みちの道

新しい自分を見つけに行こう

Love Your Life

明日が今日よりハッピーになる情報|美容・ダイエット・恋愛・人生

太らない食べ物でお腹も満足!ダイエット中に食べられる食事とお菓子

f:id:m-danjyo:20181113193419j:plain

ダイエット中なら知っておきたい!太らない食べ物とお菓子

スタイル抜群のモデルが、「食べたい物を食べています」と言っているのを聞いたことはありませんか? それを聞いて「食べたい物を食べて痩せられるはずがない」と思った人も多いはず。

 

でも食べ物の中には、「太らない食べ物」と「太る食べ物」があるんです。上手に食べ物を選んで、我慢しないダイエットができたら嬉しいですよね。そこで今回は、太らない食べ物をご紹介していきます。

 

ダイエット中でも食べられる「食事」と「お菓子」で、お腹が満足するダイエットをしていきましょう。

 

痩せたいのに食べたい!食欲をどうしたらいいの?

「痩せたい。でも食べたい」ダイエット中は、そんな葛藤と戦いながら食欲を我慢している人も多いのではないでしょうか? 空腹感を我慢しているときに限って、食欲が暴走してしまいそうになることも多いですよね。止まらない食欲は、どのようにコントロールすればいいのでしょうか?

 

栄養バランスが偏ると食欲が止まらなくなる

食欲が止まらなくなる原因の1つとして、栄養バランスが偏っていることが考えられます。食事で十分な栄養が摂れていないと、「栄養が足りていないよ」という指令を出して、食欲を誘発してしまうのです。

 

つまり、タンパク質・脂質・炭水化物の栄養バランスが整っていると、不思議と食欲がそれほど暴走しなくなります。でも、ダイエット中は食事制限をしているので、どうしても栄養が偏りがちに。そんなときは、空腹を感じにくくなる食べ物を選びましょう。それこそが「太らない食べ物」の1つです。

 

タンパク質を摂ると満腹感が続く

タンパク質・脂質・炭水化物を三大栄養素と言いますが、その中でも「タンパク質」が十分に摂れていると、満腹感が持続して空腹を感じにくくなります。タンパク質は人間にとって必要不可欠な栄養素なので、足りていないと「空腹の信号」を出すことによって、もっと栄養を摂らせようとします。

 

だからタンパク質をしっかり摂れば、食欲を抑えることができます。では逆に、食欲が止まらなくなる食べ物もあるのでしょうか?

 

糖質は食欲を増すので注意

三大栄養素の中の炭水化物は「糖質」のことです。ご飯やパン、パスタやうどんなどの主食のほかに、砂糖たっぷりのお菓子も糖質です。そのほかにも野菜や果物、調味料やお酒など、さまざまな食品に糖質は含まれています。

 

糖質をまったく摂らないと体に異常をきたしますが、糖質を摂り過ぎると食欲が止まらなくなるので要注意。おかずよりもご飯を多く食べるような人は、ご飯の量を減らすようにするとダイエットがうまくいきますよ。

 

ダイエット中でも満足できる「太らない食べ物」とは?

では、ダイエット中でも満足できる食事をするためには、どんな物を食べれば良いのでしょうか? 太らない食べ物をご紹介していきます。

 

低カロリー高タンパクの鶏むね肉・鶏ささみ

食べても太りにくい食べ物は、低カロリー高タンパクの「鶏むね肉」や「鶏ささみ」です。肉にはタンパク質が豊富に含まれているので、満腹感持続して、空腹感を感じにくいメリットがあります。

 

肉の中でも鶏肉は低カロリーなので、ダイエットに最適。そんな鶏肉の中でも、むね肉とささみは低カロリーでオススメです。

 

エビやイカなどのシーフード

タンパク質は肉だけではありません。エビやイカ、タコなどのシーフードも低カロリー高タンパクの食べ物なので、食べても太りにくい食べ物の1つ。とはいえ、シーフードグラタンやシーフードパスタは脂質や糖質が多いので気をつけてくださいね。

 

エビやイカなどを茹でてサラダに入れると、バランスの良い食事ができます。シーフードのタンパク質と、野菜の食物繊維で満腹感もありますよ。ただし、ドレッシングのカロリーには注意しましょう。

 

納豆や豆腐などの大豆製品

ダイエットや健康の定番メニューといえば、国民食である「納豆」です。納豆は好き嫌いが多いかもしれませんが、栄養価・満腹感ともに最高レベルの食べ物です。食事の最初のほうに食べれば、他のおかずがいらなくなるくらい満腹になりますよ。

 

食物繊維も豊富なので、よく噛んで水を飲みながら食べるのがオススメ。また、納豆と同じ大豆製品である「豆腐」も満腹感があるので、ダイエット中の食事に取り入れてみましょう。

