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仕事中の眠気を今すぐ消したい!5つの原因と仕事中に眠いときの対処法

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仕事中の眠気をどうにかして消したい!

仕事を怠けているわけではないのに、何度も襲ってくる眠気……。

「この眠気を今すぐ消したい!」と思っている人も多いのではないでしょうか?

 

とくに、昼食後は眠気のピークタイム。毎日頑張っているのに、ウトウトしているのを見られて仕事の評価が下がったら、たまったものではありませんよね。

 

そこで今回は、仕事中に眠くなる原因と、眠いときの対処法についてご紹介します。一時的な対処法と、根本的な対策の両面から解決して、日中の眠気を吹き飛ばしましょう!

 

仕事中に眠くなる5つの原因とは?

仕事中なのに、なぜこんなに眠いのでしょうか? とくに、昼食後の睡魔はかなり手ごわいですよね。では、仕事中に眠くなる原因について見ていきましょう。

 

糖質の摂りすぎ

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仕事中に眠くなるのは、昼食後が1番多いですよね。とくに、昼食で丼物やラーメンなどの糖質たっぷりの食事を摂ってしまうと、仕事中に強烈な眠気に襲われてしまうのです。

 

これは、食事によって血糖値が急上昇したことが原因。血糖値がゆるやかに上昇する食べ物を選べば、ゆるやかに血糖値が下がっていくのですが、血糖値が急上昇しやすい「糖質」の多い食事を摂ると、眠気が襲ってくるのです。

 

昼間なのに副交感神経が優位になる

人間の体のリズムは、自律神経がコントロールしています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、このバランスが乱れると仕事中に眠くなってしまうのです。

 

基本的には、緊張状態のときに「交感神経」が優位になり、休息モードのときに「副交感神経」が優位になります。とはいえ仕事中は、休息モードではないはず。では、なぜ仕事中に眠くなってしまうのでしょうか?

 

それは、寝不足や疲労などによって体のリズムが崩れ、自律神経が乱れてしまうから。つまり、体が疲れて、休息を求めている状態です。

 

そうなると、本来なら夕方以降に副交感神経が優位になるはずなのに、自律神経のバランスが乱れることで、昼間なのに副交感神経が優位になってしまい、眠くなってしまうのです。

 

または単純に、午前中の仕事を頑張りすぎたり、昨日の疲れが残っていたりして、体が休めと言っているのかもしれません。

 

脳への酸素不足

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仕事中に眠くなる原因は、脳への酸素不足かもしれません。眠くなると「あくび」が出ますが、あくびには酸素を取り込む作用があるので、あくびが出たら眠いのではなく、酸欠状態なのかもしれません。

 

脳に酸素が届かなくなると、眠くなるのはもちろん、集中力の低下や肩こり、疲れやすさや偏頭痛などを引き起こします。

 

とくに、会議室などの閉め切った室内に大勢が集まると、酸素よりも二酸化炭素が多くなります。アメリカの研究では、「人は、二酸化炭素の濃度が高くなると、頭がボーっとして眠くなる」という結果が出ているのです。会議がつまらないことも、眠くなる原因の1つかもしれませんが、科学的にも証明されている眠気だったんですね。

 

目の疲れ

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デスクワークでパソコンを使って作業している人は、目を酷使しているので目が疲れやすいですよね。実は、目の疲れも仕事中に眠くなる原因の1つなんです。

疲れ目は、睡眠をとることで回復できます。そのため「睡眠をとって目を休めなさい」と脳が指令を送り、眠くなるのです。

 

しかし、睡眠をとっても回復できない目の疲れもあります。それが「眼精疲労」。眼精疲労がいつまでも回復しないと、毎日にように眠気に襲われることがあります。眼精疲労を回復させるには、ビタミンB群やDHAを摂ったり、目を温めて血行を良くしたりすることが大切です。

 

