女性の下半身太りの原因と解消法
上半身は痩せているのに、下半身だけ太いという悩みを持っている人は多く、「下半身痩せはムリ！」とあきらめていませんか？
いくらダイエットを頑張っても、痩せるのは上半身だけで、下半身が太いままだと全体的なバランスが悪く、スタイルが悪く見えてしまいますよね。
実は、女性の下半身太りには、女性に多く見られる原因も隠れているのです。
その原因さえわかれば、下半身痩せを成功させることができます。
そこで今回は、女性の下半身太りの原因と解消法をご紹介します。
下半身太りの正体を知って、今まで痩せられなかった下半身を細くしていきましょう！
目次
なぜダイエットしても下半身だけ痩せないの？
太ももやお尻などの下半身につく脂肪は、上半身の脂肪に比べて燃えにくいため、ダイエットをしても痩せにくいという特徴があります。
ある研究によると、下半身には上半身に比べて約6倍の脂肪細胞が存在すると言われています。
脂肪細胞には、脂肪を燃やしてエネルギーに変える脂肪細胞と、脂肪を蓄える脂肪細胞の2種類あり、下半身には脂肪を蓄える脂肪細胞が多く存在します。
そのため下半身の脂肪は燃えにくく、ダイエットをしても下半身だけ痩せにくいのです。
しかも、女性の下半身太りの原因は脂肪だけではなく、女性特有の原因も隠れています。では、女性の下半身太りの原因は、一体どのようなものがあるのか見ていきましょう。
女性の下半身太りの5つの原因とは？
女性は、男性に比べて下半身が太りやすいと言われています。そんな女性の下半身太りの原因は、おもに以下の5つです。
- セルライト
- むくみ
- 下半身の冷えと血行不良
- 筋肉の衰え
- 体の歪み
食べ過ぎれば脂肪が増えるのは当然ですが、女性の下半身太りの原因は、それほど単純ではありません。
そもそも、下半身にだけ脂肪がつくことはないのです。では、なぜ下半身だけ痩せないのでしょうか？
それは、日頃の生活習慣なども関係しています。では、女性の下半身太りの原因を順番に見ていきましょう。
下半身太りの原因①「セルライト」
女性の下半身が痩せにくい理由は、セルライトができていることが原因です。セルライトがあると血行が悪くなり、代謝が低下することで下半身が痩せにくくなってしまうのです。
セルライトとは脂肪細胞が大きくなったもので、冷えやむくみが原因でできると言われています。お尻や太ももなどにできやすく、一度できてしまうとどんどん大きくなり、食事制限や運動をしてもなかなか脂肪を落とすことができず、「下半身だけ痩せない！」という状態になってしまうのです。
では、そんな厄介なセルライトを解消するにはどうすれば良いのでしょうか？ まずは、硬くなってしまった皮下脂肪を柔らかくすることが大切です。
セルライト解消法「マッサージ」
下半身太りを解消するには、まずはマッサージでセルライトを柔らかくすることが大事。
セルライトは冷えやむくみが原因でできるので、マッサージでリンパや血液の流れを良くすることで改善しやすくなります。
ふくらはぎから太ももにかけて、ジェルやオイルなどを塗って滑りを良くしてからマッサージを行いましょう。
- まずは、膝裏を揉んで、リンパ節をほぐします。
- 次に、足首（くるぶし周り）をほぐしてリンパの流れを良くします。親指でこするようにマッサージします。
- 両手を脚に密着させるようにして、脚の裏側、外側、内側を順番にマッサージしていきます。
- 【裏側】アキレス腱からふくらはぎ、膝裏を通って太もも裏を滑らせていきます。
- 【外側】外側のくるぶしからふくらはぎの外側、太ももの外側を滑らせていきます。
- 【内側】内側のくるぶしからふくらはぎの内側、太ももの内側を滑らせていきます。
- 最後に脚の付け根にある「鼠径部リンパ節」を押します。
- 1ヶ所につき10回ずつマッサージをして、反対脚も同様に行いましょう。
セルライトを解消しなければ、効果的に下半身痩せをすることができません。
セルライトを解消するには、脚にたまっている血液やリンパの流れを良くするマッサージをして、冷えやむくみを解消することから始めましょう。
セルライトの解消法「有酸素運動で脂肪燃焼」
セルライトを解消するには、固まった脂肪をマッサージでほぐすとともに、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」が効果的です。有酸素運動をするなら、手軽にできるのがウォーキング。
できれば30分～1時間のウォーキングをして、積極的に脂肪を燃焼させていきましょう。
下半身太りの原因②「むくみ」
セルライトに続き、女性の下半身太りの原因として多いのが「むくみ」です。
朝起きたときに顔がむくんでいる人は、夕方になると脚がパンパンに張ってしまう人が多いのではないでしょうか？
むくみの原因はおもに2種類あり、1つは「水分不足」、そしてもう1つは「食べ物」です。水分がうまく排出されないとむくみが生じますが、そもそも水分が足りないと循環が悪くなり、むくみが生じます。
また、塩分や糖分などを摂り過ぎると、水分を体にため込みやすくなり、むくみが生じます。