 

ほぼゼロカロリーのこんにゃく

ダイエット中にオススメの太らない食べ物は、ほぼゼロカロリーの「こんにゃく」です。こんにゃくは1袋300gで、たったの20キロカロリー程度しかありません。それなのに満腹感があるので、いくら食べても罪悪感がありませんよね。

 

肉の代わりに入れてカサ増しレシピに利用したり、しらたきをご飯と一緒に炊くのもオススメですよ。しらたきをパスタの代わりにするのも良いかもしれませんね。

 

キノコや海藻などの食物繊維

便秘はダイエットの大敵なので、便秘予防に効果のある食べ物も摂りたいですよね。便秘解消効果のある「食物繊維」は、満腹感があるのに太らない食べ物の1つ。キノコや海藻類には食物繊維が豊富に含まれていて、カロリーが少ないわりに満腹感があるのでオススメですよ。

 

キノコは野菜炒めや鍋料理などに入れて、海藻類はサラダや味噌汁に入れると良いでしょう。食事の最初に食べることで、脂肪がつきにくくなる効果もあり、太りにくくしてくれる優秀な食材です。

 

ほとんどが水分のキュウリ

食べごたえがあるわりに、ほとんどが水分なので低カロリーの「キュウリ」も太らない食べ物としてオススメ。食事の最初に食べたり、小腹が空いたときにポリっとかじれば、歯ごたえがあって何となく満足できますよ。

 

カリウムも含まれているので、むくみ解消の効果も期待できます。さらに脂肪を分解する「ホスホリパーゼ」という酵素も含まれているので、太らない食べ物としてオススメです。

 

小松菜やホウレン草などの葉物野菜

太らない食べ物の中でも、どうせなら栄養がある食べ物のほうがいいですよね。ビタミンAをはじめとして、鉄分などのミネラルも豊富な「小松菜」や「ホウレン草」も、太らない食べ物の1つ。葉物野菜は、低カロリーで食物繊維も含まれているので、ダイエット食材としてオススメですよ。

 

あまり満腹感はありませんが、食事の最初に食べて脂肪をたまりにくくしたり、不足しがちなビタミン・ミネラルを摂るにはもってこいの野菜です。

 

ダイエット中に食べられる「太らないお菓子」ってあるの?

ダイエット中は、いつもより食事を減らすことが多いので、間食がしたくなるときってありますよね。小腹が空いたときに食べても太らないお菓子ってあるのでしょうか?

 

カカオ含有量の多いチョコレート

太らないお菓子といえば、カカオ含有量が多いチョコレートです。チョコレートは糖分や脂質が多く、太りやすいスイーツの定番ですが、カカオ含有量が多いビターチョコならダイエット中でも食べられます。

 

カカオ含有量が多いチョコレートは、ポリフェノールが豊富に含まれていて、コレステロールを排出したり、血行を良くする効果が期待できます。ただし、食べ過ぎは禁物。それなりにカロリーはあるので、板チョコの一片くらいにしておきましょう。

 

寒天で作ったデザート

ダイエット中はスイーツを我慢しているので、何かデザートが食べたくなるときがありますよね。その場合には、ほとんどカロリーがない「寒天」で作ったデザートがオススメ。手作りすれば好きな味にできますし、余計な物を入れないでダイエットに最適なデザートを作ることができます。

 

するめ

ダイエット中でもお酒が飲みたくなるときがありますよね。焼酎やウィスキーなどのできるだけ低カロリーのお酒を選ぶのはもちろんですが、何かおつまみが欲しくなったら「するめ」がオススメです。

 

するめには塩分が含まれているので、少し食べるだけでお腹が満たされた気がします。ただし、塩分を摂り過ぎるとむくむので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

アーモンドなどのナッツ類

小腹が空いたときのおやつにオススメなのが、アーモンドなどのナッツ類です。ナッツ類にはビタミンEや良質な脂質などの栄養が含まれているので、ダイエットにも健康にも良いお菓子の1つ。

 

ただし、これも食べ過ぎは厳禁なので、1度に食べる量は5粒くらいにしておきましょう。それでもお腹が満足できないときは、何か他のものと併用してみてください。

 

ヨーグルト

ヨーグルトは便秘解消に効果的なので、ダイエット中のデザートとしてオススメです。もちろん、ヨーグルトに甘いソースをたっぷりかけたらNGですよ。どうしても甘みが欲しいなら、ハチミツかオリゴ糖を混ぜると良いでしょう。

 

もし可能なら、無糖のプレーンヨーグルトをそのまま食べるか、玉ねぎヨーグルトにして食べるとダイエットに最適です。とくに玉ねぎヨーグルトは、便秘解消の効果がかなり高いので、腸内環境を整えてくれます。便秘が解消されれば、代謝がアップして痩せやすくなりますよ。

 

茎わかめ

スーパーでもコンビニでも売っている袋詰めのお菓子で「茎わかめ」がありますが、これもダイエット中のお菓子としてオススメです。カロリーもほとんどなく、いくら食べても罪悪感がないのがうれしいポイントです。

 

太らない食べ物はコンビニでも買えるの?

