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プロテインだけじゃ足りない!筋肉をつけるために必要な栄養素の摂り方

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筋肉をつけるにはプロテイン以外の栄養も必要です!

「筋トレを頑張っているのに、思うように筋肉がつかない」

このように悩んでいる人は、プロテインだけ飲めば筋肉がつくと思っていませんか?

 

たしかに、筋トレ効果を高めるには、プロテインで栄養補給するのが効果的です。しかし、プロテインだけでは足りないのです。効率よく筋肉をつけたいと思っている人は、プロテイン以外の栄養も補給する必要があります。

 

そこで今回は、筋肉をつけるために必要な栄養素とその摂り方についてご紹介します。上手に栄養を摂らないと、筋トレの頑張りがムダになってしまうかもしれませんよ。

 

筋肉をつけるにはプロテインだけじゃ足りない!

筋トレは、筋肉を破壊する行為です。筋トレをいくら頑張っても、筋肉を破壊するだけでは筋肉量は増えません。筋肉をつけるためには、傷ついた筋肉を修復するための栄養素が必要です。

そのためにプロテインを飲んでいる人は多いと思いますが、プロテインだけでは筋肉を修復することはできないのです。

 

たしかに、効率よく筋肉を修復するには、プロテインに含まれる「タンパク質」が必須です。しかし、タンパク質以外にも必要な栄養素があります。それらの栄養素をバランスよく摂ることで筋肉を修復し、効率よく筋肉をつけることができますよ。

 

筋肉をつけるために必要な栄養素とは?

では、タンパク質以外に必要な栄養素とは何なのでしょうか? 正直なところ、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素すべて必要ですが、その中でも特に必要な栄養素についてご紹介していきます。

 

体内では合成できないミネラル「亜鉛」

亜鉛は普通の食生活をしていれば不足することはないと言われていますが、近年、亜鉛不足が懸念されています。亜鉛は汗や尿で排出されるため、運動などで汗を良くかく人は不足しがちになります。

 

亜鉛が不足すると、免疫力の低下やスポーツ貧血などの原因になります。また、疲れやすくなったり、集中力が低下したりするため、筋トレのパフォーマンスが低下するのはもちろん、日常生活に支障をきたすこともあるでしょう。

そのためプロテイン以外にも、亜鉛を摂ることが大切です。

 

亜鉛をはじめとしたミネラルは、体内で合成できないため食べ物から摂取しなければいけません。しかし摂り過ぎると過剰症になる恐れがあるため、サプリではなく食べ物から摂るのがオススメです。

 

タンパク質の合成に関わる「ビタミンD」

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める効果がありますが、最近では、筋肉を増強する効果も注目されています。ビタミンDには、筋肉中のタンパク質の合成を促進させる効果があると言われています。

 

タンパク質の合成は、筋肉を増やすために必須のシステムなので、このシステムを促進することで筋肉が増強しやすくなります。筋トレをしている人は、ぜひ積極的に補給してほしい栄養素の1つです。

 

代謝を促す「ビタミンB群」

ビタミンB群は全部で8種類あり、水溶性ビタミンの1つです。ビタミンB群のおもな効果は、エネルギーの代謝を促す作用です。つまり、代謝をスムーズに行うためのサポートをしてくれる栄養素と言えるでしょう。その中でも、とくに補給したいビタミンB群を3つご紹介します。

 

◆ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝を促す作用があります。エネルギー源である糖質を、効率よく使うためにビタミンB1が必要なのです。ビタミンB1が不足すると、疲労の原因になるため、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。

ビタミンB1は、大豆製品や豚肉、昆布や枝豆などに含まれています。

 

◆ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝を促す作用があります。脂質が効率よく代謝されることで体脂肪が燃焼されるため、減量やダイエットに効果が期待できます。同時に筋トレを行うことで、引き締まった体を手に入れることができますね。

ビタミンB2は、チーズや牛乳、ウナギなどに含まれています。

 

◆ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の再合成をサポートする働きがあります。プロテインなどのタンパク質を摂ることが多い人は、ビタミンB6を積極的に摂取することを心がけましょう。タンパク質と同時に摂取するのがオススメです。

ビタミンB6が含まれる玄米やニンニク、大豆などをタンパク質と一緒に摂りましょう。

 

エネルギー源である「糖質」

太るからといってダイエットでは敬遠されがちな糖質ですが、筋トレをしている人にとっては必須の栄養素です。なぜなら、筋トレではおもに糖質が消費されているからです。

 