むくみを解消するには、セルライトの項目でご紹介した「リンパマッサージ」が効果的です。むくみはセルライトの原因にもなるので、早めに解消しておきましょう。
むくみの解消法「水分をしっかり摂る」
むくみを解消するには、飲み物の選び方と飲み方が重要なポイントになります。むやみに水分を摂取しても余計にむくみが悪化しますし、水分が足りなくてもむくみが生じます。
むくみを解消するには、水かお茶などのノンカロリーの飲み物を選びましょう。飲み方は、一度に大量に飲むのではなく、小まめに水分補給をすることが大事。
1回につきコップ一杯程度の水を、1日数回に分けて飲みましょう。トータルで1日1.5リットル程度の水分補給を目安にします。
むくみの解消法「塩分や糖分を控え、カリウムを摂取する」
ファーストフードやカップ麺、外食やコンビニ弁当などは塩分が多く、むくみやすい食べ物です。むくみを解消するには、できるだけ塩分を控えめにした食事を摂るようにしましょう。
また、糖分もむくみの原因になるため、甘いお菓子や炭水化物などを摂り過ぎないように心がけることが大事。
むくみを解消する食べ物は、カリウムが多く含まれている食材です。アボカドやカボチャ、パセリやバナナなどを積極的に摂り、むくみを解消していきましょう。
むくみの解消法「たくさん汗をかく」
むくみの原因は、体内に水分がたまってうまく排出できないこと。とくに下半身に生じやすいため、下半身太りの原因になってしまうのです。
むくみを解消するには、運動や入浴などでたくさん汗をかくことが効果的です。
入浴で汗をかくには、半身浴がオススメ。夏でもシャワーだけで済ませるのではなく、しっかりと湯船で体を温め、汗を出すことが大切です。
38～40℃くらいのぬるめのお風呂にみぞおちまで浸かり、20分くらい温まって汗をしっかり出しましょう。
むくみの解消法「ふくらはぎの筋肉を鍛える」
下半身がむくんでしまうのは、ふくらはぎの筋肉が衰えていることが原因の1つ。ふくらはぎの筋肉は、血液を流すポンプの役割があるため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで下半身がむくみにくくなります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、つま先立ちエクササイズがオススメ。壁やイスの背もたれなどにつかまり、かかとを上げる運動をしてみましょう。
1セット30回を目安にして、1日に数セット行ってみてください。どこでもできるエクササイズなので、スキマ時間を上手に利用しましょうね。
下半身太りの原因③「冷えと血行不良」
女性は冷え性に悩んでいる人が多いと思いますが、冷えや血行不良も下半身太りの原因になります。とくに下半身は血液やリンパの流れが悪くなりやすく、老廃物や水分が蓄積して冷えや血行不良を引き起こしやすいのです。
筋肉には熱を作り出す機能がありますが、脂肪は一度冷えると温まりにくく、体が冷えたままになってしまいます。すると脂肪をため込みやすくなります。そのため冷えやすい下半身は、脂肪がつきやすく落ちにくい特徴があるのです。
デスクワークで座っていることが多い人は、体を動かさないので血行不良になりやすく、代謝が悪くなることで冷えが加速してしまいます。
冷えの解消法「冷えを改善する食べ物を摂る」
冷えを解消するには、お風呂で体を外側から温めることも効果的ですが、冷えを改善する食べ物を食べて、体の内側から温めることも意識してみましょう。
生姜は体を温める効果の高い食べ物なので、積極的に取り入れて冷え対策に役立ててみてください。
生姜には毛細血管を広げて体を温める効果がありますが、生の生姜を食べ過ぎると汗が出て、逆に体を冷やしてしまう場合があります。
生姜を摂るなら、加熱して食べるほうが体の芯からじわじわ温まり、脂肪を燃焼しやすくなる効果がありますよ。
血行不良の解消法「腹式呼吸」
お腹を使った呼吸法である「腹式呼吸」は、血行促進に効果的です。腹式呼吸は「ドローイン」とも呼ばれ、インナーマッスルを鍛えたり、リラックス効果があります。
朝起きたときや仕事の合間の休憩時間などに、小まめに腹式呼吸を実践してみましょう。
- 脚を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。
- 5秒かけて鼻から息を吸い、お腹をふくらませます。
- 10秒かけて口から息を吐き、お腹をへこませます。
腹式呼吸は座ったままでもできます。うまくできない人は、仰向けになって行うとやりやすいですよ。
血行不良の解消法「足首を回す」
デスクワークの人は、仕事中に座ったままできる「足首回し」で、冷えや血行不良を改善していきましょう。
- イスに座った状態で両足を浮かせます。
- 足指でグーパーをしてリンパの流れを促します。
- 足首を左右に回します。
足先で滞っていた血流を促し、冷えや血行不良を改善するのに効果的です。足を上げておくだけでも、太ももの筋肉に刺激を与えて冷えを緩和することができますよ。
