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食べても食べてもすぐにお腹が空く原因|空腹を感じにくくするには?

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食べてもすぐにお腹が空く原因と対策

「たくさん食べたのに、すぐにお腹が空いてしまう」

「夜中にどうしても何か食べたくなってしまう」

このような悩みを持っている人は、「なぜ、食べてもすぐにお腹が空いてしまうの?」と感じているのではないでしょうか?

 

しっかり食事したのにすぐにお腹が空いてしまうと、つい間食をしてしまって困りますよね。食べたのにすぐにお腹が空いてしまうのには、理由があるんです。

 

そこで今回は、食べてもすぐにお腹が空く原因と、空腹を感じにくくする対策をご紹介します。これさえ知っておけば、空腹を感じるまでの時間が長くなり、ムダな間食を予防できますよ。

 

なぜ食べてもすぐにお腹が空くの?

「さっき食事をしたばかりなのに、もうお腹が空いてしまった」と感じたことはありませんか? それは本当の空腹ではなく、ある理由から「お腹が空いた」と勘違いしていることが多いんです。では、その理由を見ていきましょう。

 

水分不足

普段からあまり水を飲まない人や、忙しくてうっかり水分補給を忘れているときなどに、空腹を感じることがあります。体に水分が不足すると、水分を補給させるために「空腹サイン」を送ってしまうからです。

 

人間の体は、約7割が水分でできています。そのため水分は、人間が生きていくために必要不可欠な存在。その水分が足りなくなると体が危機を感じ、その結果、空腹を感じてしまいます。

つまり、水分が足りないだけなのに、空腹と勘違いしてしまうのです。

 

睡眠不足

「お腹が空いた」という感覚は、2つのホルモンがコントロールしています。1つが、食欲を抑える「レプチン」というホルモン、そしてもう1つが、食欲を出す「グレリン」というホルモンです。

 

この2つのホルモンバランスが良ければ正常に空腹を感じるのですが、バランスが崩れると食欲をコントロールできなくなり、食欲が暴走してしまうことがあります。このホルモンのバランスが崩れる大きな原因は、睡眠不足です。

睡眠不足になると、食欲を出す「グレリン」が優勢になり、食欲が増して食べてもすぐにお腹が空いてしまう状態になってしまうのです。

 

栄養不足

そもそも食事は栄養を補給するために行うので、栄養が十分に足りていないと空腹を感じます。たくさん食べても、高カロリーの食事をしても、栄養が足りていなければ空腹を感じてしまうのです。これは人間の体が、栄養が不足すると「空腹サイン」を出すようにできているからです。

 

栄養は、体を正常に維持していくために必要なので、その栄養が足りないと「栄養補給が必要ですよ!」というサインを出します。これは、言い換えると「食べなさい」というサインなので、栄養不足だとお腹が空きやすくなってしまうのです。

 

朝食を摂らない

そもそも空腹は、血糖値が下がったときに感じるようになっています。ゆるやかに血糖値が下がっていけば、正常に空腹を感じることができますが、血糖値が急激に下降すると、胃が空っぽになっていなくても強い空腹を感じてしまうのです。

 

たとえば朝食を摂らないと、前日の夕食から昼食まで、食事の間隔が空き過ぎてしまいますよね。何も食べていない状態が長くなると、次に食事を摂ったときに血糖値が急激に上昇しやすくなってしまいます。血糖値が急激に上昇すると、血糖値の急降下につながり、強い空腹を感じやすくなってしまうのです。

 

炭水化物ばかり食べている

炭水化物は、真っ先にエネルギーとして消費される栄養なので、すぐになくなってしまいます。つまり、炭水化物は「腹持ちが悪い食べ物」なんです。そのため炭水化物ばかり食べていると、すぐにお腹が空いてしまうのです。

 

また、炭水化物を食べると血糖値が一気に上がり、それが一気に下がるので空腹を感じやすくなります。パンやおにぎり、サンドイッチやパスタなどの炭水化物ばかりの食事を続けていると、「食べても食べてもお腹が空く」というスパイラルになってしまいますよ。

 

しかも、炭水化物を摂り過ぎると、エネルギーとして消費されずに余った分が脂肪に変わってしまい、太りやすくなるので注意が必要です。

 

ストレスが多い

「ストレス太り」という言葉もあるように、ストレスが多いと太ってしまうイメージがありますよね。ストレスが多いと、食欲を出すホルモンである「グレリン」の分泌が増え、食欲をコントロールできなくなってしまいます。

 

グレリンが増える大きな原因は「睡眠不足」ですが、ストレスによっても増えてしまいます。だからストレスが多いと、無性に何か食べたくなってしまうんですね。ストレスでドカ食いしてしまうのは、ホルモンの仕業だったのです。

 

早食い・噛む回数が少ない

柔らかい食べ物ばかり食べたり、早食いをしたりしていると、噛む回数が少なくなります。あまり噛まないで食べ物を食べると、満腹中枢を刺激できないため、お腹が空きやすくなります。そのうえ早食いだと血糖値の急上昇を招き、食後すぐにお腹が空いてしまう原因になります。

 

また、早食いは食べすぎの原因にもなるため、早食いを続けているとどんどん太ってしまう可能性がありますよ。

 

空腹を感じにくくするには?

