になってしまうのではないでしょうか? そのため運動をしなくなったり、少しの距離でも歩くことがイヤになったりする人も多いと思います。

 

このように若い頃よりも動くことが少なくなるので、加齢とともに太りやすくなるのです。とても単純な理由ですが、じつはこれが意外と大きな原因なのです。面倒でも体を動かす機会を増やせば、中年太りをストップすることができますよ。

 

お金に余裕ができてつい食べ過ぎる

中年と呼ばれる年代は、収入も増えてお金に余裕が出てくる人が多いですよね。ある医師の話によると、お金に余裕ができることで、つい贅沢な食事をしてしまうことが中年太りの原因の1つだと言っています。

 

また収入が増えると同時にストレスも多くなるので、それを解消するためにお酒を飲む機会も増えるのではないでしょうか? でも、子どもがいれば自分の気分だけで旅行に行くこともできないし、ストレスを発散する方法は限られてしまいます。そのためお酒を飲む機会も増えることでしょう。

 

そして「たまにはいいよね」という自分へのご褒美のつもりで、高カロリーで贅沢なものを食べる人も多いでしょう。このような生活が続くと、中年太りへまっしぐらになってしまうのです。

 

中には、お菓子の大人買いをしたり、寝る前にスイーツを堪能して、至福の時間を過ごしている人もいるかもしれませんね。ストレス解消法は人それぞれですが、なるべく食べることに走らないほうが良いでしょう。

 

ストレスが増えて生活習慣が乱れる

中年世代は、部下をまとめることにストレスを感じ、上司のご機嫌をとることにストレスを感じ、家では親や配偶者にストレスを感じ……。まさにストレスだらけの人も多いのではないでしょうか?

 

ストレスがたまると夜眠れなくなったり、忙しいと食事が不規則になったり、生活習慣が乱れてしまうことも多いと思います。そうなると体の機能が正常に働かなくなり、太りやすくなってしまうのです。

 

加齢とともに体の機能が低下する上に、ストレスによってさらに低下してしまいます。では、体のどんな機能が低下して太りやすくなってしまうのでしょうか? 中年太りになるメカニズムについてみていきましょう。

 

中年太りになるメカニズムとは?

中年太りは老化現象の1つなので、体の機能の低下が原因の1つです。では、加齢とともに低下する機能を知り、太る原因とメカニズムを明らかにしていきましょう。

 

加齢とともに基礎代謝が低下する

中年太りの1番の原因は、加齢とともに基礎代謝が低下することです。基礎代謝とは、寝ている状態でも消費されるエネルギーのことで、生命を維持するために必要な機能を動かすためのエネルギーなのです。

 

基礎代謝は代謝の7割を占めるので、基礎代謝を上げれば太りにくい体をつくることができます。つまり中年太りを解消するには、基礎代謝を上げることが重要なポイントになります。

 

筋肉量が減る・筋肉が衰える

中年太りは老化現象の1つなので、筋肉量が減ったり、筋肉が衰えることも原因です。筋肉が減ると脂肪の燃焼率が低下して、運動してもなかなか痩せにくくなってしまうのです。

 

そのため中年太りは普通のダイエットをしても、効率的に痩せることはできません。これが中年太りの厄介なところ。同じ運動をしても昔より筋肉がつきにくくなっていますが、運動をしないとさらに筋肉はおとろえていきます。

 

これに歯止めをかけるには、やはり運動が必要。筋肉を増やせば代謝がアップするので、脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい体をつくることができます。

 

ホルモンバランスの乱れ

男性は筋肉をつくる「男性ホルモン」、女性は女性らしい体をつくる「女性ホルモン」が正常に分泌されていれば、ムダに太ることはありません。でも加齢とともにホルモンの分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなってしまうのです。これが中年太りの原因です。

 

ホルモンバランスが乱れると、太るだけでなくさまざまな不調を引き起こします。女性なら生理不順や生理痛の悪化、不妊などをもたらします。男性の場合は精力の低下や筋肉量の減少などが考えられます。

 

ホルモンバランスは加齢だけでなく、ストレスによってもバランスが乱れるので、日頃からストレスをためない生活をすることも大切です。中年太りを解消するには、さまざまな原因を改善していくことが必要なのです。

 

糖代謝・脂質代謝が減少する

年々増え続けている生活習慣病予備軍。加齢とともに掛かりやすくなる病気の1つですよね。いわゆる「メタボ」は、中年太りそのものです。なぜ加齢によって生活習慣病のリスクが高まるのでしょうか?

