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短期間で太もも痩せ!効率的に太ももを細くする3つの方法とは?

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痩せない太ももを短期間で細くする方法

太ももを細くしようと思ってウォーキングや食事制限でダイエットをしたのに、一番気になっている太ももが太いまま……なんて残念な経験をしたことはありませんか?

太ももは体の中でも痩せにくい部位なので、食事制限や運動でふつうにダイエットをしても、なかなか細くなってくれないのです。

 

でも安心してください。太もも痩せに効果的なダイエット方法さえわかれば、効率的に細くすることも可能です。そこで今回は、短期間で太ももを細くする方法をご紹介します。痩せにくい頑固な太ももを、短期間で細く引き締めていきましょう!

 

太ももが太くなる原因

太ももが太くなる原因がわかれば、なかなか細くならない理由もわかります。では、太ももが太くなる3つの原因を見ていきましょう。

 

むくみ太り

朝はユルユルだった靴が、夕方になるときつくて履けなくなった経験はありませんか? とくに接客業やデスクワークで制服に着替えている人は、私服に着替えて帰るときに靴がきつくて驚いた経験がある人も多いはず。そんな人は、むくみによって太ももが太くなっているのかもしれません。

 

女性は男性よりも筋肉量が少なく、冷え性の人が多いので、脚がむくみやすいと言われています。むくみが生じると代謝が悪くなり、脂肪が落ちにくくなることで脚やせがむずかしくなってしまうのです。

とくに座りっぱなしのデスクワークの人や、立ちっぱなしの接客業の人は、脚のリンパや血液の流れが滞ることが多く、むくみを引き起こすことが多いのです。

 

そんなむくみを解消するには、エクササイズで太ももの筋肉量を増やし、ストレッチとマッサージでリンパや血液の流れを良くすることで、太ももが細くなっていきますよ。

 

脂肪太り

女性は、男性よりも筋肉量が少なく脂肪がつきやすい体質です。とくに、日頃からあまり体を動かすことがない女性は、太ももだけでなく、お腹やお尻などにも脂肪がつきやすくなっています。脂肪が適度についている柔らかそうな体は女性らしさの象徴でもありますが、セルライトがボコボコしている太ももや、太くなりすぎた太ももは悩みの種ですよね。

 

このような太ももの脂肪太りを短期間で解消するには、脂肪燃焼効果のある「有酸素運動」と、筋肉を増やして代謝をアップさせる「エクササイズ」を組み合わせることが効果的です。また、食事をコントロールしてカロリーを管理すれば、さらに太もも痩せの効果がアップしますよ。

 

筋肉太り

過去に部活で運動部だった人や、自転車で坂道を通勤している人などは、太ももの前側が張り出して、筋肉太りになっているケースがあります。また、立ち方や歩き方が左右どちらかに偏っていると、骨盤が歪むことで片側の筋肉だけが大きくなってしまうことがあります。

 

そんな筋肉太りの人は、太もものインナーマッスルを鍛えることで、美しく引き締まった太ももにすることができます。内ももにある「内転筋」や、太ももの裏にある「ハムストリング」などのインナーマッスルを鍛えて、効率的に太ももを細くしていきましょう。

 

また、太ももは脂肪がつきやすい場所なので、太ももの筋肉の上に脂肪が重なってミルフィーユ状態になっている可能性もあります。その場合は筋肉太りだけでなく、脂肪太りやむくみ太りも併発している可能性があるので、インナーマッスルを鍛えるとともに、ストレッチやマッサージなども並行して行っていきましょう。

 

短期間で効率的に太ももを細くする3つの方法とは?

下半身痩せはむずかしいと言われていますが、その中でも太ももはとくに痩せにくく、脂肪がつきやすいパーツです。ふつうにダイエットしてもなかなか細くならないので、どうしたら細くなるのか悩んでいる人も多いと思います。そんな太ももを短期間で効率的に細くするには、一体どのような方法があるのでしょうか?

