肩幅を広くする筋トレで男らしい肩を手に入れる！
肩幅が広いと、がっちりとした男らしい体型に見えてカッコイイですよね。
逆に、肩幅が狭い人は、華奢に見られて悩んでいるかもしれません。
肩幅が広い人と狭い人では、いったい何が違うのでしょうか？ 1つは骨格が関係していますが、骨格を変えることはできませんよね。
でも、肩の筋肉を鍛えれば、肩幅を広くすることは可能です。
そこで今回は、肩幅を広くする筋トレについてご紹介します。
鍛えるべき筋肉を理解して効果的な筋トレを行えば、カッコイイ男らしい肩が手に入りますよ！
目次
肩幅が広い人の特徴とは？
肩幅が広い人と狭い人の違い、それは「骨格」と「筋肉」です。では、肩幅が広い人の特徴を見ていきましょう。
肩の骨格が「いかり肩」
肩の骨格には、「なで肩」と「いかり肩」の2種類あります。なで肩の人は肩が下がっていて、肩幅が狭く見えます。
それに対して肩幅が広く見える人は、「いかり肩」であることが特徴です。いかり肩は肩が上がり気味で、横にも出っ張っているため、肩幅が広く見えるのです。
◆なで肩の人は、姿勢を良くすると肩が少し上がる
なで肩は、骨格の問題なので治すことはできませんが、姿勢を良くすると肩が少し上がります。猫背になると肩が前に丸まり、肩の位置が少し下がるのです。
そのため、余計なで肩が強調されてしまいます。
また、猫背になると胸の筋肉が硬くなってしまうので、胸を張りにくくなります。そのため、胸を開くストレッチをすることをオススメします。
筋トレと並行して、姿勢改善にも取り組んでみましょう。より肩幅が広く見えるようになりますよ。
肩の筋肉が発達している
肩幅が広い人は、肩の筋肉が発達しているため、肩ががっちりとして見えます。つまり、生まれつきの骨格だけでなく、筋肉を鍛えることで肩幅を広く見せることは可能です。
肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は、ずばり「三角筋」です。では、三角筋の役割を見ていきましょう。
肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は「三角筋」
肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は、肩の骨を覆うようについている「三角筋」と呼ばれる筋肉です。
三角筋は、おもに腕を動かすときに使います。三角筋は3つの部位に分かれていて、「前部」「中部」「後部」でそれぞれ役割が違います。
三角筋の役割
- 前部……腕を前に上げるときに使う筋肉
- 中部……腕を横に上げるときに使う筋肉
- 後部……腕を後ろに上げるときに使う筋肉
肩幅を広くしたい男性は、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。三角筋を全体的に鍛えることで肩に厚みが生まれ、がっちりとした男らしい肩になります。
三角筋の前部・中部・後部を鍛えるには、腕を前・横・後ろに上げる筋トレを行います。ここで重要なポイントは、「肩の筋肉をしっかり使うこと」です。
たとえばダンベルを持ち上げるとき、どうしても腕の筋肉を使いがちですが、肩幅を広くするには、肩の筋肉をしっかり意識することが最重要ポイントなんです。
また、背中の筋肉を鍛えるとガタイが良く見えますが、肩幅を広くする効果はありません。
ただし、ガタイが良く見えるということは、結果的に肩幅が広くなったようには見えるかもしれませんね。
今回は、ダイレクトに肩幅を広くするための筋トレのご紹介なので、三角筋にターゲットを絞って見ていきましょう。
肩幅を広くする筋トレ【ダンベルトレーニング】
肩幅を広くする筋トレは、自宅でも簡単に行うことができます。ダンベルがあると、効果的な筋トレができますよ。
では、肩幅を広くする筋トレをご紹介します。最初はダンベルトレーニングです。
三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニング
三角筋前部は、おもに腕を前に上げる動作で使われる筋肉です。
◆ショルダープレス
- ベンチやイスに座り、ダンベルを持って太ももの上に乗せます。
- ダンベルを持ち上げて肘を曲げ、耳の横に手が来るように構えます。
- 胸を張り、ダンベルを持ち上げたら、元の位置に戻します。
