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肩幅を広くする筋トレ!ダンベル・自重トレーニングで男らしい肩に

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肩幅を広くする筋トレで男らしい肩を手に入れる!

肩幅が広いと、がっちりとした男らしい体型に見えてカッコイイですよね。逆に、肩幅が狭い人は、華奢に見られて悩んでいるかもしれません。

 

肩幅が広い人と狭い人では、いったい何が違うのでしょうか? 1つは骨格が関係していますが、骨格を変えることはできませんよね。でも、肩の筋肉を鍛えれば、肩幅を広くすることは可能です。

 

そこで今回は、肩幅を広くする筋トレについてご紹介します。鍛えるべき筋肉を理解して効果的な筋トレを行えば、カッコイイ男らしい肩が手に入りますよ!

 

肩幅が広い人の特徴とは?

肩幅が広い人と狭い人の違い、それは「骨格」と「筋肉」です。では、肩幅が広い人の特徴を見ていきましょう。

 

肩の骨格が「いかり肩」

肩の骨格には、「なで肩」と「いかり肩」の2種類あります。なで肩の人は肩が下がっていて、肩幅が狭く見えます。それに対して肩幅が広く見える人は、「いかり肩」であることが特徴です。いかり肩は肩が上がり気味で、横にも出っ張っているため、肩幅が広く見えるのです。

 

◆なで肩の人は、姿勢を良くすると肩が少し上がる

なで肩は、骨格の問題なので治すことはできませんが、姿勢を良くすると肩が少し上がります。猫背になると肩が前に丸まり、肩の位置が少し下がるのです。そのため、余計なで肩が強調されてしまいます。

 

また、猫背になると胸の筋肉が硬くなってしまうので、胸を張りにくくなります。そのため、胸を開くストレッチをすることをオススメします。筋トレと並行して、姿勢改善にも取り組んでみましょう。より肩幅が広く見えるようになりますよ。

 

肩の筋肉が発達している

肩幅が広い人は、肩の筋肉が発達しているため、肩ががっちりとして見えます。つまり、生まれつきの骨格だけでなく、筋肉を鍛えることで肩幅を広く見せることは可能です。

 

肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は、ずばり「三角筋」です。では、三角筋の役割を見ていきましょう。

 

肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は「三角筋」

肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉は、肩の骨を覆うようについている「三角筋」と呼ばれる筋肉です。三角筋は、おもに腕を動かすときに使います。三角筋は3つの部位に分かれていて、「前部」「中部」「後部」でそれぞれ役割が違います。

 

三角筋の役割

  • 前部……腕をに上げるときに使う筋肉
  • 中部……腕をに上げるときに使う筋肉
  • 後部……腕を後ろに上げるときに使う筋肉

 

肩幅を広くしたい男性は、3つの部位をバランスよく鍛えることが大切です。三角筋を全体的に鍛えることで肩に厚みが生まれ、がっちりとした男らしい肩になります。

 

三角筋の前部・中部・後部を鍛えるには、腕を前・横・後ろに上げる筋トレを行います。ここで重要なポイントは、「肩の筋肉をしっかり使うこと」です。たとえばダンベルを持ち上げるとき、どうしても腕の筋肉を使いがちですが、肩幅を広くするには、肩の筋肉をしっかり意識することが最重要ポイントなんです。

 

また、背中の筋肉を鍛えるとガタイが良く見えますが、肩幅を広くする効果はありません。ただし、ガタイが良く見えるということは、結果的に肩幅が広くなったようには見えるかもしれませんね。今回は、ダイレクトに肩幅を広くするための筋トレのご紹介なので、三角筋にターゲットを絞って見ていきましょう。

 

肩幅を広くする筋トレ【ダンベルトレーニング】

肩幅を広くする筋トレは、自宅でも簡単に行うことができます。ダンベルがあると、効果的な筋トレができますよ。

では、肩幅を広くする筋トレをご紹介します。最初はダンベルトレーニングです。

 

三角筋前部を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋前部は、おもに腕を前に上げる動作で使われる筋肉です。

 

◆ショルダープレス

 

  1. ベンチやイスに座り、ダンベルを持って太ももの上に乗せます。
  2. ダンベルを持ち上げて肘を曲げ、耳の横に手が来るように構えます。
  3. 胸を張り、ダンベルを持ち上げたら、元の位置に戻します。
  4. 8~10回を4セットが目安です。