夜の睡眠不足

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昼食後に限らず、「とにかく仕事中はいつでも眠い」という人は、そもそも夜の睡眠不足が原因かもしれません。きちんと睡眠をとれていないということは、体の疲れがとれていないのはもちろん、「脳の疲れ」や「目の疲れ」もとれていない状態です。

 

しかも寝るべき時間帯に安眠できていないと、自律神経が乱れて日中の眠気がひどくなります。そして、自律神経が乱れると、夜も安眠できない……という悪循環に。人間にとって睡眠は、生きる上で必要不可欠な習慣の1つなんです。

 

眠気を吹き飛ばせ! 仕事中に眠いときの対処法

では、仕事中に眠いときは、どのような対処法があるのでしょうか? 眠くなると仕事が進まず、残業してまた疲れがたまる……のくり返しになってしまいます。そうなっては一向に眠気を解消できないので、まずは一時的な対処法を試してみましょう。

 

外の空気を吸って深呼吸

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仕事中の眠気の大きな原因である「脳への酸素不足」は、深呼吸をすることで対処できます。でも、オフィス内は窓を閉め切っていて、二酸化炭素の濃度が高くなっている可能性があります。そのため、外の空気を吸って深呼吸するのがオススメ!

 

オフィスによっては外の空気を吸うのがむずかしい環境かもしれませんし、外といっても排気ガスまみれの空気かもしれませんが、せめて廊下に出るなど、少しでも風通しの良い場所で深呼吸をしましょう。

 

息を止めて脳に酸素を送る

脳の酸素不足に対処する方法が、もう1つあります。それは、息を止めること。息を止めると脳に酸素が届かなくなり、生命を維持する上で危機的状況になります。すると、次に呼吸したときに脳が酸素をぐんぐん取り込み、脳がシャキっと目覚める効果があるのです。

ただし、体に負担がかかってしまう場合もあるので、やり過ぎは禁物ですよ。

 

また、頭の血流をアップさせることも眠気覚ましに効果的です。ヨガの「ダウンドッグ」のように、頭を下に向けることで頭に血流が集まり、眠気を覚ます効果があると言われています。

 

眠気覚まし&疲れ目回復のツボ押し

仕事中に眠いときは、眠気覚ましのツボ押しをするのが効果的。一瞬で眠気を消すことができるので、ぜひ押してみてくださいね。また、眠気覚ましのツボは、目の疲れを回復させる効果があることも多いので、まとめて回復させましょう。

 

◆百会(ひゃくえ)

百会のツボは、頭頂部にあります。つまり、頭のてっぺんですね。仕事中に眠いときは、このツボを刺激してみましょう。肩こりや頭痛の改善にも効果的なツボです。

 

◆風池(ふうち)

風池のツボは、首と頭の境目の「生え際あたり」にあります。いわゆる「うなじ」のあたり。左右対称の位置にあり、少しくぼんでいる部分です。

頭を引き上げるようなイメージで、風池のツボを押しましょう。首こりや肩こり、眼精疲労の改善にも効果的です。

 

◆合谷(ごうこく)

合谷のツボは、手の親指と人差し指の間にあります。それぞれの骨が交差した地点の内側にあるくぼみの部分です。

眠気のほかに、目の疲れやイライラを解消してくれるので、仕事中に小まめに押してみましょう。

 

◆中衝(ちゅうしょう)

中衝のツボは、手の中指の爪の生え際より少し下にあります。中指の真ん中ではなく、やや親指よりの場所にあるツボです。

仕事中の眠気を覚ます効果はもちろん、イライラ解消や集中力アップにも効果的なので、より仕事に集中するためにはオススメのツボ押しです。

 

◆攅竹(さんちく)

攅竹のツボは、眉頭あたりのくぼんだ部分にあります。目の疲れを取る効果があり、その結果、眠気を覚ます効果も期待できます。目が疲れてきたら、眠気予防のためにもツボ押ししてみましょう。

 

ストレッチをする

同じ姿勢のまま長時間仕事をしていると、血行が悪くなり、眠くなる原因になります。そのため、定期的にストレッチをして、血流を改善させましょう。席を移動できない場合には、座ったままできるストレッチがオススメ。