- 8～10回を4セットが目安です。
ショルダープレスのポイント
- 手のひらは前に向けます。
- 上げるときは速く、下げるときはゆっくりがポイントです。
- ダンベルを内側に少し傾けると、肩の筋肉を刺激しやすくなります。
- ダンベルを上げたとき、肘を伸ばしきらないようにすると負荷が抜けません。
ショルダープレスは、三角筋の前部を中心に、中部まで鍛えることができる筋トレです。
◆フロントレイズ
- イスに座った状態もしくは、立った状態でダンベルを持ちます。足を肩幅に開きます。
- 手の甲を上に向けて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
- 10～15回を2～3セットが目安です。
フロントレイズのポイント
- 肘を軽く曲げた状態で行います。
- 上体を反らさないように注意しましょう。
- 立ってやるときは、膝を軽く曲げることで肘への負担を軽減できます。
フロントレイズは、三角筋の他に、大胸筋の上部も同時に鍛えられる筋トレです。
三角筋中部を鍛えるダンベルトレーニング
三角筋中部は、おもに腕を横に上げる動作で使われる筋肉です。
◆アップライトロウ
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 肘を高く上げることを意識して、ダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりと下ろします。
アップライトロウのポイント
- 肘よりも手が高く上がらないように注意しましょう。
- 上げるときは速く、下ろすときはゆっくりがポイントです。
- 背中が丸まらないように、背すじを真っすぐにして行います。
◆サイドレイズ
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽くゆるめます。
- ダンベルを両手に持ち、太ももの横に構えます。
- 肘を少しだけ曲げた状態で、真横に腕を上げます。
- 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
- 15～20回を2～3セットが目安です。
サイドレイズのポイント
- 肘を伸ばして行うと、肘を痛める危険があるので注意しましょう。
- 肘は曲げても、手首を曲げてはいけません。
- 肩よりも高く腕を上げないようにしましょう。
三角筋後部を鍛えるダンベルトレーニング
三角筋後部は、おもに腕を後ろに上げる動作で使う筋肉です。
◆リアレイズ
- イスに座り、上体を前に倒します。
- 両手にダンベルを持ち、両腕を広げるように肩の高さまで上げます。
- ゆっくりと下ろします。
- 15～20回を2～3セットが目安です。
この動画では、腕を上げたときに手のひらが後ろを向いていますが、手のひらが下を向いていてもOKです。どこに効いているかをチェックしてみてください。
リアレイズのポイント
- 腕を上げたときに、一瞬止めるのがポイントです。
- 肘は少し曲げた状態にします。
- 背中が丸まっていると、腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。
- 立った状態で前かがみになり、膝を曲げた状態でもできます。（背すじは真っすぐ）
肩幅を広くする筋トレ【自重トレーニング】
では次に、肩幅を広くする自重トレーニングをご紹介します。ダンベルトレーニングに比べて、肩以外の筋肉も総合的に鍛えることができます。肩の筋肉を重視したい人は、ダンベルトレーニングをオススメします。
パイクプレス
- 膝をつかずに四つん這いになり、肩の真下に手をつきます。
- 膝をできるだけ伸ばして、重心を腕に乗せます。
- 肘を曲げて、床スレスレにおでこが来るようにします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回を3セットが目安です。
パイクプレスのポイント
- 背中が丸まらないように注意しましょう。
- 肘を外側に広げないようにしましょう。
- 呼吸を止めないのがポイントです。
チンニング
チンニングとは、懸垂（けんすい）のことです。懸垂ができる器具を持っている人は少ないと思いますが、膝を曲げれば、公園の鉄棒でもできます。ただし、肘を伸ばしきると膝が地面についてしまうので、肘を伸ばさずに、曲げた状態のまま懸垂をするようになります。すると、より肩や腕、背中などの筋肉を鍛えることができます。