 

それは「糖代謝」と「脂質代謝」が加齢によって減少するからです。糖質とは米やパンなどの炭水化物や砂糖などのこと。脂質とは揚げ物などの脂っこい食事のことです。これらの食べ物が太ることは多くの人が知っていると思いますが、加齢によってさらに太りやすくなるのです。

 

そのため若い頃と同じ量の食事をしていても、自然と太ってしまうのが中年太りの恐ろしいところ。年齢を重ねたら、糖質と脂質をひかえめにしないとどんどん太ってしまいます。

 

「食事」と「運動」による中年太りの解消法

中年太りの原因とメカニズムがわかったところで、どのような方法で解消すれば良いのか見ていきましょう。中年太りを解消するには、「食事」と「運動」を今までと変える必要があります。この2つを改善すれば、痩せにくい中年太りも効率よく解消することができますよ。

 

高カロリーの食べ物をひかえる

まずは食事。中年太りを解消するには、高カロリーの食べ物をひかえることが大切です。とくに以下のような食事に気をつけると良いでしょう。

 

  • アルコールの飲み過ぎ注意
  • 揚げ物はなるべくひかえる
  • 「スタミナをつける」を口実にしない
  • 食べ放題で元をとろうとしない
  • 無料でもご飯は大盛にしない

 

加齢とともに体力が落ちて疲れやすくなるので、どうしてもスタミナをつける食事を摂ろうとしますよね。でも基礎代謝が低下しているので、高カロリーの食事をすると太りやすくなります。

 

それを口実にご飯を大盛にしたり、脂っこい食事をするのはできるだけひかえましょう。また食べ放題で元をとろうとするのも太る原因。食事は適量で、栄養バランスの良い食べ物を食べましょう。

 

ストレスからアルコールを飲みたくなる人も多いと思いますが、適量なら血行改善やストレス解消に効果的です。でも、飲み過ぎには注意しましょう。

 

糖質をひかえめにする

年齢とともに低下するのが「糖代謝」でしたよね。そのため「ご飯大好き」「炭水化物大好き」の人は要注意。以下のような糖質を摂りすぎると、食事量が増えていなくても中年太りになりやすくなります。

 

  • 白米
  • パン
  • うどん・ラーメン
  • スイーツ
  • 甘いコーヒー
  • ジュース

 

飲み物は基本的に「お茶」や「水」などのノンカロリーにすることが大切。コーヒーは、ブラックで飲めば脂肪燃焼効果があります。また男性でも女性でも、スイーツ好きな人は多いですよね。我慢しすぎるとストレスがたまるので、食べるなとは言いませんが、週に数回など回数をひかえることが大事。

 

日頃からご飯やパン、うどんなどの炭水化物は量を少なめにし、その代わりに肉や魚、大豆製品などの「タンパク質」、野菜や海藻などの「ビタミン・ミネラル」をバランスよく食べましょう。

 

筋トレをして基礎代謝を上げる

中年太りを解消するには、筋トレをして筋肉を増やすことが大事。筋肉が増えれば、低下した基礎代謝を上げることができます。本当は内臓機能を活発にすることが1番効果的なのですが、自分の意識で内臓機能を活発にするのはなかなかむずかしいですよね。

 

そのため筋肉量を増やすことが1番簡単です。普通の筋トレよりも、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが効果的。同時に「体を冷やさないようにすること」で、内臓機能が活発になりやすいです。

 

◆筋トレは「若返りホルモン」を分泌させる役割もある

筋トレが中年太りの解消に効果的な理由は、もう1つあります。それは「若返りホルモン」が分泌されるから。筋トレで筋肉に負荷をかけると、若返りホルモンが分泌され、免疫力を強化したり、ストレスに対抗する効果が高まります。

 

体の機能も正常に整える効果があるので、体の機能が低下している中年太りの人にはメリットが大きいのです。だから筋トレは必須ですよ。運動が苦手な人も、簡単な筋トレから始めてみましょう。

 

基礎代謝を上げる方法|太りにくい「痩せ体質」をつくるコツ

 

有酸素運動をして体力をつける

普通のダイエットでは有酸素運動が効果的だと言われていますが、中年太りの解消には筋トレ(無酸素運動)が効果的です。でも、体力そのものが落ちているので、有酸素運動を日課にして体力をつけることも有効です。

 

体力がつけば体を動かすことが億劫でなくなり、毎日元気に活動できます。まずはウォーキングなどの簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか? 続けると気持ちいいし、楽しくなってきますよ。

 

◆中年太りのダイエットは有酸素運動だけではダメ

中年太りのダイエット方法は、有酸素運動だけではダメです。逆に筋トレだけやっても、効率的に痩せるのはむずかしいでしょう。筋トレとセットで有酸素運動をすれば、効率的に痩せることができます。

 

中年太りを解消する食べ物

中年太りの解消法は、「食事」と「運動」が肝です。では、どのような食べ物を食事に取り入れれば効果的なのか見ていきましょう。

 

「糖化(コゲ)」を防ぐ食べ物

老化の1つである「糖化」とは、体をコゲさせる現象のこと。糖とタンパク質が結び付くことで、病気や中年太り、肌の老化などを引き起こします。体が糖化しやすくなる調理法は、「揚げる」「焼く」などの加熱調理です。そのため生のまま食べたり、蒸したり茹でたりする調理法のほうがオススメです。

 

では、食べ物で糖化を防ぐには、どのようなものを食べれば良いのでしょうか?