帰りが遅くなった日の夕食は、スーパーが閉まっていると困ってしまいますよね。コンビニ弁当は太りそうだから避けている人も多いと思いますが、実はコンビニでも太らない食べ物を買うことができます。

 

即席みそ汁

ダイエット中でも食べられる太らない食べ物は、コンビニでも買える「即席みそ汁」です。みそ汁に含まれる「ダシ」には、アミノ酸の一種である「グルタミン酸」が含まれていて、食欲を抑える効果があります。

 

春雨スープ

コンビニで買える太らない食べ物なら、春雨スープもオススメです。春雨はダイエット食品の中では意外とカロリーが高いのですが、満腹感があるので空腹を抑えることは可能です。春雨スープ1個あたり、だいたい100キロカロリーくらいなので、間食にするならOKです。間食は200キロカロリーまでに抑えるのが、1つのポイントになっているようです。

 

サラダチキン

タンパク質を摂ると満腹感が持続して、空腹感を感じにくくなります。そのためコンビニでも買える太らない食べ物は、「サラダチキン」がオススメです。ダイエットのためには筋肉をつくる「タンパク質」を摂る必要があるので、手軽に食べられるのがうれしいですね。

 

ダイエットで運動も取り入れている人は、代謝を上げるためにサラダチキンを取り入れてみると良いですよ。コンビニやスーパーで売っているので、買い置きしておけばいつでも食べられますね。

 

ゆで卵

コンビニでも買える太らない食べ物は、ゆで卵です。ゆで卵にはタンパク質が多く含まれていて、ダイエット中の空腹を和らげてくれます。昔は、卵を食べると太ると言われていましたが、最近はダイエットに最適な食べ物として注目されています。

 

コンビニのゆで卵は美味しいので、ぜひ一度食べてみてくださいね。遅い時間の夕食なら、ゆで卵とサラダだけでOKですよ。

 

おでんの大根

コンビニで買える太らない食べ物は、おでんの大根です。おでんは太らない食べ物として定着しつつありますが、具材によっては太りやすくなるので注意しましょう。太らない具材としては、大根が一番オススメです。お腹にたまるので満腹感があり、カロリーも低いので迷ったら大根がベストです。

 

砂肝

会社帰りにコンビニで太らないおつまみが欲しいというときは、砂肝がオススメ。砂肝は歯ごたえがあるので満足感があり、しかも低カロリーなので夕食やおつまみに最適です。

 

枝豆

コンビニでもスーパーでも、冷凍の枝豆が売っていますよね。冷凍ではなくても、コンビニには小さい袋入りの枝豆があることが多いです。枝豆は豆類なのでタンパク質が豊富で、満腹感が高いのがメリットです。

 

おつまみにも最適なので、晩酌をしたいときにぴったり。ただし、食べ過ぎるとつまって便秘になってしまうことがあるので、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

 

いくら食べても太らない食べ物ってあるの?

「いくら食べても太らない」というと少し語弊がありますが、むしろ食べたほうが痩せる食べ物はあります。このような食べ物を積極的に取り入れるダイエットを「マイナスカロリーダイエット」といいます。

 

食べたほうが痩せるとは、一体どういうことなのでしょうか? ダイエットでは「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが基本ですよね。ふつうは食べ物を食べると摂取カロリーが増えますが、マイナスカロリー食材の場合は、その食材の摂取カロリーよりも、その食材を消化するときに消費するカロリーのほうが多くなると言われているのです。

 

理論上はあり得ることだそうですが、実際にはあり得ないという意見もあり、真実は定かではありません。でも、食べたほうが痩せるというのは、あり得ると思います。その代表的な食材が「食物繊維」です。

 

食物繊維は、体内のコレステロールを排出するはたらきや、腸内の老廃物をからめとって、便秘を解消する効果があります。さらに、食べても脂肪になることはない食材です。だから、むしろ食べたほうが痩せる食材です。このようなマイナスカロリー食材を上手に利用すれば、お腹を満足させながらダイエットができますよ。

 

太らない食べ物なら、我慢しないで食べるダイエットが可能!

太らない食べ物をご紹介したので、上手にダイエットに取り入れてみてくださいね。そうすれば、つらい空腹を我慢しなくてもダイエットに成功しやすくなるでしょう。ダイエットの一番つらいところは、何といっても空腹なので、太らない食べ物で調整してみてくださいね。