 

  • 両腕を上に伸ばし、思い切り伸びをする
  • 肩に両手を当てて、ゆっくりと肩を回す
  • イスや机に手をかけて、腰をひねる
  • 座ったまま足を床から浮かせて、足首を回す

 

ちょっとしたストレッチでも、体を動かすことで脳に刺激を与えることができます。脳に刺激が伝われば、眠気を改善できるでしょう。

 

頭や体を冷やす

人は眠くなると、体温が上がります。眠気に襲われているときに、手のひらを触ってみると、温かく感じるはずです。このときに、頭や体の一部を冷やすと、一気に交感神経の働きを活発にし、眠気を覚ます効果があります。

体全体が熱い場合には、首や足の付け根などを冷やすと良いでしょう。

 

ブラックコーヒーを飲む

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仕事中に眠いときの対処法は、ブラックコーヒーを飲むのが王道ですよね。コーヒーに含まれる「カフェイン」には眠気覚ましの効果があり、飲んでから30分後くらいに効果が出てきます。

 

カフェインは、実はコーヒーよりも「玉露」のほうが多く、ほかにも紅茶や緑茶、ココアなどにも含まれています。また、緊急時にはエナジードリンクなどの「カフェイン飲料」を利用するのも良いかもしれません。

 

ただし、カフェインは一度に大量に摂取すると危険を伴うため、高濃度のカフェインを含むエナジードリンクを飲むときには十分注意しましょう。

 

カフェインの摂りすぎは逆効果になることも

カフェインは交感神経を活発にし、眠気覚ましの効果があります。しかし、毎日カフェインを大量に飲んでいると、逆効果になることもあるんです。カフェインには依存性があり、毎日飲んでいると、眠気覚ましの効果が薄れてしまうと言われています。

それ以外にも、カフェインの摂りすぎが逆効果になってしまう理由があるのでご紹介しましょう。

 

疲労感が増して眠気が強くなる

カフェインには利尿作用があるため、摂りすぎると体内の水分量が減り、血流が悪くなります。すると、体がだるくなって疲労感が増し、眠気が強くなってしまうことがあるのです。

 

夜の睡眠を妨げ、日中の眠気を強くする

カフェインの作用は7時間ほど続くため、夕方以降に飲むと、夜の睡眠の妨げになります。本来なら、夕方以降は副交感神経が優位になるはずなのですが、コーヒーを飲むことで交感神経が優位になり、睡眠不足になってしまうのです。

夜の睡眠をしっかりとれないと、疲れが抜けず、日中の眠気が増してしまう原因になります。

 

カフェインの効果が切れたとき強い眠気を感じる

カフェインによって眠気が覚めるのは、「アデノシン」という物質の働きを抑えるからです。アデノシンとは眠気を誘発させる物質で、血管を広げたり、心拍数を減らしたりする作用があります。

 

ここでカフェインを摂ると、アデノシンの働きを一時的に抑えている状態になり、眠気を吹き飛ばしてくれます。しかし、カフェインの効果が切れたときに、強烈な眠気や疲労感に襲われます。そのため、カフェインの摂りすぎは逆効果になってしまう場合があるのです。

 

正しいカフェインの摂取方法

カフェインで眠気を覚ますためには、正しくカフェインを摂取することが大切です。効果的なコーヒーの飲み方は、1日カップ1~2杯程度。多くても3杯までです。 

また、カフェインの効果を発揮させるには、睡眠不足を解消し、体の疲れがとれている状態であることが必要です。 

 

そして、カフェインを飲むタイミングは、朝一番ではなく、午前9~11時くらいに飲むのが効果的。その効果は、夕方まで続きます。

 

どうしても眠いときに効果的な仮眠のとり方

ここまで、仕事中に眠いときの対処法についてご紹介してきましたが、どうしても眠いときには、仮眠をとったほうが頭がスッキリします。でも、会社勤めの人はなかなかそうもいきませんよね。