 

ショルダープレスのポイント

  • 手のひらは前に向けます。
  • 上げるときは速く、下げるときはゆっくりがポイントです。
  • ダンベルを内側に少し傾けると、肩の筋肉を刺激しやすくなります。
  • ダンベルを上げたとき、肘を伸ばしきらないようにすると負荷が抜けません。

 

ショルダープレスは、三角筋の前部を中心に、中部まで鍛えることができる筋トレです。

 

◆フロントレイズ

 

  1. イスに座った状態もしくは、立った状態でダンベルを持ちます。足を肩幅に開きます。
  2. 手の甲を上に向けて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。
  3. ゆっくり元の位置に戻します。
  4. 10~15回を2~3セットが目安です。

 

フロントレイズのポイント

  • 肘を軽く曲げた状態で行います。
  • 上体を反らさないように注意しましょう。
  • 立ってやるときは、膝を軽く曲げることで肘への負担を軽減できます。

 

フロントレイズは、三角筋の他に、大胸筋の上部も同時に鍛えられる筋トレです。

 

三角筋中部を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋中部は、おもに腕を横に上げる動作で使われる筋肉です。

 

◆アップライトロウ

 

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 肘を高く上げることを意識して、ダンベルを持ち上げます。
  3. ゆっくりと下ろします。

 

アップライトロウのポイント

  • 肘よりも手が高く上がらないように注意しましょう。
  • 上げるときは速く、下ろすときはゆっくりがポイントです。
  • 背中が丸まらないように、背すじを真っすぐにして行います。

 

◆サイドレイズ

 

  1. 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽くゆるめます。
  2. ダンベルを両手に持ち、太ももの横に構えます。
  3. 肘を少しだけ曲げた状態で、真横に腕を上げます。
  4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと下ろします。
  5. 15~20回を2~3セットが目安です。

 

サイドレイズのポイント

  • 肘を伸ばして行うと、肘を痛める危険があるので注意しましょう。
  • 肘は曲げても、手首を曲げてはいけません。
  • 肩よりも高く腕を上げないようにしましょう。

 

三角筋後部を鍛えるダンベルトレーニング

三角筋後部は、おもに腕を後ろに上げる動作で使う筋肉です。

 

◆リアレイズ

 

  1. イスに座り、上体を前に倒します。
  2. 両手にダンベルを持ち、両腕を広げるように肩の高さまで上げます。
  3. ゆっくりと下ろします。
  4. 15~20回を2~3セットが目安です。

 

この動画では、腕を上げたときに手のひらが後ろを向いていますが、手のひらが下を向いていてもOKです。どこに効いているかをチェックしてみてください。

 

リアレイズのポイント

  • 腕を上げたときに、一瞬止めるのがポイントです。
  • 肘は少し曲げた状態にします。
  • 背中が丸まっていると、腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。
  • 立った状態で前かがみになり、膝を曲げた状態でもできます。(背すじは真っすぐ)

 

肩幅を広くする筋トレ【自重トレーニング】

では次に、肩幅を広くする自重トレーニングをご紹介します。ダンベルトレーニングに比べて、肩以外の筋肉も総合的に鍛えることができます。肩の筋肉を重視したい人は、ダンベルトレーニングをオススメします。

 

パイクプレス

 

  1. 膝をつかずに四つん這いになり、肩の真下に手をつきます。
  2. 膝をできるだけ伸ばして、重心を腕に乗せます。
  3. 肘を曲げて、床スレスレにおでこが来るようにします。
  4. ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 10回を3セットが目安です。

 

パイクプレスのポイント
  • 背中が丸まらないように注意しましょう。
  • 肘を外側に広げないようにしましょう。
  • 呼吸を止めないのがポイントです。

 

チンニング

チンニングとは、懸垂(けんすい)のことです。懸垂ができる器具を持っている人は少ないと思いますが、膝を曲げれば、公園の鉄棒でもできます。ただし、肘を伸ばしきると膝が地面についてしまうので、肘を伸ばさずに、曲げた状態のまま懸垂をするようになります。すると、より肩や腕、背中などの筋肉を鍛えることができます。

 

