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ブロッコリーの栄養効果が凄い!茹で方と効果が倍増する食べ合わせ

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ブロッコリーの栄養にはどんな効果があるの?

あざやかな緑色が、料理に彩りを与えてくれるブロッコリー。サラダに混ぜたり、肉料理の付け合わせにしたり、利用方法が色々ある身近な野菜の1つですよね。

 

そんなブロッコリーには栄養がたっぷり含まれていて、美容・健康・ダイエットのすべてにおいてスゴイ効果を発揮してくれるのです!

 

そこで今回は、ブロッコリーに含まれている栄養成分や、ブロッコリーの効果についてご紹介します。さらに、ブロッコリーの選び方や、栄養を逃がさない茹で方、栄養をたっぷり摂れる食べ方などもご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてくださいね。

 

ブロッコリーって、どんな野菜?

スーパーに行けば、一年中売られているブロッコリーですが、旬の時期は11~3月頃です。旬の時期に出回るブロッコリーはとくに栄養価が高いので、ぜひ毎日の食生活に取り入れたいところ。

 

ブロッコリーは、おもに北海道や埼玉などで栽培されていますが、夏の時期なら、北海道や長野などの涼しい地域で栽培されたものが多く出回っているようです。輸入品は農薬が心配なので、できるだけ国内産を選びましょう。

 

ところで、ブロッコリーを買ってそのまま冷蔵庫に入れておいたら、黄色い花が咲いてしまった経験はありませんか? 実は、わたしたちが食べているブロッコリーは、花が咲く前の「つぼみ」の部分です。多くの人はブロッコリーの「茎」や「葉」を捨てているかもしれませんが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれているので、できれば捨てないで全部食べましょう。

 

ちょっと雑談

ブロッコリーの花言葉は「小さな幸せ」。茎の先に小さなつぼみをたくさんつけることから、このような花言葉が生まれたそうです。

「小さな幸せ」という花言葉にちなんで、結婚式で男性が「ブーケトス」ならぬ「ブロッコリートス」をするのが最近は人気を集めているんだとか。

 

ブロッコリーに含まれている豊富な栄養成分

ブロッコリーは、アブラナ科に分類される緑黄色野菜の一種で、豊富な栄養成分が含まれています。では、ブロッコリーにはどのような栄養が含まれているのでしょうか?

 

多くの栄養成分が含まれているブロッコリーですが、その中でも注目したい栄養成分は以下の通りです。

 

  • ビタミンC
  • ビタミンA(βカロテン)
  • ビタミンE
  • ミネラル(カリウム・クロム・鉄分・カルシウム・亜鉛)
  • 葉酸
  • スルフォラファン
  • 食物繊維
  • ビタミンK
  • ビタミンB12
  • ポリフェノール

 

これだけ見ても、ブロッコリーはまさに「栄養のかたまり」と言っても過言ではないでしょう。この中でも、とくに注目すべきなのが「ビタミンC」です。ブロッコリーにはレモンの2倍のビタミンCが含まれていて、野菜の中ではかなり含有量が多いと言えます。

 

ブロッコリーの効果とは?

栄養価の高いブロッコリーには、どのような効果があるのでしょうか? 美容・健康・ダイエットのすべてにおいて良い効果をもたらしてくれる「ブロッコリーの効果」について見ていきましょう。

 

ブロッコリーの健康効果

豊富な栄養が含まれているブロッコリーには、高い健康効果があります。とくに期待できる健康効果は、以下の通りです。

 

  • 風邪・口内炎の予防
  • 疲労回復・貧血予防
  • 動脈硬化・生活習慣病の予防・改善
  • ガン予防
  • ストレスを抑制する

 

ブロッコリーにはビタミンCやビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化作用の高い栄養が含まれていて、様々な病気の原因となる「活性酸素」から体を守ってくれる効果が期待できます。

 

ブロッコリーに含まれる「ビタミンA」は、喉や口の中などの粘膜を丈夫にする働きがあるので、風邪や口内炎の予防に効果があります。また、ビタミンB2は糖尿病などの生活習慣の予防・改善に役立ち、ビタミンB6は動脈硬化などを予防する効果があります。

 

ブロッコリーには鉄分や葉酸、ビタミンB12なども含まれているので、疲労回復のほかにも貧血予防の効果があります。さらに、ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」には抗ガン作用があるので、ガン予防の効果があります。

 

そして、ビタミンCが豊富に含まれているブロッコリーは、現代人に多いストレスを抑制する効果もあります。ストレスを受けるとアドレナリンが分泌され、ビタミンCを消費してしまう作用があります。つまり、ストレスが増えるほどビタミンCは不足しがちになるので、ビタミンCが豊富なブロッコリーはストレス対策としても効果的です。