 

その場合には、いつどのように仮眠をとれば良いのでしょうか? 効果的な仮眠法で、眠気を吹き飛ばしましょう。

 

15~20分の仮眠をとる

眠気を消すための仮眠のとり方で、もっとも重要なのが「仮眠の長さ」です。眠いからといって長く仮眠すると、起きたときに頭がボーっとして、元の状態に戻るまでに時間がかかってしまいます。それでは、さらに仕事の効率が下がってしまいますよね。

 

仮眠に適した時間は、15~20分です。30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ってしまい、すぐに活動できなくなってしまいます。

 

できれば横になって仮眠をとる

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仮眠をとる目的は、眠気を消すだけではありません。脳や体の疲れをとる目的もあるので、リラックスした体勢で眠ることが大事。そのため、できれば横になって仮眠をとるようにしましょう。

 

どうしても横になるのがむずかしい場合には、デスクに伏せて寝たり、ソファーなどの背もたれに寄りかかって寝ると良いでしょう。

 

短時間で集中的に仮眠をとれる環境をつくる

眠気を覚ます仮眠のとり方は、短時間で集中的に眠れる環境をつくることです。光と音はできるだけシャットアウトして、リラックスした状態で仮眠をしましょう。アイマスクや耳栓などを使うのも良いかもしれませんね。

 

15時以降に仮眠をとると夜眠れないので注意

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仕事中の眠気を吹き飛ばすための仮眠は、15時までにとることが大事。15時以降に仮眠をとると、夜眠れなくなってしまうので注意が必要です。

 

夜眠れなくなるということは、睡眠の質が低下し、睡眠不足になってしまいます。睡眠不足になると体の疲れが抜けず、日中の眠気につながってしまうのです。仮眠をとるタイミングとしては、お昼休みがちょうど良いでしょう。

 

睡眠の質を高めて仕事中の眠気を防止しよう!

そもそも仕事中に眠くなるのは、夜の睡眠の質が悪いせいかもしれません。良質な睡眠をとれば、朝から体がスッキリして、1日中活動的に過ごせます。そして、夕方以降になると体が休息モードになり、自然と眠くなっていく……というリズムを作ることできます。

 

では、どうすれば睡眠の質を高めることができるのでしょうか? 睡眠の質を高めて、仕事中の眠気を防止するポイントについてご紹介します。

 

睡眠の質を高めるポイント

  • 寝る直前にはスマホやパソコンをやめて、リラックスする
  • 寝る前にアルコールやカフェインを飲まない
  • 日中はできるだけ体を動かす

 

これだけでも守れば、かなり睡眠の質を高めることができますよ。また、寝るときのことだけでなく、起きるときのことも意識してみましょう。寝起きが良くなるタイミングで起きれば、日中の眠気を予防することができます。

 

◆レム睡眠のタイミングで起床

睡眠にはリズムがあり、90分周期で「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」をくり返しています。レム睡眠は「脳は起きているけど、体が眠っている状態」で、ノンレム睡眠は「体は起きているけど、脳が眠っている状態」。

つまり、レム睡眠は眠りが浅く、ノンレム睡眠は深く眠っている状態です。

 

朝目覚めるときは、レム睡眠のタイミングで起きると良いでしょう。すっきり目覚めることで体のリズムが整い、日中の眠気も起こりにくくなりますよ。レム睡眠のタイミングで起きるなら、7時間半の睡眠時間がベストです。

 

仕事中に眠いときの対処法で集中力アップ!

仕事中に眠いときの対処法についてご紹介しました。仕事中に眠くなるのは、体や脳、目などが疲れていることが原因です。それは、仕事を頑張っている証拠ですよね。これからもっと仕事を頑張るために、夜の睡眠のとり方や生活リズムなどに気をつけることが根本的な解決策です。そして、眠くなったときの効果的な対処法で、日中の眠気を吹き飛ばしましょう!