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背中痩せできる筋トレ方法|後ろ姿がすっきりしてキレイな背中に!

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背中痩せできる筋トレで後ろ姿美人を目指そう!

あなたは最近、自分の後ろ姿を見ましたか?

背中って自分では見えづらい場所なので、太っていることに気づきにくいですよね。しかも、背中は普段からあまり動かさないため、脂肪がつきやすく、気づいたときには「ブラが食い込んで段々になっていた」なんてことも少なくありません。

 

背中に脂肪がつくと思っている以上に太って見えたり、後ろ姿がオバサンっぽくなってしまうことも……。

 

そこで今回は、背中痩せに効果のある筋トレ方法をご紹介します。すっきりした背中になれば、後ろ姿が若々しくなり、痩せて見えますよ!

 

背中に脂肪がつく原因

ダイエットしても落ちにくい背中の脂肪。背中に脂肪がついていると、年齢よりも老けて見えたり、実際よりも太って見えたりして、オシャレしてもイマイチ決まらないですよね。では、背中に脂肪がついてしまう原因とは何なのでしょうか?

 

加齢による筋力の低下

筋肉は、加齢とともに衰えていきます。それは仕方のないことですが、筋力が低下すると代謝も低下してしまいます。代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなるとともに、脂肪が燃焼しにくくなります。その結果、背中の脂肪が増えてしまうのです。

 

姿勢が悪い

姿勢が悪いと、背中の筋肉を使っていないので、どんどん衰えていきます。背中の筋肉が衰えると、余分な脂肪がつきやすくなり、ダイエットをしても痩せにくい状態になってしまいます。

 

猫背などの前かがみの姿勢が習慣化してしまうと、肩甲骨が開いた状態のまま固まり、血流が悪くなります。すると、背中に脂肪がつきやすく、落ちにくい状態になってしまうのです。

 

背中痩せできる筋トレ方法

背中の脂肪を落とすには、背中全体の筋トレも効果的ですが、肩甲骨に刺激を与えることも大切です。肩甲骨は普段の生活ではあまり動かさないので、放っておくとどんどん硬くなってしまいます。

 

肩甲骨が硬くなると代謝が低下してしまうので、背中の筋トレで肩甲骨を動かし、刺激を与えていきましょう。そうすれば全身の代謝がアップして、ダイエット効果が高まりますよ。では、背中の筋トレ方法を7つご紹介していきますね。

 

①ペットボトルで背中の筋トレ

 

  1. 水の入った500mlのペットボトルを2本用意します。
  2. ペットボトルを両手に持ち、足は腰幅に開いて立ちます。
  3. 腕を前に伸ばし、肩の高さまで上げます。
  4. 右肘を後ろに引き、腰をひねります。顔も後ろを向きます。
  5. 反対側も同様に行い、左右10回ずつやってみましょう。

 

肩甲骨が動いているのを意識してやると、背中痩せに効果的です。くびれをつくる効果もあるので、女性にオススメですよ。

 

②バックエクステンション

 

  1. 床の上でうつ伏せになります。両手両足を伸ばします。
  2. 両手・上体・足をゆっくりと上げていきます。
  3. 上げたところで数秒間キープし、ゆっくりと下ろします。
  4. これを10回くらいくり返しましょう。

 

呼吸を止めないでやるのがポイントです。腰に負担がかかる筋トレなので、終わったらストレッチで腰や背中を伸ばしておきましょう。

 

③背中美人エクササイズ

 

  1. ループバンドの代わりに、タオルでもOKです。タオルの両端を両手で持ちます。
  2. 足は肩幅に開き、スクワットのような体勢で腕・頭・肩・背中を一直線にキープします。
  3. 息を吐きながら腕を頭の後ろに引き、息を吸いながら腕を伸ばします。
  4. おへそを背中に近づけるように引っ込めます。
  5. 10回を2セット行いましょう。

 

スクワットの状態のままキープするので、太ももやお尻の筋トレ効果もあります。肩甲骨を寄せるイメージで腕を引きましょう。

 

④ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

 

  1. 足を肩幅よりやや狭めに開いて立ち、ダンベルやバーベルなどを持ちます。
  2. 背中を丸めずに前傾し、膝の位置までゆっくり下げます。
  3. ダンベルやバーベルが体の近くを通るようにして上体を起こします。
  4. 回数は、負荷や体力に合わせて、無理のない範囲で調整しましょう。

 

肩は下ろした状態を保ち、かかとに重心を乗せます。デッドリフトよりも、ハーフデッドリフトのほうがピンポイントで背中の筋肉を鍛えることができます。

 

