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太っている人ほど細マッチョになるのが簡単!その理由と効率的な方法

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カッコイイ細マッチョは「脱いだらスゴイ」からモテる!

ぽっこりお腹に、全身にはたるんだ脂肪だらけ。カッコイイ体になりたいけど、「デブが細マッチョになるのは無理だろう……」とあきらめていませんか?

 

実は、痩せ型の男性よりも太っている男性のほうが、断然「細マッチョ」になるのが簡単です。ただし、がむしゃらに筋トレすれば細マッチョになれるわけではありません。そこで今回は、太っている男性が細マッチョになる効率的な方法をご紹介します。

 

服を着ているときはスリムなのに「脱いだらスゴイ体」になれば、間違いなく女性の心を鷲づかみにできます。カッコイイ細マッチョを目指して頑張りましょう!

 

太っているほうが細マッチョになるのが簡単な理由

痩せている人のほうが細マッチョになりやすいイメージがありますが、実は、太っている人のほうが細マッチョになるのが簡単です。その理由は、以下の4つです。

 

  • 太っている人は重い体を支えているため「筋肉量」が多い
  • 太っている人は重い体を動かしているので「消費カロリー」が多い
  • 痩せている人が筋肉を増やすより、太っている人が脂肪を減らすほうが簡単で、しかも速い
  • 太っている人は、脂肪も筋肉もつきやすい

 

太っている人は重い体を支えなければいけないので、筋肉が意外とついています。つまり、筋肉量を減らさずに脂肪だけ落とせば、簡単に細マッチョになる可能性もあります。(一般的には、減量すると筋肉も減ると言われています)

 

しかも、太っている男性は体重が重いので、重い荷物を持って動いているのと同じようなもの。そのため体重が少ない人よりも消費カロリーが多く、痩せやすい特徴があります。

 

ちなみに、痩せている人が筋肉を増やすのと、太っている人が脂肪を落とすのとでは、どちらのほうが簡単だと思いますか? 正解は、太っている人が脂肪を落とすほうが簡単で、しかも速いです。

 

まずはダイエットで減量し、効率的に筋肉を増やすorキープすれば細マッチョはすぐそこ。ただし、体重が減ってきたら消費カロリーも減るので、上手に「食事管理」と「筋トレ」をすることが大切です。

 

太っている人が細マッチョになる効率的な方法

太っている人が細マッチョになるには、まずは「食べ過ぎ」を控えることが効率的です。ちょっとした食生活を見直すだけで、劇的に痩せる可能性があります。

 

また、有酸素運動で脂肪を燃焼し、筋トレで筋肉量を増やせば、効率的に細マッチョになれますよ。では、具体的にどのような方法なのかご紹介しましょう。

 

まずは食事制限で摂取カロリーを減らす

体にたっぷりたまっている脂肪を落とすには、食事制限で摂取カロリーを減らすことが基本です。ただし、むやみに食べる量を減らしても痩せられないので、「何を減らして何を食べるか」が重要なポイントになります。では、具体的にどんな食事制限をすれば良いのか見ていきましょう。

 

◆糖質を制限する

太っている人が減量するには、糖質を制限することが効率的です。糖質はもっとも太る食品なので、これを減らすだけで劇的に痩せることも少なくありません。チョコレートやケーキなどの「甘い食べ物」や、パンやご飯などの「炭水化物」を食べ過ぎないように注意しましょう。

 

ただし、糖質を完全にカットしてしまうと体に支障が起きるので、ご飯をお茶碗に半分くらいにしたり、玄米に変えたりすると良いでしょう。

 

◆高カロリーの脂質を減らす

太っている人が細マッチョになるには、体脂肪率を落とさなければいけません。そのためには、高カロリーの「脂質」を減らすのが効率的です。

 

脂質を減らすには、お肉なら脂身の少ない部位を選んだり、脂肪を取り除くような「調理法」をしたりするのがオススメ。油を使って焼いたり揚げたりするのではなく、茹でたり蒸したりする調理法を選びましょう。

 

とはいえ、脂質も必要な栄養素の1つ。できるだけ太りにくい良質な脂質を摂ることが大事なので、「オリーブオイル」や「アボカド」、「青魚」や「ナッツ」などを少量食べると良いでしょう。

 

◆むくみやすい糖分・塩分を控える

むくみがあると痩せにくくなるので、糖分や塩分はできるだけ控えましょう。甘いジュースや炭酸飲料、濃い味付けのラーメンなどが好きな人は要注意。むくみによって代謝が低下すると、効率的に痩せられなくなります。

 

糖分や塩分は調味料にも多く含まれていて、マヨネーズやドレッシング、ソースやしょうゆなども控えめにすることが大事。なるべく味付けを薄くして、天然の食材ならではの味を楽しむようにしましょう。

 

◆タンパク質は絶対に摂る

細マッチョになるには、筋肉量を減らさないためにタンパク質が絶対に必要です。むやみに食事量を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうので、それだけは絶対に避けましょう。

 