 

◆玉ねぎの皮

玉ねぎの茶色い皮には、「ケルセチン」が含まれています。ケルセチンは糖化だけでなく、酸化(サビ)を防ぐ効果も期待できます。酸化は、老化の代表的な現象の1つですよね。

 

玉ねぎの皮は捨ててしまうことが多いですが、天日干しをしてから煎じてお茶にして飲むのがオススメ。玉ねぎにも含まれていますが、皮には数十倍のケルセチンが含まれています。

 

◆ブロッコリースプラウト

糖化を防ぐ食べ物なら、ブロッコリースプラウトもオススメ。見た目はカイワレのようですが、ブロッコリーの新芽のことです。最近はスーパーでも良く見かけます。

 

ブロッコリースプラウトには「スルフォラファン」が含まれていて、糖化を防ぐ働きをしてくれます。値段もわりと手ごろなので、毎日の食卓に並べてみてはいかがでしょうか?

 

◆緑茶

緑茶に含まれる「カテキン」にも、糖化を防ぐ働きがあります。食後に緑茶を飲むことで、脂肪がつきにくくなる効果も期待できます。でもカテキンは、体質によっては肝機能を低下させる原因になるので、摂りすぎないように注意が必要です。

 

アンチエイジング効果のある「抗酸化作用」の高い食べ物

中年太りは、体が酸化することも原因の1つ。そのため中年太りを解消する食べ物は、抗酸化作用の高い食べ物が効果的です。

 

抗酸化作用の高い食べ物を食べると、体内で増えた活性酸素を除去し、体が酸化するのを防ぐことができます。そのためアンチエイジング効果が高いのです。抗酸化作用の高い食べ物には、以下のようなものがあります。

 

  • ポリフェノール
  • ビタミンE
  • ビタミンC

 

ポリフェノールは5000種類以上もあると言われていて、トマトに含まれる「リコピン」や、緑茶に含まれる「カテキン」も、ポリフェノールの一種です。また若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」や、免疫力を高める「ビタミンC」もオススメ。

 

血行を良くして代謝を活発にするとともに、美肌効果や中年太りを解消する効果があります。痩せるだけでなく、美しくなる食べ物なので、毎日でも摂りたい栄養素ですね。

 

血糖値の上昇を抑える「低GI食品」

中年太りは血糖値の上昇によって悪化します。そのため血糖値の上昇を抑える「低GI食品」も効果的です。低GI食品はたくさんありますが、以下のようなものを食べると良いでしょう。

 

  • 玄米
  • 蕎麦
  • 葉物野菜
  • 海藻類
  • キノコ類

 

炭水化物が大好きでやめられない人は、白米を玄米に変えるだけでも効果的。また、うどんよりは蕎麦を選び、野菜・海藻・キノコなどを積極的に摂るようにすると中年太りを解消することができます。

 

中年太りに歯止めをかける予防法

中年太りの解消法をご紹介しましたが、予防することも大切です。放っておくと誰でも中年太りになってしまうので、それに歯止めをかける予防法を実践することも大事。

 

リバウンドするダイエットをしない

中年太りの予防法は、リバウンドするダイエットをしないことです。リバウンドをすると以前よりも脂肪が増えて、さらに痩せにくくなってしまいます。そのため年齢を重ねたら、リバウンドするような無理なダイエットはNGです。リバウンドしやすいダイエットは以下のとおり。

 

  • 食事制限だけのダイエット
  • 短期間で痩せるダイエット
  • 特定の物を食べる・特定の物を食べないダイエット
  • 食事量を極端に減らすダイエット

 

これらのダイエットはリバウンドしやすいので、中年以降になったらやらないようにしましょう。時間をかけて、少しずつ痩せていくダイエットがベストです。

 

一生続けられる運動を選ぶ

中年太りを解消するには運動が必須ですが、予防のためにも効果的です。でも、無理な運動をしても続けなければ意味がありません。そのため一生続けられる運動を選ぶことが大事。最初はウォーキングを5分でも良いので、毎日もしくは1日おきくらいに続けるようにしましょう。

 

週に1回運動をしても効果はないので、できるだけ毎日続けることが大事。ただし体を動かすことに慣れていないと、疲労が翌日まで残ってしまうことが多いので、疲労が回復できないのなら1日おきくらいでもOKです。

 

太らない食べ順で腹八分目を厳守

中年太りの予防法は、太らない食べ順で食事をすることです。血糖値が上昇しにくい食べ順は、野菜から食べて次にタンパク質、最後に糖質を食べること。そして食べ過ぎないように注意して、腹八分目を厳守しましょう。

 

中年以降になると、カロリーの摂り過ぎはNG。つまり食べ過ぎはダメなのです。腹八分目をしっかり守り、お腹が空くまで食べないほうが良いでしょう。もちろん栄養バランスの良い食事をするのは大前提です。

 

中年太りを解消して健康でスリムな体型をキープしよう

中年太りの原因と解消法をご紹介しました。中年太りは普通にダイエットをしてもあまり効果がありません。そのため中年太り対策が必要なのです。「食事」と「運動」を意識して毎日を送り、健康でスリムな体型をキープしていきましょうね。