下半身太りの原因④「筋肉の衰え」
下半身太りは、筋肉の衰えが原因になっている場合もあります。日頃から運動不足の人は筋肉量が少なく、脂肪の燃焼率が低下しています。また、ふくらはぎの筋肉が衰えると、血液やリンパを押し流すポンプ機能が低下して、脚がむくみやすくなります。
このような原因によって下半身に脂肪がつきやすくなり、なかなか痩せられない状態になってしまうのです。ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズは、むくみの解消法でご紹介しましたが、下半身全体の筋肉を鍛える筋トレも取り入れてみましょう。
下半身太り解消法「筋トレ」
下半身太りを解消する筋トレは、スクワットが効果的です。スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができるので、下半身太りを解消する効果があります。
朝晩10回のスクワットをするだけでも、下半身の筋肉の衰えを解消することができますよ。
- 脚を肩幅より広めに開き、両手を前に伸ばします。
- 膝を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- 太ももと床が平行になるまで膝を曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
- 10～20回くり返しましょう。
太ももの筋肉に負荷がかかり、地味に効いているのがわかります。太ももの筋肉を鍛えることで全身の代謝がアップし、下半身痩せだけでなく全身の脂肪が燃焼しやすくなりますよ。
下半身太り解消法「心拍数が上がる運動」
下半身太りを解消するには、心拍数が上がるくらいの運動をするのが効果的です。少し早めのペースでウォーキングをすれば、心拍数が上がって代謝をアップすることができます。
1日トータルで1時間くらいのウォーキングができればOKなので、20分のウォーキングを3回に分けるなど、小分けに運動をしてもOKです。
筋力強化には「タンパク質を摂る」
筋肉の衰えを解消するには、筋肉の元になる「タンパク質」を摂ることが効果的。肉や魚、タマゴや大豆製品などの高タンパクな食材を積極的に摂りましょう。
筋トレの後にタンパク質を摂ると、筋肉の栄養になりやすいのでオススメです。
プロテインは、タンパク質を効率的に吸収することができるので、運動後の補給には最適です。
最近では女性でもプロテインを飲んでいる人が増えていて、ボディメイクに欠かせない食品として人気が高まっています。
食事だけでは栄養バランスが保てないという人は、ぜひプロテインも活用してみてくださいね。
下半身太りの原因⑤「体の歪み」
体に歪みがあると血行が悪くなり、むくみや脂肪増加などの原因になります。体の歪みの原因はいろいろありますが、日頃の「姿勢」が大きく関係しています。脚を組んで座ったり、片側に体重をかけて立つ姿勢などは、体の歪みの原因になります。
また、女性は出産などによって骨盤が歪みやすく、これがポッコリお腹や下半身太りの原因になることが多いのです。では、体の歪みを解消する方法を3つご紹介します。
体の歪み解消法「姿勢を良くする」
日頃から姿勢を良くするように心がけるだけで、体の歪みをある程度は解消することができます。
歩くときや座っているときに猫背にならないように注意し、背筋を伸ばすことを意識してみましょう。
また、立っているときに足裏全体にバランスよく重心が乗るように意識することも大事。重心が偏ると、体が歪む原因になるので気をつけましょう。
体の歪み解消法「お尻歩き」
骨盤の歪みを解消する効果が高いエクササイズが、「お尻歩き」です。骨盤は毎日少しずつ歪んでいると言われているので、お尻歩きで歪みを戻していきましょう。
- 床に脚を伸ばして座ります。
- 足首を立てて、両手を胸の前でクロスします。
- お尻を右・左と交互に前に出して進みます。
- 10歩進んだら、今度は10歩戻ります。
1日3セットを目安に、お尻歩きをしてみましょう。
体の歪み解消法「ストレッチ」
股関節や骨盤の歪みを解消するには、ストレッチも効果的です。お風呂上がりや朝起きたときなどに実践してみましょう。
- 左右の足裏をくっつけて、床に座ります。
- 膝を両側に開いた状態で、軽く上下に揺らします。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒して20秒キープ。
- これを3セット行いましょう。
日頃の生活では、股関節をほとんど動かさないので硬くなりやすい場所です。意識的に動かして体の歪みを解消していきましょう。
女性特有の下半身太りを効果的に解消しよう！
女性の下半身太りの原因と解消法をご紹介しました。5つの原因それぞれの解消法をご紹介したので、原因にあった解消法を実践してみてくださいね。今までダイエットをしても下半身だけ痩せなかった人は、効果的な下半身痩せの方法を知らなかっただけかもしれません。今日からさっそく実践して、下半身をすっきり細くしていきましょう！