筋肉量が減ると代謝が低下するので、脂肪が燃焼しにくくなり非効率です。タンパク質を摂るなら、チキンや卵、赤身肉や大豆製品などがオススメ。

 

効率よくタンパク質を摂るなら、プロテインもオススメです。体脂肪を落とす「減量期」に飲むなら、ソイプロテインを選ぶと良いですよ。

 

体脂肪を積極的に燃焼させて消費カロリーを増やす

太っている人が細マッチョになるには、体脂肪を積極的に燃焼させることが先決です。ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが基本なので、運動は必須。

 

運動には、筋トレや有酸素運動がありますが、太っている人が細マッチョになるには「有酸素運動」から始めることをオススメします。有酸素運動をすれば脂肪が落ちて、体が引き締まってくるのがわかるため、モチベーションも上がりやすいでしょう。

 

ちなみに、細マッチョの定義は決まっていませんが、一般的には「体脂肪率10%前後」にするのが目安です。いきなり最終目標を目指すのは無謀に思えますが、一歩ずつ進んでいけば大丈夫ですよ。

 

◆脂肪を燃焼させる有酸素運動は何がオススメ?

脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的ですが、どんな運動をすると良いのでしょうか? ウォーキングよりはランニングのほうが消費カロリーが多いですが、体重の多い人がいきなりランニングをすると、膝を痛めることが多いのでオススメできません。

 

まずはウォーキングから始めて、ある程度体重が減ってきたらランニングに切り替えると良いでしょう。太っている人は痩せている人よりも消費カロリーが多いので、ウォーキングをするだけでもグっと痩せやすくなりますよ。

 

◆筋肉量を減らさないように軽めの筋トレをする

食事を減らしたり有酸素運動をすると、筋肉量が減ってしまうことがあります。細マッチョになるには、できれば筋肉量は減らしたくないので、筋肉量を保つために「軽めの筋トレ」を併用しましょう。

 

筋肉量を減らさないためには、大きな筋肉を鍛えるのがポイント。腹筋や太ももの筋肉に負荷がかかる筋トレをしてから有酸素運動をすると、消費カロリーがグンとアップします。腹筋運動や、下半身を鍛える「スクワット」などがオススメです。

 

細くなってから筋トレで鍛える

食事制限と運動である程度細くなってきたら、いよいよ筋トレで筋肉を増やしていきましょう。理想の細マッチョになるには、やっぱり筋肉を割りたいですよね。ここからは、カッコイイ細マッチョになる方法を見ていきます。

 

◆筋肉を大きくする筋トレ

カッコイイ細マッチョを目指すなら、鍛えるべき筋肉が3つあります。それは、「腕の筋肉」「胸の筋肉」「お腹の筋肉」です。脱いだらスゴイ体を目指すなら、この3つは欠かせないポイント。有酸素運動をした時点で下半身は自然と痩せるので、とくに下半身を鍛えたい人以外は、上半身の筋トレに注目したほうがカッコイイ体を作れます。

 

腕や胸の筋肉を鍛えるなら「ダンベル」や「チューブ」を使った筋トレ、お腹の筋肉を鍛えるなら「腹筋ローラー」を使った筋トレをすると効率よく筋肉がつきます。自宅でトレーニングするなら、これらはオススメのグッズですよ。

 

もちろんスポーツジムで筋トレするのも効果的ですが、あまりハードすぎる筋トレはしないほうが良いでしょう。ハードな筋トレは、そもそも筋肉をこわす行為なので、筋肉を減らす可能性があります。

 

「筋肉を減らさないためにはタンパク質を摂ればいいんでしょ?」と思って、ハードな筋トレの後に栄養をたっぷり補給してしまうと、細マッチョではなくゴリマッチョになる可能性があるので気をつけましょう。筋トレと食事のバランスはプロでもむずかしいことなので、細マッチョを目指すなら、最初から負荷が強すぎない筋トレをすることをオススメします。

 

◆筋肉量を増やすための食事制限

最初にご紹介した食事制限は、「減量するための食事制限」ですが、今回は、「筋肉量を増やすための食事制限」の方法をご紹介します。

 

筋肉量を増やす段階になったら、ソイプロテインから「ホエイプロテイン」に切り替えるのがオススメです。ホエイプロテインのほうが体に吸収しやすいので、筋トレによる筋肉の損傷を修復しやすくなり、筋肉が減るのを防いでくれます。また、筋肉を増やすには糖質も必要なので、摂り過ぎにならない程度に糖質を摂りましょう。

 

さらに、筋肉を構成する成分である「アミノ酸」も大切です。必須アミノ酸は体内で合成できないので、食べ物で摂るしかありませんが、サプリで効率よく摂ることもできます。BCAAという粉末のサプリを運動の30分くらい前に摂ると、筋肉が減るのを防ぐことができますよ。

 

◆細マッチョになるには睡眠も大事

筋トレを始めると疲労が抜けなくてだるかったり、眠くなったりすることが多くなります。これは損傷した筋肉を一生懸命に修復しているため、体の機能が活発に働いている証拠。免疫力も低下することがあるので、風邪をひきやすくなることもあります。

 

カッコイイ細マッチョになるには避けて通れないことですが、これを防ぐには睡眠がとっても大事なポイント。睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が筋肉の損傷を修復し、筋肉量を保ってくれます。十分な睡眠が免疫力も保ってくれるので、「細マッチョ計画中」はとくに睡眠を重視しましょう。

 

モテる細マッチョになるなら鍛えるべき筋肉

カッコイイ細マッチョを目指すなら、女性にモテたいですよね。細マッチョになりたい男性の多くは、「腹筋を割りたい」と思っている人がほとんどですが、女性からの人気が高いのは、どこの筋肉なのでしょうか?