 

短期間で太もも痩せをするなら、以下の3つの方法が効果的です。

  • 筋力をアップする「エクササイズ」
  • 脂肪を燃焼する「有酸素運動」
  • 血行を促進する「ストレッチ&マッサージ」

 

太ももが太くなる原因によって効果的な痩せ方があるものの、1つの方法だけ実践しても思ったように太もも痩せができない場合があります。太ももが太くて悩んでいる人の多くは、複数の原因が重なり合って太くなっているケースが多いからです。

 

そのため、短期間で太ももを細くしたい人は、1つの方法だけを実践するのではなく、3つの方法をバランスよく同時進行することが大切です。やることが多くて大変ですが、本気で太もも痩せをしたいなら頑張っていきましょう。では、順番にご紹介していきます。

 

短期間で太もも痩せ! エクササイズで筋力アップ

短期間で太もも痩せをするなら、太ももの筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい状態へ持っていくことが効果的です。また、内転筋やハムストリングなどのインナーマッスルを鍛えることで、太もも痩せだけでなく、全身の代謝がアップする効果も期待できます。では、太もも痩せに効果的なエクササイズを5種類ご紹介します。

 

内転筋スクワット

 

  1. 足を大きく開き、腰に手を当てます。
  2. つま先を外側に開き、膝をつま先の方向に向かって曲げます。
  3. 腰を落としたときは、内もも(内転筋)を意識しましょう。
  4. 立ち上がったときはお尻をキュっと締めるのがコツです。
  5. 20回くらいを目安にやってみましょう。

 

ランジ

 

  1. 右足を前に出して、両手を後頭部で組みます。
  2. ゆっくりと腰を落とし、右ももが床と並行になるまで膝を曲げます。
  3. 右膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
  4. この動きを10回くり返します。
  5. 足を入れ替えて、反対も同様にやりましょう。

 

アダクション

 

  1. 上体を起こして横になり、下の手は肘をつき、上の手は床につきます。
  2. 上の足の膝を曲げて、体の前につきます。
  3. 下の足をできるだけ高く上げ、ゆっくりと戻します。膝は伸ばした状態です。
  4. 10~15回くり返したら、反対側も同様にやります。2~3セットが目安です。

 

むくみ解消もできるエクササイズ

これからご紹介する2つのエクササイズは、筋力アップの効果があるのはもちろん、むくみ解消にも効果があります。足を上に上げて行うエクササイズなので、下半身に滞っていたリンパや血液が流れやすくなり、むくみを解消しやすくなりますよ。

 

◆足パカ

 

  1. 仰向けになり、脚を真っすぐ垂直に上げます。
  2. その状態から足を真横に開いて閉じます。30回くり返します。
  3. お腹とお尻にも効かせたい場合は、閉じたときに足を交互にクロスすると効果的。
  4. 足首にアンクルウェイトをつけてやると、太もも痩せ効果がアップします。

 

◆片足ヒップリフト

 

  1. 膝を曲げて仰向けになり、お尻を持ち上げます。
  2. 片足を上げて、ゆっくりと上げ下げをくり返します。
  3. お尻に力を入れるのがポイント。
  4. 片足15回ずつやってみましょう。

 

短期間で太もも痩せ! 有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動は脂肪燃焼効果の高い運動なので、短期間で太もも痩せするなら、有酸素運動で脂肪を燃焼することが大事。脂肪がたっぷりたまっていて筋肉量が少ない人は、太ももの脂肪が燃焼しにくい状態になっている可能性があります。有酸素運動を取り入れて、効率的に脂肪を燃焼させていきましょう。

 

筋力がなくてもOK「ウォーキング」

筋力がない人でも簡単にできる有酸素運動が「ウォーキング」です。短期間で太もも痩せしたいなら、1時間くらい歩くのがオススメ。ウォーキングは下半身を動かす運動なので、下半身の脂肪が落ちやすくなり、太もも痩せにつながりますよ。

 

◆太もも痩せ効果がアップする歩き方

ウォーキングは脂肪燃焼効果の高い運動ですが、正しい歩き方をしないと太もも痩せの効果が半減してしまうことがあります。正しい歩き方は、かかとから着地してつま先で蹴り出すこと。背すじを伸ばして、目線を正面に向けて歩きましょう。