  1. 順手(手のひらを前方へ向ける)でバーをつかみます。肩幅よりも広めに取ります。
  2. ぶら下がるようにして体を浮かせます。鉄棒の場合は、膝を曲げます。
  3. 胸をバーに近づけるようなイメージで、肘を曲げて体を持ち上げます。
  4. 10回を3セットが目安です。

 

チンニングのポイント
  • 脇を締めて行います。
  • 懸垂ができない場合は、鉄棒などの低めのバーを使い、足でサポートしながら行いましょう。
  • 順手で行う懸垂を「プルアップ」と言いますが、つらい場合には、逆手(手のひらを自分のほうに向ける)で行う「チンアップ」という懸垂からチャレンジしましょう。

 

肩トレーニングの効果をアップするポイント

では、肩幅を広くするための「肩トレーニング」の効果をアップするポイントについてご紹介します。

 

肩トレーニングの頻度は2~3日に1回ペース

肩トレーニングの頻度は、2~3日に1回のペースを目安に行いましょう。筋トレをすると筋肉が破壊されますが、それが回復し、筋肉が大きくなることを「超回復」と言います。三角筋の超回復にかかる時間は、およそ48時間です。

 

他の部位の筋トレに比べて、回復までが速いのが特徴なので、比較的多めの頻度で筋トレを行っても大丈夫です。ただし、三角筋は胸のトレーニングや背中のトレーニングでも使う筋肉のため、肩以外の筋トレも行っている人は、もう少し長めに休ませたほうが良いかもしれません。

 

肩の筋肉をしっかり意識して筋トレをする

肩トレーニングは、肩よりも腕に負荷がかかりやすいです。しかし、肩の筋肉に負荷がかからないと、肩幅を広くすることはできません。そのため、肩の筋肉をしっかり意識して筋トレをするようにしましょう。

 

どのような筋トレでも同じことが言えますが、鍛えたい筋肉を意識することが大切です。肩の筋肉に意識を集中させることで、効果的に肩の筋肉に負荷がかかります。

 

正しいフォームを習得する

ダンベルトレーニングも自重トレーニングも、正しいフォームを習得することが大切です。間違ったフォームで筋トレを行うと、ケガにつながるのはもちろん、筋肉を効果的に鍛えることができません。

 

重さや回数を考える前に、まずは正しいフォームを習得することに重点を置きましょう。

 

肩トレーニングの注意点

肩トレーニングには、注意点もあるのでご紹介しておきます。ケガを防ぐためにも、必ずチェックしてくださいね。

 

三角筋に痛みを感じたら要注意

三角筋トレーニングをしていると、肩に痛みを感じることがあります。肩のまわりには神経が通っているので、肩の痛みを放置すると、思わぬケガにつながることがあります。単なる筋肉痛や関節痛だと思っていると、悪化して肩が動かせなくなることもあります。

 

2~3日しても痛みが続くようなら、念のため病院で診てもらったほうが良いかもしれません。肩を動かせなくなると、十分な筋トレができなくなるのはもちろん、日常生活に支障をきたします。原因は、間違ったフォームや無理なトレーニングが考えられます。

 

重さと回数は徐々に増やしていく

正しいフォームで行うことは大前提ですが、正しいフォームを習得して慣れてきたら、徐々に重さと回数を増やしていきましょう。フォームがくずれない程度の負荷にすることが大切です。フォームがくずれたら効果がありません。

 

無理していきなり重いウエイトに挑戦するのは、ケガのもとになります。回数も同じです。「筋トレとは、自分の限界に挑戦することだ!」と、最初はモチベーションが高まっているかもしれませんが、無理するとケガにつながり、結果的にモチベーションはガタ落ちになってしまいます。

 

自分の体力レベルを知ることも、筋トレの重要なポイントです。無理せず徐々にステップアップしていきましょう。

 

肩幅を広くする筋トレでがっちり肩を手に入れよう!

肩幅を広くする筋トレ方法をご紹介しました。ダンベルや自重トレーニングを行って、効果的に肩の筋肉を鍛えていきましょう。ただし、肩の筋肉は日常生活でも使うため、無理は禁物。がっちり肩を手に入れる前に壊したら意味がないので、無理せず効果的に筋トレをして、カッコイイがっちり肩を手に入れましょう!