 

ブロッコリーの美容効果

ブロッコリーには、美肌づくりに欠かせない様々な栄養が含まれているので、美容効果も高いのがうれしいポイントです。ブロッコリーに期待できる美容効果は、以下の通りです。

 

  • 美肌・美白効果
  • シミ・シワ・ニキビなどの肌トラブル改善
  • アンチエイジング効果

 

ブロッコリーに含まれるビタミンEは血行を促し、肌の新陳代謝を高めることで肌の老化を防ぎ、シミやシワのない若々しい肌をつくる効果があります。

 

また、ブロッコリーに含まれるビタミンCは、シミの元であるメラニンの生成を抑え、シミやそばかすを予防することで「美白効果」を高めてくれます。ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートする効果もあるので、美肌効果の高い栄養として有名です。

 

さらに、ブロッコリーには多くのビタミンやポリフェノールが含まれているので、抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果があるのも魅力ですね。美肌効果や美白効果、アンチエイジング効果によって若々しい肌を実現し、キレイな肌を保ってくれるブロッコリーは、美容には欠かせない野菜の1つです。

 

ブロッコリーのダイエット効果

ブロッコリーに含まれる豊富な栄養成分は、ダイエット効果を後押ししてくれる効果があります。ブロッコリーに期待できるダイエット効果は、以下の通りです。

 

  • 便秘解消
  • むくみ改善
  • 脂肪燃焼
  • 脂肪をため込みにくくする
  • 代謝アップ
  • デトックス効果

 

ブロッコリーは、緑黄色野菜の中でも「カリウム」や「食物繊維」が豊富に含まれているので、「むくみ」や「便秘」を解消する効果が高く、ダイエットに効果的な野菜です。

 

また、ブロッコリーに含まれる「クロム」というミネラルは、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートすることで、効率よくエネルギーに変換してくれます。そのため、脂肪を効率的に燃焼させ、さらに「ビタミンB1」が脂肪の燃焼をサポートすることで、脂肪をため込みにくい体をつくる効果があります。

 

そして、ブロッコリーに含まれる「ビタミンE」や「スルフォラファン」には新陳代謝を高める効果があり、デトックス効果が期待できます。代謝が上がるとカロリー消費がスムーズになり、痩せやすい体をつくることができます。

 

ブロッコリーの栄養を最大限に摂取できる選び方

美容・健康・ダイエットに効果のあるブロッコリーの栄養を最大限に摂取するためには、ブロッコリーの選び方をマスターすることも大切です。美味しいブロッコリーを選ぶポイントは、以下の5つです。

 

  • つぼみ部分が盛り上がり、締まりがあるもの
  • 茎の切り口がみずみずしいもの
  • 濃い緑色をしているもの
  • 茎に傷や変色がないもの
  • 葉がしおれていないもの

 

美味しくて栄養満点のブロッコリーを選ぶポイントは、可食部である「つぼみ」の部分が丸くこんもりと盛り上がっていて、ギュっと引き締まっていることです。また、茎の切り口がみずみずしく、傷や変色がないブロッコリーを選ぶこともポイント。さらに、葉がしおれていないものは鮮度が良いブロッコリーであると言えるでしょう。鮮やかな濃い緑色をしているブロッコリーなら、美味しくいただけます。

 

ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方・保存方法

美味しく栄養価の高いブロッコリーを選んだら、栄養を逃がさないためにも、茹で方や保存方法に気をつけましょう。

 

ブロッコリーの下処理と保存方法

ブロッコリーの下処理は、ボウルにたっぷりの水を入れて、そこへブロッコリーを入れて10~20分ほど置き、虫や汚れなどを落とします。その後に、流水で何回か洗いましょう。

 

ブロッコリーを生のまま冷蔵庫で保存する場合には、水分を拭き取り、ビニール袋に入れて、茎を下にして立てて保存しましょう。時間が経つとつぼみが黄色く変色してしまうので、栄養価が下がってしまいます。できるだけ早めに使い切るようにしましょう。

 

茹でてから保存する場合には、ジップロックなどの密閉容器に入れて、冷凍保存するのがオススメです。また、茹でたブロッコリーを冷蔵保存する場合には、2~3日以内に使い切るようにしましょう。

 

ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方・調理法

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ブロッコリーは、茹で時間が長くなればなるほど栄養が流れてしまうので、サッと茹でるのがポイント。ブロッコリーに含まれる「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンC」などは水溶性ビタミンなので、茹でることで流れてしまいます。そのため、できるだけ栄養を逃がさない茹で方をすることが大切です。

 

ブロッコリーの栄養を逃がさない茹で方は、沸騰したお湯に1~2%の塩を加え、茎が下になるように入れて軽く茹でます。ブロッコリーの緑色が鮮やかになったら取り上げます。

冷水にさらしても良いですが、ビタミン類の栄養を逃がさないためには、水気を切ってそのまま冷やしましょう。

 

ビタミン類を逃がさない調理法は、茹でるより、蒸すのがオススメ。ラップをかけてレンジで加熱するだけでもOKです。

 

ブロッコリーの美味しい食べ方

栄養を逃がさないブロッコリーの茹で方をご紹介しましたが、続いて、ブロッコリーの美味しい食べ方をご紹介します。栄養効果が倍増する食べ方や、食べる際の注意点も併せて見ていきましょう。

 

ブロッコリーの美味しい食べ方

ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法は「蒸す」ことですが、焼いたり、炒めたりするのも美味しい食べ方です。ブロッコリーの焼き方は、オリーブオイルなどで弱火で焼くこと。カマンベールチーズと一緒に食べると美味しいですよ。

 

また、ブロッコリーはカレーともよく合うので、焼いたブロッコリーをカレーの付け合わせにしても良いでしょう。ベーコンと一緒に炒めて、パスタにするのも美味しいですね。

 

◆生でも食べられるブロッコリー

日本では珍しい食べ方ですが、ブロッコリーは生で食べることもできます。加熱によって失われてしまうブロッコリーの栄養を守るなら、生で食べるのも良いでしょう。ただし、茹でたり焼いたりするよりもクセのある味になるので、工夫して料理にアレンジしてみてください。

たとえば、細かく刻んだり、スムージーに入れたりするのがオススメの摂り方。このような調理法なら、茎の部分も抵抗なく摂ることができるでしょう。

 

栄養効果が倍増する食べ合わせ

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ブロッコリーと一緒に食べる物の選び方次第では、ブロッコリーの栄養効果を高めることができます。では、オススメの食べ合わせをいくつかご紹介します。

 

筋肉量を増やして「体を引き締めたい人」にオススメの食べ合わせは、ブロッコリーとチーズの組み合わせです。タンパク質の多いチーズと、ビタミンやミネラルなどが豊富なブロッコリーを一緒に摂ることで栄養バランスが整い、ダイエット効果が高まります。

 

血管の老化や悪玉コレステロールがたまるのを防ぎ、「動脈硬化」を予防する食べ合わせは、大根と一緒に食べることです。大根は熱に弱いので、大根おろしにしてポン酢をかけて食べるのがオススメです。

 

「ガン予防」や「アンチエイジング効果」を高める食べ合わせは、赤ワインやトマトと一緒に食べることです。赤ワインに含まれるポリフェノールや、トマトに含まれるリコピンの効果によって、抗酸化作用を高めることができる食べ合わせです。

 

ダイエット中の夕食にブロッコリーを食べるなら、低カロリーのメニューがオススメ。豆腐やキノコ類と組み合わせて食べれば、低カロリーなだけでなく、豆腐に含まれるタンパク質やキノコ類に含まれる食物繊維で、栄養バランスの良いメニューになります。しめじやエノキ、豆腐を細かく刻んであんかけにすると夕食にぴったりです。

 

ブロッコリーを食べる際の注意点

ブロッコリーに含まれる豊富な栄養や効果、美味しい食べ方などをご紹介しましたが、ブロッコリーの食べ過ぎには注意しましょう。ブロッコリーを食べ過ぎると、体内に「コリン」という成分が増え、体臭がきつくなると言われています。

 

また、ブロッコリーを食べ過ぎると胃腸に負担がかかり、胃腸の働きが悪くなってしまいます。胃腸の働きが悪くなると、ブロッコリーに含まれる豊富な栄養を体に吸収しにくくなってしまうので、ブロッコリーの栄養をたっぷり摂取するためにも、食べ過ぎには注意しましょう。

 

ブロッコリーの効果で健康で美しい体を手に入れよう!

ブロッコリーに含まれる豊富な栄養、ブロッコリーの効果、ブロッコリーの栄養を逃がさない調理法などをご紹介しました。ブロッコリーは栄養価が高く、美容やダイエットに気をつかっている人は、ぜひ摂りたい野菜の1つです。ブロッコリーの豊富な栄養で、健康で美しい体を手に入れましょう!