太もも外側の張りの原因と細くする太もも痩せ方法
太ももの外側が太くて張っていると、スキニーパンツは途中で引っかかるし、ショートパンツのような脚を出すファッションも楽しめないですよね。
太ももの外側が太いと脚が太く短く見えてしまうので、美脚を目指す人にとっては大問題のはず。
では、太ももの外側はなぜ太くなってしまうのか、どうすれば細くできるのか、気になる「太もも外側が太くなる原因と細くする方法」をご紹介します。
ふわっとしたパンツやスカートでごまかさなくても、思い切り脚を出せるようになって、好きなファッションを楽しみましょう！
目次
太ももの外側が太くなる原因とは？
そもそも、なぜ太ももの外側が太くなってしまうのでしょうか？ 太いだけでなく、硬くなっている人は早めの改善が必要かもしれません。では、太もも外側が太くなる原因を見ていきましょう。
太もも外側の張りの原因は「骨盤の歪みや股関節のねじれ」
太もも外側の張りの原因は、骨盤の歪みや股関節のねじれが大きく関係しています。
骨盤に歪みが生じると、やがて股関節にもねじれが生じ、脚の付け根にある「大転子」という骨が外側に出っ張ってしまいます。これが、太もも外側の張りの原因です。
この大転子のまわりには、本来、お尻の筋肉や脂肪がついているのですが、股関節がねじれることでお尻の脂肪が外側に引っ張られ、その結果、脂肪も外側にポコっと出っ張ってしまうのです。
股関節は、脚の内側に体重がかかるとねじれやすくなるので、日頃の生活で片足重心になったり、内股で歩くクセがあったりすると、股関節のねじれの原因になります。
また、日頃からお腹をポコっと出すような立ち方をしていると、骨盤が後ろに傾くことで骨盤が歪んでしまいます。
骨盤の歪みと股関節のねじれが重なると、より太もも外側が出っ張る可能性が高くなります。
太もも外側の張りの原因は「脂肪」
骨盤の歪みや股関節のねじれによって、太もも外側が出っ張ってしまうのですが、脂肪が多いとさらに太もも外側が出っ張ってしまいます。
太ももの外側が柔らかい人は脂肪で間違いありませんが、実は、硬い人も脂肪の可能性があります。
筋肉太りだと勘違いしている人もいるかもしれませんが、そもそも筋肉太りは、毎日ハードな運動をしているアスリートなどにしか生じない症状です。
そのため、ハードなトレーニングをしている人以外は、筋肉ではなく、硬くなった脂肪だと考えて間違いないでしょう。
硬くなった脂肪は落としにくく、それを放置すると老廃物と結びつくことで「セルライト」ができてしまいます。
太ももの外側を細くする方法
太ももの外側が太くなるのは、骨盤や股関節の歪みが大きな原因です。そのため、普通にダイエットをしてもなかなか細くすることができません。原因に合った適切な方法で、太もも外側の張りを解消していきましょう。
太ももの外側を細くするストレッチ方法
股関節が硬いと「大転子」が引っ込まず、太もも外側を細くすることができません。そのため、太もも外側を細くするには股関節を柔らかくするストレッチが効果的です。
また、股関節を柔らかくすることで骨盤を正しい位置に戻すことができるため、一石二鳥です。
◆骨盤ゆがみ矯正「股関節ストレッチ」
- 脚を腰幅に開き、つま先を外側に向けます。
- ゆっくりとお尻を下げてしゃがみます。
- 肘で膝を外側に押して、胸の前で両手を合わせます。
- 背すじを真っすぐにして、お尻から頭までが長くなるように伸ばします。
- 鼻から息を吸い、鼻から息を吐き、ゆっくりと3呼吸くり返します。
- 3呼吸終わったら肘をほどき、お尻をついてリラックスします。
股関節と太ももを柔らかくすることで、骨盤の歪みを矯正し、太ももをはじめとした下半身痩せができるストレッチです。
◆股関節と骨盤の歪みを解消する「お尻・太もも外側ストレッチ」
- イスに座り、片足をもう片方の膝の上に乗せます。
- 手を膝に置き、上半身をゆっくりと前に倒します。背中が丸くならないように注意しましょう。
- 20秒間キープしたら、反対の脚も同様に行いましょう。
股関節と骨盤の歪みを解消するとともに、お尻と太もも外側に直接はたらきかけるストレッチです。
イスに座って簡単にできるので、毎日の習慣にしてみましょう。
太ももの外側を細くするエクササイズ
太ももの外側を細くするには、太もも外側の筋肉への負担を減らすことが大切です。外側の筋肉への負担を減らすには、以下の2つの筋肉を鍛えることが効果的。
- 太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」
- お尻の外側にある「中殿筋（ちゅうでんきん）」
ではこれから、この2つの筋肉を鍛えるエクササイズをご紹介します。
◆太もも外側を細くする「内転筋エクササイズ」
内転筋を鍛えるエクササイズとしてオススメなのは、「ワイドスタンス・スクワット」「ライイング・ヒップアダクション」です。順番にご紹介していきます。
ワイドスタンス・スクワット
- 脚を大きく開き、つま先を45℃外側に向けます。
- 太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、元に戻ります。
