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太もも裏を細くするストレッチ・筋トレ|引き締め効果抜群の方法とは?

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太もも裏を細くするコツは「もも裏」ストレッチ・筋トレ

気になる「太ももの裏側」の脂肪。何とかして落としたいけど、「どうすれば痩せられるの?」と思っていませんか? 太ももの裏側は脂肪がつきやすく、セルライトができやすい場所なので、見るたびにテンションが下がってしまう人も多いかもしれません。

 

太もも裏を細くするには、ストレッチでほぐしたり、筋トレで鍛えることが効果的。でも「太ももを鍛えたら太くなりそうで怖い」と心配している人もいることでしょう。実は、太もも裏を正しく鍛えれば、太ももが太くなる心配はありません。

 

そこで今回は、太もも裏を細くするストレッチ・筋トレ方法をご紹介します。今までは筋トレを敬遠していた人も、「太もも裏を細くするストレッチ&筋トレ」に挑戦して細く引き締まった太ももを手に入れましょう!

 

太もも裏はセルライトができやすい

美脚の大敵であるセルライトは、リンパや血液の流れが悪くなることが原因でできます。太もも裏は脂肪がつきやすく、むくみも生じやすい場所なので、リンパや血液の流れが悪くなり、セルライトができやすいのです。

とくに、太もも裏は自分では見えづらく、気がついたらボコボコになっていた……なんてことも。しかも、セルライトは一度できると改善するのがむずかしいと言われています。

 

セルライト解消にはマッサージが効果的だと言われていますが、太もも裏はマッサージするのも大変ですよね。そこで今回は、太もも裏を細くするストレッチと筋トレに注目してご紹介していきます。

では、太もも裏を細くするには、なぜストレッチと筋トレが効果的なのでしょうか?

 

太もも裏を細くするコツは「もも裏」の筋トレとストレッチ! 

太ももの裏側を細くするには、筋トレとストレッチが効果的です。太ももの筋トレというと、「太くなりそうで怖い……」という人も多いと思いますが、太もも裏の筋肉は「ハムストリング」といって、鍛えても太くなりにくい筋肉だと言われています。

むしろ太もも裏の筋肉を鍛えると、太もも全体の脂肪を燃焼しやすくする効果があるので、細く引き締まった太ももを手に入れるためには、ぜひ鍛えたい筋肉です。

 

太もも裏の筋肉は、日頃の生活ではあまり使うことがなく、「脂肪」や「セルライト」がつきやすい場所なので、意識的に鍛えてあげる必要があります。今回ご紹介する筋トレは、簡単なうえに太もも裏の筋肉を効果的に鍛えられるものばかり。毎日ちょっとでもいいので続けてみてくださいね。

 

また、太もも裏の筋肉は硬くなりやすい特徴があり、硬くなるとリンパや血液の流れが悪くなることで「むくみ」や「セルライト」などを引き起こします。この硬くなった筋肉をストレッチでほぐしてあげれば、血流が良くなることで太もも裏を細くすることができますよ。

 

このように、太もも裏を細くするには、筋トレとストレッチを並行して行うことが効果的です。

 

太もも裏を細くするストレッチ

では、太もも裏を細くするストレッチから見ていきましょう。まずは、太もも裏をストレッチするメリットからご紹介します。

 

太もも裏ストレッチのメリット

太もも裏の筋肉をストレッチで柔らかくすると、滞った血液やリンパの流れが良くなり、老廃物がスムーズに排出されることで、太もも裏の「むくみ」や「セルライト」を改善してくれます。

また、血流が良くなることで脂肪が燃焼しやすくなったり、筋トレやマッサージの効果がアップするメリットがあります。

 

太もも裏は脂肪がつきやすい場所なので、ストレッチで柔らかくほぐし、血流を良くしておくことが大切です。

 

では、メリットの多い「太もも裏のストレッチ方法」をご紹介していきましょう。

 

モデル・女優御用達トレーナー直伝「太もも裏ストレッチ」

 

  1. 肩幅よりも少し広めに脚を開き、両手を壁につきます。
  2. 軽く膝を曲げます。
  3. 息を吐きながら、右膝だけを曲げて重心を右側に乗せます。左太ももの内側と後ろが伸びるのを意識しましょう。
  4. 息を吸いながら中央に戻ります。
  5. 息を吐きながら、左膝だけを曲げて重心を左側に乗せます。右太ももの内側と後ろが伸びるのを意識しましょう。
  6. これを数回くり返します。

 

長時間のデスクワークなどをしていると、なかなか動かす機会がない「太もも裏」を心地よくストレッチできます。

 

運動している人にもオススメ「ハムストリングのストレッチ」

 