筋トレに必要な栄養素が不足した状態では、十分な筋トレ効果を得ることができません。糖質の効果的な摂取タイミングとしては、筋トレの約3時間前と、筋トレの約1時間後です。

筋トレの3時間前に糖質を摂ることで、筋グリコーゲン(※)が補給され、強度の高い筋トレを行うことができます。

 

また、筋トレの1時間後に糖質を摂ることで、筋トレによって消費された糖質を補給することができます。筋トレ後の糖質補給によってタンパク質が分解されるのを防ぎ、筋肉量が減少するのを防ぐことができます。

 

※筋グリコーゲン……筋肉に蓄えられる糖の一種。筋肉が収縮するためのエネルギー源となる。

 

筋トレ効果を高める栄養素の摂り方

筋トレ後はプロテインを飲んでいる人が多いと思いますが、日頃の食事では、どのような栄養をどのように摂れば良いのかご紹介します。

 

糖質は主食から摂る

普通の食生活をしていれば、足りなくなることはない糖質。ご飯やパン、麺類などの主食が糖質です。ダイエットでは「太る」と敬遠されがちですが、筋トレ効果を高めるためには、糖質が必要です。

 

しかし、糖質を摂り過ぎると余った分が脂肪として蓄積されてしまうので、適量を心がけましょう。外食で定食を食べるときには、ご飯の大盛りやおかわりは我慢して、1杯だけで終わりにしましょう。極端に減らす必要はありません。

 

主食以外にも、糖質は野菜にも含まれています。じゃがいも・とうもろこし・かぼちゃなどです。果物にも糖質が含まれています。

 

タンパク質はメイン料理で摂る

筋肉量を増やすためには、タンパク質は必須です。タンパク質は、メイン料理で摂ると良いでしょう。たとえば……

  • チキンソテー(鶏肉)
  • ステーキ(牛肉)
  • 焼き魚
  • ポークビーンズ(豚肉と大豆)
  • バンバンジー(鶏肉)
  • 野菜のチーズ焼き(乳製品)

これらのメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

メイン以外でも、デザートにヨーグルト、副菜に豆サラダなども良いですね。タンパク質は1回で大量に摂るのではなく、1日3食で十分に摂ることが大切です。

 

脂質も必要な栄養素ですが、調理に使う「油」で摂取できるので意識的に摂らなくても良いでしょう。オリーブオイルやアマニ油など、良質な油を摂るのがオススメです。また、肉に含まれる油も脂質です。

タンパク質と脂質は、できるだけ良質のものを摂りましょう。

 

ビタミン・ミネラルは摂り方いろいろ

ビタミンは体の調子を整える栄養素で、13種類もあります。その中でもとくに必要な「ビタミンB群」と「ビタミンD」は、副菜やメインとして摂ることができます。

 

ビタミンB群が含まれるのは、マグロやレバー・玄米やバナナ、ホウレン草やパプリカなどです。ビタミンDが含まれるのは、鮭やいわし、キノコ類などです。ビタミンDは、カルシウムと一緒に摂ることで筋力を高める効果があります。

 

また、ミネラルの一種である「亜鉛」が含まれるのは、牡蠣やレバー、納豆や切り干し大根、スルメやアーモンドなどです。メイン料理や副菜、付け合わせやおつまみなどに取り入れることができますね。

 

効率よく筋肉をつけるには休養も必要

筋肉を効率よくつけるための栄養素についてご紹介しました。しかし、筋肉をつけるには栄養を摂るだけでは足りません。栄養の摂取のほかに、「休養」をとることも必要です。

 

筋トレによって傷ついた筋肉を修復するには、修復に必要な栄養素を摂るとともに、成長ホルモンを分泌させることが大切です。この「成長ホルモン」は、筋トレ直後の30分と、眠っている間に分泌が増えます。

そのため、睡眠をしっかりとることは筋肉を増やすために必要なのです。

 

とはいえ、ただ長く眠るだけでは不十分です。成長ホルモンの分泌を促すためには、良質な睡眠をとることが大事。今回ご紹介した栄養素を摂るとともに、良質な睡眠もしっかりとるようにしましょう。

 

筋肉をつけるにはタンパク質以外の栄養も摂ろう!

筋肉をつけるために必要な栄養素についてご紹介しました。プロテインは効率よく筋肉を修復してくれますが、プロテインだけでは足りない栄養素があります。タンパク質は欠かさずに摂り、それ以外のビタミン・ミネラル・糖質も摂るように心がけましょう。そして、睡眠もしっかりとることで、効率よく筋力がアップしていきますよ! 筋肉が喜ぶことをしてあげましょう。