- 10～15回くり返しましょう。
背中を伸ばしたまま膝を曲げるのがポイントです。膝が内側に入らないように注意しましょう。
ライイング・ヒップアダクション
- 横向きに寝そべり、下側の腕の上に頭を乗せます。できる人は、肘をついて上半身を起こした状態にしてもOKです。
- 上側の脚は、膝を曲げて体の前に出し、上側の手は体の前につきます。
- 下側の脚は、膝を伸ばした状態で上げ下げをくり返します。
- 反対側も同様に行いましょう。
なるべく腰から上半身は動かさずに、脚だけを動かします。上半身が動いてしまうと、内転筋に効かなくなってしまいます。脚の付け根からゆっくりと上げ下げしましょう。
◆太もも外側を細くする「中殿筋エクササイズ」
中殿筋を鍛えるエクササイズとしてオススメなのは、「ライイング・ヒップアブダクション」「サイドプランク」「ヒップリフト」です。順番にご紹介していきます。
ライイング・ヒップアブダクション
- 横向きに寝そべり、下側の手で頭を支えます。
- 上側の手は腰か床に置きます。
- 膝を伸ばした状態で、上の脚を上下に動かします。
- 反対側も同様に行いましょう。
できるだけゆっくり脚を上げることで、中殿筋に効かせることができます。脚を上げたところで1秒キープすると効果的です。負荷が足りない場合は、ゴムチューブを使うと良いでしょう。
サイドプランク
- 体を横向きにして寝転がり、肘をついてお尻を持ち上げます。脚を前後にずらすとバランスがとりやすいですよ。
- そのままの体勢でキープしましょう。グラつく体をバランスよくキープすることで、インナーマッスルを鍛えられます。
- 最初は10秒くらいからでOKです。
- 反対側も同様に行いましょう。
慣れてきたら20秒、30秒と伸ばしていっても良いですが、秒数よりも正しいフォームでやることが重要です。
ヒップリフト
- 膝を曲げて、仰向けに寝ます。
- 手はお尻の横に置き、腰の上げ下げをくり返します。
- 骨盤をできるだけ天井に近づけるようにして、10回くり返しましょう。
腰を上げたときに、1～2秒くらいキープすると、より中殿筋に効きますよ。
太ももの外側を細くするための食事
太もも外側を細くするためには、ストレッチやエクササイズだけではなく、食事も見直すことが大事。運動と食事のバランスが取れてはじめて、太もも痩せが成功に近づきますよ。
では、どのような食事を心がければ、太ももの外側を細くすることができるのでしょうか？
控えたい食事は、脂肪がたまりやすくなる「油っこい食事」や、むくみやすくなる「塩分の多い食事」。全体的にカロリーを控えめにして、野菜やタンパク質をバランスよく摂りましょう。
タンパク質を摂るなら、青魚がオススメ。チキンなどの低カロリーのタンパク質も良いですが、青魚にはEPAが含まれていて、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
また、よく噛んで食べることを意識すると、太りにくくなります。
太ももの外側を細くするマッサージ
太もも外側についてしまった脂肪は、マッサージで解消していきましょう。とくに、脂肪が硬くこり固まっている場合には、しっかりとほぐして柔らかくしてあげることが大切です。
そのままではセルライトになる可能性があるので、今のうちにマッサージをしておきましょう。
お風呂上がりなど、体が温まって血流が良い状態で行うと、より効果が高まります。マッサージオイルなどを塗り、滑りを良くしてマッサージを行いましょう。
◆太ももの外側をほぐす簡単マッサージ
- 硬めのクリーム（オイルでもOK）を手に取り太もも外側に塗ります。
- 両手で交互に半円を描くようにしながら、膝から付け根にかけてマッサージしていきます。
- 少し力を加えながら、5回くり返します。
- 反対脚も同様に行いましょう。
このマッサージは、太もも外側のリンパの流れが良くなり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。硬くなった脂肪をほぐす効果もあるので、継続して行ってみましょう。
太もも外側の張りを招く生活習慣とは？
太もも外側の張りの原因である「大転子」は、日頃の歩き方・座り方・立ち方などによって張り出しやすくなります。
同時に骨盤にも歪みが生じてしまうため、日頃から姿勢を良くすることが大切です。
太もも外側の張りを招きやすいのは、脚を組んで座ったり、片足重心になったり、内股歩きをすること。
また、脚の外側に重心がかかりやすい歩き方も、太もも外側の張りを招く原因になります。
脚の中心に重心が乗るように意識して、真っすぐ歩くようにしましょう。背すじを伸ばして颯爽と歩けば見た目もカッコいいし、気分も上がりますよ。
太もも外側の張りを解消して細い太ももに！
太もも外側の張りの原因と細くする方法をご紹介しました。太もも外側を細くするには、今回ご紹介したストレッチやエクササイズ、マッサージなどさまざまな方法を組み合わせることで効果的に改善できます。脂肪を落としながら歪みを解消して、細い太ももを手に入れましょう！