  1. 片足を前に出して立ち、前足の膝を伸ばします。
  2. 伸ばした足の太ももに手を置き、お尻を突き出すようにして、上体を前に倒していきます。
  3. そのまま30秒キープし、反対の足も同様に行いましょう。

 

呼吸をしながら行うのがポイントです。日頃から筋トレやエクササイズなどの運動をしている人も、太もも裏は硬くなりやすいのでしっかりとストレッチしておきましょう。

 

座ってできる「太もも裏ストレッチ」

 

  1. 床に座り、片足の膝を曲げて、足裏を逆足の内ももにつけます。
  2. 伸ばしている足におへそを向け、つま先を外側に向けます。
  3. 伸ばしている足のほうに上体を倒し、10秒キープします。
  4. 反対の足も同様に行い、3回くり返しましょう。

 

座ってできる簡単なストレッチです。骨盤をしっかり立てた状態で行うことがポイントです。

 

タオルを使った「太もも裏ストレッチ」

 

  1. 仰向けになり、足裏にタオルを引っかけます。
  2. 膝を伸ばしてタオルを引き寄せ、足を体に近づけます。
  3. 足の後ろ側が伸びているのを意識しましょう。
  4. 円を描くようにして、股関節から内回し、外回しを数回くり返します。
  5. 反対の足も同様に行いましょう。

 

太もも裏だけでなく、足の後ろ側全体をストレッチできます。股関節をほぐす効果もあるので、足全体の血行が良くなり、足太りの原因の1つである「冷え性」の改善にも効果的です。

 

太もも裏を細くする筋トレ

次に、太もも裏を細くする筋トレを見ていきましょう。まずは、太もも裏の筋肉である「ハムストリング」を鍛えるメリットからご紹介します。

 

ハムストリングの筋トレのメリット

ハムストリングは体の中でも大きな筋肉の1つなので、ここを鍛えるメリットは多いです。太もも裏の筋トレをすると、普段あまり使わない筋肉を収縮させることで、血行を良くすることができます。血行が良くなると脂肪を効率的に燃焼させることができ、太ももの「むくみ」や「セルライト」を解消する効果が期待できますよ。

 

またハムストリングは、お尻の筋肉をサポートする役割があるため、ヒップアップ効果も期待できます。大きな筋肉であるハムストリングを鍛えることで、基礎代謝もアップして、痩せやすい体質になるメリットもありますよ。

 

では、「ハムストリングを鍛える筋トレ方法」をご紹介していきます。

 

お尻も鍛えられる「太もも裏の筋トレ」

 

  1. 膝を曲げて仰向けになり、脚を骨盤の幅に開きます。
  2. お尻と背中を同時にゆっくりと持ち上げましょう。肩~膝まで一直線にするのがポイント。
  3. ゆっくりと元の位置に下げていきましょう。
  4. 5~10回くり返します。

 

お尻を上げすぎて、腰が反らないように一直線をキープするのがポイントです。腰が反ってしまうと、太もも裏に効きにくくなります。

 

バランスをキープしながら「太もも裏の筋トレ」

 

  1. 骨盤を立てた状態でまっすぐ立ちます。
  2. 上半身を前に倒しながら、片脚を後ろに伸ばします。
  3. そのまま3秒キープしましょう。軸足のもも裏がしっかり伸びているのを意識しましょう。
  4. 反対の脚も同様に行います。

 

片足でバランスをキープすることで、太もも裏から脚全体にかけて鍛えることができ、上げている足の太もも裏の筋肉も鍛えられる筋トレです。同時に体幹も鍛えられるので、ウエスト回りまでスッキリする効果がありますよ。

 

意外とカンタン!「太もも裏エクササイズ」

 

  1. 両手両足をついて、腕立て伏せをする体勢になります。
  2. そのまま片足を腰の高さまで上げます。
  3. 腰の高さでキープしながら、膝の曲げ伸ばしをくり返します。
  4. 4回くり返したら、反対側も同様に行います。

 

この体勢は「プランク」の一種で、広範囲の筋肉を使うため、代謝アップの効果があります。太もも裏痩せだけでなく、全身のダイエットにも効果的なのはうれしいですね。

ポイントは、床についている脚の膝が曲がったり、腰の位置が下がってこないように注意すること。1日2セットくらいが目安です。

 

もし、この体勢がむずかしい人は、片膝を床について、もう片方の脚を上げる運動に変えてもOKです。

 

太もも裏を細くするには筋トレとストレッチのバランスが大事!

太もも裏を細くするストレッチと筋トレをご紹介しました。どれも簡単なストレッチや筋トレばかりですが、しっかりと「太もも裏」に効いていることを意識して行うのがポイントです。鍛えるべき場所を意識することで、筋トレやストレッチの効果が格段にアップしますよ。普段はあまり使わないハムストリングを鍛えて、すっきりと引き締まったもも裏を手に入れましょう!