 

さらに太もも痩せの効果がアップする歩き方は、足の付け根から大きく動かすこと。大股で歩くことで消費カロリーがアップし、少しペースを速めにして歩けば太もも痩せ効果がアップしますよ。

 

自宅でテレビを見ながら「エアロバイク」

短期間で太もも痩せするために有酸素運動をしたいけど、「帰宅時間が遅いから外で運動するのはイヤ」という人もいると思います。そんな人にオススメなのが、「エアロバイク」です。自宅でテレビを見ながら簡単にできる有酸素運動なので、ながらダイエットにオススメです。

 

最近は1万円ちょっとで買えるエアロバイクもあるので、邪魔にならなければ持っておくと良いかもしれませんね。ペダルの重さを調節できるタイプのエアロバイクが多いので、自分の筋力に合わせたトレーニングができますよ。

 

忙しい人向け! 短時間でOKの「HIIT」

有酸素運動は、ある程度長い時間やらないと効果が現れにくいですが、短時間でも効率よく脂肪を燃焼させてくれるのが「HIITトレーニング」です。HIITとは、20~40秒間の全力運動と10~20秒間のインターバル(休憩)をくり返すことで、脂肪燃焼効果が高まるちょっとハードなトレーニング方法。短時間でも効果を出せるので、忙しくて運動をする時間が取れない人はぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 

20秒エクササイズ、10秒インターバルを2種目2セットずつくり返し、それを2ラウンド行うHIITメニューです。ラウンドの間にアクティブレスト(※)が1分間入るので、合計5分間のトレーニングです。

 

※アクティブレストとは「積極的休養」と呼ばれる疲労回復法のこと。体を軽く動かすことで血流を改善し、疲労物質の排出を促進する効果があると言われています。アクティブレスト中はストレッチをするのがオススメですが、その辺を歩き回るだけでもOKですよ。動き続けることが大切です。

 

  1. バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
  2. ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。
  3. ここで1分間アクティブレスト。
  4. バーピージャンプ20秒、10秒インターバルを2セット。
  5. ジャンプスクワット20秒、10秒インターバルを2セット。

 

ストレッチ&マッサージで太もも痩せ効果アップ

短期間で太ももを細くするには、ストレッチ&マッサージでリンパや血液の流れを促進することが効果的。エクササイズや有酸素運動による疲労が残って運動をお休みしている日でも、ストレッチとマッサージだけは毎日続けましょう。

 

股関節ストレッチ

 

  1. ひざ立ちで肩幅に開き、足の甲は床につけます。
  2. 右足を前に出し、膝の上に両手を乗せて前に体重を乗せます。
  3. 左足を前に出して同様にやります。
  4. 右足の膝を曲げて体の前に置き、左足は後ろに伸ばします。
  5. 背すじを伸ばしてキープすることで、左足の鼠径部のリンパの流れを良くします。
  6. 上半身を前に倒して、右足の股関節をストレッチします。
  7. 足を入れ替えて同様にやりましょう。

 

骨盤ストレッチ

 

  1. 足裏同士をくっつけて座り、両手を膝に乗せます。
  2. 両膝を軽く押しながら、上半身をゆっくりと前に倒します。
  3. この動きをくり返しましょう。

 

骨盤の歪みを解消するには、股関節ストレッチが効果的です。骨盤周辺の筋肉をゆるめながら骨盤の歪みを矯正し、姿勢を改善する効果も期待できます。

 

リンパマッサージ

 

  1. 足裏全体をまんべんなくマッサージします。
  2. ふくらはぎを足首から膝裏に向かって5回さすり上げます。
  3. 太ももをつかみ、膝から足の付け根まで10分間マッサージします。
  4. 反対足も同様にやりましょう。

 

太もも痩せ効果をアップさせる過ごし方

ここまでにご紹介したエクササイズ・有酸素運動・ストレッチ&マッサージによる太もも痩せ効果をより高めるためには、日頃の過ごし方も大切。では、太もも痩せの効果をアップさせる日々の過ごし方を見ていきましょう。