⑤ワンハンドローイング

 

  1. 左足をベンチや台に乗せ、右足は床につきます。
  2. 右手でダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げます。
  3. ダンベルが骨盤の近くに来るように引くのがポイントです。

 

腕を引く動作が小さいと、腕や肩に効いてしまうので、大きく動かして背中を意識しましょう。

 

⑥ダイアゴナルアップダウン

 

  1. 床でうつ伏せになり、両手両足を伸ばします。
  2. 右手と左足を上げ、下ろします。
  3. 次に、左手と右足を上げ、下ろします。
  4. 左右交互に、10回ずつ上げ下げしてみましょう。

 

終わったら肘をつき、顔を上げてリラックスしましょう。

 

⑦リバースフライ

 

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。
  2. 軽く膝を曲げて、上体を45℃前傾します。
  3. 両手を下に垂らし、背中で両手を引き寄せます。肩甲骨を引き寄せるのを意識しましょう。
  4. 15~20回を目安に行ってみましょう。

 

両手を外側に開くように回転させながら行うと効果的です。また、ペットボトルやダンベルなどを持って行うと負荷がかかってより効果的です。

上体をさらに深く前傾させると、広範囲の背中の筋肉を鍛えることができますよ。

 

背中痩せのために日頃から意識するポイント

背中痩せを効果的にするには、筋トレと並行して、日頃から意識しておきたいことが2つあります。では、どのようなことを意識すれば良いのかポイントを見ていきましょう。

 

姿勢を良くする

背中痩せの効果を高めるには、日頃から姿勢を良くすることが大切です。筋トレやストレッチをするだけでなく、姿勢を良くすることで自然と背中痩せが叶いますよ。では、正しい姿勢のポイントをご紹介しますので、日頃から意識して姿勢を良くしていきましょう。

 

立っているときの姿勢
  1. 立っているときは、頭から足までが一直線になっている状態をキープします。
  2. 横から見たときに腰が反り過ぎていたり、お腹が出っ張ったりしないように注意しましょう。
  3. 両手は体の真横に自然に垂らします。

 

座っているときの姿勢
  1. イスの高さは、深く腰掛けたときに、かかとが着くくらいに調節しましょう。
  2. 背もたれから、こぶし1個分前に座り、背筋を伸ばします。
  3. 肩甲骨を引き寄せるイメージで、肩をやや後ろに引きましょう。

 

背中を伸ばそうとすると、背中が反ってしまうので真っすぐを意識します。どちらかというと、背中よりも腰を上に引き伸ばすイメージにすると良いでしょう。お腹が引っ込むので、腹筋も適度に鍛えられますよ。

 

食事に気をつける

筋トレと並行して意識したいのが「食事」です。栄養バランスの良い食事をすることが基本ですが、その中でもとくに意識したい食事のポイントをご紹介します。

 

◆タンパク質を摂る

背中の筋肉を鍛えるなら、「タンパク質」はしっかり摂りましょう。タンパク質は筋肉の元になる栄養素なので、毎日欠かさず摂ることが大切です。タンパク質の摂取方法は、一日の中で小分けに食べること。タンパク質は一度に吸収できる量が決まっているので、一度に多く摂るのではなく、小分けに摂取するのが効果的です。

 

◆糖質を摂り過ぎない

背中痩せのためには、糖質を摂り過ぎないことも大切です。ご飯やパン、パスタやラーメンなどの炭水化物は、摂り過ぎると脂肪になりやすいので注意しましょう。白米を玄米に変えたり、うどんよりも蕎麦を選んだりすることで糖質を減らすことができますよ。

 

◆消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす

ダイエットの基本は、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうを少なくすることがポイントです。つまり、動く量よりも食べる量を少なくするということ。当然ですが、食べる量のほうが多いと、どんどん脂肪が増えてしまう原因になります。

 

それと同時に、消費カロリーを増やすことも大事。消費カロリーを増やすポイントは、筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えれば消費カロリーを増やすことができるので、代謝がアップします。とくに背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、消費カロリーを増やすためには背中の筋トレはうってつけですよ。

 

後ろ姿をスッキリさせてキレイな背中に!

背中痩せできる筋トレ方法と、日頃から意識するポイントなどについてご紹介しました。背中の筋肉は、猫背や加齢によって日々衰えていくので、つねに意識して鍛えてあげることが大切です。そうすれば、後ろ姿がスッキリして、キレイな背中を手に入れることができますよ。しかも全身のダイエット効果も期待できるので、メリットの多い背中の筋トレを習慣にして、後ろ姿美人を目指しましょう!