 

女性からの人気NO.1は「腕」

腕は露出することが多く、動きも激しいパーツなので、つい女性は目が行ってしまうようです。だから、どこから鍛えればモテるのか迷ったら、まずは腕から鍛えると良いでしょう。

 

肘から下の「前腕」は筋張っている感じが人気で、肘から上の「上腕」はポコっと筋肉が盛り上がっているのが人気です。肩から上腕にかけて筋肉があると、強い男のイメージがあるので、男性から見ても憧れがあるのではないでしょうか?

 

◆腕を鍛えるなら「ダンベルカール」

 

  1. 肩幅に足を開き、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 脇をしめて、肘を固定した状態でダンベルを持ち上げます。
  3. 手首を真っすぐにした状態で肘を曲げます。
  4. 背筋を伸ばし、ゆっくり戻すのがポイントです。

 

女性からの人気NO.2は「胸板」

Tシャツを着ていてもわかるくらいに胸の部分が張っていると、女性から「頼りがいがある」「抱きしめてほしい」と思われるので、モテるポイントになります。

 

「スーツを着ているときはスリムに見えるのに、休日に私服を見たら胸板が厚かった」というのは、まさに「脱いだらスゴイ体」の特徴。普段とのギャップを見せつけてモテるには、胸板を鍛えるのは外せないですね。

 

◆胸板を鍛えるなら「ダンベルフライ」

胸板を鍛えるならチューブトレーニングもオススメですが、せっかく買ったダンベルがあるなら「ダンベルフライ」でもOKです。腕と胸が同時に鍛えられるので、効率が良いですね。

 

  1. 肩甲骨を寄せて、肩を落とした状態でベンチに寝ます。
  2. ダンベルを縦に持ち、胸を開いていき肘は少し曲げます。
  3. ベンチよりも下まで下ろし、できるだけ肩甲骨を寄せます。
  4. そこから寄せ集めるように戻しましょう。

 

胸に効いているかわかりにくい場合は、腕を下げたときに少し止めて、そこから持ち上げると効果的です。

 

女性からの人気NO.3は「腹筋」

Tシャツの裾からチラっとのぞく腹筋は、何とも言えない「男の色気」を感じる女性が多数。ぽっこりお腹は中年体型の定番なので、何とかして腹筋を割りたいですね。

 

男性のぽっこりお腹は内臓脂肪の場合が多いので、食事制限をすれば脂肪を落とすことはできます。あとは筋トレで腹筋を鍛えればOKなので、意外と簡単に腹筋を割ることができますよ。

 

でも皮下脂肪の場合は、有酸素運動で脂肪を落としてから筋トレで鍛える必要があるので、少し時間がかかります。「太っている人が細マッチョになる効率的な方法」の最初の項目を見て、まずは効率的に痩せることから始めましょう。

 

◆効率的に腹筋を鍛えるなら「腹筋ローラー」

腹筋ローラーは、通販でも1000円台で売っているリーズナブルな筋トレ器具です。少ない回数で高い効果が得られるので、最初は5~10回でOK。腹筋が鍛えられていない状態で無理をすると、必ずといって良いほど腰を痛めるので注意が必要です。

 

  1. まずは、膝をついた状態でやります。
  2. 骨盤の下に膝をつき、肩の下に腹筋ローラーを置きます。
  3. 腰が反らないように気をつけて、前に出します。
  4. ゆっくりと戻します。
  5. 腕の筋肉もかなり使うので、効率よく細マッチョになれますよ。

 

膝をついて15回できたら、立って腹筋ローラーをやってみましょう。

 

立ってやると体重がかかるので、手が痛くならないように、滑り止めのついている手袋をしてやると良いかもしれませんね。滑り止めがあると持ちやすいですよ。

 

無理せず、少しずつやってみましょう。くれぐれも腰が痛くなったらお休みして、「クランチ」などの腹筋運動に変えることをオススメします。腰痛が回復してから、腹筋ローラーを再開しましょう。

 

カッコイイ細マッチョになってモテる男になろう!

太っている男性が細マッチョになる方法をご紹介しました。痩せ型の男性よりも簡単に細マッチョになれるので、ぜひカッコイイ体を目指して頑張ってみてくださいね。細マッチョになったら体型を維持することも大切なので、適度な筋トレを欠かさないようにしてください。最低でも週1回はトレーニングをして、モテる男を目指しましょう。