 

食生活に気をつける

食生活を改善しただけで太ももを細くすることはできませんが、今回ご紹介した太もも痩せの方法と並行して食事改善を行うことで、効率よく太ももを細くすることができます。短期間で太もも痩せを成功させるためにも、以下の5つのポイントに気をつけて食生活を送ってみましょう。

 

◆消費カロリー > 摂取カロリーにする

短期間で太もも痩せをするなら、カロリーを摂り過ぎないようにすることは必須です。ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」なので、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多くならないように注意しましょう。

 

摂取カロリーのほうが多くなると脂肪燃焼効果がガクンと落ちてしまうので、太ももを細くすることができなくなってしまいます。短期間で太ももを細くするには、しっかりとカロリー管理することも大切ですよ。

 

◆夕食後は何も食べない

同じ量の食事を摂っても、時間帯によって太りにくいタイミングと、太りやすいタイミングがあります。とくに22~2時は、1日の中でもっとも太りやすい時間帯なので、夕食後は寝るまで何も食べないようにすると、より太もも痩せの効果がアップしますよ。

 

◆お菓子・ファストフードを食べない

短期間で太もも痩せしたいなら、お菓子やファストフードなどを食べないようにしましょう。これらのジャンクフードには「糖質」や「脂質」がたっぷりと含まれているので、太ももの脂肪を増やす原因になります。完全に我慢するのがむずかしい場合には、ストレスをためないためにも、たまに一口くらいなら食べても大丈夫でしょう。

 

◆塩分を控えめにする

塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるので、太ももがむくみ太りの人は、塩分を控えめにした食生活を心がけましょう。また、体がむくむと代謝が低下するので、脂肪が燃焼しにくく、ため込みやすい体になってしまいます。その結果、脂肪が増えてしまうことがあるので、塩分を控えめにした食生活をすることをオススメします。

 

日本食は醤油や味噌、梅干しや漬物など、塩分の多い物ばかりなので、短期間で太もも痩せをしたいなら減塩生活をすることをオススメします。むくみを積極的に解消するには、「カリウム」や「食物繊維」が多く含まれる食べ物を摂ると、体内の水分が排出しやすくなります。

 

◆温かい物・体を温める物を食べる

体温が上がると代謝がアップして、太ももの脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、温かい食べ物や体を温める食材を摂るように心がけましょう。体を温める食材には、ゴボウやひじき、リンゴや黒砂糖などがあります。飲み物も温かい物に変えることで、太もも痩せの効果がアップしますよ。

 

体をしっかり温める

体をしっかり温めることで、太もも痩せだけでなく、全身のダイエット効果がアップします。体を温めるには、以下の3つのことを意識してみましょう。

 

◆毎日湯船に浸かる

体を温める一番簡単な方法は、毎日湯船に浸かることです。シャワーで済ませている人は体が温まらないので冷え性になりやすく、リンパや血液の流れが悪くなることでむくみが生じて太りやすくなります。

短期間で太ももを細くするためには、毎日しっかりと湯船に浸かり、体を温めることが大切ですよ。

 

◆体を冷やす服装をしない

体を温めるには、日頃から体を冷やす服装をしないことも大切。家でもオフィスでも、体を冷やさない工夫をしてみましょう。

 

首を温めると全身が温まりやすくなるので、マフラーやスカーフなどをするのがオススメ。また、ひざ掛けや腹巻、靴下なども利用して、下半身を冷やさないようにすれば太もも痩せの効果が高まりますよ。

 

短期間の太もも痩せなら3つの方法をバランスよく!

短期間で太もも痩せをする方法をご紹介しました。エクササイズや有酸素運動、ストレッチ&マッサージをご紹介しましたが、1つの方法ではなく、3つの方法をバランスよくやることが、短期間で効率的に太ももを細くするポイントですよ。短期間で太もも痩せしたいなら、ちょっとつらいけど頑張りましょうね。