- 順手（手のひらを前方へ向ける）でバーをつかみます。肩幅よりも広めに取ります。
- ぶら下がるようにして体を浮かせます。鉄棒の場合は、膝を曲げます。
- 胸をバーに近づけるようなイメージで、肘を曲げて体を持ち上げます。
- 10回を3セットが目安です。
チンニングのポイント
- 脇を締めて行います。
- 懸垂ができない場合は、鉄棒などの低めのバーを使い、足でサポートしながら行いましょう。
- 順手で行う懸垂を「プルアップ」と言いますが、つらい場合には、逆手（手のひらを自分のほうに向ける）で行う「チンアップ」という懸垂からチャレンジしましょう。
肩トレーニングの効果をアップするポイント
では、肩幅を広くするための「肩トレーニング」の効果をアップするポイントについてご紹介します。
肩トレーニングの頻度は2～3日に1回ペース
肩トレーニングの頻度は、2～3日に1回のペースを目安に行いましょう。
筋トレをすると筋肉が破壊されますが、それが回復し、筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。三角筋の超回復にかかる時間は、およそ48時間です。
他の部位の筋トレに比べて、回復までが速いのが特徴なので、比較的多めの頻度で筋トレを行っても大丈夫です。
ただし、三角筋は胸のトレーニングや背中のトレーニングでも使う筋肉のため、肩以外の筋トレも行っている人は、もう少し長めに休ませたほうが良いかもしれません。
肩の筋肉をしっかり意識して筋トレをする
肩トレーニングは、肩よりも腕に負荷がかかりやすいです。しかし、肩の筋肉に負荷がかからないと、肩幅を広くすることはできません。
そのため、肩の筋肉をしっかり意識して筋トレをするようにしましょう。
どのような筋トレでも同じことが言えますが、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。肩の筋肉に意識を集中させることで、効果的に肩の筋肉に負荷がかかります。
正しいフォームを習得する
ダンベルトレーニングも自重トレーニングも、正しいフォームを習得することが大切です。
間違ったフォームで筋トレを行うと、ケガにつながるのはもちろん、筋肉を効果的に鍛えることができません。
重さや回数を考える前に、まずは正しいフォームを習得することに重点を置きましょう。
肩トレーニングの注意点
肩トレーニングには、注意点もあるのでご紹介しておきます。ケガを防ぐためにも、必ずチェックしてくださいね。
三角筋に痛みを感じたら要注意
三角筋トレーニングをしていると、肩に痛みを感じることがあります。肩のまわりには神経が通っているので、肩の痛みを放置すると、思わぬケガにつながることがあります。
単なる筋肉痛や関節痛だと思っていると、悪化して肩が動かせなくなることもあります。
2～3日しても痛みが続くようなら、念のため病院で診てもらったほうが良いかもしれません。
肩を動かせなくなると、十分な筋トレができなくなるのはもちろん、日常生活に支障をきたします。原因は、間違ったフォームや無理なトレーニングが考えられます。
重さと回数は徐々に増やしていく
正しいフォームで行うことは大前提ですが、正しいフォームを習得して慣れてきたら、徐々に重さと回数を増やしていきましょう。
フォームがくずれない程度の負荷にすることが大切です。フォームがくずれたら効果がありません。
無理していきなり重いウエイトに挑戦するのは、ケガのもとになります。回数も同じです。
「筋トレとは、自分の限界に挑戦することだ！」と、最初はモチベーションが高まっているかもしれませんが、無理するとケガにつながり、結果的にモチベーションはガタ落ちになってしまいます。
自分の体力レベルを知ることも、筋トレの重要なポイントです。無理せず徐々にステップアップしていきましょう。
肩幅を広くする筋トレでがっちり肩を手に入れよう！
肩幅を広くする筋トレ方法をご紹介しました。ダンベルや自重トレーニングを行って、効果的に肩の筋肉を鍛えていきましょう。ただし、肩の筋肉は日常生活でも使うため、無理は禁物。がっちり肩を手に入れる前に壊したら意味がないので、無理せず効果的に筋トレをして、カッコイイがっちり肩を手に入れましょう！