本当の空腹と、空腹だと勘違いしてしまう空腹。この違いはわかりましたか?

できるだけお腹が空かないようにすれば、空腹と戦うことなく、楽に痩せることができますよね。だから、空腹を感じるまでの時間をできるだけ長くしたいと思っている人も多いはず。では、空腹を感じにくくするにはどうすればいいのでしょうか?

 

小まめに水分を摂る

水分が足りないだけで空腹を感じてしまうので、小まめに水分を摂ることでお腹が空きにくくなります。1~2時間おきにコップ一杯の水を飲むのが目安です。1日トータルで1.5リットルくらいを目安に水を飲みましょう。意識して水分補給をすると、ふだんは意外と水を飲んでいなかったことに気づくかもしれません。

 

生活リズムを整えて睡眠をしっかりとる

夜更かしをしたり、起きる時間がバラバラだったりすると、質の良い睡眠がとれなくなり、生活リズムが崩れてしまいます。睡眠をしっかりとることが、空腹を感じにくくするポイントなので、質の良い睡眠を十分にとるように心がけましょう。

 

早起きをすると、自然と夜も早く眠くなるので、早寝早起きの習慣ができ、生活リズムを整えることができますよ。生活リズムが整うと体のリズムも整い、自然とホルモンバランスも整います。ホルモンバランスが整えば、食欲をコントロールすることができるようになります。

 

炭水化物ばかり食べず、栄養バランスを考える

栄養が不足すると、お腹が空きやすくなるとご紹介しましたね。さらに炭水化物ばかり食べていると、血糖値の急上昇と急降下をくり返し、食べても食べてもお腹が空いてしまいます。

 

これを防いで空腹を感じにくくするためには、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養バランスを考えた食事を摂ることが大事。栄養バランスが整っていれば、少量でも満腹感があり、しかもお腹が空くまでの時間が長くなりますよ。

 

栄養をバランス良く摂れる食事の定番は、和食です。和食は、小鉢など色々な種類のおかずがあるので、栄養バランスを整えやすいのです。逆に、栄養バランスが悪いのは、単品料理。パスタやカレー、丼物や麺類などです。もし単品料理を食べるときは、サラダやスープ、副菜なども食べるようにすると、栄養バランスが整いやすくなりますよ。

 

朝食をしっかり食べる

時間がないときは、ついつい抜いてしまいがちな朝食。痩せたいからちょうど良いと思っているかもしれませんが、食事の間隔が空きすぎると血糖値の急上昇を招き、すぐにお腹が空いてしまいます。

 

「朝食は食べてるよ」という人でも、通勤途中でおにぎりやパンなどを買って食べるだけではありませんか? それでは栄養バランスが悪く、空腹になりやすいです。

 

理想的な朝食は、たとえば以下のようなメニューです。

  • ご飯などの炭水化物
  • ゆで卵やヨーグルト、魚や納豆などのタンパク質
  • バナナや海藻類、根菜類などの食物繊維
  • サラダやフルーツなどのビタミン

 

これらはコンビニでも買えるので、手軽に栄養バランスの良い朝食を摂ることができますよ。朝から朝食を準備するのは大変ですが、買うだけなら簡単に実践できそうですね。

 

ストレスフリーな生活をする

できるだけストレスフリーな生活に近づけていくことが、空腹を感じにくくする対策の1つです。仕事や家庭でストレスがたまることは多いと思いますが、できるだけストレスをためないような生活を心がけましょう。

 

ストレスを感じたら小まめに発散するとか、小さなことでも幸せを感じられるようなメンタルをつくっておくことです。努力次第でストレスフリーな生活を送ることは可能ですよ。

 

どうしてもお腹が空いたら間食を上手に利用する

頭や体を使うことが多い人は、エネルギーを多く消費するのでお腹が空きやすくなります。そのためハードな仕事をしている人は、どうしてもお腹が空いてしまうときがあるかもしれません。そんなときは、間食を上手に利用してみましょう。

 

砂糖などの糖質や、バターなどの脂質を多く使ったお菓子が食べたくなるかもしれませんが、それはNG。糖質はお腹が空きやすくなるので、余計にお腹が空いたり、もっと食べたくなってしまいます。

 

お腹が空きにくくなる間食にオススメなのは、ナッツやドライフルーツ、カカオ含有量の多いチョコレートなど。糖質が少なく、栄養価が高いので間食に最適です。また、さつまいもや昆布、茎わかめなどは食物繊維が多いので満腹感があります。

 

これらの食べ物は腹持ちが良く、空腹を感じにくくする効果もあるので、上手に間食に利用して、空腹をコントロールしましょう。

 

お腹が空く原因がわかれば、お腹が空きにくくなる対策もわかる!

食べてもすぐにお腹が空いてしまう原因と対策をご紹介しました。たくさん食べたのにすぐにお腹が空いてしまうのは、本当の空腹ではなかったんですね。お腹が空く原因がわかれば、お腹が空きにくくなる対策もわかります。どうしてもお腹が空いたら、オススメの間食で頑張ってしのぎましょう。そうすればお腹が空きにくくなり、ダイエットも成功しやすくなりますよ。